Trong thế giới thể hình hiện đại, Cross Trainer (hay còn gọi là máy tập toàn thân Elliptical) đã trở thành một thiết bị không thể thiếu nhờ khả năng đốt cháy calo vượt trội mà vẫn đảm bảo an toàn cho xương khớp.
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện “tất cả trong một” để cải thiện tim mạch và săn chắc cơ bắp, máy Cross Trainer chính là sự lựa chọn hoàn hảo tại The New Gym.
Cross Trainer Là Gì?
Cross Trainer là thiết bị tập luyện mô phỏng các chuyển động tự nhiên của con người như đi bộ, chạy bộ và leo cầu thang nhưng theo một quỹ đạo hình elip mượt mà. Điểm đặc biệt của máy là sự kết hợp giữa bàn đạp chân và tay cầm chuyển động, buộc cả thân trên và thân dưới của bạn phải cùng tham gia vào quá trình vận động.
Theo nghiên cứu từ Trường Y Harvard, tập luyện với máy Cross Trainer trong 30 phút có thể giúp một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 324 calo, con số này tương đương với việc chạy bộ nhưng ít gây áp lực lên khớp hơn.
Cross Trainer Và 6 Lợi Ích Cho Sức Khỏe Của Bạn
1. ‘Vị Cứu Tinh’ Cho Khớp Gối Của Bạn
Cross Trainer mang lại những lợi ích tương tự như chạy bộ nhưng với ít áp lực hơn nhiều lên các khớp và cơ bắp.
Bởi vì không có sự va đập xảy ra. Bàn chân của bạn không bao giờ rời khỏi bàn đạp, tạo ra một chuyển động lướt nhẹ nhàng và liên tục. Thêm vào đó, bạn đang sử dụng nhiều cơ bắp hơn cùng một lúc nên tải trọng được phân bổ đều.
So với việc phải chạy bộ trên vỉa hè bê tông cứng nhắc, Cross Trainer là một lựa chọn an toàn tuyệt đối, đặc biệt hữu ích cho những người mới bắt đầu, người thừa cân, hoặc những ai đang phục hồi sau chấn thương.
2. Cỗ Máy ‘Đốt Mỡ’ Toàn Diện
Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn với Cross Trainer so với máy chạy bộ hoặc xe đạp tại chỗ – một số nghiên cứu cho thấy có thể lên tới 800 calo mỗi giờ.
Chỉ cần 30 phút tập ở cường độ vừa phải, bạn có thể đốt cháy năng lượng tương đương một ly trà sữa size M!
3. Một Buổi Tập Toàn Thân Chỉ Trong Một Thiết Bị
Nếu bạn chọn một Cross Trainer có tay cầm chuyển động kép, bạn thực sự có thể có một buổi tập toàn thân đúng nghĩa.
Cách hoạt động: Bằng cách chủ động đẩy và kéo tay cầm qua lại, bạn sẽ làm săn chắc ngực, tay, vai và lưng của mình. Thêm vào đó, nếu bạn buông tay cầm ra, bạn sẽ buộc phần giữa của mình phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ thăng bằng.
4. ‘Điêu Khắc’ Đôi Chân Thon Gọn và Vòng Ba Săn Chắc
Cross Trainer sử dụng tất cả các cơ của phần chân dưới, làm cho nó trở thành bài tập hoàn hảo để tăng cường sức mạnh và định hình đôi chân của bạn.
Bí quyết “độ” mông: Bàn đạp cũng cho phép bạn đạp lùi, đây là một cách tuyệt vời để nhắm vào cơ mông (glutes) của bạn một cách hiệu quả hơn.
5. Toàn Quyền Kiểm Soát Buổi Tập Của Bạn
Một điều tuyệt vời khác về Cross Trainer là bạn hoàn toàn kiểm soát được mọi thứ. Tốc độ, loại hình tập luyện và cường độ đều nằm trong tay… và chân của bạn.
6. Cực Kỳ An Toàn Cho Người Mới Bắt Đầu
Lượng kháng lực trên máy sẽ quyết định mức độ nỗ lực bạn cần. Vì tốc độ được quyết định bởi chính chuyển động của bạn, nếu bạn muốn dừng lại bất cứ lúc nào, chỉ cần dừng lại. Khi bạn ngừng di chuyển, máy sẽ ngừng di chuyển.
Cơ Bắp Nào Được Tác Động Khi Sử Dụng Cross Trainer?
Thân dưới:
- Đùi trước (Quads) & Mông (Glutes): Được kích hoạt mạnh mẽ trong mỗi pha đẩy bàn đạp xuống.
- Đùi sau (Hamstrings) & Bắp chân (Calves): Hoạt động để kiểm soát chuyển động và kéo bàn đạp về.
Thân trên:
- Ngực và Tay trước (Chest & Biceps): Hoạt động khi bạn kéo tay cầm về phía mình.
- Lưng và Tay sau (Back & Triceps): Hoạt động khi bạn đẩy tay cầm ra xa.
- Cơ lõi (Core): Toàn bộ vùng bụng và lưng dưới phải làm việc liên tục để giữ cho cơ thể bạn ổn định, đặc biệt là khi bạn không vịn vào tay cầm.
Làm Thế Nào Để Tập Luyện Trên Cross Trainer? Lộ Trình Mẫu
1. Lộ Trình Cho Người Mới Bắt Đầu (20 phút – Cardio Trạng Thái Ổn Định)
Mục tiêu: Xây dựng sức bền cơ bản và làm quen với chuyển động.
- Phút 0-5 (Khởi động): Đạp ở tốc độ chậm, kháng lực ở mức 1-3.
- Phút 5-15 (Tập chính): Tăng kháng lực lên mức 4-6. Duy trì một tốc độ ổn định mà bạn vẫn có thể trò chuyện được (nỗ lực khoảng 6/10).
- Phút 15-20 (Hạ nhiệt): Giảm dần kháng lực và tốc độ.
2. Lộ trình HIIT ‘Đốt Mỡ Cấp Tốc’ (15 phút)
Mục tiêu: Tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong thời gian ngắn.
- Phút 0-3 (Khởi động): Đạp ở tốc độ vừa phải, kháng lực 3-4.
- Phút 3-12 (Tập chính – Lặp lại 6 lần):
- 30 giây Bùng nổ: Tăng kháng lực lên 8-10 và đạp nhanh hết sức có thể (nỗ lực 9/10).
- 60 giây Phục hồi: Giảm kháng lực xuống 3-4 và đạp chậm lại.
- Phút 12-15 (Hạ nhiệt): Giảm dần kháng lực và tốc độ.
Những Sai Lầm Phổ Biến Cần Tránh Khi Sử Dụng Cross Trainer
| Sai lầm thường gặp | Hệ quả đối với hiệu quả tập luyện | Cách khắc phục hiệu quả |
| Vịn chặt tay cầm cố định | Làm giảm lượng calo đốt cháy; bài tập toàn thân bị biến thành bài tập chân đơn thuần. | Luôn ưu tiên nắm tay cầm di động để phối hợp vận động cả tay, vai và ngực. |
| Chỉ dùng lực từ chân | Phần thân trên bị thụ động, làm mất đi lợi ích săn chắc bắp tay và lưng. | Chủ động dùng lực cánh tay để đẩy và kéo tay cầm nhịp nhàng theo từng bước chân. |
| Nhón gót hoặc gù lưng | Gây áp lực lớn lên khớp gối, ngón chân và dễ dẫn đến đau cột sống. | Giữ lưng thẳng, ngực mở rộng và đặt toàn bộ lòng bàn chân phẳng trên bàn đạp. |
| Chỉ đạp về phía trước | Bỏ sót việc kích hoạt các nhóm cơ quan trọng ở phía sau cơ thể. | Thỉnh thoảng thay đổi sang đạp ngược để tập trung sâu vào cơ mông và đùi sau. |
| Không điều chỉnh kháng lực | Cơ thể nhanh chóng thích nghi, khiến việc đốt mỡ bị chững lại. | Tăng dần mức kháng lực (Resistance) để thử thách cơ bắp và hệ tim mạch. |
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia vận động học trên Healthline, việc duy trì đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn tránh được các chấn thương không đáng có mà còn tăng tốc độ đạt được mục tiêu hình thể.
Việc sử dụng thành thạo máy cross trainer chính là chìa khóa để bạn tối ưu hóa hiệu quả đốt cháy mỡ thừa mà không gây áp lực lên xương khớp. Bằng cách phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, đồng thời tránh các lỗi sai cơ bản như nhón gót hay chỉ dùng lực chân, bạn sẽ sớm sở hữu một cơ thể săn chắc và hệ tim mạch khỏe mạnh.
Tại The New Gym, chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn với hệ thống máy cross trainer hiện đại và không gian tập luyện văn minh. Hãy bắt đầu rèn luyện ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực của bản thân nhé!
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
