Nhiều nam giới tránh đậu nành và đậu phụ vì nghe nói chúng làm giảm testosterone và gây hiện tượng ngực to ở nam. Lo ngại này lan truyền mạnh trong giới tập gym và khiến nhiều người bỏ qua một nguồn đạm thực vật giá trị.
Vậy sự thật khoa học là gì? The New Gym sẽ phân tích dựa trên các nghiên cứu lớn nhất từng thực hiện về chủ đề này.
Tóm tắt nhanh
- Đậu nành chứa phytoestrogen nhưng không giống với estrogen của người
- Meta-analysis lớn với 1753 nam giới cho thấy không ảnh hưởng đến testosterone
- Ngay cả 50g đạm đậu nành mỗi ngày cũng không làm thay đổi hormone nam
- Đậu nành là nguồn đạm thực vật chất lượng cao cho người tập gym
- Người Việt và Á Châu ăn đậu nành hàng nghìn năm vẫn có cơ thể bình thường
- Chỉ cần hạn chế nếu đang điều trị ung thư tuyến tiền liệt nhạy cảm hormone
Lo ngại về đậu nành làm giảm hormone nam đến từ đâu?
Lo ngại đậu nành làm giảm hormone nam bắt nguồn từ một số trường hợp đặc biệt được báo cáo trong y khoa. Có một vài ca lâm sàng nam giới ăn cực kỳ nhiều đậu nành (hơn 12 ly sữa đậu nành mỗi ngày trong nhiều năm liền) xuất hiện hiện tượng ngực to.
Tuy nhiên, đây là các trường hợp cá biệt với mức tiêu thụ vượt xa bình thường. Một người Việt ăn 1 đến 2 phần đậu phụ và 1 ly sữa đậu nành mỗi ngày tiêu thụ ít hơn 10 lần so với các ca cá biệt này.
Vấn đề chính khiến lo ngại lan truyền là đậu nành chứa isoflavone, một chất có cấu trúc tương tự estrogen. Vì estrogen là hormone nữ, nhiều người suy ra ăn đậu nành sẽ tăng estrogen ở nam giới. Suy luận này nghe hợp lý nhưng không phản ánh đúng sinh học cơ thể.
Phytoestrogen có giống estrogen không?
Đây là điểm cốt lõi để hiểu vấn đề. Isoflavone trong đậu nành thuộc nhóm phytoestrogen (estrogen thực vật) và có cấu trúc gần giống estrogen người, nhưng tác động sinh học rất khác biệt.
Phytoestrogen liên kết với thụ thể estrogen trong cơ thể nhưng với lực yếu hơn estrogen thật khoảng 100 đến 1000 lần. Hơn nữa, có hai loại thụ thể estrogen (alpha và beta), và phytoestrogen liên kết chủ yếu với loại beta, không phải loại alpha vốn liên quan đến tác dụng nữ hoá.
Cách tốt nhất để hình dung là phytoestrogen như chìa khoá lỏng cố mở ổ khoá estrogen. Nó có thể nhét vào ổ khoá nhưng không xoay được hoặc xoay rất yếu. Đồng thời, vì đã chiếm chỗ trong ổ khoá, nó có thể ngăn cản estrogen thật hoạt động mạnh, đặc biệt ở những vùng cơ thể có quá nhiều estrogen.
Điều này lý giải vì sao đậu nành thực ra có thể bảo vệ chống một số loại ung thư liên quan đến estrogen, thay vì gây hại như nhiều người lo ngại.
Khoa học nói gì về đậu nành và hormone nam?
Đây là phần quan trọng nhất với bằng chứng khoa học cụ thể. Một nghiên cứu lớn năm 2021 phân tích 41 nghiên cứu lâm sàng với 1753 nam giới, được công bố trên tạp chí Reproductive Toxicology.
Kết quả cho thấy đậu nành không ảnh hưởng đến testosterone tổng, testosterone tự do, estradiol, estrone hay SHBG ở nam giới. Theo nghiên cứu được ScienceDirect công bố, kết quả này nhất quán bất kể liều lượng và thời gian sử dụng đậu nành.
Xem thêm: Top 12 Thực Phẩm Tăng Testosterone Tự Nhiên Hiệu Quả Cho Nam Giới
Lượng đậu nành phù hợp cho nam giới
Dựa trên nghiên cứu hiện có, đây là mức tiêu thụ an toàn và có lợi cho nam giới:
| Mức tiêu thụ | Đậu nành tương đương | An toàn cho hormone nam |
| Thấp | 10g đạm/ngày (1 ly sữa đậu nành) | Hoàn toàn an toàn |
| Trung bình | 20 đến 25g đạm/ngày (100g đậu phụ + sữa đậu nành) | Hoàn toàn an toàn |
| Cao | 40g đạm/ngày (250g đậu phụ + sữa) | An toàn theo nghiên cứu |
| Rất cao | 50g+ đạm/ngày | An toàn nhưng không cần thiết |
Người Việt và Châu Á đã ăn đậu nành hàng nghìn năm. Nhật Bản, Trung Quốc, Hàn Quốc đều có truyền thống tiêu thụ đậu phụ, miso, tempeh nhưng tỷ lệ vô sinh nam hay vấn đề hormone không cao hơn các nước phương Tây ít ăn đậu nành. Đây là bằng chứng dịch tễ học mạnh nhất về tính an toàn của đậu nành.
Lợi ích của đậu nành cho người tập gym
Khi đã xác định đậu nành an toàn, hãy nhìn vào những lợi ích cụ thể cho người tập gym và nam giới:
Đạm thực vật chất lượng cao: Đậu nành là một trong số ít thực vật chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu. Đạm đậu nành có giá trị sinh học gần ngang với đạm từ trứng và thịt.
Hỗ trợ tim mạch: Isoflavone trong đậu nành đã được chứng minh giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và bảo vệ mạch máu, một lợi ích quan trọng với nam giới có nguy cơ tim mạch cao hơn nữ giới.
Giàu vi chất: Đậu nành cung cấp sắt, magie, kẽm, vitamin B và canxi, các vi chất cần thiết cho tổng hợp đạm cơ và phục hồi sau tập.
Ít chất béo bão hoà: So với thịt đỏ, đậu nành cung cấp đạm tương đương nhưng ít chất béo bão hoà hơn nhiều, tốt cho người muốn giảm mỡ.
Có thể bảo vệ khỏi ung thư tuyến tiền liệt: Nhiều nghiên cứu cho thấy đàn ông Châu Á ăn nhiều đậu nành có tỷ lệ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn đàn ông phương Tây.
Đậu nành so với các nguồn đạm khác
Đậu nành đứng ở đâu so với các nguồn đạm thực vật và động vật phổ biến?
| Nguồn đạm | Lượng đạm (100g) | Chất béo bão hoà | Đầy đủ axit amin |
| Ức gà | 31g | Thấp | Có |
| Thịt bò nạc | 26g | Trung bình | Có |
| Cá hồi | 25g | Thấp | Có |
| Đậu nành khô | 36g | Rất thấp | Có |
| Đậu phụ | 8g | Rất thấp | Có |
| Đậu lăng | 9g | Rất thấp | Không |
| Đậu đen | 9g | Rất thấp | Không |
Đậu nành nổi bật vì là đạm thực vật duy nhất đầy đủ axit amin thiết yếu, ngang với đạm động vật. Đây là lý do người ăn chay được khuyên ưu tiên đậu nành thay vì các loại đậu khác.
Khi nào nên hạn chế đậu nành?
Có một vài trường hợp cần thận trọng:
Người đang điều trị ung thư tuyến tiền liệt nhạy cảm với hormone nên tham khảo bác sĩ về lượng đậu nành phù hợp. Mặc dù đậu nành có thể có tác dụng bảo vệ trước khi bị bệnh, sau khi đã có bệnh thì cần đánh giá riêng từng trường hợp.
Người có vấn đề tuyến giáp cần lưu ý đậu nành có thể ảnh hưởng đến hấp thu thuốc levothyroxine. Nên uống thuốc cách bữa ăn đậu nành ít nhất 4 giờ.
Trẻ sơ sinh không nên dùng sữa công thức đậu nành làm nguồn dinh dưỡng chính nếu không cần thiết, vì cơ thể bé đang phát triển. Tuy nhiên trẻ em từ 1 tuổi trở lên có thể ăn đậu nành bình thường.
Người dị ứng đậu nành rõ ràng phải tránh hoàn toàn. Đây là một trong 8 loại dị ứng thực phẩm phổ biến nhất.
Cuối cùng, đậu nành chế biến sẵn (như xúc xích chay, thịt chay công nghiệp với nhiều phụ gia) thuộc nhóm thực phẩm chế biến sẵn nên hạn chế, không phải vì đậu nành mà vì cách chế biến.
Xem thêm: Thực phẩm chế biến sẵn ảnh hưởng cơ bắp như thế nào
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Tôi tập gym, có nên thay whey bằng đạm đậu nành không?
Có thể. Đạm đậu nành (soy protein isolate) có chất lượng gần tương đương whey, đặc biệt cho người ăn chay hoặc không dung nạp lactose. Whey vẫn được tổng hợp đạm nhanh hơn một chút, nhưng đậu nành hoàn toàn đủ cho tăng cơ.
2. Sữa đậu nành so với sữa bò, loại nào tốt hơn cho nam?
Cả hai đều tốt. Sữa bò có nhiều canxi và đạm hơn một chút, sữa đậu nành ít chất béo bão hoà và có isoflavone bảo vệ tim mạch. Có thể uống cả hai luân phiên để đa dạng dinh dưỡng.
3. Ăn đậu phụ hàng ngày có gây nữ hoá không?
Không. Một bữa đậu phụ (100 đến 150g) chỉ chứa 20 đến 30mg isoflavone, mức rất an toàn. Người Nhật ăn đậu phụ hàng ngày trong cả đời vẫn có vóc dáng và sinh sản bình thường.
4. Tôi đang muốn tăng testosterone tự nhiên, có nên tránh đậu nành?
Không cần. Nghiên cứu rõ ràng cho thấy đậu nành ở mức bình thường không ảnh hưởng đến testosterone. Để tăng testosterone tự nhiên, ưu tiên tập tạ nặng, ngủ đủ 7 đến 9 tiếng, giảm stress và đảm bảo đủ kẽm, vitamin D, magie.
5. Đậu nành lên men (miso, tempeh, natto) có khác đậu nành thường không?
Đậu nành lên men có thêm lợi khuẩn tốt cho đường ruột và một số chất chống oxy hoá. Tuy nhiên lượng isoflavone và đạm không khác biệt nhiều. Có thể chọn theo khẩu vị mà không lo về hormone.
6. Trẻ em trai có nên ăn đậu nành không?
Có. Trẻ em trên 1 tuổi có thể ăn đậu nành bình thường như một phần chế độ ăn đa dạng. Không có bằng chứng đậu nành ảnh hưởng đến phát triển sinh dục hay hormone của trẻ.
Kết luận
Lo ngại đậu nành làm giảm hormone nam là một trong những lầm tưởng phổ biến nhất trong cộng đồng tập gym, nhưng đã được khoa học làm rõ với hàng chục nghiên cứu lớn.
Đậu nành và đậu phụ là nguồn đạm thực vật chất lượng cao, hoàn toàn an toàn cho nam giới ở mức tiêu thụ bình thường. Hiểu đúng giúp bạn tận dụng được một nguồn dinh dưỡng giá trị mà không bị giới hạn bởi những thông tin sai lệch.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
