Đậu phụ non khoảng 45 calo mỗi 100 gram, còn đậu phụ chiên khoảng 240. Cùng làm từ đậu nành nhưng chênh nhau gần 4 lần, và phần lớn khác biệt đến từ lượng nước còn lại trong miếng đậu cùng lượng dầu thấm vào khi chiên.
Đậu phụ bao nhiêu calo?
Các con số dưới đây là ước tính tham khảo cho 100 gram, thay đổi theo cách làm của từng nơi. Số liệu chi tiết có thể tra trên FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
Calo theo từng loại đậu phụ
Đậu phụ non, tào phớ: Khoảng 45 calo và 5 gram đạm. Đây là loại nhiều nước nhất nên nhẹ nhất trong nhóm.
Đậu phụ mềm: Khoảng 60 đến 75 calo và 7 gram đạm. Đây là loại đậu phụ trắng phổ biến nhất ở chợ.
Đậu phụ cứng, ép chặt: Khoảng 90 đến 145 calo và 12 đến 17 gram đạm. Loại này ít nước nên đặc hơn hẳn.
Theo cách chế biến
Luộc hoặc hấp: Khoảng 70 đến 95 calo. Đây là cách giữ mức calo gần với nguyên liệu nhất.
Sốt cà chua: Khoảng 130 đến 160 calo, phần chênh đến từ dầu xào và đường trong nước sốt.
Chiên: Khoảng 240 đến 270 calo. Đậu phụ có cấu trúc xốp nên hút dầu rất mạnh.
Một miếng đậu phụ trắng bán ở chợ thường nặng khoảng 60 đến 80 gram, tương đương 40 đến 60 calo nếu chưa chế biến.
Đậu phụ càng cứng thì càng ít nước, nên vừa nhiều calo vừa nhiều đạm hơn tính trên cùng khối lượng. Nếu mục tiêu của bạn là bổ sung đạm, đậu phụ cứng hiệu quả hơn hẳn đậu phụ non.
Lợi ích của đậu phụ cho sức khỏe
Đạm thực vật hoàn chỉnh: Đậu nành là một trong số ít nguồn đạm thực vật có đủ 9 axit amin thiết yếu, nên đậu phụ là lựa chọn thay thế hợp lý cho người ăn chay.
Ít chất béo bão hòa: Chất béo trong đậu phụ chủ yếu là loại không bão hòa, khác với đạm động vật.
Nguồn canxi tốt với loại làm bằng muối canxi: Nhiều loại đậu phụ được đông tụ bằng canxi sulfat, cho lượng canxi khá cao. Lượng này thay đổi nhiều tùy cách sản xuất, nên hãy đọc nhãn nếu bạn dùng đậu phụ làm nguồn canxi chính.
Ít calo so với lượng đạm: Đây là ưu điểm với người đang kiểm soát khẩu phần.
Chứa isoflavone: Nhóm hợp chất thực vật đang được nghiên cứu về liên quan đến sức khỏe tim mạch và triệu chứng mãn kinh, dù mức độ bằng chứng còn khác nhau giữa từng vấn đề.
Cần lưu ý đậu phụ có rất ít chất xơ, vì phần bã đã bị loại bỏ trong quá trình làm. Đây là điểm khác với đậu nành nguyên hạt.
Tham khảo thêm: Đậu phụ, tàu hũ ky: nguồn đạm thực vật quen thuộc
Ăn đậu phụ có béo không?
Không, nếu bạn chọn cách chế biến đơn giản.
Vấn đề gần như hoàn toàn nằm ở dầu mỡ. Đậu phụ có cấu trúc xốp nên hút dầu rất mạnh khi chiên, và đó là lý do một miếng đậu chiên có thể nhiều calo gấp 3 lần miếng đậu luộc cùng khối lượng.
Đậu phụ nhồi thịt, đậu phụ sốt hoặc đậu phụ trong các món kho nhiều dầu cũng cần được tính theo cả món chứ không chỉ theo phần đậu.
Nên ăn bao nhiêu đậu phụ là hợp lý?
Không có con số chính thức. Trên thực tế, khoảng 100 đến 200 gram mỗi ngày là mức nhiều người áp dụng mà không gặp vấn đề, tương đương 2 đến 3 miếng.
Điều quan trọng hơn con số: đậu phụ không nên thay thế hoàn toàn các nguồn đạm khác. Chế độ ăn đa dạng vẫn hợp lý hơn việc dựa vào một loại thực phẩm duy nhất.
Tham khảo thêm: Eat clean Là Gì? Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Lành Mạnh Cho Người Mới Bắt Đầu
Cách chế biến đậu phụ ít calo cho người giảm cân
Ưu tiên luộc, hấp hoặc nấu canh: Đây là cách giữ mức calo gần với nguyên liệu nhất.
Áp chảo chống dính thay vì chiên ngập dầu: Nếu muốn có lớp vỏ giòn, dùng nồi chiên không dầu hoặc chảo chống dính với một thìa cà phê dầu.
Ép bớt nước trước khi nấu: Đậu phụ ráo nước sẽ ít hút dầu hơn khi áp chảo.
Ăn kèm rau để bù chất xơ: Đậu phụ gần như không có chất xơ, nên các món đậu phụ xào rau hoặc canh đậu phụ rau cải sẽ cân bằng hơn.
Chú ý phần nước sốt: Nước tương, tương ớt và các loại sốt đóng góp thêm natri và đường mà nhiều người không tính vào.
Ai cần hạn chế ăn đậu phụ?
- Người dị ứng đậu nành: Cần tránh hoàn toàn, vì phản ứng dị ứng có thể nghiêm trọng
- Người có bệnh tuyến giáp: Đậu nành có thể ảnh hưởng đến hấp thu thuốc levothyroxine, nên uống thuốc cách xa bữa có đậu phụ ít nhất 4 giờ và hỏi bác sĩ
- Người bị gout: Đậu nành có purin ở mức trung bình, nên ăn điều độ thay vì kiêng hẳn
- Người dễ đầy hơi: Một số người thấy khó chịu đường ruột khi ăn nhiều
- Người đang thiếu sắt: Đậu nành chứa phytate làm giảm hấp thu sắt từ thực vật. Ăn kèm nguồn vitamin C như rau xanh, cà chua giúp cải thiện
Tham khảo thêm: Đậu nành, đậu phụ có làm giảm hormone nam?
Những quan niệm về đậu phụ không có cơ sở
Chủ đề này có khá nhiều thông tin sai lan truyền, trong đó một số khiến người đọc kiêng khem không cần thiết.
Đậu phụ kỵ rau bina, hành tây, măng, quả hồng gây sỏi thận: Không có cơ sở. Việc hình thành sỏi thận liên quan đến nhiều yếu tố như lượng nước uống, di truyền và bệnh lý nền, không phải do kết hợp 2 món trong một bữa.
Đậu phụ kỵ mật ong hoặc sữa bò: Không có cơ sở khoa học.
Nam giới ăn nhiều đậu phụ ảnh hưởng sinh lý: Ở mức tiêu thụ thông thường, chưa có bằng chứng cho điều này.
Phụ nữ có khối u vú phải kiêng đậu phụ: Đây là quan niệm phổ biến nhưng các tổ chức ung thư hiện nay không khuyến cáo kiêng đậu nành. Nếu bạn đang điều trị, hãy hỏi bác sĩ điều trị của mình thay vì tự kiêng.
Ăn đậu phụ giúp mọc tóc, giảm rụng tóc: Không có bằng chứng cho tác dụng trực tiếp này.
Đậu phụ giàu chất xơ: Không đúng. Phần bã đã bị loại bỏ nên đậu phụ gần như không có chất xơ.
Cách chọn và bảo quản đậu phụ ngon
Chọn miếng đậu có màu trắng ngà tự nhiên, không quá trắng bóng. Đậu tươi có mùi thơm nhẹ của đậu nành, không chua và không nhớt.
Đậu phụ đã mua nên ngâm trong hộp nước sạch, để ngăn mát và thay nước mỗi ngày. Dùng trong 2 đến 3 ngày. Nếu thấy nhớt, đổi màu hoặc có mùi chua thì bỏ.
Đậu phụ cấp đông được nhưng kết cấu sẽ đổi thành xốp và dai hơn. Nhiều người thích kết cấu này khi kho hoặc xào vì đậu thấm gia vị tốt hơn.
Câu hỏi thường gặp
Đậu phụ và thịt loại nào nhiều đạm hơn?
Thịt nạc nhiều hơn, khoảng 20 đến 26 gram đạm mỗi 100 gram so với 12 đến 17 gram của đậu phụ cứng. Nhưng đậu phụ có ít chất béo bão hòa hơn và không có cholesterol.
Ăn đậu phụ buổi tối có béo không?
Cơ thể không chuyển hóa thức ăn theo giờ trên đồng hồ. Điều quan trọng là bạn ăn đậu phụ luộc hay đậu phụ chiên, chứ không phải ăn lúc mấy giờ.
Đậu phụ non và tào phớ có phải một không?
Tào phớ là dạng đậu phụ non rất mềm, thường ăn ngọt với nước đường. Về nguyên liệu thì giống nhau, nhưng tào phớ ăn kèm nước đường sẽ có thêm calo từ phần đường đó.
Trẻ nhỏ ăn đậu phụ được không?
Được, đây là nguồn đạm dễ tiêu phù hợp với trẻ từ giai đoạn ăn dặm. Nếu gia đình có tiền sử dị ứng đậu nành, hãy hỏi bác sĩ nhi khoa trước khi cho trẻ ăn lần đầu.
Kết luận
Đậu phụ có khoảng 60 đến 75 calo mỗi 100 gram, đậu phụ chiên lên đến 240 calo. Đây là nguồn đạm thực vật tốt và không gây tăng cân, miễn là bạn chọn cách chế biến ít dầu mỡ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
