Một số trong chúng ta bắt đầu hút thuốc vì nghe nói nó giúp giảm cân. Một số người đang hút thuốc lo lắng sẽ tăng cân nếu bỏ. Đây là chủ đề có nhiều niềm tin sai lệch và hiếm khi được nói thẳng.
The New Gym sẽ phân tích khoa học một cách trung thực về việc hút thuốc có thực sự giảm cân không, và cái giá phải trả là gì.
Tóm tắt nhanh
- Nicotine có làm giảm cảm giác đói tạm thời và tăng nhẹ chuyển hoá
- Hiệu quả “giảm cân” thực tế nhỏ, chỉ vài kg và không bền vững
- Người hút thuốc thường có mỡ nội tạng cao hơn dù cân nặng thấp
- Tác hại sức khoẻ vượt xa hàng trăm lần lợi ích giảm cân
- Bỏ thuốc thường gây tăng 4 đến 7kg trong 2 năm đầu nhưng có thể quản lý
- Tập gym và dinh dưỡng là cách giảm cân an toàn duy nhất
Sự thật khoa học về hút thuốc và cân nặng
Nicotine, chất gây nghiện chính trong thuốc lá, có một số tác động sinh học lên cân nặng:
1. Tăng tỷ lệ chuyển hoá cơ bản (BMR): Nghiên cứu cho thấy nicotine làm tăng BMR khoảng 6% so với người không hút. Với người 60kg, đây là khoảng 80 đến 100 calo/ngày.
2. Giảm cảm giác đói: Nicotine tác động lên vùng hypothalamus trong não, vùng điều khiển cảm giác đói và no, làm giảm nhu cầu ăn.
3. Tăng adrenaline: Nicotine kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, tạo ra phản ứng “chiến hay chạy” với adrenaline cao, làm giảm cảm giác thèm ăn.
4. Ảnh hưởng đến vị giác và khứu giác: Hút thuốc lâu dài làm giảm độ nhạy của vị giác, làm thức ăn kém ngon, dẫn đến ăn ít hơn.
Kết quả thống kê cho thấy người hút thuốc trung bình nhẹ hơn 4 đến 5kg so với người không hút cùng độ tuổi, giới tính và chiều cao. Tuy nhiên, đây là số liệu trung bình, không phải là quy luật áp dụng cho mọi người.
Quan trọng hơn, hiệu quả này giảm dần theo thời gian. Cơ thể phát triển dung nạp với nicotine, làm tác động lên chuyển hoá và cảm giác đói yếu đi. Người hút thuốc lâu năm không tiếp tục giảm cân nhờ hút.
Tại sao nicotine có thể làm giảm cảm giác đói
Cơ chế ức chế đói của nicotine khá phức tạp, liên quan đến nhiều hệ thống trong cơ thể:
- Tác động lên hypothalamus: Nicotine kích hoạt các neuron POMC (pro-opiomelanocortin) trong hypothalamus, giải phóng các tín hiệu báo “no” dù bạn chưa ăn.
- Tăng serotonin và dopamine: Hai chất dẫn truyền thần kinh này khi tăng làm giảm cảm giác đói. Đây là cùng cơ chế của một số thuốc chống trầm cảm cũng gây giảm cân.
- Tăng nhịp tim và huyết áp: Cơ thể trong trạng thái “kích hoạt” do nicotine ưu tiên hoạt động khẩn cấp hơn tiêu hoá. Máu di chuyển đến cơ và não thay vì hệ tiêu hoá.
- Giảm hormone ghrelin: Ghrelin là hormone báo đói. Nicotine làm giảm ghrelin tạm thời, dẫn đến giảm cảm giác đói.
- Thay thế thói quen ăn vặt: Nhiều người hút thuốc dùng việc hút thay cho việc với tay đến đồ ăn vặt. Đây là yếu tố hành vi quan trọng.
Tuy nhiên, các cơ chế này có giá phải trả. Cơ thể luôn trong trạng thái stress kích thích từ adrenaline cao gây tăng cortisol, ảnh hưởng giấc ngủ và tâm trạng dài hạn.
Xem thêm: Cortisol là gì? “Hormone căng thẳng” và cách kiểm soát
Cái giá phải trả cho vài kg giảm được
Đây là phần cần nói thẳng. Hút thuốc có thể giảm vài kg, nhưng đổi lại bằng những tác hại sức khoẻ nghiêm trọng được tổng hợp trong bảng dưới đây:
| Nhóm tác hại | Vấn đề cụ thể |
| Ung thư | Ung thư phổi (người hút thuốc nguy cơ cao hơn 15 đến 30 lần), ung thư miệng, họng, thực quản, dạ dày, bàng quang, thận, tuyến tuỵ, cổ tử cung ở nữ |
| Bệnh tim mạch | Nhồi máu cơ tim (nguy cơ cao hơn 2 đến 4 lần), đột quỵ (cao hơn 2 đến 4 lần), bệnh động mạch ngoại biên, phình động mạch chủ |
| Bệnh đường hô hấp | COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính), khí phế thũng, viêm phế quản mãn tính, giảm dung tích phổi vĩnh viễn |
| Chuyển hoá và nội tiết | Tăng nguy cơ tiểu đường type 2, loãng xương sớm, suy giảm khả năng sinh sản, rối loạn hormone |
| Sức khoẻ tổng thể | Giảm tuổi thọ trung bình khoảng 10 năm, tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ, lão hoá da nhanh, nhiều nếp nhăn, hôi miệng và ố vàng răng |
Theo thống kê toàn cầu, thuốc lá giết chết khoảng 8 triệu người mỗi năm. Đổi vài kg cân nặng lấy nguy cơ chết sớm là một sự đánh đổi không hợp lý về mặt sức khoẻ.
Lầm tưởng gầy nhưng khoẻ của người hút thuốc
Một sự thật ít được biết: người hút thuốc có thể nhẹ cân hơn nhưng cơ thể họ thường không khoẻ mạnh hơn người có cân nặng bình thường. Lý do:
- Mỡ nội tạng cao hơn: Nghiên cứu cho thấy người hút thuốc có tỷ lệ eo trên hông cao hơn người không hút. Họ có nhiều mỡ bụng và mỡ nội tạng, là loại mỡ nguy hiểm nhất cho sức khoẻ tim mạch.
- Khối cơ thấp hơn: Hút thuốc làm giảm tổng hợp protein cơ và giảm testosterone. Người hút lâu năm có khối cơ thấp hơn so với người không hút cùng cân nặng.
- Thành phần cơ thể tệ hơn: Cân nặng thấp nhưng tỷ lệ mỡ cao và cơ thấp là kết quả của “skinny fat“, là tình trạng gầy nhưng có nhiều mỡ tích trữ ở các vùng nguy hiểm.
- Kháng insulin cao hơn: Mỡ nội tạng từ hút thuốc làm tăng kháng insulin, nguy cơ tiểu đường type 2 dù cân nặng thấp.
- Sức bền tim phổi thấp: Phổi bị tổn thương giảm khả năng vận chuyển oxy, làm các hoạt động thể chất bình thường (lên cầu thang, đi bộ nhanh) cũng mệt nhanh.
Nói cách khác, người hút thuốc nhẹ cân không phải là người khoẻ mạnh. Họ chỉ là người có cấu trúc cơ thể kém với một con số trên cân thấp hơn.
Xem thêm: Insulin: Cơ Chế, Tác Dụng Và Cách Kiểm Soát Hiệu Quả
Hút thuốc ảnh hưởng đến tập luyện thế nào?
Đối với người tập gym, hút thuốc là kẻ thù trực tiếp của hiệu suất và kết quả tập luyện:
- Giảm dung tích phổi: Carbon monoxide trong khói thuốc chiếm chỗ của oxy trong hồng cầu. Cơ thể nhận ít oxy hơn, làm bạn mệt nhanh khi tập cardio và sức bền.
- Giảm phục hồi: Hút thuốc làm giảm tuần hoàn máu vi mạch, làm các chất dinh dưỡng khó đến cơ bắp để phục hồi. Bạn cảm thấy đau cơ lâu hơn và phục hồi chậm hơn.
- Giảm tổng hợp protein cơ: Nghiên cứu cho thấy người hút thuốc có tốc độ tổng hợp protein cơ thấp hơn 15 đến 20% so với người không hút. Đây là cản trở trực tiếp cho tăng cơ.
- Giảm testosterone: Hút thuốc lâu năm liên quan đến giảm testosterone, hormone quan trọng cho tăng cơ và sức mạnh ở nam giới.
- Tăng cortisol: Cortisol cao mãn tính từ hút thuốc làm tăng phân huỷ cơ và tích mỡ bụng.
- Tăng nguy cơ chấn thương: Mạch máu vi mô bị tổn thương, gân và dây chằng ít đàn hồi, dễ chấn thương khi tập.
- Giảm khả năng tăng sức mạnh: Người hút thuốc có tốc độ tiến bộ về sức mạnh chậm hơn rõ rệt so với người không hút cùng chương trình tập.
The New Gym thường thấy hội viên hút thuốc khó đạt mục tiêu hơn nhiều dù tập chăm chỉ và ăn uống đúng. Hút thuốc thực sự là rào cản lớn cho hành trình thay đổi cơ thể.
Tăng cân sau khi bỏ thuốc: sự thật và cách quản lý
Đây là nỗi sợ phổ biến nhất ngăn nhiều người bỏ thuốc. Sự thật khoa học:
Theo nghiên cứu, bỏ thuốc thường gây tăng 5 đến 7kg trong 2 năm đầu. Nguyên nhân:
1. BMR giảm về bình thường: Mất hiệu ứng kích thích của nicotine, cơ thể đốt ít hơn 80 đến 100 calo/ngày
2. Cảm giác đói trở lại: Hormone ghrelin và độ nhạy hypothalamus phục hồi
3. Vị giác và khứu giác hồi phục: Thức ăn ngon hơn, ăn nhiều hơn
4. Ăn vặt thay cho hút thuốc: Thói quen miệng thay thế
5. Stress tâm lý: Trong quá trình cai thuốc, dễ tìm đến đồ ăn ngọt và béo
Tuy nhiên, tăng cân sau bỏ thuốc hoàn toàn có thể quản lý. The New Gym gợi ý 8 cách:
1. Bắt đầu tập gym ngay khi quyết định bỏ thuốc: Tập gym thay thế thói quen hút bằng thói quen lành mạnh. Vận động cũng giúp giảm stress cai thuốc.
2. Tăng cardio nhẹ: 30 phút đi bộ hoặc đạp xe hằng ngày bù lại 100 calo BMR đã mất do bỏ thuốc.
3. Tăng protein: 1.6 đến 2.0g/kg cân nặng. Protein tạo no lâu, hỗ trợ giữ cơ và đốt calo cao hơn carb hay chất béo.
4. Uống nhiều nước: Khi muốn hút, uống nước. Cơ thể thường nhầm cảm giác thèm với khát.
5. Có sẵn thực phẩm lành mạnh: Trái cây, rau củ, hạt, sữa chua không đường. Tránh để bánh kẹo, snack trong nhà.
6. Chia nhỏ bữa ăn: 5 đến 6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa lớn. Giúp ổn định đường huyết và giảm cơn thèm.
7. Quản lý stress bằng cách khác: Yoga, thiền, đi bộ, gặp gỡ bạn bè thay vì ăn vặt khi căng thẳng.
8. Tham khảo bác sĩ về liệu pháp thay thế nicotine (NRT): Miếng dán, kẹo gum nicotine giúp giảm cơn thèm và làm chậm tăng cân trong giai đoạn cai.
Quan trọng nhất: ngay cả khi tăng 5kg sau bỏ thuốc, lợi ích sức khoẻ của việc bỏ vẫn vượt xa. Sau 1 năm bỏ thuốc, nguy cơ bệnh tim giảm 50%. Sau 10 năm, nguy cơ ung thư phổi giảm 50%.
Cách giảm cân lành mạnh thay thế
Nếu bạn đang cân nhắc hút thuốc để giảm cân, có những lựa chọn an toàn và hiệu quả hơn nhiều:
1. Tạo thâm hụt calo vừa phải: 500 calo/ngày giúp giảm 0.5kg/tuần một cách bền vững.
2. Tập gym đều đặn: 3 đến 5 buổi/tuần với kết hợp tạ và cardio.
3. Tăng protein lên 1.8 đến 2.2g/kg cân nặng: Tạo no lâu, giữ cơ trong khi giảm mỡ.
4. Ngủ đủ 7 đến 9 tiếng: Thiếu ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm đường.
5. Quản lý stress: Cortisol cao do stress làm tích mỡ bụng. Yoga, thiền, đi bộ là cách hiệu quả.
6. Uống 2.5 đến 3 lít nước/ngày: Tăng cảm giác no, hỗ trợ chuyển hoá.
7. Tăng chất xơ: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ tạo no lâu mà ít calo.
8. Loại bỏ đồ uống có calo: Trà sữa, nước ngọt, bia rượu thường là nguồn calo dư thừa lớn nhất.
The New Gym đã giúp hàng nghìn hội viên đạt mục tiêu giảm cân an toàn mà không cần đến bất kỳ chất kích thích nào. Đây là con đường có thể mất 3 đến 6 tháng nhưng kết quả bền vững và sức khoẻ được cải thiện toàn diện.
Xem thêm: Thâm hụt calo: cách giảm cân khoa học
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Vape có giúp giảm cân không?
Vape chứa nicotine nên có tác động tương tự thuốc lá điếu (giảm nhẹ cảm giác đói, tăng nhẹ BMR). Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy vape vẫn có nhiều tác hại với phổi, tim mạch và sức khoẻ tổng thể. Không phải lựa chọn an toàn để giảm cân.
2. Tôi đã hút thuốc nhiều năm, bỏ giờ có quá muộn không?
Hoàn toàn không muộn. Sau 24 giờ bỏ thuốc, mức carbon monoxide trong máu giảm về bình thường. Sau 1 năm, nguy cơ bệnh tim giảm 50%. Sau 10 năm, nguy cơ ung thư phổi giảm 50%. Mọi thời điểm bỏ thuốc đều đem lại lợi ích sức khoẻ rõ rệt.
3. Tôi sợ bỏ thuốc tăng cân, có nên dùng nicotine patch (miếng dán nicotine)?
Đây là lựa chọn được khuyến nghị bởi bác sĩ. NRT (Nicotine Replacement Therapy) làm chậm tăng cân trong giai đoạn cai vì vẫn giữ tác động chống đói của nicotine ở liều thấp. Tham khảo bác sĩ về liều lượng và thời gian dùng phù hợp.
4. Hút thuốc trước khi tập có giúp đốt nhiều calo hơn không?
Có nhưng không đáng kể và không khuyến nghị. Hút thuốc trước tập làm tăng nhịp tim và adrenaline, tăng nhẹ calo đốt. Tuy nhiên carbon monoxide giảm oxy đến cơ, làm hiệu suất tập kém và nguy cơ tim mạch tăng cao khi tập.
5. Sau bỏ thuốc, bao lâu thì hệ chuyển hoá ổn định lại?
BMR thường phục hồi về mức bình thường trong vài tháng đầu. Cảm giác đói có thể cao bất thường trong 2 đến 3 tháng đầu, sau đó ổn định. Toàn bộ quá trình thích nghi thường mất 6 đến 12 tháng.
6. Có loại thuốc lá nào ít hại hơn không?
Không. Mọi loại thuốc lá (điếu, xì gà, ống điếu, vape, nicotine pouch) đều chứa nicotine gây nghiện và các chất có hại khác. Không có ngưỡng “an toàn” cho thuốc lá. Cách duy nhất an toàn là không hút.
Kết luận
Hút thuốc không phải là chiến lược giảm cân, mà là sự đánh đổi sức khoẻ tồi tệ nhất bạn có thể làm. Vài kg giảm được không bù lại được tuổi thọ rút ngắn và chất lượng sống suy giảm. The New Gym tin rằng giảm cân bền vững đến từ vận động, dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, không phải từ chất gây nghiện.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
