Landmine Press là bài tập đẩy tạ đòn có 1 đầu cố định xuống sàn, đẩy theo đường chếch lên trước thay vì thẳng lên quá đầu, tác động chính vào cơ vai trước, ngực trên và cơ lõi.
Đường đẩy chếch là điểm khiến bài này nhẹ nhàng hơn với khớp vai so với các bài đẩy qua đầu thông thường, đặc biệt với người có tầm vận động vai hạn chế. Bài viết này giải thích Landmine Press là gì, tác động cơ nào, cách tập đúng kỹ thuật, bài này khác Shoulder Press ra sao, các sai lầm thường gặp, cùng những biến thể phù hợp theo trình độ.
Landmine Press Là Gì
Landmine Press là động tác đẩy đầu tự do của thanh đòn từ ngang vai lên chếch về phía trước, trong khi đầu còn lại được giữ cố định tại 1 điểm.
Tên gọi xuất phát từ cách cố định thanh đòn xuống sàn. Quỹ đạo đẩy vì thế là 1 cung chếch, nằm giữa hướng đẩy ngang của Bench Press và hướng đẩy thẳng đứng của Shoulder Press. Bài tập thường thực hiện bằng 1 tay, tư thế đứng.
Cách cố định đầu đòn:
- Đế landmine chuyên dụng: khớp xoay cho phép đòn di chuyển mọi hướng, ổn định nhất.
- Góc tường: đặt đầu đòn vào góc phòng, lót khăn để tránh xước tường và trượt đòn.
- Bánh tạ chèn: đặt đầu đòn vào giữa 2 bánh tạ nặng đặt sát nhau trên sàn.
Landmine Press Tác Động Cơ Nào
Landmine Press tác động chính vào cơ delta trước, phần trên cơ ngực lớn, cơ tam đầu và nhóm cơ lõi giữ thân người không bị xoay.
| Nhóm cơ | Vai trò trong động tác |
|---|---|
| Cơ delta trước | Đưa cánh tay lên phía trước, chịu tải chính |
| Phần trên cơ ngực lớn | Hỗ trợ đẩy chếch lên trước, nhiều hơn so với đẩy thẳng đứng |
| Cơ tam đầu | Duỗi khuỷu tay ở đoạn cuối |
| Cơ răng trước | Giữ và xoay bả vai theo chuyển động của tay |
| Cơ bụng thẳng, cơ liên sườn | Chống lại lực xoay thân khi đẩy bằng 1 tay |
Phần cơ lõi là điểm khác biệt rõ nhất so với các bài đẩy 2 tay. Một nghiên cứu của Saeterbakken và Fimland (2012) so sánh bài đẩy vai ở 4 kiểu thực hiện, ghi nhận đẩy đứng bằng 1 tay cho mức kích hoạt cơ liên sườn cao hơn hẳn đẩy đứng bằng 2 tay. Đẩy 1 tay buộc thân người phải chống lại lực xoay.
Cách Tập Landmine Press Đúng Kỹ Thuật
Landmine Press gồm 3 giai đoạn: thiết lập đòn và tư thế, đẩy lên chếch về trước, hạ về có kiểm soát.
Hướng đẩy quyết định bài này vào đúng vai hay biến thành động tác nâng tay trước, nên cần chú ý từ rep đầu tiên.
Thiết lập đòn và tư thế
Cố định 1 đầu đòn, lắp bánh tạ vào đầu còn lại. Đứng chân rộng bằng hông, mặt hướng về phía đế landmine. Nắm đầu đòn bằng 1 tay, đưa lên ngang vai, khuỷu tay khép sát thân. Siết cơ lõi và cơ mông, thân người hơi ngả về trước theo đường chếch của đòn.
Đẩy lên chếch về trước
Hít vào, siết cơ lõi, đẩy đòn lên theo hướng chếch lên và ra trước. Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay. Ở điểm cuối, tay duỗi gần hết nhưng không khóa cứng khuỷu, vai không bị đẩy nhô về trước.
Hạ về có kiểm soát
Thở ra, hạ đòn về ngang vai trong khoảng 2 giây. Không để trọng lượng kéo tay rơi tự do và không xoay thân theo đòn khi hạ.
Độ ngả thân người
Thân người nên ngả nhẹ về trước để trùng với đường chếch của đòn, khoảng vài độ tính từ hông, không phải gập người hay khom lưng. Nếu bạn đứng thẳng đứng hoàn toàn, đòn sẽ đi ra xa cơ thể và bài tập chuyển thành động tác nâng tay trước, dồn tải lên khớp vai thay vì cơ vai.
Landmine Press Và Shoulder Press Khác Nhau Như Thế Nào?
Landmine Press nhẹ hơn với khớp vai nhưng cho mức tạ thấp hơn Shoulder Press, nên 2 bài bổ sung cho nhau thay vì thay thế nhau.
| Tiêu chí | Landmine Press | Shoulder Press |
|---|---|---|
| Hướng đẩy | Chếch lên trước | Thẳng lên quá đầu |
| Yêu cầu linh hoạt vai | Thấp | Cao |
| Mức tạ đạt được | Thấp hơn | Cao hơn |
| Cơ lõi tham gia | Nhiều, nhất là bản 1 tay | Ít hơn khi ngồi có tựa |
| Phù hợp với | Người đau vai, thiếu linh hoạt, người mới | Người muốn tăng sức mạnh đẩy tối đa |
Đánh đổi này có cơ sở. Một nghiên cứu của Saeterbakken và Fimland (2013) so sánh đẩy vai ngồi và đứng, tạ đòn và tạ đơn, thấy biến thể đòi hỏi giữ thăng bằng nhiều nhất cho mức kích hoạt cơ delta cao nhất nhưng 1RM thấp nhất, thấp hơn khoảng 7% so với đứng đẩy tạ đòn. Nói cách khác, bạn nâng nhẹ hơn nhưng cơ vai làm việc nhiều hơn ở cùng mức tải tương đối.
Nếu bạn đang tìm hiểu bài đẩy qua đầu cơ bản, xem thêm cách tập Shoulder Press đúng kỹ thuật.
Sai Lầm Khi Tập Landmine Press
Đẩy đòn ra thẳng phía trước và chọn tạ quá nặng là 2 lỗi khiến Landmine Press mất tác dụng lên vai.
| Sai lầm | Cách khắc phục |
|---|---|
| Đẩy đòn ra trước như nâng tay trước | Đẩy theo cung chếch lên trên, hình dung đấm qua điểm cao phía trước |
| Đứng thẳng đứng, không ngả theo đòn | Ngả nhẹ thân về trước từ hông, giữ lưng thẳng |
| Chọn tạ quá nặng | Chọn mức hoàn thành 10 rep mỗi bên mà thân người không bị xoay |
| Xoay hông theo lực đẩy | Siết cơ mông và cơ lõi trước khi đẩy, giữ hông vuông góc với hướng đòn |
| Nhún vai khi đẩy | Hạ vai xuống xa tai và giữ nguyên suốt động tác |
Biến Thể Và Bài Thay Thế Landmine Press
Bản 2 tay, bản quỳ 1 gối và Landmine Squat Press là những biến thể phổ biến theo từng trình độ.
Landmine Press 2 tay: nắm đầu đòn bằng cả 2 tay, đẩy được nặng hơn, phù hợp người mới làm quen quỹ đạo.
Landmine Press quỳ 1 gối: quỳ gối cùng bên với tay đẩy, loại bỏ lực đẩy từ chân nên cô lập vai tốt hơn.
Landmine Squat Press: kết hợp Squat và đẩy đòn thành 1 nhịp, bài toàn thân có trong giáo án 10 bài cho người mới.
Đẩy chếch ngang cho ngực trên: đứng nghiêng so với đòn, đẩy chéo qua thân người, tăng phần ngực trên.
Đẩy vai bằng tạ đơn 1 tay: lựa chọn thay thế khi phòng tập không có đế landmine.
Landmine Press là bài đẩy phù hợp với người mới và người có khớp vai nhạy cảm, nhưng hướng đẩy và độ ngả thân cần được quan sát từ bên ngoài mới dễ chỉnh. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể hướng dẫn bạn tại khu Functional. Trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để bắt đầu.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Nên tập Landmine Press bao nhiêu set và rep?
Tập 3 set, mỗi set 8-12 rep mỗi bên với bản 1 tay. Hoàn thành hết 1 bên rồi đổi, bắt đầu với bên yếu hơn.
2. Landmine Press có tập được ngực không?
Có. Đường đẩy chếch huy động phần trên cơ ngực nhiều hơn bài đẩy thẳng đứng. Muốn tăng phần ngực, chọn biến thể đứng nghiêng và đẩy chéo qua thân người.
3. Không có đế landmine thì tập thế nào?
Đặt đầu đòn vào góc tường có lót khăn, hoặc chèn giữa 2 bánh tạ nặng đặt sát nhau trên sàn. Kiểm tra độ chắc chắn trước khi lắp tạ.
4. Người mới nên bắt đầu với biến thể nào?
Bắt đầu với bản 2 tay để làm quen quỹ đạo và giữ thân ổn định, sau đó chuyển sang bản 1 tay khi đã đẩy được trơn tru mà thân không xoay.
Nguồn tham khảo
- Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1671-1678. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21877146/
- Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824-1831. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
Hotline: 1900 63 69 20
Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
Zalo: zalo.me/4267108480570109866
