Bạn đã sẵn sàng cho một cuộc chạy? Nhưng đừng vội vàng lao ngay vào những km đầu tiên. Thay vào đó, hãy dành một vài phút để khởi động sau khi bạn đã xỏ giày.
Trong cẩm nang này, các chuyên gia của The New Gym sẽ giải thích tại sao việc khởi động lại quan trọng đến vậy, cũng như cách để khởi động nhằm đạt hiệu suất tối đa.
Có Thực Sự Cần Phải Khởi Động Trước Khi Chạy Không?
Câu trả lời là CHẮC CHẮN CÓ! Một bài khởi động trước khi chạy là một yếu tố không thể thiếu của một trải nghiệm chạy bộ thành công và an toàn, vì nó chuẩn bị cho cơ thể bạn cả về thể chất lẫn tinh thần. Chúng tôi khuyên bạn không bao giờ nên thực hiện bất kỳ cuộc chạy nào mà không có một buổi khởi động trước đó.
Trên thực tế, bạn nên khởi động trước bất kỳ loại hình tập luyện nào. Tương tự, bạn cũng nên luôn bao gồm các động tác giãn cơ sau khi tập – hãy tìm hiểu thêm về việc hạ nhiệt (cool down) tại đây.
Tại Sao Khởi Động Lại Quan Trọng Đối Với Người Chạy Bộ?
Việc khởi động giúp “đánh thức” cơ thể bạn sẵn sàng cho hoạt động, bằng cách tăng dần nhịp tim và lưu lượng máu đến các cơ. Bạn cũng sẽ thấy nó giúp nới lỏng các cơ, gân và dây chằng, cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Đặc biệt với khí hậu nóng ẩm của Việt Nam, việc bỏ qua khởi động có thể khiến cơ thể bị ‘sốc nhiệt’ và tăng nguy cơ chấn thương do cơ bắp chưa sẵn sàng cho việc vận động đột ngột.
Việc khởi động không chỉ làm giảm nguy cơ chấn thương, mà còn giúp giảm thiểu đau nhức và cứng cơ sau cuộc chạy. Cơ bắp của bạn cũng sẽ có nhiều khả năng hoạt động ở mức tốt nhất, có nghĩa là bạn có thể mong đợi một cuộc chạy hiệu quả và thú vị hơn.
Khởi Động Đúng Cách Với 3 Bước
Có một vài cách tiếp cận khác nhau, và chúng tôi khuyến nghị 3 bước sau đây mỗi lần.
1. Cardio Nhẹ (5-10 phút)
Dù có hấp dẫn đến đâu để bắt đầu chạy ngay ở tốc độ lý tưởng của bạn, tốt nhất là nên bắt đầu với khoảng 5 – 10 phút tập thể dục hiếu khí nhẹ nhàng. Hãy thử đi bộ, đi bộ nhanh rồi chuyển sang chạy bộ nhẹ, hoặc lý tưởng nhất là một sự tiến triển qua tất cả những điều này.
Tại The New Gym, bạn có thể dễ dàng thực hiện phần này trên máy chạy bộ, bắt đầu ở tốc độ đi bộ và tăng dần sau mỗi 2 phút.
2. Giãn Cơ Động (Dynamic Stretching)
Không giống như các động tác giãn cơ tĩnh (giữ yên một tư thế), các động tác giãn cơ động di chuyển qua một phạm vi chuyển động. Điều này không chỉ chuẩn bị cho cơ bắp mà còn cải thiện sự linh hoạt ngay trước cuộc chạy của bạn.
3. Vận Động Khớp (Joint Mobility)
Tập trung vào việc xoay các khớp chính như mắt cá chân, hông và đầu gối, để “bôi trơn” các khớp và tránh chấn thương do tác động của cuộc chạy.
Nên Khởi Động Những Cơ và Khớp Nào?
Các cơ chính:
- Cơ chân: Bao gồm cơ đùi trước (Quadriceps), đùi sau (Hamstrings), bắp chân (Calves) và cơ mông (Glutes).
- Cơ lõi (Core): Đặc biệt là cơ bụng và lưng dưới, rất quan trọng cho sự ổn định và tư thế khi chạy.
- Cơ tay và vai: Giúp duy trì sự cân bằng và nhịp điệu trong suốt cuộc chạy của bạn.
- Cơ hông: Đặc biệt là cơ gập hông và cơ dạng hông, giúp bạn duy trì một form chạy tốt.
Các khớp chính:
- Mắt cá chân (Ankles): Sẽ hấp thụ rất nhiều lực tác động.
- Đầu gối (Knees): Một trong những khớp dễ bị đau nhất.
- Hông (Hips): Cực kỳ quan trọng cho sự linh hoạt và phạm vi chuyển động.
- Vai (Shoulders): Quan trọng cho tư thế và sự cân bằng.
4 Bài Tập Giãn Cơ Động Trước Khi Chạy
Bốn động tác giãn cơ đơn giản này sẽ tác động đến tất cả các cơ chính của bạn. Hãy thực hiện mỗi bài tập trong khoảng 30 giây.
1. Xúc Gân Kheo (Hamstring Scoops)
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Duỗi một chân ra trước, gập nhẹ ở hông và cho phép có một độ cong nhẹ ở chân sau.
- Từ vị trí này, vươn tay xuống về phía bàn chân trước.
- Trước khi chúng chạm sàn, hãy “múc” hai tay lên về phía trần nhà. Cố gắng giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động.
- Lặp lại với chân còn lại.
2. Giãn Cơ Tư Thế Squat Ếch (Frog Squat Stretch)
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Vươn xuống và nắm lấy ngón chân trong khi giữ chân và lưng càng thẳng càng tốt, và đẩy hông ra sau. Hạ người xuống tư thế squat sâu hoặc đến một phạm vi thoải mái cho bạn.
- Đẩy mông trở lại lên trời trước khi duỗi thẳng chân và trở lại tư thế đứng.
3. Đứng Ôm Gối (Standing Knee Hugs)
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Nâng một chân lên khỏi mặt đất và ôm gối vào ngực, trong khi duy trì thăng bằng.
- Giữ trong một giây. Thả chân xuống và lặp lại ở phía bên kia.
4. Xoay Hông (Hip Rotators)
Cách thực hiện (trên thảm): Nếu bạn đang ở phòng gym, hãy thực hiện động tác này trên thảm tập.
- Bắt đầu với hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
- Nâng một đầu gối lên khỏi mặt đất và vẽ các vòng tròn tưởng tượng với đầu gối được nâng lên trong khi cố gắng giữ cho hông của bạn vuông góc.
Cách thực hiện (đứng): Phiên bản này rất tiện lợi khi bạn khởi động ở công viên.
- Vịn vào một bức tường hoặc thân cây, và thực hiện các động tác xoay hông tương tự.
Khởi động không phải là một lựa chọn, mà là một phần không thể thiếu để bạn có một cuộc chạy an toàn, hiệu quả và không chấn thương. Tại The New Gym, với đầy đủ các thiết bị cardio và không gian chức năng rộng rãi, chúng tôi có mọi công cụ cần thiết để bạn có một sự chuẩn bị hoàn hảo cho mỗi sải bước.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
