“Em bận quá, không có thời gian đến gym.” “Em đi công tác suốt, làm sao giữ dáng?” …
Đây là những rào cản hoàn toàn thực tế cản trở chúng ta trên hành trình fitness. Mặc dù các phòng gym được biết đến là một cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể tập luyện sức mạnh nếu không có bất kỳ thiết bị nào. Cho dù bạn muốn tập luyện sức mạnh trong kỳ nghỉ, không có thời gian di chuyển đến phòng gym, hay muốn tập luyện trong khi con bạn đang ngủ, các bài tập không cần dụng cụ là một lựa chọn phù hợp. Đây cũng là nền tảng của tập luyện tại nhà khi bạn không thể đến phòng tập.
Trong bài blog này, The New Gym chia sẻ đến bạn một số bài tập rèn luyện sức mạnh mà không cần thiết bị và cách để “nâng cấp” các bài tập đó.
Lợi Ích Của Việc Tập Luyện Không Cần Dụng Cụ
Lợi ích lớn nhất của việc tập luyện sức mạnh không cần dụng cụ chính là khả năng tiếp cận của nó. Không phải ai cũng có thể đến phòng gym thường xuyên hoặc giữ thiết bị tập gym tại nhà, vì vậy đối với một số người, đây là cách duy nhất họ có thể rèn luyện sức mạnh. Hãy nhớ rằng: Bài tập mà bạn có thể tiếp cận và cam kết luôn tốt hơn bài tập mà bạn không thể thực hiện!
Bản thân việc rèn luyện sức mạnh (dù là có tạ hay không) có rất nhiều lợi ích, và đặc biệt hữu ích để ngăn ngừa nhiều vấn đề liên quan đến tuổi tác như thiếu sự linh hoạt và tăng nguy cơ té ngã.
Sức mạnh nhiều hơn: Điều này có thể cải thiện cuộc sống hàng ngày của bạn, từ việc xách đồ đi chợ dễ dàng hơn đến việc có thể đứng dậy khỏi ghế một cách dễ dàng khi bạn lớn tuổi.
Tăng mật độ xương: Tập luyện kháng lực cải thiện mật độ xương, bảo vệ chống lại các vấn đề như loãng xương khi bạn già đi.
Cải thiện khối lượng cơ bắp: Giúp xây dựng cơ bắp, tạo ra vẻ ngoài săn chắc hơn và bảo vệ chống lại sự teo cơ do tuổi tác.
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như huyết áp cao, bệnh tim, và thậm chí cả ung thư.
Các Bài Tập Sức Mạnh Tốt Nhất (Không Cần Dụng Cụ)
Điều quan trọng là phải chọn các bài tập hiệu quả nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh mà không cần thiết bị. Dưới đây là một số bài tập sức mạnh tốt nhất bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.
1. Squats
Cơ bắp tác động: Đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân, cơ lõi.
Chi tiết: Squats là một bài tập hiệu quả dù có hoặc không có tạ. Hãy tập trung vào kỹ thuật tốt và độ sâu. Khi bạn thấy dễ dàng, hãy thử các biến thể thử thách hơn như Squat một chân, Squat Nhảy, hoặc Squat nhấp nhả.
2. Chùng chân (Lunges)
Cơ bắp tác động: Đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân, cơ lõi.
Chi tiết: Chùng chân (Lunges) là một bài tập thân dưới hiệu quả khác giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định. Để nhấn mạnh hơn vào cơ mông, hãy thử các biến thể Chùng chân ngang (Lateral Lunges), Chùng chân lùi (Reverse Lunges) hoặc Chùng chân chéo (Curtsy Lunges).
3. Hít đất
Cơ bắp tác động: Ngực, tay sau, vai, cơ lõi.
Chi tiết: Hít đất là bài tập không cần dụng cụ có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi cấp độ. Hít đất trên gối và Hít đất dốc lên (Incline Push ups) (tay đặt trên bàn hoặc ghế) có thể giúp xây dựng sức mạnh nếu bạn chưa thể thực hiện các bài hít đất thông thường. Một nghiên cứu năm 2018 trên Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy sau 4 tuần, nhóm tập hít đất tăng dần độ khó cải thiện sức mạnh đẩy ngực tương đương nhóm tập đẩy ngực với tạ.
4. Nâng tay chữ Y (Y Raise)
Cơ bắp tác động: Vai, lưng trên, lưng giữa.
Chi tiết: Bài tập này liên quan đến việc nằm trên sàn (hoặc đứng ở tư thế gập hông) và đưa cả hai cánh tay qua đầu theo hình chữ Y, cố gắng đưa cánh tay thẳng hàng hoặc ra sau cổ. Đây là một bài tập thử thách giúp cải thiện sự linh hoạt cũng như sức mạnh.
5. Nhón gót (Calf Raises)
Cơ bắp tác động: Bắp chân.
Chi tiết: Nhón gót (Calf Raises) giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và thậm chí có thể giúp lưu thông máu.
6. Planks
Cơ bắp tác động: Cơ lõi, vai, mông.
Chi tiết: Tấm ván (Planks) là một cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh, sự ổn định và sức bền. Thêm một vài động tác Plank Chạm Vai (Plank Shoulder Taps) để biến đây thành một bài tập tăng cường sức mạnh cho vai tốt hơn nữa.
7. Nhún tay sau (Tricep Dips)
Cơ bắp tác động: Tay sau, vai, ngực.
Chi tiết: Nhún tay sau (Tricep Dips) là một bài tập thân trên tốt có thể được thực hiện từ cạnh bàn, ghế sofa hoặc ghế vững chắc.
8. Burpees
Cơ bắp tác động: Vai, tay, cơ lõi, lưng, đùi trước, mông, đùi sau.
Chi tiết: Burpees là một bài tập toàn thân giúp xây dựng sức mạnh và sức bùng nổ đồng thời tác động đến hệ tim mạch.
9. Kéo người ngược (Inverted Rows)
Cơ bắp tác động: Lưng trên, lưng giữa, vai, tay trước.
Chi tiết: Kéo người ngược (Inverted Rows) có thể được thực hiện ở cạnh của một chiếc bàn chắc chắn hoặc giữa hai chiếc ghế. Nó tăng cường sức mạnh cho các cơ kéo, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
10. Bài tập Siêu nhân (Supermans)
Cơ bắp tác động: Lưng trên, lưng dưới, mông, cơ lõi, vai, đùi sau.
Chi tiết: Bài tập Siêu nhân (Supermans) tăng cường toàn bộ chuỗi cơ sau và cơ lõi, góp phần cải thiện sức mạnh lõi tổng thể, sức khỏe cột sống, khả năng duỗi hông và giảm đau lưng.
11. Nâng hông (Glute Bridges)
Cơ bắp tác động: Mông, cơ lõi, đùi sau.
Chi tiết: Nâng hông (Glute Bridges) tăng cường sức mạnh cho cơ mông và có thể cải thiện sự linh hoạt của cơ gập hông, một khu vực thường bị căng cứng ở những người ngồi nhiều cả ngày.
Làm Thế Nào Để Nâng Cấp Bài Tập (Khi Không Có Tạ)?
Một trong những thách thức chính khi tập luyện không cần dụng cụ là khó có thể liên tục tăng độ khó. Khi sử dụng tạ, bạn chỉ cần thêm trọng lượng để làm cho bài tập khó hơn. Việc tăng cường độ cho các bài tập không cần dụng cụ không đơn giản bằng, nhưng vẫn hoàn toàn có thể thực hiện được. Dưới đây là 4 kỹ thuật chính:
1. Tăng Thời Gian Cơ Bắp Chịu Tải
Đây là một cách hiệu quả để làm cho một bài tập bodyweight trở nên thử thách hơn. Điều này có thể trông giống như:
Làm chậm pha đi xuống (ví dụ: hạ người xuống trong 3-4 giây khi Hít đất (Push ups)).
Thêm một điểm dừng (pause) ở điểm khó nhất của bài tập.
“Nhấp nhả” (pulsing) ở cuối bài tập.
2. Tăng Phạm Vi Chuyển Động
Tăng phạm vi chuyển động sẽ kích thích nhiều sợi cơ hơn và khiến chúng phải làm việc chăm chỉ hơn. Nó cũng có thể cải thiện sự linh hoạt, khả năng vận động và giúp bảo vệ chống lại chấn thương. (Ví dụ: Hít đất sâu hơn).
3. Sử Dụng Biến Thể Khó Hơn
Thấy hít đất quá dễ? Hãy tập luyện để đạt được hít đất một tay. Nếu Nâng hông (Glute Bridges) không còn thử thách, hãy thử phiên bản Nâng hông một chân (Single Leg Glute Bridge).
4. Kết Nối Não – Cơ
Điều này không làm cho bài tập khó hơn về mặt cơ học, nhưng nó giúp đảm bảo rằng các cơ bạn đang nhắm mục tiêu thực sự được gồng và trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy tập trung suy nghĩ vào nhóm cơ bạn đang tập.
Lộ Trình Tập Luyện Toàn Thân (Không Cần Dụng Cụ)
Lộ trình tập luyện kháng lực không cần dụng cụ này tác động đến tất cả các nhóm cơ chính và có thể được thực hiện 2-3 lần một tuần tại nhà. Tần suất này khớp với khuyến nghị của CDC: người trưởng thành nên tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tác động đủ các nhóm cơ lớn như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay.
Khởi Động
- Xoay cánh tay (Arm circles) – 30 giây mỗi chiều
- Vung chân (Leg swings) – 30 giây mỗi chân
- Squats – 30 giây
- Plank đi bộ (Plank Walk Out) – 30 giây
Lộ Trình Tập Luyện
Thực hiện mỗi bài tập, sau đó nghỉ 15 giây. Thực hiện toàn bộ vòng lặp (circuit) 3-4 lần.
- Burpees – 10 rep
- Chùng chân lùi (Reverse Lunges) – 10 rep (mỗi chân)
- Hít đất (Push ups) – 10 rep
- Kéo người ngược (Inverted Rows) – 10 rep
- Plank Chạm Vai (Plank Shoulder Taps) – 10 rep (mỗi bên)
- Nâng hông một chân (Single Leg Glute Bridge) – 10 rep (mỗi chân)
- Bài tập Siêu nhân (Supermans) – 10 rep
Hạ Nhiệt
30 giây cho mỗi động tác giãn cơ: Đùi sau, Đùi trước, Ngực, Mông.
Hãy thực hiện bài tập này 2-4 lần một tuần, hoặc xen kẽ với các bài tập toàn thân không cần dụng cụ khác để đa dạng nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
