Bạn đã đăng ký tham gia một sự kiện chạy cự ly dài (Marathon, Bán Marathon) hay chỉ đơn giản là đang chuẩn bị cho chuyến trekking đường dài? Nhu cầu năng lượng cho các cự ly này là rất lớn, và những gì bạn ăn trước, trong và sau buổi chạy có thể quyết định thành công hay thất bại của bạn. Hãy cùng xem xét cách tốt nhất để nạp nhiên liệu cho buổi chạy dài tiếp theo.
Ăn Gì Trước Khi Chạy Cự Ly Dài?
Nạp Tinh Bột: Khoảng 1-2 giờ trước khi chạy, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu tinh bột (carb dense) và dễ tiêu hóa. Tinh bột là nguồn năng lượng nhanh nhất.
Thời điểm xa hơn: Nếu thời gian chạy hơn 2 giờ nữa, hãy thêm một chút đạm hoặc chất béo (sữa chua, bơ hạt) để làm chậm quá trình hấp thụ, giữ năng lượng ổn định hơn.
Ví dụ: Chuối với sữa chua, Yến mạch táo quế, Bánh mì nướng mật ong.
Ăn Gì Sau Khi Chạy Cự Ly Dài?
Chạy cự ly dài làm cạn kiệt kho Glycogen và gây căng thẳng lên cơ bắp. Bữa ăn sau chạy cần có tinh bột và chất đạm dồi dào để thúc đẩy phục hồi.
Ví dụ: Sữa chua Hy Lạp với trái cây/các loại hạt, Trứng trên bánh mì nướng, Phô mai tươi (cottage cheese).
5 Mẹo Tối Ưu Hóa Nạp Nhiên Liệu
1. Coi Trọng Mọi Bữa Ăn: Dinh dưỡng phải nhất quán. Đừng chỉ tập trung vào bữa trước/sau chạy.
2. Ăn Đủ: Tránh tình trạng cơ thể bị thiếu năng lượng, dẫn đến mất cân nặng và giảm hiệu suất.
3. Đừng Ăn Quá Nhiều: Tránh đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy để tránh tăng cân.
4. Bù Nước và Điện Giải (Electrolytes):
Nguyên tắc: Chạy hơn một giờ (60 phút) cần chất điện giải (natri, kali) qua đồ uống thể thao/gel năng lượng để bổ sung, vì cơ thể mất chất này qua mồ hôi.
Mẹo: Duy trì uống nước thường xuyên và liên tục trong suốt buổi chạy.
5. Thử Nghiệm Gel và Đồ Uống Thể Thao: Kho glycogen cạn kiệt sau 60 phút chạy. Đồ uống thể thao/gel giúp bổ sung năng lượng và điện giải nhanh chóng, là sự hỗ trợ cần thiết cho các cự ly dài hơn.
Việc chinh phục cự ly dài phụ thuộc vào chiến lược nạp nhiên liệu Glycogen, cân bằng điện giải và ăn đủ chất đạm để phục hồi cơ bắp. Sai lầm lớn nhất là thiếu chuẩn bị dinh dưỡng cho những buổi chạy trên 60 phút.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
