Máy chèo thuyền là một trong những máy cardio phổ biến nhất trong phòng gym, và điều đó hoàn toàn có lý do. Nó cung cấp một buổi tập toàn thân, ít tác động, giúp tăng cường thể lực, đốt cháy calo và giải phóng endorphin. Nếu chưa quen với HIIT, bạn nên tìm hiểu nguyên tắc cơ bản trước khi áp dụng bài tập trên máy chèo thuyền.
Nhiều người thích bật một chút nhạc và “thả hồn” trong một buổi chèo thuyền dài, ổn định. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách mới hoặc muốn có một buổi tập hiệu quả trong một khoảng thời gian ngắn hơn, bạn nên cân nhắc thử HIIT chèo thuyền. Cùng The New Gym xem qua bài viết “HIIT Chèo Thuyền: ‘Vũ Khí’ Đốt Mỡ, Tăng Sức Bền Toàn Thân” nhé!
HIIT Chèo Thuyền Là Gì?
Chèo thuyền thường được thực hiện như một bài cardio cường độ thấp, trạng thái ổn định. Tuy nhiên, nó có thể dễ dàng được cấu trúc lại để trở thành một buổi tập HIIT (Tập luyện Cường độ cao Ngắt quãng).
HIIT là một phương pháp tập luyện bao gồm việc xen kẽ các đợt tập luyện cường độ cao với các giai đoạn vận động cường độ thấp hơn hoặc nghỉ ngơi. Chèo thuyền là một bài tập cardio tuyệt vời có thể dễ dàng được điều chỉnh để phù hợp với định dạng HIIT bằng cách kết hợp những đợt bùng nổ ngắn, cường độ cao vào buổi tập của bạn.
6 Lợi Ích Của Việc Tập HIIT Trên Máy Chèo Thuyền
Việc thực hiện HIIT trên máy chèo thuyền là một cách tuyệt vời để nhận được tất cả các lợi ích của một buổi tập chèo thuyền trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
1. Cỗ Máy Đốt Calo Vượt Trội
HIIT trên máy chèo thuyền có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với việc chèo thuyền lâu hơn ở trạng thái ổn định.
Hiệu ứng ‘Đốt Mỡ Sau Khi Tập’ (EPOC): HIIT còn tạo ra hiệu ứng “đốt cháy sau khi tập”, có nghĩa là cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ở mức độ cao hơn ngay cả sau khi buổi tập đã kết thúc.
Một buổi HIIT chèo thuyền 20 phút có thể đốt cháy lượng calo tương đương hoặc thậm chí nhiều hơn một buổi chạy bộ 45 phút, cực kỳ phù hợp với lối sống bận rộn.
2. Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch Toàn Diện
Chèo thuyền là một bài tập cardio tuyệt vời. Với phương pháp HIIT, bạn sẽ thử thách hệ thống của mình hơn nữa bằng cách đẩy cơ thể đến nỗ lực tối đa, giúp cải thiện sức khỏe tim và phổi một cách nhanh chóng.
Để hỗ trợ tim mạch tốt hơn, mẹo nhỏ là kết hợp 10 phút tập cardio buổi sáng vào những ngày nghỉ.
3. Một Buổi Tập Toàn Thân Chỉ Trong Một Thiết Bị
Máy chèo thuyền cung cấp một buổi tập toàn thân tác động đến nhiều nhóm cơ, với chân, lõi, lưng và tay đều được thử thách. Điều này có nghĩa là bạn có thể rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể chỉ bằng một thiết bị, trong vòng 20 phút.
4. Xây Dựng Sức Mạnh và Sức Bền
Mặc dù máy chèo thuyền chủ yếu được xem là một bài tập cardio, chúng giúp xây dựng sức mạnh và sức bền vì bạn phải chèo chống lại kháng lực. Việc chèo ở cường độ cao có thể xây dựng tốc độ và sức mạnh trong khi cải thiện sức bền.
5. Là ‘Vị Cứu Tinh’ Cho Khớp Gối
Nếu bạn dễ bị đau đầu gối hoặc các vấn đề về khớp, bạn sẽ rất vui khi biết rằng chèo thuyền là một bài tập ít tác động, gây ít áp lực lên các khớp của bạn hơn so với các bài tập có tác động cao như chạy bộ.
So với việc phải chạy bộ trên vỉa hè bê tông cứng nhắc, chèo thuyền là một giải pháp thay thế hoàn hảo để bạn có một buổi tập cường độ cao mà không làm tổn hại đến khớp gối. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp vấn đề về khớp, hãy xem thêm hướng dẫn tập mobility toàn thân để cải thiện sự linh hoạt.
6. Cực Kỳ Tiện Lợi và Tiết Kiệm Thời Gian
Nếu bạn eo hẹp về thời gian và đang vật lộn để xen vào một buổi tập toàn thân, HIIT trên máy chèo thuyền có thể là một cách hiệu quả về thời gian để xây dựng thể lực và sức mạnh chỉ trong 10-20 phút.
Hướng Dẫn Thực Hiện HIIT Trên Máy Chèo Thuyền
Khi bắt đầu, tốt nhất là nên khởi động – khoảng 5 phút chèo thuyền ở tốc độ vừa phải và một vài động tác giãn cơ động là đủ.
Đối với phần HIIT, bạn chỉ cần xen kẽ giữa các đợt chèo ngắn, cường độ cao ở nỗ lực tối đa, sau đó là các giai đoạn nghỉ ngơi hoặc chèo ở cường độ thấp.
Có hai cách để thay đổi cường độ của một buổi tập HIIT chèo thuyền – bằng cách tăng kháng lực (damper setting), hoặc tăng tốc độ (stroke rate – số nhịp chèo mỗi phút).
3 Lộ Trình HIIT Chèo Thuyền Để Bạn Thử Sức
Có rất nhiều cách tiếp cận khác nhau. Dưới đây là ba trong số các lộ trình yêu thích của chúng tôi bạn có thể thử:
1. Lộ trình Kim Tự Tháp (Pyramid HIIT Workout)
Tập luyện theo hình kim tự tháp là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm cách cải thiện sức bền. Nó bao gồm việc thay đổi cường độ và thời gian nghỉ, thường tăng lên trước khi giảm xuống một lần nữa.
Lộ trình:
- Bắt đầu với 5 phút khởi động ở tốc độ vừa phải.
- Chèo nhanh nhất có thể trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
- Chèo nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây.
- Chèo nhanh nhất có thể trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây.
- Chèo nhanh nhất có thể trong 50 giây, sau đó nghỉ 25 giây.
- (Bắt đầu đi xuống) Chèo nhanh nhất có thể trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây
…và cứ thế tiếp tục.
- Hãy lặp lại chu kỳ này 3-4 lần.
- Kết thúc bằng 5 phút hạ nhiệt.
2. Lộ trình Tabata (Tabata Rowing HIIT Workout)
Tabata là một trong những bài tập HIIT thử thách nhất, với các đợt bùng nổ 20 giây cường độ cao, sau đó chỉ là 10 giây nghỉ. Tuy nhiên, đây là một định dạng rất nhanh để thử.
Lộ trình:
- Bắt đầu với 5 phút khởi động.
- Chèo nhanh nhất có thể trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
- Lặp lại chu kỳ này trong 8 vòng (tổng cộng 4 phút).
- Nghỉ 1 phút.
- Lặp lại chu kỳ 8 vòng trong 4 phút nữa.
- Kết thúc bằng 5 phút hạ nhiệt.
3. Lộ trình 10-20-30
Một cách tiếp cận khác thay đổi thời gian của cả giai đoạn cường độ cao và nghỉ ngơi của bạn, tăng cả thời gian cường độ và thời gian nghỉ khi bạn thực hiện chu kỳ.
Lộ trình:
- Bắt đầu với 5 phút khởi động.
- Chèo nhanh nhất có thể trong 10 giây, sau đó nghỉ 20 giây.
- Chèo nhanh nhất có thể trong 20 giây, sau đó nghỉ 20 giây.
- Chèo nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây.
- Lặp lại chu kỳ này 5-10 lần.
- Kết thúc bằng 5 phút hạ nhiệt.
5 ‘Bí Quyết Vàng’ Để Chinh Phục HIIT Chèo Thuyền
- Khởi động đúng cách: Đừng bỏ qua bước này! Bạn có thể tham khảo 10 bài tập khởi động động tối ưu trước khi bắt đầu.
- Sử dụng form đúng: Kỹ thuật tốt là điều cần thiết. Hãy nhớ trình tự vàng: CHÂN -> LƯNG -> TAY khi đẩy ra, và TAY -> LƯNG -> CHÂN khi trở về. Hãy dùng chân để tạo ra sức mạnh, không phải tay.
- Tăng cường độ từ từ: Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu với các khoảng thời gian ngắn hơn, ít cường độ hơn.
- Thay đổi các khoảng thời gian của bạn: Trộn lẫn các khoảng thời gian giúp giữ cho cơ thể bạn luôn được thử thách và ngăn ngừa sự nhàm chán.
- Hạ nhiệt và giãn cơ sau đó: Điều này sẽ làm dịu cơ bắp, giảm đau nhức và cải thiện sự linh hoạt.
HIIT chèo thuyền không chỉ là một buổi tập, mà là một công cụ mạnh mẽ, tiện lợi và cực kỳ hiệu quả để bạn đốt mỡ, tăng cường sức bền và rèn luyện toàn thân một cách an toàn. Tại The New Gym, với các dòng máy chèo thuyền hiện đại và không gian 24/7, bạn có thể tự do thử thách bản thân với những lộ trình bùng nổ này bất cứ lúc nào.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
