Việc duy trì sự nhất quán với lộ trình tập luyện của bạn là một điều tuyệt vời, nhưng liệu có thể có “quá nhiều của một điều tốt” khi nói đến việc tập thể dục không? Việc thường xuyên tập luyện ở cường độ cao mà không có sự phục hồi đầy đủ có thể biến thành tập luyện quá sức (overtraining), đặc biệt nếu điều này diễn ra trong một thời gian dài.
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã quen với việc đẩy giới hạn của mình trong phòng gym, việc biết cách cân bằng giữa tập luyện và phục hồi là chìa khóa để đạt được mục tiêu. Trong bài viết này, các chuyên gia của The New Gym sẽ giải thích khi nào tập luyện là quá nhiều, cũng như các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức để bạn có thể cân bằng lại.
Tập Luyện Quá Sức (Overtraining) Là Gì?
Tập luyện quá sức xảy ra khi một người không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập, trong một khoảng thời gian kéo dài. Điều này có thể dẫn đến một loạt các triệu chứng về thể chất và tinh thần, bao gồm giảm hiệu suất, thay đổi cảm giác thèm ăn và mệt mỏi.
Tuy nhiên, “tập luyện quá sức” không chỉ đơn thuần là về việc tập thể dục quá nhiều – dinh dưỡng, giấc ngủ và căng thẳng cũng có thể tác động lớn đến việc tập luyện và phục hồi.
“Khi một người tập luyện quá sức, điều họ thực sự đang làm là phục hồi không đủ (under-recovering),” các HLV của chúng tôi giải thích. “Điều này xảy ra khi việc tập luyện đi kèm với dinh dưỡng kém – ít protein để phục hồi, ít carb để có năng lượng, và không đủ nước. Hãy tham khảo ăn gì trước và sau khi tập để đảm bảo nguồn năng lượng luôn dồi dào Giấc ngủ kém được cho là phần quan trọng nhất của quá trình phục hồi – các nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 6 tiếng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương lên đến 200%. Căng thẳng cũng có thể có tác động, dẫn đến kiệt sức và mệt mỏi.”
Mọi người thường chỉ nhận ra họ đang tập luyện quá sức khi hiệu suất tập luyện của họ bị ảnh hưởng, nhưng còn có những rủi ro khác. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi và tăng nguy cơ chấn thương cũng như bệnh tật. Khi cơ thể bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, các tế bào thường được sử dụng để chống lại bệnh tật sẽ chuyển sang giúp cơ thể phục hồi, và các bệnh như cảm lạnh thông thường sẽ dễ xảy ra hơn.
9 Dấu Hiệu Cho Thấy Bạn Có Thể Đang Tập Luyện Quá Nhiều
Đối với hầu hết mọi người, điều đó khó có thể xảy ra, tuy nhiên nếu bạn thường xuyên đẩy giới hạn của mình, việc tập luyện quá nhiều có thể là một mối quan tâm thực tế. Hãy tìm hiểu các dấu hiệu phổ biến trước khi bạn rơi vào vùng nguy hiểm.
- Luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, kể cả khi vừa thức dậy.
- Hiệu suất tập luyện giảm sút ngay cả khi cảm thấy đã nỗ lực hết mình.
- Dễ bị ốm vặt và bệnh kéo dài dai dẳng.
- Thay đổi tâm trạng bao gồm cảm giác chán nản hoặc cáu kỉnh.
- Đau mỏi cơ sau khi tập (DOMS) kéo dài bất thường không thuyên giảm.
- Thay đổi trong giấc ngủ bao gồm ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn bình thường.
- Giảm cảm giác thèm ăn hoặc sự hứng thú với thức ăn.
- Nhịp tim lúc nghỉ tăng cao một cách bất thường.
- Bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ.
Khi nhận thấy những dấu hiệu tập luyện quá sức này, bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi và xem xét lại tác hại của việc tập gym sai cách để điều chỉnh lộ trình phù hợp.
Tập Luyện Bao Nhiêu Là Quá Nhiều?
Không có một câu trả lời đơn giản, vì vậy hãy xem xét các yếu tố như tuổi tác, trình độ thể chất và sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là một số hướng dẫn tốt để bắt đầu.
Đối với mục tiêu giảm cân: Việc ở trong tình trạng thâm hụt calo là yếu tố quan trọng nhất, nhưng điều này có thể làm tăng nguy cơ tập luyện quá sức vì bạn có ít calo (năng lượng) hơn để phục hồi. Hãy nhắm đến sự kết hợp giữa cardio cường độ thấp, các buổi tập cường độ cao hơn và tập luyện sức mạnh, khoảng 5 giờ mỗi tuần.
Đối với phụ nữ: Phụ nữ cần quản lý năng lượng tiêu hao của mình xoay quanh chu kỳ kinh nguyệt, tiền mãn kinh và mãn kinh. Tập luyện sức mạnh rất quan trọng, vì vậy hãy giới hạn các bài tập cường độ cao ở mức 2-3 lần mỗi tuần và nghỉ ngơi đủ.
Đối với người lớn tuổi: Việc tập luyện có thể cần thay đổi khi bạn lớn tuổi hơn, vì vậy hãy tập trung vào 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải hầu hết các ngày trong tuần, bao gồm sự kết hợp của các bài tập sức mạnh, linh hoạt và cân bằng.
Bao nhiêu giờ một tuần là quá nhiều? Hãy giới hạn các buổi tập ở mức 90 phút. Nếu bạn tập 5-6 ngày một tuần, bạn có thể sẽ cần thực hiện các buổi tập ngắn hơn để có đủ thời gian phục hồi. Chất lượng quan trọng hơn số lượng.
Làm Thế Nào Để Cân Bằng Giữa Tập Luyện Và Phục Hồi?
Ngăn ngừa tập luyện quá sức bằng cách cân bằng giữa năng lượng tiêu hao (tập luyện và hoạt động hàng ngày) và các chiến lược phục hồi (dinh dưỡng, giấc ngủ, nước, nghỉ ngơi).
- Ăn 1.6g-2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Uống 1 lít nước cho mỗi 25kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Bao gồm carb trong chế độ ăn, đặc biệt là cho các buổi tập cường độ cao.
- Nghỉ 1-2 ngày mỗi tuần (tập trung vào đi bộ và giãn cơ).
- Cố gắng ngủ 7-9 tiếng chất lượng tốt mỗi đêm.
- Không phải mọi buổi tập đều phải là cường độ cao hoặc một buổi phá kỷ lục cá nhân.
Tuần giảm tải (Deload Week): Đây là một chiến lược mà người tập gym có thể sử dụng. Các tuần giảm tải đến sau một giai đoạn tập thể dục cường độ cao. Đây là một thời điểm tuyệt vời để bạn tự cho mình một sự “sạc lại pin” về tinh thần và thể chất với nhiều thức ăn, giấc ngủ và thư giãn hơn!
Tầm Quan Trọng Của Việc Nghỉ Ngơi và Phục Hồi
Khi bạn có những mục tiêu lớn, việc tập luyện càng thường xuyên càng tốt có thể rất hấp dẫn. Tuy nhiên, phép màu của việc tập luyện xảy ra bên ngoài phòng gym, trong khi bạn đang ngủ, ăn và nghỉ ngơi. Phục hồi đầy đủ giúp người tập gym theo nhiều cách:
Sửa chữa và phát triển cơ bắp: Cơ thể bạn sửa chữa và xây dựng cơ bắp khi bạn đang nghỉ ngơi và ngủ.
Phòng ngừa chấn thương: Nghỉ ngơi đủ làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn ở cấp độ thể chất và tinh thần.
Tâm trạng và tư duy: Các ngày nghỉ ngăn ngừa kiệt sức về tinh thần và giữ cho bạn có động lực.
Hiệu suất tập luyện: Phục hồi và dinh dưỡng đúng cách giúp bạn trở lại mạnh mẽ hơn mỗi lần.
FAQ: Các Câu Hỏi Thường Gặp
Tập luyện quá sức là có thật hay chỉ là lời đồn?
Tập luyện quá sức là một rủi ro có thật khi bạn cố gắng tập luyện chăm chỉ hơn hoặc thường xuyên hơn mức cơ thể bạn có thể phục hồi.
Cảm giác tập luyện quá sức như thế nào?
Các dấu hiệu bao gồm mệt mỏi dai dẳng, giảm hiệu suất, thay đổi tâm trạng và tăng khả năng mắc bệnh.
Tập luyện quá sức có thể gây tăng cân không?
Có, nó có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố có thể dẫn đến tăng cân, và có thể dẫn đến ăn quá nhiều hoặc rối loạn cảm giác thèm ăn.
Tôi đang tập luyện quá sức hay tập luyện không đủ đô?
Nếu bạn liên tục mệt mỏi, đau nhức và thấy hiệu suất giảm, bạn có thể đang tập luyện quá sức. Nếu bạn không thấy tiến bộ mặc dù tập luyện nhất quán, bạn có thể đang tập luyện không đủ đô.
Tập luyện quá sức có gây ra các triệu chứng giống cúm không?
Tập luyện quá sức có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn, dẫn đến các triệu chứng tương tự như cảm lạnh hoặc cúm.
Tập luyện quá sức có giống như phục hồi không đủ không?
Chúng là hai mặt của cùng một vấn đề. Tập luyện quá sức xảy ra khi có quá nhiều bài tập và không đủ phục hồi.
Bằng cách tránh tập luyện quá sức, bạn sẽ có thể tiến bộ nhiều hơn trong phòng gym theo thời gian. Mặc dù làm việc chăm chỉ cho mục tiêu của bạn là rất tốt, việc nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém – nếu không muốn nói là quan trọng hơn! Tại The New Gym, với không gian 24/7 và các lớp học phục hồi như Yoga, chúng tôi khuyến khích bạn hãy luôn lắng nghe cơ thể và tập luyện một cách thông minh.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
