Meta Title: Lộ Trình 10 Phút Bạn Có Thể Tập Ở Bất Cứ Đâu
Meta Description: The New Gym chia sẻ lộ trình 10 phút tập luyện (không dụng cụ). Khám phá 9 bài tập bodyweight (Squat, Plank) hiệu quả cho người bận rộn.
Bất kể chúng ta cố gắng và lên kế hoạch nhiều đến đâu, vẫn có những ngày mà việc đến phòng gym dường như là “bất khả thi”. Công việc “dí”, kẹt xe, hoặc đơn giản là cạn kiệt năng lượng.
Và chúng ta thường rơi vào cái bẫy “tất cả hoặc không có gì”: “Nếu không tập được 1 tiếng, thì thà nghỉ còn hơn.” Đừng lo lắng! Thay vì bỏ cuộc hoàn toàn, hãy “chen” vào một lộ trình tập luyện 10 phút.
10 phút nghe có vẻ không đáng kể, nhưng khoa học lại nói khác. Theo một nghiên cứu gần đây, một buổi tập ngắn với các động tác tim mạch cường độ cao ngắt quãng là siêu lợi ích, và có thể hiệu quả tương đương như một buổi tập dài hơn nhưng cường độ thấp hơn. Nó không chỉ cung cấp năng lượng cho bạn mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Tin tốt nhất về “cuộc cách mạng” 10 phút này? Bạn có thể tập ở bất cứ đâu – dù là tại bàn làm việc (vào giờ nghỉ trưa), trong sân nhà hay phòng khách! Dưới đây là hướng dẫn từng phút một cho lộ trình 10 phút giúp tăng cường tâm trạng và đốt cháy calo.
Lộ Trình 10 Phút “Đốt Cháy”
Phút 1: Khởi Động
Trước khi bắt đầu, điều quan trọng là phải nới lỏng cơ bắp để chuẩn bị cho thử thách. Đừng bao giờ bỏ qua bước này. Dành một phút để Đi bộ tại chỗ (Marching in place) trong khi vươn cả hai tay qua đầu để kéo giãn toàn bộ cơ thể. Sau đó, thực hiện một vài động tác Bật nhảy sao (Jumping Jacks) để làm nóng cả thân trên lẫn thân dưới. Giờ thì bạn đã sẵn sàng!
Phút 2: Squats
Bài tập này trông đơn giản, nhưng nó tác động đến rất nhiều cơ bắp cùng một lúc (đùi, mông, lõi). Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, hãy Ngồi xổm (Squat) xuống thấp nhất có thể mà không gây đau đớn hay khó chịu – nhưng không thấp hơn điểm mà đùi của bạn song song với mặt đất. Hãy gồng cơ lõi khi bạn trở lại tư thế đứng. Lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể trong 60 giây này, nghỉ khi cần.
Phút 3: Nhún Tay Sau (Triceps Dips)
Hãy tìm một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế ổn định. Bài tập này rất tốt cho lưng, vai, và tất nhiên, cơ tay sau (nhóm cơ chiếm 2/3 cánh tay của bạn). Ngồi trên sàn, lưng dựa vào ghế và hai chân duỗi ra trước mặt. Đặt lòng bàn tay của bạn lên mép ghế phía sau và sau đó duỗi thẳng cánh tay để nâng chân và cơ thể lên khỏi sàn. Từ từ gập khuỷu tay cho đến khi mông của bạn lơ lửng cách sàn khoảng một inch (vài cm). Duỗi thẳng tay và lặp lại.
Phút 4 và 5: Chùng Chân (Lunges) (Tổng cộng 2 phút)
Bây giờ bạn đã “đốt cháy” cánh tay, đã đến lúc chuyển sự chú ý sang đôi chân. Trong hai phút này, hãy luân phiên giữa Chùng chân tiến (Front Lunges) và Chùng chân lùi (Reverse Lunges) ở cả hai bên. Trong tất cả các động tác, Chùng chân (Lunges) là một trong những động tác hiệu quả nhất – chúng tăng cường sức mạnh cho bụng, siết chặt cơ mông, đùi trước, cải thiện sự linh hoạt của hông, và rèn luyện toàn bộ cơ thể bạn.
Phút 6: Ngồi Dựa Tường (Wall Sits)
Không chỉ tăng cường tư thế, cải thiện sức mạnh và “kích hoạt” cơ mông, động tác này còn có thể giúp bạn tập trung hơn khi quay lại bàn làm việc. Nó rất đơn giản: Chỉ cần Ngồi dựa tường (Wall Sit) cho đến khi chân bạn tạo thành một góc 90 độ và đùi của bạn song song với sàn. Giữ trong 30–60 giây. Giữ lưng thẳng và gồng cơ lõi.
Phút 7: Planks
Con số 7 may mắn? Tùy thuộc vào cảm nhận của bạn về Planks! Mặc dù bạn thường chỉ thực hiện trên mặt đất, bạn cũng có thể thực hiện bài tập tương tự dựa vào tường (Wall Plank) để tiết kiệm không gian hoặc giảm áp lực lên cổ tay. Từ Tấm ván nghiêng (Side Plank) đến Tấm ván khuỷu tay (Forearm Plank), động tác này được các huấn luyện viên yêu thích. Tại sao? Nó tác động tuyệt vời đến mọi bộ phận của cơ thể bạn, đặc biệt là cơ lõi.
Phút 8: Bùng Nổ Tim Mạch!
Hãy nhớ nghiên cứu đã đề cập ở trên? Đây chính là nó. Một cú bùng nổ tim mạch cường độ cao. Bất kể bạn chọn Burpees, Jumping Jacks, Chạy nước rút tại chỗ, Chạy nâng cao gối, hay Chạy gót chạm mông, hãy chọn “độc chiêu” của bạn và tập luyện hết sức có thể. Chỉ có một phút – vì vậy hãy cống hiến hết mình!
Phút 9: Hít đất
Thực hiện một vài lần Hít đất – dù là dựa vào tường, trên mặt phẳng dốc (như mép bàn), hoặc trên sàn – trong khi máu của bạn vẫn còn đang bơm, để tăng thêm cường độ cho ngực và cánh tay của bạn. Ngay cả khi bạn cần sử dụng đầu gối (Hít đất trên gối), chúng vẫn thử thách phần thân trên của bạn. Chỉ cần đảm bảo duy trì tư thế thẳng hàng và dành thời gian của bạn
Phút 10: Hạ Nhiệt
Bây giờ là lúc bạn nên giãn cơ mọi thứ – lưng, chân, tay. Ngay cả một buổi tập ngắn cũng đòi hỏi sự “chăm sóc” cho các cơ bắp đó. Khi bạn đã giãn cơ xong, hãy uống một ít nước, ăn một món ăn nhẹ (cung cấp tinh bột và chất đạm), và đi tắm!
Kết Luận: 10 Phút Vẫn Tốt Hơn 0 Phút
Bạn đã thấy, 10 phút có thể tạo ra sự khác biệt!
Tại The New Gym, bạn không cần phải tập 2 tiếng. Lợi thế 24/7 của chúng tôi chính là để phục vụ những lộ trình 10 phút như thế này vào giờ nghỉ trưa, hoặc bất cứ khi nào bạn có thể “chen” nó vào.
Trong một môi trường “Không phán xét”, bạn có thể thoải mái thực hiện 10 phút của mình. Điều quan trọng là sự nhất quán, và 10 phút tập luyện vẫn tốt hơn 0 phút.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
