Bạn thường xuyên cảm thấy uể oải khi thức dậy? Bạn muốn tìm kiếm một phương pháp hiệu quả để đánh thức cơ thể nhưng lại có quỹ thời gian eo hẹp? Chỉ với 10 phút tập cardio vào buổi sáng, bạn hoàn toàn có thể thay đổi cục diện của cả ngày dài.
Hãy cùng The New Gym khám phá lộ trình cardio buổi sáng ngắn gọn nhưng đầy sức mạnh này nhé!
Tập Cardio Có Tác Dụng Gì Và Tại Sao Nên Tập Vào Buổi Sáng?
Nhiều người thắc mắc tập cardio có tác dụng gì mà lại được các chuyên gia sức khỏe ưu tiên đến vậy. Cardio không chỉ là “liều thuốc” cho hệ tim mạch mà còn là công cụ đốt cháy calo hiệu quả nhất. Việc tập cardio vào buổi sáng mang lại những lợi ích vượt trội:
Thúc đẩy trao đổi chất: Theo nghiên cứu từ British Journal of Nutrition, tập cardio khi bụng rỗng vào buổi sáng có thể giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn tới 20% so với việc tập luyện sau khi ăn.
Cải thiện tâm trạng: Vận động sáng sớm kích thích giải phóng Endorphin và Dopamine – những “hormone hạnh phúc” giúp bạn tỉnh táo và giảm căng thẳng suốt cả ngày.
Tăng cường sự tập trung: Một buổi tập ngắn giúp máu lưu thông lên não tốt hơn, chuẩn bị cho bạn một tinh thần minh mẫn trước khi bắt đầu công việc.
Vậy nên tập cardio khi nào? Dù tập luyện vào bất kỳ thời điểm nào cũng tốt, nhưng buổi sáng là “khung giờ vàng” để thiết lập kỷ luật và tối ưu hóa quá trình giảm mỡ.
Khởi Động (2 phút)
Bắt đầu với bài khởi động nhanh 2 phút để máu lưu thông:
- 1 phút Jumping Jacks
- 30 giây Mountain Climbers (leo núi)
- 30 giây Plank
Lộ Trình Tập Luyện Chính
1. Chuỗi Bài Tập Squat (Tổng cộng 1 phút 30 giây)
- Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy bắt đầu với 30 giây squat cơ bản. Đảm bảo giữ lưng thẳng và đầu gối sau mũi chân! Tiếp theo, thực hiện hai động tác này:
- Squat Kết Hợp Nâng Chân Ngang (30 giây): Hoàn thành một lần squat bình thường, nhưng khi bạn đứng lên, hãy nâng một chân sang một bên ngang hông. Hạ người xuống squat và lặp lại ở chân còn lại.
- Squat Nhảy (30 giây): Hạ người xuống tư thế squat sâu và sau đó bật nhảy lên cao nhất có thể. Tiếp đất trở lại tư thế squat và lặp lại.
2. Plank Kết Hợp Vỗ Vai (1 phút)
Nghỉ ngơi vài giây, sau đó vào tư thế plank cao với cơ lõi siết chặt. Nhấc một tay khỏi mặt đất và vỗ vào vai đối diện. Đặt tay trở lại và luân phiên hai bên trong một phút. Nếu quá khó, hãy hạ đầu gối xuống.
3. Chạy Bộ Tại Chỗ (1 phút)
Thực hiện trong một phút, giữ đầu gối cao và cơ lõi siết chặt!
4. Nhảy Tách Chân (Split Jumps) (30 giây)
Đứng với một chân trước chân kia khoảng hai bước chân. Gập đầu gối, nhảy lên và đổi chân khi bạn tiếp đất. Luân phiên và lặp lại trong 30 giây.
5. Chuỗi Bài Tập Hít Đất (Tổng cộng 2 phút)
Bắt đầu với 30 giây hít đất truyền thống. Chuyển sang hít đất bằng đầu gối nếu cần! Sau đó thử các bài sau:
- Hít Đất Kết Hợp Giơ Tay (30 giây): Sau một lần hít đất bình thường, giơ một tay thẳng ra trước mặt, sau đó đặt lại xuống. Luân phiên hai bên.
- Plank Jacks (1 phút): Từ tư thế hít đất tiêu chuẩn, giữ yên cánh tay khi bạn nhảy hai chân sang hai bên rồi nhảy vào lại.
6. Chạm Mũi Chân Ngang (Lateral Toe Taps) (1 phút)
Đặt một mục tiêu giữa hai chân của bạn (một quả tạ, một ấm trà, cuốn tiểu thuyết yêu thích của bạn, bất cứ thứ gì!). Chạm một chân lên mục tiêu trong khi chuyển trọng lượng sang chân đối diện. Nhanh chóng đổi chân để hoàn thành một lần lặp.
7. Chạy Bộ Tại Chỗ (1 phút)
Kết thúc buổi tập của bạn với một phút chạy bộ tại chỗ nữa.
Giãn Cơ (Cool Down)
Bạn đã làm được! Vì bạn vừa kích hoạt toàn bộ cơ thể, bạn sẽ cần phải giãn cơ! Bắt đầu với một vài động tác xoay cổ và vai, sau đó gập người xuống để chạm vào ngón chân. Thả lỏng cổ và cảm nhận sự căng ở phía sau chân của bạn. Sau đó, từ từ cuộn người trở lại và kết thúc bằng cách nắm lấy từng bàn chân để giãn cơ đùi trước.
Xem thêm: Giải Cứu Cơ Thể ‘Cứng Đơ’ Với 10 Bài Tập Giãn Cơ Cho Người Mới
Và thế là xong, một bài tập cardio 10 phút để khiến bạn cảm thấy như một người của buổi sáng! Có thể điều đó hơi tham vọng, nhưng bạn chắc chắn có thể mong đợi cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và sẵn sàng để đối mặt với ngày mới.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
