Mất động lực tập gym là chuyện gần như ai cũng gặp, nhất là trong vài tháng đầu. Thường không phải do bạn thiếu ý chí. Động lực vốn lên xuống theo ngày, và thói quen thì cần thời gian lâu hơn bạn nghĩ để thành hình.
Bài viết chia 15 cách lấy lại động lực tập gym theo 4 nhóm nguyên nhân: khó bắt đầu, thiếu người đồng hành, thấy nhàm chán, và không thấy tiến bộ. Bạn chỉ cần chọn nhóm đúng với mình, không cần áp dụng cả 15 cách cùng lúc.
Vì sao bạn mất động lực tập gym?
Lý do phổ biến nhất là kỳ vọng sai về thời gian. Nhiều người nghĩ chỉ cần cố vài tuần là việc đi tập sẽ tự động như đánh răng.
Một tổng hợp nghiên cứu đăng trên tạp chí Healthcare năm 2024 xem xét 20 nghiên cứu về thói quen sức khỏe, trong đó có tập thể dục. Thời gian trung vị để một thói quen hình thành là 59–66 ngày, và dao động từ 4 đến 335 ngày tùy người.
Chỉ 4 nghiên cứu trong số đó đo trực tiếp thời gian hình thành thói quen. Dù vậy, con số này cho thấy cảm giác phải gắng sức trong tháng thứ hai là hoàn toàn bình thường. Giai đoạn này cần mẹo hơn là cần ý chí.
Nhóm 1: Khi bạn khó bắt đầu
1. Chuẩn bị túi đồ tập từ tối hôm trước
Giày, quần áo, khăn và bình nước nên được xếp sẵn, đặt ở chỗ dễ thấy. Khi không phải tìm đồ, bước ra khỏi nhà dễ hơn nhiều.
2. Chọn một khung giờ tập cố định
Buổi sáng không phải giờ tốt nhất với tất cả mọi người. Điều quan trọng là tập vào cùng một khung giờ mỗi lần, để việc đi tập gắn với lịch sinh hoạt có sẵn. Ví dụ, tan làm là đi thẳng đến phòng tập.
3. Tận dụng giờ nghỉ trưa
Nếu buổi tối hay có việc đột xuất, một buổi tập 30 phút giữa trưa ở phòng tập gần công ty là phương án dự phòng tốt. Bạn chỉ cần cardio nhẹ hoặc vài bài tạ chính.
4. Dùng cà phê đúng lúc
Một ly cà phê trước buổi tập giúp tỉnh táo hơn. Tuy vậy, nếu tập buổi tối, hãy uống từ trưa hoặc đầu giờ chiều để caffeine không ảnh hưởng giấc ngủ.
Nhóm 2: Khi bạn tập một mình
5. Tìm một người bạn tập
Khi biết có người đang chờ mình ở phòng tập, bạn khó bỏ buổi hơn. Hai người có thể cùng xem lại tiến bộ và nhắc nhau mỗi tuần.
6. Tập cùng huấn luyện viên cá nhân
Lịch hẹn với PT là một cam kết rõ ràng, và bạn không phải tự nghĩ hôm nay tập gì. Nếu chưa rõ PT làm những việc gì, bạn xem bài PT là gì và huấn luyện viên cá nhân làm gì nhé.
7. Tham gia lớp tập nhóm
Lớp tập có giờ cố định và có người tập cùng, nên rất hợp với người khó tự giữ lịch. Tại The New Gym, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí.
8. Công khai việc đi tập
Hãy kể với bạn bè hoặc người nhà rằng bạn đang đi tập. Khi có người hỏi thăm, bạn sẽ có thêm lý do để không bỏ dở.
9. Hẹn bạn bè ngay sau buổi tập
Một bữa tối hay buổi cà phê sau giờ tập giúp buổi tập có điểm kết thúc rõ ràng. Bạn cũng khó bỏ tập hơn khi đằng nào cũng phải ra ngoài.
Nhóm 3: Khi bạn thấy nhàm chán
10. Thử một hình thức tập mới
Nếu chỉ quen chạy bộ, hãy thử tập tạ. Nếu chỉ quen máy tập, hãy thử Yoga hay một lớp nhảy. Một thay đổi nhỏ cũng đủ làm buổi tập mới mẻ hơn.
11. Làm mới playlist nhạc
Bật một playlist nhạc sôi động ngay khi còn ở nhà. Nhiều người thấy vài bài nhạc quen là đủ để muốn đứng dậy và đi tập.
12. Chỉ xem chương trình yêu thích khi đang tập
Hãy để dành tập mới của một chương trình bạn thích, chỉ xem khi đang đi bộ trên máy chạy hay đạp xe. Bạn sẽ mong đến buổi tập để được xem tiếp.
13. Tự thưởng một món đồ tập mới
Một đôi giày hay chiếc áo tập mới có thể tạo cảm giác bắt đầu lại. Cách này hiệu quả nhất khi dùng làm phần thưởng sau một tháng đi tập đều.
Nhóm 4: Khi bạn không thấy tiến bộ
14. Ghi chép từng buổi tập
Ghi lại mức tạ và số rep sau mỗi buổi, hoặc chỉ cần đánh dấu ngày đã tập lên lịch. Khi nhìn lại một tháng, bạn sẽ thấy rõ tiến bộ mà gương chưa kịp cho thấy. Nếu chưa biết tập gì, kho video hướng dẫn trên ứng dụng The New Gym có sẵn bài theo từng nhóm cơ.
15. Thưởng cho mình khi quay lại sau một buổi bỏ lỡ
Một nghiên cứu lớn đăng trên tạp chí Nature năm 2021 đã thử nghiệm 54 cách khác nhau để giúp hàng chục nghìn hội viên một chuỗi phòng tập ở Mỹ đi tập đều hơn. Cách hiệu quả nhất là tặng một phần thưởng nhỏ mỗi khi người tập quay lại phòng gym sau một buổi bỏ lỡ.
Bạn có thể tự áp dụng: bỏ một buổi thì đừng tự trách. Hãy hứa với mình một phần thưởng nhỏ, như món ăn yêu thích hay một tập phim, ngay sau buổi tập kế tiếp.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Mất động lực tập gym có bình thường không?
Rất bình thường. Động lực lên xuống theo ngày. Thứ giữ bạn đi tập lâu dài là thói quen, và thói quen cần khoảng 2 tháng để hình thành.
Không có động lực thì nên nghỉ hay cố đi tập?
Nếu chỉ là lười, hãy đi và cho phép mình tập nhẹ, 10–20 phút cũng được. Nếu bạn mệt kéo dài, ngủ kém và mức tạ giảm nhiều buổi liền, đó có thể là dấu hiệu tập quá sức. Lúc đó nên nghỉ vài ngày. Bài tập luyện quá sức và cách nhận biết có thêm các dấu hiệu cụ thể.
Có cách nào nhắc mình nhanh mỗi khi muốn bỏ tập?
Một câu nói ngắn dán ở gương hoặc làm hình nền điện thoại khá hữu ích. Bạn có thể chọn trong 9 câu nói truyền cảm hứng tập luyện.
Mất hứng thú kéo dài với cả những việc khác thì sao?
Nếu bạn mất hứng thú với cả những việc từng yêu thích, kèm buồn chán hoặc mệt mỏi kéo dài hơn hai tuần, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Đây có thể không chỉ là chuyện động lực tập luyện.
Kết luận
Mất động lực tập gym là bình thường, nhất là trong hai tháng đầu khi thói quen chưa kịp hình thành. Hãy xác định mình đang thuộc nhóm nào: khó bắt đầu, tập một mình, thấy nhàm chán hay không thấy tiến bộ. Sau đó, chọn một hai cách phù hợp để thử trong tuần này. Và nếu lỡ bỏ một buổi, điều quan trọng nhất là quay lại vào buổi kế tiếp.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
