Bắp chân to đến từ 3 nguyên nhân: cấu trúc di truyền, tỉ lệ mỡ cơ thể, và tình trạng cơ căng cứng do đứng nhiều hoặc đi giày cao gót. Xác định đúng nguyên nhân quyết định bạn thay đổi được bao nhiêu.
Không có cách nào giảm mỡ riêng ở bắp chân. Massage, tập riêng bài cho bắp chân hay các phương pháp làm tan mỡ tại chỗ đều không có cơ chế hoạt động. Mỡ giảm theo toàn thân và thứ tự giảm do cơ địa quyết định.
3 việc thực sự tạo ra thay đổi cho bắp chân của bạn: giảm tỉ lệ mỡ toàn thân qua vận động và ăn uống cân đối, giãn cơ để giảm căng cứng, và cải thiện lưu thông máu nếu bắp chân bạn bị phù. Với người có bắp chân to do cấu trúc xương và cơ, mức thay đổi sẽ hạn chế hơn.
The New Gym sẽ phân tích cách nhận biết nguyên nhân cùng các bài tập phù hợp giúp bắp chân bạn thon gọn hơn mà vẫn săn chắc.
Nguyên nhân khiến bắp chân to
Cấu trúc di truyền
Đây là yếu tố lớn nhất và cũng ít người biết. Bắp chân được tạo bởi phần cơ và phần gân nối xuống gót. Người có bụng cơ dài, tức phần cơ kéo xuống gần cổ chân, sẽ có bắp chân trông đầy đặn hơn. Người có bụng cơ ngắn và gân dài thì bắp chân trông thon hơn.
Đây là đặc điểm giải phẫu cố định. Nếu người trong gia đình bạn đều có bắp chân đầy đặn, khả năng cao đây là nguyên nhân chính.
Tỉ lệ mỡ cơ thể
Mỡ phân bố theo cơ địa. Có người tích mỡ nhiều ở bụng, có người ở đùi và bắp chân. Đây là phần thay đổi được, nhưng thay đổi theo toàn thân chứ không riêng vùng.
Cơ căng cứng do thói quen
Đi giày cao gót thường xuyên giữ cơ bắp chân ở trạng thái co ngắn liên tục. Đứng lâu cũng khiến cơ căng và giữ nước. Kết quả là bắp chân trông to và cứng hơn thực tế.
Đây là nguyên nhân dễ cải thiện nhất và cũng bị bỏ qua nhiều nhất.
Phù chân
Nếu bắp chân to lên trong thời gian ngắn mà bạn không thay đổi gì về ăn uống hay vận động, đó có thể là phù chứ không phải mỡ hay cơ. Ấn vào để lại vết lõm là dấu hiệu nhận biết. Trường hợp này cần đi khám.
Cách nhận biết nguyên nhân khiến bắp chân bạn bị to
Bắp chân có mềm khi thả lỏng không?
Nếu bạn ngồi thả lỏng chân và bóp nhẹ, phần thịt mềm là mỡ, phần cứng là cơ. Nếu bắp chân cứng cả khi thả lỏng, có thể là cơ căng cứng chứ không phải cơ to.
Người thân trong nhà có bắp chân tương tự không?
Nếu có, yếu tố di truyền chiếm phần lớn.
Ấn vào bắp chân có để lại vết lõm không?
Nếu có và vết lõm giữ vài giây, đó là phù và cần đi khám.
Với người có tỉ lệ mỡ toàn thân cao, giảm mỡ sẽ tạo ra thay đổi rõ nhất. Với người gầy nhưng bắp chân vẫn đầy đặn, khả năng cao là cấu trúc di truyền và mức thay đổi sẽ hạn chế.
Top 3 cách giảm mỡ bắp chân hiệu quả
1. Giảm tỉ lệ mỡ toàn thân
Đây là cách duy nhất giảm được mỡ ở bắp chân. Không có bài tập nào nhắm riêng vào mỡ vùng này, nhưng khi tỉ lệ mỡ toàn thân giảm thì bắp chân cũng giảm theo.
Cách làm: kết hợp cardio đều đặn với tập kháng lực và chế độ ăn cân đối. Tập kháng lực quan trọng vì giúp giữ khối cơ trong quá trình giảm mỡ.
Lưu ý về thứ tự: với nhiều người, bắp chân và đùi là vùng giảm sau cùng. Đừng nản nếu bụng và mặt gọn trước mà chân chưa thay đổi.
Tham khảo thêm: Có nên dùng viên đốt mỡ (fat burner) để giảm cân?
2. Giãn cơ bắp chân đều đặn
Nếu bắp chân bạn căng cứng do đi giày cao gót hoặc đứng nhiều, giãn cơ tạo ra khác biệt rõ và nhanh hơn nhiều so với các cách khác.
Giãn cơ trên bậc thang: đứng trên bậc, chỉ đặt nửa trước bàn chân lên, thả gót xuống thấp hết mức. Giữ 30 giây, làm 3 lần mỗi bên.
Giãn cơ dựa tường: chống 2 tay vào tường, một chân bước ra sau và duỗi thẳng, gót chạm sàn. Giữ 30 giây rồi đổi bên. Sau đó lặp lại với chân sau gập nhẹ gối để giãn cơ dép.
Làm mỗi tối trước khi ngủ, đặc biệt vào những ngày bạn đi giày cao gót hoặc đứng nhiều.
Tham khảo thêm: Giảm cân khi đã ngoài 40 có khó không?
3. Cải thiện lưu thông máu
Bắp chân có vai trò bơm máu từ chân về tim. Ngồi hoặc đứng yên quá lâu làm giảm hiệu quả bơm này, dẫn đến ứ dịch và bắp chân trông to hơn vào cuối ngày.
4 việc đơn giản hỗ trợ lưu thông máu ở bắp chân:
- Đứng dậy đi lại 2 phút mỗi giờ nếu bạn ngồi làm việc.
- Kê chân cao hơn tim khoảng 15 phút vào buổi tối.
- Nhón gót 20 lần khi phải đứng lâu một chỗ.
- Hạn chế ngồi vắt chéo chân quá lâu.
Các bài tập đơn giản giúp làm thon gọn bắp chân
Cơ bắp chân là nhóm cơ khó phát triển nhất trên cơ thể vì đã quen chịu tải mỗi ngày qua việc đi lại. Với người tập ở mức bình thường, lo lắng này gần như không có cơ sở.
Đi bộ nhanh: hoạt động an toàn nhất và duy trì được lâu dài. 30 đến 45 phút mỗi ngày.
Đạp xe: ít va đập, phù hợp với người có vấn đề khớp gối. Để yên xe đủ cao để chân duỗi gần thẳng ở điểm thấp nhất.
Bơi lội: vận động toàn thân, gần như không tạo tải lên bắp chân.
Nhảy dây: hiệu quả về mặt tiêu hao năng lượng nhưng tác động nhiều lên bắp chân và khớp. Nếu bạn lo về kích thước, chọn 3 hoạt động trên.
Nhón gót: bài này làm khỏe cơ bắp chân, không giảm mỡ vùng đó. Tập nếu bạn muốn bắp chân khỏe và săn hơn, không phải để làm nhỏ đi.
Leo cầu thang: tiêu hao nhiều năng lượng và dễ lồng vào sinh hoạt. Tác động lên bắp chân khá mạnh nên nếu bạn nhạy cảm về kích thước thì làm ở mức vừa phải.
Tham khảo thêm: Đạp xe tập thể dục có thể đốt được bao nhiêu calo?
Những cách không mang lại hiệu quả giảm mỡ bắp chân
Massage để tan mỡ: Massage giúp thư giãn cơ, giảm căng cứng và cải thiện lưu thông máu, tất cả đều tốt. Nhưng nó không phân giải mỡ và không đào thải mỡ ra ngoài cơ thể. Nếu bạn massage và thấy chân gọn hơn, đó là do giảm ứ dịch và cơ bớt căng, không phải mất mỡ.
Tập riêng nhiều bài cho bắp chân để làm nhỏ lại: Tập cơ thì cơ khỏe hơn, không nhỏ đi.
Các bài tập đóng mở chân, gập người: Những bài này tác động vào cơ đùi và cơ lõi, gần như không liên quan đến bắp chân.
Kem tan mỡ, quấn nóng: Không có sản phẩm bôi ngoài da nào phân giải được mỡ dưới da.
Nếu bạn đã thử những cách này và không thấy kết quả, vấn đề không nằm ở việc bạn làm chưa đủ chăm.
Khi nào bắp chân to không phải do mỡ và cơ?
Phần lớn trường hợp bắp chân to chỉ là đặc điểm cơ thể. Nhưng một số dấu hiệu cần được xử lý sớm.
Đi khám ngay nếu: một bên bắp chân sưng đột ngột, kèm nóng, đỏ và đau khi ấn. Đây có thể là huyết khối tĩnh mạch sâu, nguy cơ tăng cao sau khi ngồi bất động lâu, sau chuyến bay dài, sau phẫu thuật hoặc trong thai kỳ.
Gọi 115 nếu: đau bắp chân kèm khó thở hoặc đau ngực.
Đi khám trong vài ngày nếu: cả hai bắp chân phù kéo dài và ấn để lại vết lõm, hoặc bạn thấy đau bắp chân khi đi bộ một quãng nhất định rồi hết khi nghỉ.
Câu hỏi thường gặp
Bao lâu thì thấy bắp chân thon hơn?
Nếu nguyên nhân là cơ căng cứng, giãn cơ đều đặn cho thấy khác biệt sau 2 đến 3 tuần. Nếu là mỡ, cần vài tháng và phụ thuộc vào tốc độ giảm mỡ toàn thân. Nếu là cấu trúc di truyền, mức thay đổi sẽ hạn chế.
Đi bộ nhiều có làm bắp chân to lên không?
Không đáng kể. Đi bộ là hoạt động cường độ thấp và cơ bắp chân đã quen với tải này. Muốn cơ bắp chân to lên rõ rệt cần tập có chủ đích với khối lượng lớn trong thời gian dài.
Đi giày cao gót ảnh hưởng thế nào?
Giày cao gót giữ cơ bắp chân ở trạng thái co ngắn, khiến cơ căng cứng và gân Achilles ngắn lại theo thời gian. Bắp chân trông to và cứng hơn. Nếu công việc buộc bạn phải đi, hãy giãn cơ mỗi tối và đổi sang giày bệt khi có thể.
Có nên nhịn ăn để chân nhanh gọn không?
Không. Cắt giảm quá mức khiến cơ thể mất cả cơ lẫn mỡ, kết quả là chân trông kém săn chắc hơn. Cách bền vững là ăn cân đối kết hợp vận động đều đặn, và cho quá trình đủ thời gian.
Vì sao bắp chân to hơn vào cuối ngày?
Do ứ dịch sau nhiều giờ đứng hoặc ngồi. Đây là hiện tượng bình thường và sẽ giảm sau khi bạn nằm nghỉ hoặc kê chân cao. Nếu phù không giảm sau một đêm, nên đi khám.
Kết luận
Bắp chân to có thể do di truyền, do mỡ, hoặc do cơ căng cứng và ứ dịch.
Hãy giảm mỡ toàn thân qua vận động đều đặn và ăn uống cân đối, giãn cơ bắp chân mỗi tối, và cải thiện lưu thông máu bằng cách không ngồi hay đứng yên quá lâu. Bỏ qua các cách hứa làm tan mỡ tại chỗ vì chúng không có cơ chế hoạt động.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
