Natri là khoáng chất giúp cơ thể giữ cân bằng nước, dẫn truyền tín hiệu thần kinh và làm cơ bắp co bóp. Trên nhãn thực phẩm, natri thường được ghi là sodium. Nhiều người nghĩ muối ăn chính là natri, nhưng muối ăn là hợp chất natri clorua và natri chỉ chiếm khoảng 40% khối lượng, nên con số dễ bị lệch hơn 2 lần khi quy đổi.
Cơ thể chỉ cần khoảng 200 đến 500 mg natri mỗi ngày, trong khi mức tối đa nên dùng là 2.000 mg, tương đương 5 gram muối. Phần lớn người Việt ăn vượt mức này, chủ yếu do nước chấm, nước dùng và đồ chế biến sẵn chứ không phải muối nêm trong món. Ăn thừa natri lâu dài liên quan đến tăng huyết áp và bệnh tim mạch.
The New Gym sẽ giúp bạn giải thích natri là gì, thực phẩm nào chứa nhiều natri nhất và cách giảm bớt mà bữa ăn vẫn ngon nhé.
Natri có tác dụng gì?
Natri có 4 vai trò chính trong cơ thể:
Giữ cân bằng nước: Natri quyết định lượng nước nằm ở ngoài tế bào. Đây là lý do bạn thấy khát sau khi ăn mặn.
Dẫn truyền tín hiệu thần kinh: Natri di chuyển qua màng tế bào thần kinh để tạo ra tín hiệu, giúp não gửi lệnh đi khắp cơ thể.
Giúp cơ bắp co bóp: Tín hiệu từ thần kinh đến cơ cần natri để truyền đi, bao gồm cả cơ tim.
Ảnh hưởng đến huyết áp: Natri giữ nước trong lòng mạch, nên lượng natri trong cơ thể tác động trực tiếp đến áp lực máu lên thành mạch.
Hai điều về natri thường bị nói quá. Natri không làm não bộ nhạy bén hơn, và ăn thêm natri không cải thiện trí nhớ hay khả năng tập trung. Natri cũng không giúp người tiểu đường kiểm soát đường huyết tốt hơn, ngược lại nhóm này được khuyên giảm muối để bảo vệ tim mạch.
Cơ thể cần bao nhiêu natri mỗi ngày?
Người trưởng thành nên dùng dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 gram muối. Đây là mức khuyến nghị của WHO.
Con số 2.000 mg là mức trần, không phải mục tiêu cần đạt. Nhu cầu thực sự của cơ thể thấp hơn nhiều, chỉ khoảng 200 đến 500 mg mỗi ngày. Bạn đạt được lượng này mà không cần nêm thêm gì.
| Nhóm tuổi | Mức natri tối đa mỗi ngày |
|---|---|
| Dưới 1 tuổi | Không thêm muối vào thức ăn |
| 1 đến 3 tuổi | Khoảng 800 mg |
| 4 đến 8 tuổi | Khoảng 1.000 mg |
| 9 đến 13 tuổi | Khoảng 1.500 mg |
| Từ 14 tuổi trở lên | Dưới 2.000 mg |
Trẻ dưới 1 tuổi không cần thêm muối vào thức ăn. Sữa mẹ, sữa công thức và thực phẩm tự nhiên đã cung cấp đủ, trong khi thận của trẻ chưa xử lý được lượng lớn.
Cách quy đổi muối sang natri
Công thức quy đổi rất đơn giản:
Natri (mg) = số gram muối x 400
Muối (g) = số mg natri : 400
Ví dụ: 5 gram muối cho khoảng 2.000 mg natri. Nhãn ghi 1.200 mg natri thì tương đương khoảng 3 gram muối.
Một thìa cà phê muối đầy nặng khoảng 5 đến 6 gram. Chỉ riêng lượng này đã chạm mức tối đa cho cả ngày.
Thực phẩm nào nhiều natri?
Natri tập trung ở gia vị và đồ chế biến sẵn, không nằm ở thực phẩm tươi. Rau, thịt, cá, trứng tươi đều rất ít natri.
Gia vị và nước chấm
| Thực phẩm | Lượng thường dùng | Natri ước tính |
|---|---|---|
| Muối ăn | 1 thìa cà phê | Khoảng 2.000 mg |
| Bột canh | 1 thìa cà phê | Khoảng 1.200 mg |
| Nước mắm | 1 thìa canh | Khoảng 1.000 đến 1.500 mg |
| Nước tương | 1 thìa canh | Khoảng 900 đến 1.000 mg |
| Hạt nêm | 1 thìa cà phê | Khoảng 800 đến 1.000 mg |
| Mắm tôm | 1 thìa canh | Khoảng 1.500 mg |
| Mắm ruốc | 1 thìa canh | Khoảng 1.400 mg |
| Bột ngọt | 1 thìa cà phê | Khoảng 500 mg |
| Tương ớt | 1 thìa canh | Khoảng 200 đến 400 mg |
| Sốt mayonnaise | 1 thìa canh | Khoảng 100 mg |
| Dầu hào | 1 thìa canh | Khoảng 500 đến 700 mg |
Thịt và hải sản chế biến sẵn
| Thực phẩm | Lượng thường dùng | Natri ước tính |
|---|---|---|
| Cá khô, mực khô | 100 gram | Từ 1.500 mg trở lên |
| Tôm khô | 100 gram | Khoảng 1.500 mg |
| Lạp xưởng | 100 gram | Khoảng 1.200 mg |
| Thịt xông khói | 100 gram | Khoảng 1.200 mg |
| Xúc xích | 100 gram | Khoảng 900 đến 1.200 mg |
| Chả lụa, giò lụa | 100 gram | Khoảng 700 đến 1.200 mg |
| Nem chua | 1 chiếc | Khoảng 300 mg |
| Cá hộp, thịt hộp | 100 gram | Khoảng 500 đến 900 mg |
| Ruốc thịt | 100 gram | Khoảng 1.500 mg |
Đồ ăn nhanh và đóng gói
| Thực phẩm | Lượng thường dùng | Natri ước tính |
|---|---|---|
| Mì ăn liền | 1 gói | Khoảng 1.500 đến 2.000 mg |
| Phở ăn liền, cháo ăn liền | 1 gói | Khoảng 1.200 đến 1.800 mg |
| Snack khoai tây | 1 gói nhỏ | Khoảng 200 đến 400 mg |
| Rong biển sấy tẩm vị | 1 gói nhỏ | Khoảng 150 đến 300 mg |
| Bánh quy mặn | 100 gram | Khoảng 600 mg |
| Pizza | 1 miếng | Khoảng 600 đến 800 mg |
| Gà rán | 1 miếng | Khoảng 700 mg |
| Hamburger | 1 chiếc | Khoảng 900 đến 1.200 mg |
Tham khảo thêm: Thực phẩm chế biến sẵn ảnh hưởng cơ bắp như thế nào
Nhóm natri ẩn ít ai để ý
| Thực phẩm | Lượng thường dùng | Natri ước tính |
|---|---|---|
| Bánh mì | 1 ổ | Khoảng 350 đến 400 mg |
| Bánh mì sandwich | 2 lát | Khoảng 250 mg |
| Phô mai | 1 lát | Khoảng 200 mg |
| Dưa cà muối | 100 gram | Khoảng 800 đến 1.200 mg |
| Kim chi | 100 gram | Khoảng 700 mg |
| Nước ép cà chua đóng hộp | 200 ml | Khoảng 400 đến 600 mg |
| Bột nở trong bánh nướng | 1 thìa cà phê | Khoảng 400 mg |
| Nước khoáng có ga | 500 ml | Khoảng 50 đến 200 mg |
Bánh mì và phô mai là ví dụ rõ nhất về natri ẩn. Cả hai không có vị mặn nổi bật nhưng vẫn góp lượng đáng kể vào tổng cả ngày, đặc biệt khi bạn ăn chúng thường xuyên.
Bột nở là trường hợp gây bất ngờ nhất trong nhóm này. Thành phần của bột nở là natri bicarbonat, nên các món bánh nướng tại nhà vẫn chứa natri dù bạn không cho muối.
Vì sao người Việt dễ ăn thừa natri?
Bữa ăn Việt có 4 nguồn natri cộng dồn mà nhiều người không tính vào.
Nước chấm để riêng một bát: Nước mắm, nước tương, mắm tôm được dùng thêm ngoài phần gia vị đã nêm trong món.
Nước dùng nêm đậm: Bún, phở, mì cay, lẩu đều có nước dùng mặn. Húp hết nước nghĩa là nạp phần lớn natri của tô.
Đồ muối và đồ khô xuất hiện thường xuyên: Dưa muối, cà muối, cá khô, mắm các loại.
Đồ chế biến sẵn ngày càng phổ biến: Chả lụa, xúc xích, mì ăn liền, snack.
Nước chấm và nước dùng là 2 nguồn dễ điều chỉnh nhất trong 4 nguồn trên. Bạn có thể xem thêm so sánh calo trong các loại nước chấm.
Ăn quá nhiều natri có hại gì?
Ăn thừa natri lâu dài làm tăng huyết áp. Natri giữ nước trong lòng mạch, làm tăng thể tích máu và áp lực lên thành mạch. Huyết áp cao kéo dài là yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim và đột quỵ, theo WHO.
Ngoài huyết áp, ăn mặn thường xuyên còn tăng gánh nặng cho thận và có thể gây phù nhẹ ở mặt và chân. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận liên quan giữa khẩu phần mặn và nguy cơ ung thư dạ dày, dù mức bằng chứng ở điểm này còn khác nhau.
Người đã có huyết áp cao là nhóm được lợi rõ nhất khi giảm muối. Nếu bạn đang theo dõi huyết áp, đây là thay đổi tạo khác biệt thật. Chi tiết về ngưỡng huyết áp có trong bài huyết áp bao nhiêu là cao.
Cách giảm natri trong bữa ăn
Bảy điều chỉnh dưới đây dễ làm và không khiến bữa ăn mất ngon.
Không húp hết nước dùng: Đây là thay đổi cho hiệu quả lớn nhất với bữa ăn Việt.
Chấm thay vì chan: Một bát nước mắm dùng đúng nghĩa để chấm khác hẳn khi bạn rưới ngập đĩa.
Pha loãng nước chấm: Thêm nước lọc và chanh vào nước mắm pha, vị vẫn đủ mà lượng muối giảm rõ.
Giảm dần thay vì cắt đột ngột: Vị giác thích nghi trong khoảng 2 đến 4 tuần. Bớt một ít mỗi tuần dễ duy trì hơn ăn nhạt hẳn rồi bỏ cuộc.
Dùng gia vị không mặn để bù vị: Tỏi, hành, tiêu, gừng, sả, chanh, ớt.
Đọc nhãn khi mua đồ đóng gói: Tìm dòng natri hoặc sodium rồi so với mức 2.000 mg cả ngày. Cách đọc chi tiết có trong bài cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng.
Tăng thực phẩm tươi: Bữa ăn càng nhiều rau, thịt cá tươi thì tổng natri càng thấp.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Ai cần đặc biệt chú ý giảm natri?
Người tăng huyết áp, người bệnh thận, người suy tim và người xơ gan là 4 nhóm cần kiểm soát natri chặt hơn, thường theo mức bác sĩ chỉ định. Trẻ dưới 1 tuổi không nên thêm muối vào thức ăn. Ngược lại, người huyết áp thấp hoặc làm việc ngoài trời nắng nhiều nên hỏi bác sĩ trước khi tự giảm mạnh lượng muối.
Khi nào cần đi khám?
Bạn nên đặt lịch khám nếu thấy khát nước bất thường kéo dài, phù mặt hoặc phù chân, đau đầu kèm buồn nôn không rõ nguyên nhân, hoặc huyết áp vẫn cao dù đã giảm muối. Trường hợp lú lẫn, co giật hoặc mất ý thức cần gọi 115 ngay.
Tăng natri máu và hạ natri máu là gì?
Đây là 2 rối loạn nồng độ natri trong máu, khác với việc ăn mặn hay ăn nhạt. Tăng natri máu thường do mất nước nhiều, ví dụ sau tiêu chảy hoặc sốt cao. Hạ natri máu thường liên quan đến thuốc lợi tiểu, bệnh thận hoặc uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn. Cả hai đều cần xét nghiệm máu để xác định, không thể tự đoán qua triệu chứng.
Muối hồng Himalaya có ít natri hơn muối thường không?
Không. Cả hai đều chứa khoảng 39 đến 40% natri theo khối lượng. Muối hồng có thêm vài khoáng chất vi lượng nhưng lượng quá nhỏ để tạo khác biệt về sức khỏe.
Muối giảm mặn có dùng được không?
Loại này thay một phần natri bằng kali nên giảm được natri thật. Người bệnh thận, người suy tim và người đang dùng thuốc ảnh hưởng đến kali cần hỏi bác sĩ trước, vì tăng kali có thể gây nguy hiểm.
Người tập gym có cần bổ sung natri không?
Với buổi tập dưới 1 giờ trong phòng máy lạnh, bữa ăn hằng ngày đã bù đủ lượng natri mất qua mồ hôi. Trường hợp cần chú ý là tập trên 90 phút hoặc tập trong điều kiện nóng ẩm, khi đó nước có điện giải hợp lý hơn nước lọc. Hầu như không ai cần viên bổ sung natri.
Kết luận
Natri cần thiết cho cơ thể nhưng gần như không ai ở Việt Nam bị thiếu. Việc đáng làm không phải bổ sung mà là biết mình đang nạp bao nhiêu và giữ dưới 2.000 mg mỗi ngày. Trong bữa ăn Việt, nước chấm và nước dùng là 2 chỗ dễ điều chỉnh nhất mà hiệu quả rõ nhất.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
