Kali là khoáng chất giúp cân bằng nước trong tế bào, dẫn truyền tín hiệu thần kinh, giúp cơ bắp và tim co bóp đều đặn. Trên nhãn thực phẩm, kali thường được ghi là potassium. Tác dụng được nghiên cứu nhiều nhất của kali là hạ huyết áp, vì kali giúp cơ thể thải bớt natri qua nước tiểu.
Kali và natri là cặp khoáng chất làm việc ngược nhau, và phần lớn người Việt đang ăn thừa natri nhưng thiếu kali. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành nạp ít nhất 3.510 mg kali mỗi ngày, mức mà nhiều người không đạt được vì ăn ít rau, củ và trái cây.
The New Gym sẽ giải thích tác dụng của Kali cùng những thực phẩm giàu cali nhất đến bạn nhé.
Kali là gì?
Kali là khoáng chất có nhiều nhất bên trong tế bào của cơ thể. Kali hoạt động như một chất điện giải, nghĩa là khi tan trong nước nó mang điện tích và giúp dẫn truyền tín hiệu điện giữa các tế bào.
Cơ thể không tự tạo ra kali nên phải lấy hoàn toàn từ thức ăn. Nguồn kali chính là rau, củ, trái cây, các loại đậu và sản phẩm từ sữa, không phải từ gia vị như natri.
Kali và natri chia nhau hai vùng khác nhau. Kali là chất điện giải chính bên trong tế bào, còn natri là chất điện giải chính bên ngoài tế bào. Sự chênh lệch giữa hai bên tạo ra tín hiệu điện cho thần kinh và cơ bắp hoạt động. Bạn có thể xem thêm điện giải là gì.
Kali có tác dụng gì với cơ thể?
Hạ huyết áp: Kali giúp thận thải bớt natri qua nước tiểu và làm giãn thành mạch máu. WHO khuyến nghị tăng kali trong khẩu phần như một biện pháp giảm huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở người trưởng thành.
Giữ cân bằng nước trong tế bào: Kali quyết định lượng nước nằm bên trong tế bào. Khi nồng độ kali thay đổi, tế bào có thể bị co lại hoặc phồng lên.
Dẫn truyền tín hiệu thần kinh: Dòng kali đi ra khỏi tế bào kết hợp với dòng natri đi vào tạo nên tín hiệu thần kinh, giúp não gửi lệnh đến các cơ quan.
Giúp cơ bắp và tim co bóp: Kali tham gia vào quá trình co cơ, bao gồm cả cơ tim. Nồng độ kali quá thấp hoặc quá cao đều làm nhịp tim bất thường.
Giảm mất canxi qua nước tiểu: Kali giúp giảm lượng canxi bị đào thải, nên khẩu phần giàu kali được xem là có lợi cho sức khỏe xương. Chi tiết về canxi có trong bài vai trò của canxi.
Ngoài ra, Kali không làm giảm cholesterol trong máu. Kali không điều trị được trầm cảm hay chứng biếng ăn. Kali cũng không phải chất giúp tăng cơ hay tăng chiều cao, dù nó cần cho hoạt động cơ bắp bình thường.
Cơ thể cần bao nhiêu kali mỗi ngày?
Người trưởng thành nên nạp ít nhất 3.510 mg kali mỗi ngày theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới. Đây là mức sàn, khác với natri có mức trần.
Trẻ em cần lượng thấp hơn, điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng của từng độ tuổi. Với trẻ nhỏ, chế độ ăn đủ rau củ và trái cây thường đã cung cấp đủ mà không cần tính toán.
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần lượng kali nhiều hơn một chút, nhưng con số 4.700 mg mà nhiều trang đang ghi là mức khuyến nghị cũ đã được điều chỉnh lại. Nếu bạn đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ sản khoa thay vì tự áp một mốc từ trên mạng.
Người bệnh thận, người suy tim và người dùng một số loại thuốc huyết áp cần mức kali thấp hơn hẳn, theo chỉ định riêng của bác sĩ.
Thực phẩm giàu kali
Kali có nhiều nhất trong rau lá xanh, củ, trái cây và các loại đậu. Các con số dưới đây tính cho 100 gram phần ăn được và là ước tính tham khảo.
| Thực phẩm | Kali ước tính |
|---|---|
| Nho khô, mận khô | 730 đến 750 mg |
| Đậu nành luộc | Khoảng 515 mg |
| Bơ | Khoảng 485 mg |
| Khoai lang nướng | Khoảng 475 mg |
| Rau chân vịt nấu chín | Khoảng 465 mg |
| Khoai tây luộc cả vỏ | Khoảng 380 mg |
| Cá hồi | Khoảng 360 mg |
| Chuối | Khoảng 358 mg |
| Đậu đen nấu chín | Khoảng 355 mg |
| Thịt bò nạc | Khoảng 330 mg |
| Nấm | Khoảng 318 mg |
| Nước dừa | Khoảng 250 mg |
| Cà chua | Khoảng 237 mg |
| Cam | Khoảng 180 mg |
| Sữa chua | Khoảng 155 mg |
| Sữa tươi | Khoảng 150 mg |
| Dưa hấu | Khoảng 112 mg |
Chuối được xem là biểu tượng của kali nhưng không phải nguồn cao nhất. Khoai lang, bơ và rau chân vịt đều nhiều kali hơn chuối tính trên cùng khối lượng. Bạn có thể xem thêm 1 quả chuối bao nhiêu calo.
Cách nấu ảnh hưởng đến lượng kali. Luộc rau củ làm một phần kali tan vào nước, nên hấp hoặc nướng giữ được nhiều hơn. Nếu luộc, bạn có thể dùng luôn phần nước canh.
Dấu hiệu thiếu và thừa kali
Thiếu và thừa kali đều ảnh hưởng đến tim và cơ bắp. Hai tình trạng này thường do bệnh lý hoặc thuốc, không phải do ăn nhiều hay ít trong vài ngày.
| Thiếu kali máu | Thừa kali máu | |
|---|---|---|
| Nguyên nhân thường gặp | Tiêu chảy, nôn kéo dài, thuốc lợi tiểu, ra nhiều mồ hôi | Bệnh thận, một số thuốc huyết áp, chấn thương lớn, bỏng nặng |
| Dấu hiệu nhẹ | Mệt mỏi, yếu cơ, chuột rút, táo bón | Buồn nôn, tê đầu ngón tay và ngón chân |
| Dấu hiệu nặng | Loạn nhịp tim, yếu liệt cơ, lú lẫn | Loạn nhịp tim, yếu cơ, tim có thể ngừng đập |
| Cách xác định | Xét nghiệm máu | Xét nghiệm máu |
Cả hai tình trạng đều cần xét nghiệm máu để xác định. Các dấu hiệu như mệt mỏi hay chuột rút có nhiều nguyên nhân khác nhau, nên không thể tự kết luận mình thiếu kali qua cảm nhận. Chi tiết về chuột rút có trong bài kali và hiện tượng chuột rút.
Cách tăng kali trong bữa ăn của bạn
Năm điều chỉnh dưới đây giúp tăng kali mà không cần dùng thực phẩm bổ sung.
Thêm một loại rau lá xanh vào mỗi bữa chính: Rau chân vịt, rau dền, cải ngọt đều giàu kali.
Đổi một phần cơm sang khoai lang: Khoai lang cho khoảng 475 mg kali mỗi 100 gram, cao hơn cơm trắng nhiều lần.
Ăn trái cây nguyên miếng thay vì uống nước ép: Nước ép vẫn giữ kali nhưng mất chất xơ.
Thêm các loại đậu vào bữa ăn 2 đến 3 lần mỗi tuần: Đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan.
Uống nước canh rau: Phần kali tan vào nước khi luộc vẫn được giữ lại nếu bạn dùng nước canh.
Tăng kali từ thực phẩm hầu như không có rủi ro với người có chức năng thận bình thường, vì thận sẽ thải phần dư ra. Rủi ro chỉ xuất hiện khi bạn dùng viên bổ sung kali hoặc thuộc nhóm có bệnh nền.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Ai không nên tự tăng kali?
Người bệnh thận là nhóm quan trọng nhất, vì thận suy giảm chức năng không thải được kali dư và có thể dẫn đến thừa kali máu nguy hiểm. Người suy tim, người đang dùng thuốc ức chế men chuyển, thuốc chẹn thụ thể angiotensin hoặc thuốc lợi tiểu giữ kali cũng cần theo mức bác sĩ chỉ định. Nếu bạn thuộc các nhóm này, đừng tự ăn nhiều thực phẩm giàu kali dù nghe nói tốt cho huyết áp.
Muối giảm mặn có an toàn không?
Loại muối này thay một phần natri bằng kali clorua nên giảm được natri thật, và có lợi với người khỏe mạnh muốn hạ huyết áp. Nhưng người bệnh thận, người suy tim và người dùng các thuốc huyết áp kể trên cần hỏi bác sĩ trước, vì lượng kali thêm vào có thể gây nguy hiểm.
Có nên uống viên bổ sung kali không?
Không, trừ khi bác sĩ chỉ định. Kali dạng viên có thể làm nồng độ kali máu tăng nhanh, và cơ thể khó xử lý kịp so với kali từ thực phẩm. Với người ăn đủ rau củ trái cây, viên bổ sung không cần thiết.
Khi nào cần đi khám?
Bạn nên đi khám nếu thấy yếu cơ tăng dần, chuột rút thường xuyên không rõ nguyên nhân, tim đập bất thường, hoặc tê bì đầu ngón tay và ngón chân. Trường hợp tim đập rất nhanh hoặc rất chậm kèm choáng, khó thở cần gọi 115 ngay. Người đang dùng thuốc lợi tiểu và thấy mệt mỏi tăng lên cũng nên kiểm tra kali máu.
Người tập gym có cần chú ý kali không?
Kali mất qua mồ hôi ít hơn natri khá nhiều, nên với buổi tập thông thường thì bữa ăn hằng ngày đã bù đủ. Trường hợp cần chú ý là tập kéo dài trên 90 phút trong điều kiện nóng ẩm. Với chuột rút khi tập, nguyên nhân thường phức tạp hơn chỉ thiếu một khoáng chất.
Kali và natri khác nhau thế nào?
Kali nằm chủ yếu bên trong tế bào, natri nằm bên ngoài, và hai chất làm việc ngược nhau trong việc điều hòa huyết áp. Điểm khác biệt thực tế là phần lớn người Việt ăn thừa natri nhưng thiếu kali. Chi tiết có trong bài natri là gì.
Kết luận
Kali giúp cân bằng nước trong tế bào, dẫn truyền thần kinh và giữ nhịp tim ổn định, trong đó tác dụng rõ nhất là hạ huyết áp. Người trưởng thành nên nạp ít nhất 3.510 mg mỗi ngày từ rau, củ, trái cây và các loại đậu. Riêng người bệnh thận hoặc đang dùng thuốc huyết áp cần theo mức bác sĩ chỉ định thay vì tự tăng.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
