Bạn có bao giờ cảm thấy “hụt hơi” sau khi leo vài tầng lầu ở chung cư hay công ty và tự hỏi tại sao nó lại mệt đến vậy không? Việc leo cầu thang chính là một bài tập cardio và sức mạnh toàn diện, và đó là lý do tại sao máy leo thang bộ (Stair Climber) lại là một trong những thiết bị hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua trong phòng gym.
Trong bài viết này, The New Gym sẽ cùng bạn “mổ xẻ” mọi thứ về cỗ máy tuyệt vời này, từ lợi ích, cách sử dụng đến các lộ trình tập luyện mẫu.
Máy Leo Thang Bộ Là Gì?
Hãy tưởng tượng nó như một chiếc thang cuốn mini với các bậc thang xoay vòng và tay vịn để giữ cho bạn ổn định. Khi các bậc thang bắt đầu di chuyển, bạn chỉ cần bước tại chỗ để mô phỏng việc leo lên một dãy cầu thang không bao giờ kết thúc. Vậy tại sao không leo cầu thang thật? Chà, khi bạn ở trên máy leo thang, bạn không cần phải quay lại và đi xuống!
5 Lợi Ích ‘Vàng’ Của Việc Sử Dụng Máy Leo Thang Bộ
Máy leo thang bộ cung cấp một buổi tập cardio tuyệt vời, nhẹ nhàng cho các khớp của bạn nhưng đồng thời xây dựng gần như mọi cơ ở chân và mông của bạn do nó là một bài tập chịu trọng lượng.
1. Đốt Mỡ Siêu Đỉnh
Vì leo thang bộ sử dụng các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể (mông và đùi), nó đòi hỏi một lượng năng lượng khổng lồ. Điều này biến nó thành một trong những cỗ máy đốt calo hiệu quả nhất trong phòng gym, vượt trội hơn cả máy chạy bộ ở cùng một mức nỗ lực cảm nhận.
Thông tin hữu ích: Chỉ cần 30 phút tập ở cường độ vừa phải, bạn có thể đốt cháy từ 200-400 calo, tương đương năng lượng của một ly trà sữa size M!
2. ‘Cứu Tinh’ Cho Khớp Gối
Không giống như chạy bộ, việc leo thang bộ là một hoạt động ít tác động (low-impact). Bàn chân của bạn luôn tiếp xúc với bậc thang, giúp giảm thiểu đáng kể áp lực lên khớp gối, mắt cá chân và hông.
Đây là một lựa chọn thay thế hoàn hảo cho những ai cảm thấy đau gối khi phải chạy bộ trên vỉa hè bê tông cứng nhắc hay những người thừa cân muốn bắt đầu hành trình cardio của mình một cách an toàn.
3. ‘Điêu Khắc’ Vòng Ba và Đôi Chân Săn Chắc
Chuyển động bước lên lặp đi lặp lại không chỉ giúp làm săn chắc phần thân dưới mà còn tác động sâu vào cơ mông (glutes), giúp bạn xây dựng một vòng ba căng tròn và mạnh mẽ. Đây thực sự là một “cỗ máy điêu khắc vòng ba” thầm lặng.
4. Tăng Cường Sức Mạnh Lõi (Core)
Để giữ cho cơ thể thẳng đứng và ổn định trên các bậc thang đang di chuyển, cơ lõi (bụng và lưng dưới) của bạn phải làm việc liên tục. Một cơ lõi khỏe mạnh là nền tảng cho mọi chuyển động và giúp cải thiện tư thế hiệu quả.
5. Linh Hoạt Cho Mọi Mục Tiêu
Bạn có thể điều chỉnh tốc độ trên máy, cho phép bạn tập luyện theo sở thích của mình, dù đó là cardio cường độ thấp trạng thái ổn định (LISS) để đốt mỡ bền bỉ hay tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để đẩy giới hạn tim mạch.
Làm Thế Nào Để Tập Luyện Trên Máy Leo Thang Bộ?
Leo thang! Nhưng bạn sẽ ngạc nhiên về sự đa dạng của các bài tập bạn có thể thực hiện. Dưới đây là ba lộ trình để bạn bắt đầu.
1. Biến thể Squat
Kết hợp sự ổn định của squat với chuyển động leo thang để tối đa hóa sự tác động vào cơ đùi trước và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó khởi động máy ở tốc độ chậm.
- Thực hiện một động tác squat xuống sau đó bật nhẹ lên bậc thang tiếp theo, đảm bảo bạn gập đầu gối khi tiếp đất.
- Để giữ thăng bằng, hãy đặt nhẹ tay lên tay vịn.
2. Biến thể Một Bước, Hai Bước
Leo một bậc mỗi lần sẽ tác động nhiều hơn vào cơ đùi trước (quads). Leo hai bậc một lúc (bỏ một bậc) sẽ nhắm vào cơ đùi sau (hamstrings) và cơ mông (glutes).
Lộ trình mẫu:
- Hãy thử năm hiệp, mỗi hiệp 2 phút, xen kẽ giữa việc bước một bậc và hai bậc.
- Để làm cho nó khó hơn nữa, hãy tăng cấp độ (tốc độ) sau mỗi hiệp.
3. Biến thể Bước Chéo (Crossover Steps)
Nếu bạn đang tìm cách làm săn chắc và định hình vòng ba của mình, bạn nên thử các bước chéo trong mười phút. Chuyển động vắt chéo này tác động mạnh mẽ vào cơ mông nhỡ (gluteus medius) ở bên hông, giúp tạo ra một vòng ba tròn trịa hơn.
Cách thực hiện:
- Đơn giản chỉ cần bước lên bằng chân phải, đặt nó lên bậc tiếp theo nơi chân trái của bạn thường đáp xuống.
- Sau đó bước lên bằng chân trái, đặt nó lên bậc tiếp theo nơi chân phải của bạn thường đáp xuống.
- Để giữ thăng bằng (và vì lý do an toàn), hãy đặt nhẹ tay lên tay vịn trong suốt quá trình.
Khi bạn đã thành thạo máy và muốn thử một bài tập nâng cao, bạn thậm chí có thể thử leo trong khi cầm tạ đơn nhẹ.
Lưu ý quan trọng về kỹ thuật: Dù bạn chọn cách leo nào, hãy nhớ nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và chỉ sử dụng tay vịn để giữ thăng bằng, không dùng tay để đỡ bất kỳ trọng lượng nào của cơ thể. Việc vịn vào tay cầm sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả của buổi tập.
Ai có thể ngờ rằng việc “đi mà không đến đâu” lại có thể đưa bạn đến mục tiêu của mình nhanh hơn! Máy leo thang bộ là một công cụ toàn diện và cực kỳ hiệu quả, nhưng thường bị bỏ qua. Tại The New Gym, với đầy đủ các thiết bị cardio hiện đại, chúng tôi khuyến khích bạn hãy thử thách bản thân với cỗ máy tuyệt vời này và cảm nhận sự khác biệt.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
