Nhiều người tập gym chỉ ăn lòng trắng và bỏ lòng đỏ vì sợ cholesterol và chất béo. Một số khác lại tin rằng lòng đỏ chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng nên không nên bỏ. Vậy đâu là sự thật và bạn nên chọn cách nào khi đang giảm cân? The New Gym sẽ giải đáp dựa trên các nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất.
Tóm tắt nhanh
- Lòng trắng là protein gần như tinh khiết, rất ít calo và không có cholesterol
- Lòng đỏ chứa vitamin A, D, E, K, B12, choline và chất béo tốt
- Cholesterol trong lòng đỏ không tăng cholesterol máu nhiều như từng nghĩ
- Người khoẻ mạnh có thể ăn 1 đến 2 quả trứng nguyên/ngày
- Giảm cân tốt nhất là kết hợp 1 đến 2 trứng nguyên với 2 đến 4 lòng trắng
- Cách chế biến quan trọng hơn việc có ăn lòng đỏ hay không
Lòng đỏ và lòng trắng trứng: so sánh dinh dưỡng
Để biết nên ăn phần nào, trước tiên hãy hiểu mỗi phần có gì:
| Thành phần | Lòng trắng (1 quả) | Lòng đỏ (1 quả) |
| Calo | 17 | 55 |
| Protein | 3.6g | 2.7g |
| Chất béo | 0g | 4.5g |
| Cholesterol | 0mg | 184mg |
| Vitamin A | 0 | Có |
| Vitamin D | 0 | Có |
| Vitamin B12 | 0 | Có |
| Choline | 0 | Có |
| Lutein, Zeaxanthin | 0 | Có |
| Sắt | 0 | Có |
Lòng trắng gần như là protein thuần với rất ít calo, không chất béo, không cholesterol. Trong khi đó, lòng đỏ chứa nhiều calo hơn nhưng cũng tập trung gần như toàn bộ vitamin, khoáng chất và chất béo tốt của quả trứng.
Một quả trứng nguyên cung cấp khoảng 72 calo và 6.3g protein, là một trong những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nhất so với calo.
Lòng trắng có gì tốt cho giảm cân?
Lòng trắng là lựa chọn lý tưởng khi bạn muốn tăng lượng protein mà không nạp thêm nhiều calo. Một lòng trắng chỉ 17 calo nhưng cung cấp 3.6g protein, giúp tạo cảm giác no và bảo vệ cơ bắp trong giai đoạn giảm cân. Đây là lý do nhiều vận động viên thể hình ăn 6 đến 10 lòng trắng mỗi ngày trong giai đoạn cut.
Tuy nhiên, lòng trắng có hạn chế là thiếu vi chất. Nếu chỉ ăn lòng trắng, bạn bỏ lỡ vitamin A, D, B12, choline và nhiều chất chống oxy hoá quan trọng. Với người ăn đa dạng từ nhiều thực phẩm khác, điều này không phải vấn đề lớn. Nhưng nếu trứng là nguồn dinh dưỡng chính, ăn cả lòng đỏ sẽ tốt hơn.
Lòng đỏ có gây tăng cân?
Lòng đỏ từng bị xem là kẻ thù của tim mạch vì chứa nhiều cholesterol. Tuy nhiên, các nghiên cứu trong 15 năm qua đã thay đổi quan điểm này. Theo Harvard Health, cholesterol trong thực phẩm có ảnh hưởng đến cholesterol máu ít hơn nhiều so với chất béo bão hoà và chất béo trans. Cơ thể tự điều chỉnh lượng cholesterol sản xuất khi bạn ăn nhiều cholesterol từ thực phẩm.
Lòng đỏ thực ra chứa nhiều dưỡng chất rất khó tìm trong thực phẩm khác. Choline trong lòng đỏ cần thiết cho não bộ và gan, một chất mà hơn 90% người trưởng thành đang bị thiếu. Lutein và zeaxanthin bảo vệ mắt khỏi thoái hoá điểm vàng. Vitamin D giúp xương chắc khoẻ, đặc biệt quan trọng với người vốn ít tiếp xúc nắng và thường thiếu vitamin D. Ngoài ra, chất béo trong lòng đỏ giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
Với người khoẻ mạnh, ăn 1 đến 2 quả trứng nguyên mỗi ngày không tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Người có cholesterol cao hoặc tiểu đường nên tham khảo bác sĩ về lượng phù hợp.
Vậy nên ăn lòng đỏ hay lòng trắng khi giảm cân?
Câu trả lời tốt nhất là cả hai. The New Gym gợi ý công thức quen thuộc cho người giảm cân: ăn 1 đến 2 trứng nguyên kết hợp với 2 đến 4 lòng trắng. Cách kết hợp này cho bạn lượng protein cao (20 đến 30g), vi chất đầy đủ từ lòng đỏ, mà tổng calo vẫn kiểm soát được (khoảng 180 đến 250 calo).
Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh và đang trong giai đoạn cut cường độ cao, có thể tăng tỷ lệ lòng trắng. Nếu bạn ăn đa dạng và không cần kiểm soát calo quá chặt, ăn cả quả trứng vẫn hoàn toàn ổn. Quan trọng là không nên hoàn toàn loại bỏ lòng đỏ vì sẽ mất đi nhiều dưỡng chất giá trị.
Xem thêm: Chán Trứng Luộc? Top 5 Món Ngon Từ Trứng ‘Nâng Cấp’ Bữa Ăn Của Bạn
Cách ăn trứng tối ưu cho giảm cân
Cách chế biến ảnh hưởng đến lượng calo nhiều hơn việc bạn ăn phần nào của trứng. Trứng luộc và trứng chần là cách ít calo nhất, giữ nguyên 72 calo cho một quả. Trứng ốp la với dầu thêm 50 đến 100 calo, trứng chiên ngập dầu có thể tăng gấp đôi calo. Trứng cuộn với phô mai và xúc xích trong các quán bữa sáng thường vượt 400 calo cho một phần.
Thời điểm ăn trứng cũng quan trọng. Trứng vào bữa sáng giúp no lâu, giảm cảm giác đói cả ngày và giảm tổng calo nạp vào cơ thể. Nghiên cứu cho thấy người ăn trứng vào bữa sáng giảm cân tốt hơn người ăn ngũ cốc có cùng lượng calo, đơn giản vì protein trong trứng tạo no lâu hơn.
Các Hội viên The New Gym thường giảm cân thành công với công thức: 2 quả trứng luộc với 2 lòng trắng vào bữa sáng, kèm rau xanh và nửa quả bơ. Tổng khoảng 350 calo, cung cấp 25g protein và đầy đủ vi chất để bắt đầu một ngày năng động.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Tôi có thể ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày khi giảm cân?
Người khoẻ mạnh có thể ăn 1 đến 2 quả trứng nguyên/ngày, cộng thêm 2 đến 4 lòng trắng tuỳ nhu cầu protein. Người có cholesterol cao hoặc bệnh tim mạch nên giới hạn 3 đến 4 quả trứng nguyên/tuần và tham khảo bác sĩ.
2. Ăn lòng đỏ có làm tăng mỡ bụng không?
Không trực tiếp. Tăng mỡ bụng do tổng calo dư thừa, không phải do một loại thực phẩm cụ thể. Lòng đỏ chứa chất béo tốt và protein nên không gây tích mỡ nếu bạn vẫn duy trì thâm hụt calo.
3. Trứng sống hay trứng chín hấp thu protein tốt hơn?
Trứng chín. Cơ thể hấp thu khoảng 91% protein từ trứng chín so với chỉ 51% từ trứng sống. Trứng luộc và chần là cách giữ dinh dưỡng tốt nhất mà vẫn an toàn về mặt vệ sinh.
4. Trứng vịt và trứng cút khác trứng gà thế nào?
Trứng vịt nhiều calo và cholesterol hơn trứng gà (130 calo so với 72 calo). Trứng cút nhỏ hơn nhưng tương đối ngon, có cholesterol cao nếu ăn nhiều. Trứng gà vẫn là lựa chọn cân bằng nhất cho người giảm cân.
5. Tôi không thích lòng trắng đơn thuần, có cách nào dễ ăn không?
Bạn có thể trộn lòng trắng với lòng đỏ trong omelette, đánh chung với rau và một chút phô mai ít béo. Hoặc làm scrambled eggs với 1 quả trứng nguyên và 2 lòng trắng để tăng protein mà không tăng nhiều calo.
6. Người tiểu đường có ăn trứng được không?
Có, nhưng ở mức vừa phải. Trứng có chỉ số đường huyết bằng 0 và giúp ổn định đường máu. Nghiên cứu mới cho thấy người tiểu đường có thể ăn 6 đến 12 quả trứng/tuần mà không tăng nguy cơ tim mạch. Tham khảo bác sĩ để có khuyến nghị phù hợp với tình trạng cụ thể.
Kết luận
Lòng đỏ và lòng trắng đều có giá trị riêng, không cần phải chọn một bên. Khi giảm cân, kết hợp 1 đến 2 trứng nguyên với thêm lòng trắng là công thức cân bằng nhất, cho bạn đủ protein, vi chất và vẫn kiểm soát được calo. The New Gym tin rằng dinh dưỡng tốt cho giảm cân không phải là cắt bỏ thực phẩm tự nhiên, mà là biết cách kết hợp phù hợp với mục tiêu của mình.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập đa dạng, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
