Tập luyện an toàn đồng nghĩa với việc khởi động, và chúng tôi không nói đến việc đứng một chỗ ôm chân như thời đi học thể dục. Một lộ trình khởi động mạnh mẽ và năng động (dynamic) là điều cần thiết để tận dụng tối đa cơ thể và giảm thiểu nguy cơ chấn thương – đặc biệt là khi bạn sắp nâng tạ nặng hoặc thực hiện các chuyển động bùng nổ.
Tại Sao Khởi Động Lại Quan Trọng Đến Vậy?
Việc chuẩn bị cho cơ thể trước bất cứ điều gì gắng sức sẽ làm giảm khả năng bạn tự làm mình bị thương. Một chấn thương có thể khiến bạn phải nghỉ tập hàng tuần hoặc hàng tháng – và đó là điều tốt nhất nên tránh.
Ngoài việc giảm thiểu nguy cơ chấn thương, khởi động còn:
- Làm bạn dẻo dai hơn và giảm căng thẳng: “Bôi trơn” các khớp và làm mềm các cơ bị co cứng, giúp bạn thực hiện các bài tập như Squat sâu hơn và an toàn hơn.
- Tăng lưu thông máu và mức oxy: Cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho cơ bắp, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn và ít bị mỏi hơn.
- Tăng phạm vi chuyển động: Giúp bạn thực hiện các bài tập với kỹ thuật tốt hơn, từ đó tối đa hóa kết quả.
5 Bài Tập Khởi Động Tốt Nhất
Có vô số các biến thể, nhưng những bài tập dưới đây là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Một số có thể khá căng lúc đầu, nhưng bạn sẽ quen với chúng ngay thôi.
1. Ngồi xổm không tạ (Bodyweight Squats)
Đây là bài tập khởi động toàn diện nhất cho phần thân dưới. Nó kích hoạt cơ mông, đùi, làm nóng khớp hông, gối và cổ chân, đồng thời “đánh thức” cơ lõi để chuẩn bị cho việc giữ ổn định.
Hướng dẫn chi tiết từng bước:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ người xuống như thể bạn sắp ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Gập đồng thời ở đầu gối và hông, giữ ngực ưỡn cao.
- Khi đùi song song với mặt đất, giữ vị trí trong 1-2 giây.
- Nhẹ nhàng đứng thẳng dậy, dồn trọng lượng vào gót chân.
Lộ trình mẫu bạn có thể áp dụng:
Hãy thử bắt đầu với 3 sets x 10-15 lần lặp.
Lỗi cần tránh: Gù lưng, đầu gối chụm vào trong, nhấc gót chân khỏi sàn.
2. Leo núi (Mountain Climbers)
Một bài tập tuyệt vời để tăng nhịp tim, làm nóng toàn bộ cơ thể và đặc biệt là kích hoạt cơ lõi và vai.
Hướng dẫn chi tiết từng bước:
- Bắt đầu ở tư thế Tấm ván (Plank) cao, hai tay đặt ngay dưới vai.
- Gồng chặt cơ lõi. Kéo đầu gối phải của bạn lên về phía ngực.
- Nhanh chóng đưa chân phải trở lại và ngay lập tức kéo đầu gối trái của bạn lên.
- Tiếp tục luân phiên chuyển động một cách nhanh và nhịp nhàng.
Lộ trình mẫu bạn có thể áp dụng:
Hãy thử bắt đầu với 3 sets x 30-45 giây.
Lỗi cần tránh: Nhô hông quá cao hoặc võng lưng, làm mất đi sự tham gia của cơ lõi.
3. Plank
Plank không phải là một động tác giãn cơ, mà là một bài tập kích hoạt (activation). Nó “dạy” cho cơ lõi của bạn cách gồng cứng và giữ ổn định cột sống, một kỹ năng cực kỳ quan trọng trước khi bạn bắt đầu nâng bất kỳ loại tạ nào.
Hướng dẫn chi tiết từng bước:
- Vào tư thế hít đất, sau đó từ từ hạ người xuống, chống trên cẳng tay.
- Giữ lưng thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Gồng chặt cơ bụng và cơ mông. Giữ vị trí càng lâu càng tốt.
Lộ trình mẫu bạn có thể áp dụng:
Hãy thử bắt đầu với việc giữ trong 30-60 giây, sau đó nghỉ.
4. Giãn cơ Hình Lê ngồi (Seated Piriformis Stretch)
Đây là “cứu tinh” cho những ai có vùng hông bị “bó cứng” do ngồi nhiều, một vấn đề cực kỳ phổ biến. Nó giúp “mở” hông và giải tỏa căng thẳng cho cơ hình lê, một cơ nhỏ nằm sâu trong mông có thể gây đau lưng dưới khi bị căng.
Hướng dẫn chi tiết từng bước:
- Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn.
- Lấy mắt cá chân trái và đặt nó lên đùi phải ngay trên đầu gối.
- Ngồi thẳng lưng, sau đó dùng tay trái ấn nhẹ xuống đầu gối trái.
- Để căng hơn, hãy từ từ gập người về phía trước.
Lộ trình mẫu bạn có thể áp dụng:
Hãy thử bắt đầu với việc giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi chân.
5. Xoay cánh tay (Arm Circles)
Một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để “bôi trơn” khớp vai, làm nóng toàn bộ các cơ xung quanh và cải thiện khả năng vận động.
Hướng dẫn chi tiết từng bước:
- Đứng thẳng, dang thẳng hai tay sang ngang, song song với sàn.
- Bắt đầu thực hiện các vòng tròn nhỏ về phía trước bằng cả hai tay.
- Từ từ làm cho các vòng tròn ngày càng lớn hơn, giữ cho chuyển động của bạn luôn có kiểm soát.
- Tiếp tục trong 15-20 giây, trước khi đảo ngược hướng.
Lỗi cần tránh: Nhún vai lên phía tai, gây căng thẳng không cần thiết cho vùng cổ.
Việc khởi động đúng cách không phải là một lựa chọn, mà là một phần không thể thiếu để bạn có một buổi tập an toàn, hiệu quả và không chấn thương. Tại The New Gym, với các khu vực chức năng rộng rãi, bạn có không gian hoàn hảo để thực hiện các bài khởi động này và chuẩn bị tốt nhất cho buổi tập của mình.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
