Man Maker là bài tập toàn thân kết hợp Push-up, Renegade Row và Thruster với tạ đơn thành 1 chuỗi chuyển động liên tục.
Đây là bài tập phức hợp (complex) đòi hỏi sức mạnh, sức bền và khả năng phối hợp toàn thân, thường được dùng trong các buổi tập cường độ cao. Bài viết này giải thích Man Maker là gì, tác động cơ nào, có tốn nhiều calo không, khác gì Devil Press, cùng kỹ thuật thực hiện đúng và biến thể phù hợp cho người mới.
Man Maker Là Gì
Man Maker là bài tập phức hợp kết hợp 3 động tác sức mạnh: Push-up, Renegade Row và Thruster, thực hiện liên tục với 2 tạ đơn.
Dù mỗi động tác thành phần vốn là bài tập sức mạnh riêng lẻ, khi kết hợp lại chúng tạo ra 1 bài tập có độ khó về sức bền tương đương Burpee. Trước khi thử Man Maker hoàn chỉnh, nên luyện tập riêng từng động tác (Push-up, Row, Burpee) để xây dựng đủ sức mạnh và sức bền cần thiết.
Man Maker Tác Động Cơ Nào
Man Maker tác động ngực, vai, lưng, cơ lõi, mông và chân nhờ kết hợp cả 3 động tác thành phần.
Push-up kích hoạt ngực, vai và tay sau; Thruster (squat kết hợp đẩy tạ qua đầu) huy động mông, đùi và vai. Đặc biệt, phần Renegade Row đóng góp lớn vào việc kích hoạt cơ lõi: một nghiên cứu của Saeterbakken trên International Journal of Sports Medicine, ghi nhận khi thực hiện row bằng 1 tay (như tư thế Renegade Row, khi 1 tay chống plank còn tay kia kéo tạ), cơ liên sườn (external oblique) được kích hoạt nhiều hơn đáng kể so với row 2 tay cùng lúc, bất kể loại row nào.
Điều này giải thích vì sao Man Maker mang lại cảm giác “cháy cơ bụng” rõ rệt dù không có động tác gập bụng trực tiếp nào.
Man Maker Có Đốt Nhiều Calo Không
Có, nhờ thành phần Push-up cường độ cao lặp lại liên tục, Man Maker thuộc nhóm bài tập tiêu tốn năng lượng đáng kể.
Một nghiên cứu đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research, so sánh 7 bài tập bodyweight phổ biến, ghi nhận Push-up có chi phí năng lượng cao thứ 2 trong nhóm, khoảng 22 đến 25 kcal mỗi phút, chỉ đứng sau Burpee. Khi kết hợp thêm Renegade Row và Thruster có tạ, tổng chi phí năng lượng của cả chuỗi Man Maker thường cao hơn nhiều so với chỉ tập từng động tác riêng lẻ.
Man Maker Khác Devil Press Thế Nào
Man Maker có thêm bước Renegade Row và Press qua vai, phức tạp hơn Devil Press vốn chỉ gồm Burpee và Snatch.
Devil Press gọn hơn, kết thúc bằng 1 động tác Snatch liền mạch đưa tạ từ sàn lên thẳng qua đầu. Man Maker có nhiều bước hơn: sau Push-up là Row từng bên, rồi đứng dậy Clean tạ lên vai trước khi Press qua đầu, tách thành 2 giai đoạn riêng biệt thay vì 1 chuyển động liền mạch. Nếu bạn muốn tìm hiểu về bài tập gọn và nhanh hơn, xem thêm Devil Press là gì và cách tập đúng kỹ thuật.
Kỹ Thuật Man Maker Đúng Cách
Thực hiện Push-up, sau đó Row từng bên, rồi đứng dậy Squat và Press tạ qua đầu để hoàn thành 1 rep.
Bước 1: Vào tư thế Plank
Đặt 2 tạ đơn trên sàn rộng bằng vai, nắm tạ và vào tư thế plank cao, 2 chân rộng bằng hông hoặc hơn.
Bước 2: Thực hiện Push-up
Gập khuỷu tay hạ người xuống, rồi đẩy qua tạ để trở lại tư thế plank cao.
Bước 3: Row từng bên
Ở đỉnh Push-up, kéo khuỷu tay phải lên trong khi giữ thăng bằng trên 1 tay và 2 chân, hạ tạ xuống rồi lặp lại với bên trái. Tránh lắc hoặc xoay thân người.
Bước 4: Vào tư thế Squat
Sau khi row xong 2 bên, bước hoặc nhảy 2 chân vào tư thế squat, Clean tạ lên vai rồi hạ xuống squat.
Bước 5: Đứng dậy và Press qua đầu
Đứng thẳng dậy, đẩy tạ từ vai lên qua đầu.
Bước 6: Trở lại vị trí ban đầu
Hạ tạ về vai, squat xuống, đặt tạ chắc chắn xuống sàn trước khi bước hoặc nhảy chân trở lại tư thế plank cao để bắt đầu rep tiếp theo.
Biến Thể Man Maker Cho Người Mới
Người mới có thể bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể, đặt tay xuống sàn thay vì cầm tạ khi plank, hoặc mở rộng chân để tăng ổn định.
Bắt đầu không tạ: làm quen với trình tự chuyển động và form chuẩn trước, sau đó mới thêm tạ nhẹ.
Đặt tay xuống sàn khi plank: nếu cầm tạ ở tư thế plank gây khó chịu, đặt tay xuống sàn 2 bên tạ, chỉ cầm tạ lên khi đến phần Row và Thruster.
Mở rộng chân: nếu khó giữ thăng bằng khi Push-up và Row, mở rộng khoảng cách 2 chân để có nền tảng vững hơn, có thể hạ gối xuống sàn nếu cần.
Man Maker là bài tập toàn diện giúp xây dựng sức mạnh và sức bền cùng lúc, nhưng cần nắm vững từng động tác thành phần trước khi ghép chuỗi hoàn chỉnh. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể hướng dẫn bạn tập Man Maker đúng kỹ thuật ngay từ buổi đầu. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hướng dẫn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Man Maker là gì?
Là bài tập kết hợp Push-up, Renegade Row và Thruster với tạ đơn thành 1 chuỗi chuyển động liên tục.
2. Man Maker khác Devil Press như thế nào?
Man Maker có thêm bước Row và Press riêng biệt, phức tạp hơn Devil Press vốn chỉ gồm Burpee và Snatch liền mạch.
3. Người mới có nên tập Man Maker không?
Có thể, nếu bắt đầu không tạ để làm quen trình tự, sau đó mới thêm tạ nhẹ khi đã vững kỹ thuật.
Nguồn tham khảo
1. Saeterbakken, A., Andersen, V., Brudeseth, A., Lund, H., & Fimland, M. S. (2015). The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. International Journal of Sports Medicine, 36(11), 900-905. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26134664/
2. Poulios, A., Fotiou, C., Draganidis, D., et al. (2024). The Energy Expenditure Associated With Body-Weight Resistance Exercises of Various Movement Patterns Performed at Different Durations. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(12), 2034-2046. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39178048/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
Hotline: 1900 63 69 20
Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
Zalo: zalo.me/4267108480570109866
