Người mới học bơi sải thường tập trung vào tay và chân, trong khi thứ quyết định bạn có bơi được thoải mái hay không lại là tư thế thân người. Thân nằm càng ngang mặt nước, lực cản càng nhỏ và bạn càng ít tốn sức.
Bơi sải là gì?
Bơi sải, còn gọi là bơi trườn sấp, tiếng Anh là front crawl, là kiểu bơi nằm sấp với 2 tay quạt nước luân phiên và 2 chân đập lên xuống liên tục. Đây là kiểu bơi nhanh nhất trong 4 kiểu bơi thi đấu và cũng là kiểu được chọn nhiều nhất ở nội dung tự do.
Nhiều người dùng lẫn lộn 2 từ bơi sải và bơi tự do. Tự do là tên một nội dung thi đấu cho phép vận động viên bơi theo bất kỳ kiểu nào, còn bơi sải là một kiểu bơi cụ thể. Vì bơi sải nhanh nhất nên gần như mọi vận động viên đều chọn nó trong nội dung tự do, lâu dần 2 tên gọi được dùng thay cho nhau.
Bơi sải có lợi ích gì?
Cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền: Bơi sải là bài cardio cường độ trung bình đến cao, huy động gần như toàn bộ cơ thể cùng lúc.
Không gây áp lực lên khớp: Nước nâng đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể, nên đây là lựa chọn phù hợp cho người thừa cân, người có vấn đề khớp gối hoặc đang phục hồi sau chấn thương.
Phát triển cơ lưng, vai và cơ lõi: Động tác quạt nước tác động mạnh vào cơ lưng xô và cơ vai, trong khi cơ lõi làm việc liên tục để giữ thân thẳng.
Rèn khả năng kiểm soát hơi thở: Vì bạn chỉ lấy hơi theo nhịp cố định, phổi và cơ hô hấp phải làm việc hiệu quả hơn so với các hoạt động trên cạn.
Tiêu hao năng lượng đáng kể: Bơi sải ở tốc độ vừa đốt khoảng 200 đến 250 calo trong 30 phút với người nặng 60 kg.
Tham khảo thêm: Tập gym và bơi lội: so sánh hiệu quả giảm cân
4 điểm kỹ thuật cơ bản của bơi sải
Trước khi vào từng bước tập, nắm 4 yếu tố này sẽ giúp bạn hiểu mình đang luyện kỹ thuật gì.
| Yếu tố | Điểm cần đạt | Lỗi thường gặp |
| Tư thế thân | Thân nằm ngang, đầu úp nhìn xuống đáy | Ngẩng đầu nhìn phía trước, chân chìm |
| Chân | Đập từ hông, gối chùng nhẹ, cổ chân duỗi | Đạp bằng gối, gối khóa cứng |
| Tay | Khuỷu tay cao khi quạt, bàn tay phẳng | Tay duỗi thẳng khi kéo, bàn tay khum |
| Thở | Xoay đầu theo thân, một bên mắt còn dưới nước | Nhấc cả đầu lên khỏi mặt nước |
Bước 1: Tư thế thân và vị trí đầu
Đây là bước nhiều hướng dẫn bỏ qua nhưng lại quyết định nhất với người mới.
Giữ đầu úp xuống, mắt nhìn thẳng xuống đáy bể hoặc hơi chếch về phía trước. Khi bạn ngẩng đầu để nhìn phía trước, hông và chân sẽ chìm xuống, thân người tạo thành góc chéo và lực cản tăng lên rất nhiều. Đây là lý do phổ biến nhất khiến người mới thấy bơi sải cực kỳ mệt.
Giữ thân thẳng và gồng nhẹ cơ lõi. Hông nổi gần mặt nước.
Thân xoay nhẹ sang 2 bên theo mỗi lần quạt tay, khoảng 30 đến 45 độ. Chuyển động xoay này giúp tay vươn xa hơn và tạo điều kiện để bạn lấy hơi mà không cần nhấc đầu.
Bài tập làm quen: bám thành bể, duỗi thẳng người, úp mặt xuống nước và giữ tư thế trong 10 đến 15 giây. Cảm nhận cảm giác hông nổi lên khi bạn nhìn xuống đáy thay vì nhìn phía trước.
Bước 2: Kỹ thuật chân
Chân sải dùng kiểu đập liên tục lên xuống, gọi là flutter kick.
Động tác bắt nguồn từ hông chứ không phải từ gối. Đùi dẫn đầu, cẳng chân và bàn chân theo sau như đầu roi. Gối chùng nhẹ và linh hoạt, không khóa cứng.
Duỗi thẳng cổ chân, mũi chân hướng ra sau. Cổ chân gập lên sẽ tạo lực cản đẩy bạn lùi lại.
Biên độ đập nhỏ, khoảng 30 đến 40 cm giữa 2 bàn chân. Gót chân chỉ khuấy nhẹ mặt nước chứ không đập lên khỏi nước.
Cách tập trên cạn: nằm sấp trên ghế dài hoặc mép giường, chân thò ra ngoài, tập đập chân từ hông. Chú ý cảm giác đùi phát động trước.
Cách tập dưới nước: bám thành bể hoặc dùng ván tập, người nằm sấp và duỗi thẳng, tập đập chân qua lại theo chiều ngang bể. Tập 4 đến 5 lượt mỗi buổi cho đến khi động tác thành phản xạ.
Bước 3: Kỹ thuật tay
Một chu kỳ tay gồm 5 giai đoạn:
Vào nước: các ngón tay chạm nước trước, bàn tay phẳng và lòng bàn tay hướng xuống. Điểm vào nước nằm phía trước vai, không vắt chéo qua đường giữa cơ thể.
Vươn dài: sau khi vào nước, đẩy tay vươn về phía trước hết mức, kết hợp với việc xoay thân. Giai đoạn này giúp bạn đi xa hơn mỗi nhịp.
Tì và kéo nước: gập khuỷu tay và giữ khuỷu ở vị trí cao hơn bàn tay, lòng bàn tay hướng ra sau. Kéo tay theo đường gần thẳng dọc thân. Đây là giai đoạn tạo phần lớn lực đẩy, và cũng là chỗ người mới hay sai nhất khi duỗi thẳng tay để kéo.
Đẩy nước: tiếp tục đẩy tay ra sau cho đến khi bàn tay đi qua hông, cánh tay duỗi gần thẳng ở cuối động tác.
Vung tay ra khỏi nước: nhấc khuỷu tay lên trước, bàn tay theo sau, cánh tay thả lỏng và đưa về phía trước. Không cần nhấc tay quá cao.
Cách tập trên cạn: đứng chân trước chân sau, khom người về trước, một tay chống lên gối. Tay còn lại tập đủ 5 giai đoạn ở tốc độ chậm. Làm quen từng tay trước rồi mới phối hợp.
Cách tập dưới nước: đứng ở vùng nước ngang ngực, khom người và tập quạt tay. Sau đó kẹp phao giữa 2 chân và bơi chỉ bằng tay để tập trung vào động tác.
Bước 4: Kỹ thuật thở
Đây là phần khiến người mới nản nhất, nhưng nguyên tắc chỉ có 3 điều.
Thở ra liên tục dưới nước. Khi mặt úp xuống, thổi khí ra đều bằng mũi và miệng. Nhiều người nín thở dưới nước rồi cố thở ra và hít vào cùng lúc khi quay đầu, dẫn đến hụt hơi chỉ sau vài nhịp.
Xoay đầu theo thân, không nhấc đầu. Khi thân xoay sang bên, đầu xoay theo cùng trục. Một bên mắt vẫn còn dưới mặt nước và tai bên kia vẫn chạm nước. Nhấc cả đầu lên làm hông chìm và phá vỡ tư thế.
Lấy hơi nhanh bằng miệng rồi úp mặt lại ngay. Thời gian lấy hơi chỉ khoảng nửa giây.
Về nhịp thở, người mới nên bắt đầu với nhịp 2, tức lấy hơi sau mỗi 2 lần quạt tay và luôn thở về một bên. Khi đã quen, chuyển sang nhịp 3 để thở luân phiên 2 bên, cách này giúp cân đối động tác giữa 2 tay.
Bước 5: Phối hợp và bài tập bổ trợ
Ghép các phần theo thứ tự: chân trước, sau đó chân với tay, cuối cùng thêm nhịp thở.
Bắt đầu bằng cách bơi ngang bể thay vì bơi dọc, quãng ngắn giúp bạn không đuối sức và có thể dừng lại chỉnh sửa ngay.
3 bài bổ trợ nên đưa vào mỗi buổi tập:
Bơi với ván tập: cầm ván bằng 2 tay, chỉ đập chân. Bài này rèn riêng phần chân và tư thế thân.
Bơi một tay: một tay duỗi thẳng phía trước giữ nguyên, tay kia quạt nước. Đổi tay sau mỗi lượt. Bài này giúp bạn tập trung vào kỹ thuật của từng tay.
Bơi kẹp phao chân: kẹp phao giữa 2 đùi để chân không đập, chỉ dùng tay. Bài này rèn lực tay và buộc bạn giữ tư thế thân bằng cơ lõi.
5 lỗi thường gặp khi bơi sải
Ngẩng đầu nhìn phía trước: chân chìm, lực cản tăng, bạn mệt nhanh dù kỹ thuật tay đúng. Đây là lỗi cần sửa đầu tiên.
Khóa cứng gối khi đập chân: nhiều tài liệu hướng dẫn giữ gối thật thẳng, nhưng cách này làm mất lực đẩy và khiến đùi mỏi sớm. Gối cần chùng nhẹ và linh hoạt.
Duỗi thẳng tay khi kéo nước: tay thẳng như mái chèo tạo ít lực đẩy hơn nhiều so với tay gập khuỷu. Giữ khuỷu tay cao trong suốt pha kéo.
Nín thở dưới nước: dẫn đến hụt hơi sau 20 đến 30 m. Thở ra đều đặn khi mặt úp xuống.
Quạt tay quá nhanh và ngắn: người mới thường nghĩ quạt nhanh sẽ bơi nhanh, nhưng thực tế mỗi nhịp cần đủ dài để đẩy nước hiệu quả. Ưu tiên vươn dài trước, tăng tần số sau.
Tham khảo thêm: ‘Kình Ngư’ Trên Cạn: Lịch Tập Gym Bổ Trợ Toàn Diện Cho Người Đi Bơi
Ai cần lưu ý khi bơi sải?
Người có vấn đề ở khớp vai nên hạn chế khối lượng bơi sải, vì động tác vung tay lặp lại nhiều lần dễ gây đau vai. Chuyển sang bơi ếch hoặc giảm số lượt là cách điều chỉnh phù hợp.
Người bị viêm tai giữa hoặc thủng màng nhĩ cần hỏi bác sĩ trước khi xuống nước.
Người có bệnh tim mạch hoặc động kinh không nên bơi một mình, kể cả ở vùng nước nông.
Không bao giờ tập bơi một mình khi chưa thành thạo, kể cả ở bể nông. Luôn có người quan sát hoặc tập ở khu vực có nhân viên cứu hộ.
Lên bờ ngay nếu bạn thấy chóng mặt, đau ngực, tê tay chân hoặc chuột rút. Gọi 115 nếu có người bất tỉnh hoặc khó thở sau khi lên khỏi nước.
Câu hỏi thường gặp
Bơi sải và bơi ếch, nên học kiểu nào trước?
Bơi ếch dễ học hơn với người mới vì đầu nổi trên mặt nước và không cần phối hợp thở phức tạp. Tuy nhiên bơi sải hiệu quả hơn về mặt vận động và ít gây áp lực lên khớp gối. Nếu bạn học có hướng dẫn, bắt đầu với kiểu nào cũng được.
Bơi sải có giúp cao lên không?
Không trực tiếp. Chiều cao do di truyền và dinh dưỡng quyết định trong giai đoạn phát triển. Bơi lội hỗ trợ tư thế và sức khỏe xương, nhưng không kéo dài xương.
Tại sao bơi sải một lúc là mệt?
Nguyên nhân phổ biến nhất là tư thế thân sai và thở không đều, không phải do thiếu thể lực. Kiểm tra lại vị trí đầu và thói quen thở ra dưới nước trước khi nghĩ đến việc tăng cường thể lực.
Có cần biết bơi kiểu khác trước khi học bơi sải không?
Không bắt buộc, nhưng bạn cần nổi được và thoải mái khi úp mặt xuống nước. Đây là điều kiện tối thiểu trước khi vào kỹ thuật.
Kết luận
Bơi sải không khó về động tác mà khó ở việc phối hợp. Ưu tiên tư thế thân và nhịp thở trước, kỹ thuật tay và chân sẽ dễ vào hơn nhiều khi 2 nền tảng này ổn định.
Nếu bạn muốn bổ trợ cho bơi lội, các bài tập cho vai, lưng và cơ lõi trên cạn giúp cải thiện rõ rệt lực quạt nước và độ ổn định của thân. Với hơn 15 chi nhánh mở cửa 24/7, The New Gym là nơi bạn có thể sắp xếp các buổi tập bổ trợ này quanh lịch bơi của mình.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
