Bạn đang thèm một món ăn đậm đà, rực rỡ màu sắc và hoàn toàn thuần chay? Món đậu hũ sốt Harissa ăn kèm với salad hạt Couscous này chính là một lựa chọn hương vị tuyệt vời, cực kỳ hoàn hảo cho những buổi chuẩn bị hộp cơm trưa (meal prep) hoặc một bữa tối thịnh soạn.
Với những miếng đậu hũ được nướng vàng giòn rụm, áo đều trong lớp sốt Harissa cay ngọt đặc trưng của Bắc Phi, kết hợp cùng các loại rau củ nướng và hạt Couscous khổng lồ xốp mềm, món ăn này là sự tôn vinh trọn vẹn những kết cấu và hương vị tự nhiên nhất.
Nguồn năng lượng thuần chay dồi dào
Không phải cứ ăn chay là sẽ thiếu hụt năng lượng hay mất cơ bắp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng từ Trường Y tế Công cộng Harvard, đậu nành và các chế phẩm như đậu hũ là một trong những nguồn protein thực vật hoàn chỉnh hiếm hoi, chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Bên cạnh đó, sự góp mặt của đậu gà và vô vàn các loại rau củ nướng giúp cung cấp lượng lớn chất xơ, giữ cho bạn cảm giác no lâu, đồng thời nạp đủ lượng vitamin cần thiết cho quá trình phục hồi sau các bài tập căng thẳng.
- Thời gian chuẩn bị: 15 phút
- Thời gian nấu: 25 phút
- Khẩu phần: 2 người ăn
Xem thêm: Thực Đơn Ăn Chay Tăng Cơ: Sự Thật Về Protein Thực Vật
Danh sách nguyên liệu cần chuẩn bị
Phần đậu hũ nướng:
- 200g đậu hũ loại chắc
- 1 muỗng canh bột bắp
- Muối và tiêu đen xay
- Bình xịt dầu ăn kiêng (hoặc phết một lớp mỏng dầu oliu)
Phần salad hạt Couscous:
- 1 quả bí ngòi (thái khúc vuông)
- 1/2 củ hành tây đỏ (thái khúc vuông)
- 150g cà chua bi (bổ đôi)
- 100g đậu gà (đã luộc chín và chắt ráo nước)
- 100g hạt Couscous khổng lồ chưa nấu (bạn có thể tìm mua ở các siêu thị lớn hoặc thay bằng diêm mạch – Quinoa nếu khó tìm)
- 1 nắm nhỏ rau cải bó xôi non, thái nhỏ
- 1 muỗng canh ngò rí tươi (băm nhỏ)
- 1 muỗng canh lá bạc hà tươi (băm nhỏ)
Phần sốt cay ngọt Harissa:
- 1 muỗng canh sốt ớt Harissa (nếu không có, bạn có thể tự mix tương ớt Sriracha với một chút sa tế)
- 1 muỗng canh mật ong (hoặc siro phong/siro agave nếu ăn thuần chay)
- 1/2 muỗng cà phê bột thì là Ai Cập (cumin)
- 1/2 muỗng cà phê ớt bột không cay
- 3 muỗng canh nước lọc
- Nước cốt của 1/2 quả chanh
- 1 muỗng cà phê bột bắp (hòa tan trước với 1 muỗng canh nước)
Phần sốt sữa chua bạc hà (ăn kèm):
- 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp
- 2 muỗng cà phê sốt bạc hà (hoặc lá bạc hà tươi xay nhuyễn)
Các bước làm món đậu hũ sốt Harissa cay ngọt và salad hạt Couscous
Bước 1: Nướng đậu hũ và rau củ
Làm nóng lò nướng trước ở nhiệt độ 200°C (nếu dùng quạt đối lưu thì để 180°C).
Ép nhẹ miếng đậu hũ để loại bỏ bớt nước thừa, sau đó dùng tay bẻ (hoặc thái) thành những miếng nhỏ vừa ăn.
Cho đậu hũ vào bát, thêm bột bắp, một chút muối, tiêu và xóc đều để bột áo một lớp mỏng quanh đậu hũ.
Trải đều đậu hũ, cà chua bi, bí ngòi, hành tây đỏ và đậu gà lên một chiếc khay nướng có lót sẵn giấy nến.
Xịt một lớp dầu ăn kiêng lên trên và rắc thêm chút gia vị.
Cho khay vào lò nướng trong 20 phút (nhớ lật mặt nguyên liệu vào khoảng phút thứ 10 để chín vàng đều).
Bước 2: Nấu hạt Couscous và làm sốt
Trong lúc chờ lò nướng, hãy nấu hạt Couscous theo hướng dẫn trên bao bì.
Sau khi chín, chắt bỏ nước và dùng giấy bạc đậy kín lại để giữ ấm.
Trong một chiếc bát nhỏ, trộn đều sữa chua Hy Lạp với sốt bạc hà rồi cất vào ngăn mát tủ lạnh để làm đồ ăn kèm.
Để làm sốt Harissa, bạn cho tất cả các nguyên liệu (trừ phần bột bắp hòa nước) vào một chiếc bát và khuấy thật đều tay.
Bước 3: Hoàn thiện món ăn
Khi đậu hũ và rau củ đã nướng xong, hãy bắc một chiếc chảo chống dính lên bếp ở mức lửa vừa.
Đổ hỗn hợp sốt Harissa cùng phần bột bắp hòa nước vào chảo.
Đun sôi liu riu cho đến khi sốt bắt đầu đặc và sánh lại. Nhanh tay cho toàn bộ đậu hũ nướng vào chảo, đảo đều tay để lớp sốt cay ngọt bám dính, kẹo lại quanh từng miếng đậu hũ.
Cuối cùng, trộn đều hạt Couscous với các loại rau củ nướng, cải bó xôi non và rau thơm.
Múc salad ra đĩa, xếp những miếng đậu hũ áo sốt bóng bẩy lên trên và rưới thêm một lớp sốt sữa chua bạc hà mát lạnh để cân bằng hương vị.
Xem thêm: Công thức bánh sữa chua yến mạch đơn giản không cần lò nướng
Trải nghiệm không gian tập luyện thân thiện tại The New Gym
The New Gym mang đến bạn một không gian rèn luyện lý tưởng, hoạt động 24/7 với chỉ từ 299K/ tháng. Cùng với hệ thống máy tập chất lượng cao và không gian rộng rãi, trải nghiệm của bạn sẽ luôn được tối ưu nhất.
Bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy đăng ký ngay 7 ngày tập thử hoàn toàn miễn phí tại The New Gym để trải nghiệm không gian tập luyện cùng toàn bộ tiện ích tại đây nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
