Cập nhật lần cuối: 23/06/2026
Whey protein là nguồn đạm hấp thụ nhanh, chứa đủ axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Khác với thịt cá trứng cần 2-3 tiếng để tiêu hóa, whey chỉ mất 30-60 phút để vào máu, vì vậy thời điểm uống ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện. The New Gym giải đáp rõ nên uống trước hay sau khi tập, uống mấy lần một ngày và liều lượng phù hợp theo từng mục tiêu.
Uống Whey Protein Trước Khi Tập
Lợi Ích Khi Uống Protein Trước Buổi Tập
Uống protein trước tập giúp hạn chế tình trạng cơ bị phân hủy (muscle breakdown) khi cơ thể hoạt động cường độ cao, đồng thời cung cấp axit amin để duy trì khối cơ trong suốt buổi tập.
Tuy nhiên protein không phải nguồn năng lượng chính như carb, vì vậy bạn nên kết hợp thêm tinh bột chậm như yến mạch, chuối hoặc khoai lang để tập hiệu quả hơn.
Thời Gian Uống Protein Trước Khi Tập
Uống trước tập 3-6 tiếng là lý tưởng để cơ thể hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng đầy đủ. Nếu tập buổi sáng sớm không kịp ăn, một shake whey nhỏ hoặc sữa chua Hy Lạp là lựa chọn nhanh mà không gây nặng bụng.
Uống Whey Protein Sau Khi Tập
Vì Sao Protein Sau Tập Quan Trọng?
Sau buổi tập cường độ cao, cơ bắp rơi vào trạng thái mỏi, viêm nhẹ và tổn thương vi mô. Đây là lúc protein phát huy vai trò phục hồi mạnh mẽ:
- Tái tạo sợi cơ bị rách nhỏ, giảm đau nhức và mỏi cơ.
- Kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) – yếu tố cốt lõi giúp cơ phát triển.
- Bù đắp glycogen – nguồn năng lượng đã tiêu hao trong quá trình tập.
Uống protein sau tập bao lâu là tốt nhất?
Uống trong vòng 30-60 phút sau khi kết thúc buổi tập là thời điểm cơ thể hấp thu axit amin nhanh nhất. The New Gym gợi ý kết hợp whey với yến mạch hoặc trái cây tươi để bổ sung thêm carb, giúp cơ thể hấp thu protein hiệu quả hơn.
3 Thời Điểm Khác Có Thể Uống Whey Protein Trong Ngày
Ngoài khung giờ quanh buổi tập, việc chia nhỏ liều lượng uống whey mấy lần 1 ngày cũng quyết định tốc độ phát triển cơ bắp của bạn:
- Sáng sớm khi vừa ngủ dậy: Sau 7-8 tiếng ngủ, cơ thể bạn đang ở trạng thái “đói đạm”. Một ly whey lúc này sẽ ngay lập tức ngăn chặn tình trạng dị hóa (teo cơ) và khởi động quá trình trao đổi chất cho ngày mới.
- Các bữa phụ (giữa các bữa chính): Nếu bạn quá bận rộn không thể ăn ức gà hay trứng, việc uống whey giữa các bữa ăn giúp duy trì nồng độ axit amin ổn định trong máu, đảm bảo cơ bắp luôn được nuôi dưỡng.
- Trước khi đi ngủ: Nếu bạn sử dụng dòng Whey hấp thụ chậm (Casein), đây là thời điểm lý tưởng để cơ thể phục hồi xuyên đêm.
Không Tập Gym Có Nên Uống Whey Không?
Câu trả lời là có, nhưng tùy mục tiêu. Dưới đây là hai nhóm người không tập vẫn dùng whey hợp lý theo The New Gym quan sát:
- Muốn giảm cân: Whey giúp no lâu và giảm thèm ăn, vì vậy thay một bữa nhẹ bằng 1 scoop whey là cách kiểm soát calo khá hiệu quả.
- Thiếu hụt đạm từ bữa ăn: Người cao tuổi hoặc người bận rộn ít ăn thịt cá có thể dùng whey để duy trì khối cơ và sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên nếu không tập, không nên lạm dụng. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên trước, whey chỉ dùng khi thực sự cần bổ sung thêm. Tham khảo thêm 15 món ăn giàu protein cho người tập gym nếu bạn muốn ưu tiên nguồn đạm tự nhiên trước.
Bao Nhiêu Protein Là Đủ Mỗi Ngày?
Lượng protein lý tưởng phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, tuổi tác, cường độ tập luyện và mục tiêu của bạn.
| Mục tiêu | Hàm lượng khuyến nghị |
| Người ít vận động | 0.8 – 1.0g protein/kg cân nặng/ngày |
| Người tập gym, muốn tăng cơ | 1.2 – 2.0g protein/kg cân nặng/ngày |
Ví dụ: Nếu bạn nặng 70kg, lượng protein nên nạp là 84 – 140g/ngày. Bạn nên chia nhỏ lượng protein ra 4-5 bữa trong ngày thay vì nạp dồn một lúc, vì cơ thể chỉ hấp thu hiệu quả khoảng 20-40g protein mỗi bữa. Nguồn đạm tự nhiên bao gồm ức gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp và đậu phụ, trong khi whey protein là lựa chọn bổ sung khi chế độ ăn chưa đủ.
Nên Uống Whey Trước Hay Sau Khi Tập?
Trước Tập: Dành Cho Người Muốn Duy Trì Năng Lượng
Nếu bạn thường cảm thấy mệt hoặc thiếu sức khi bắt đầu buổi tập, hãy uống protein trước khi tập để duy trì năng lượng và giảm mệt mỏi.
Sau Tập: Dành Cho Người Muốn Tăng Cơ Nhanh, Phục Hồi Hiệu Quả
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, cải thiện vóc dáng, hãy ưu tiên protein sau tập. Đây là thời điểm cơ bắp sẵn sàng hấp thu dinh dưỡng nhất.
Nên Uống Whey Mấy Lần 1 Ngày Để Đạt Hiệu Quả Tối Đa?
Số lần uống phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và tổng lượng protein bạn cần nạp. Thông thường:
- Người mới tập: Nên uống 1-2 lần/ngày (Ưu tiên ngay sau tập và sáng sớm).
- Người tập lâu năm/Vận động viên: Có thể uống 2-3 lần/ngày để đáp ứng nhu cầu đạm cao.
Mẹo nhỏ từ The New Gym: Đừng chỉ pha với nước lọc, bạn có thể xay Whey cùng chuối, yến mạch hoặc bơ hạt để tạo thành một bữa ăn Pre-workout hoàn hảo ngay tại quầy nước của phòng tập.
Câu Hỏi Thường Gặp
Uống whey protein có gây béo không?
Không, nếu tổng lượng calo trong ngày vẫn nằm trong mức cần thiết. Whey protein tự nó không gây béo, vì mỗi scoop chỉ có khoảng 100-130 calo. Vấn đề thường gặp là người dùng pha thêm sữa nguyên kem, mật ong hoặc bơ hạt nhiều quá mà không tính vào tổng calo ngày, vì vậy nên theo dõi tổng lượng nạp vào thay vì lo về whey.
Uống whey lúc bụng đói có ổn không?
Ổn với phần lớn người, nhưng một số người dạ dày nhạy cảm có thể bị khó chịu. The New Gym gợi ý nếu bạn hay bị đầy hơi hoặc buồn nôn khi uống whey lúc đói, thử pha loãng hơn hoặc ăn kèm một ít chuối trước. Nếu vẫn khó chịu, chuyển sang dòng whey isolate vì đã loại bỏ phần lớn lactose.
Phụ nữ uống whey protein có bị to cơ quá không?
Không. The New Gym thấy đây là lo lắng phổ biến nhưng không có cơ sở. Phụ nữ có nồng độ testosterone thấp hơn nam giới nhiều lần, vì vậy whey protein chỉ giúp cơ săn chắc và phục hồi tốt hơn, không làm cơ phình to. Kết quả “to cơ” đòi hỏi tập nặng chuyên biệt trong nhiều năm, không phải từ việc uống whey thông thường.
Kết Luận
Cả hai thời điểm đều có lợi, nhưng nếu chỉ chọn một thì sau tập vẫn là ưu tiên vì đây là lúc cơ thể cần nguyên liệu nhất. Quan trọng hơn là uống đủ tổng lượng protein trong ngày, đúng thời điểm chỉ là yếu tố hỗ trợ thêm.
Để được tư vấn chế độ dinh dưỡng và lịch tập phù hợp với mục tiêu của bạn, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 16 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc. Huấn luyện viên tại The New Gym sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập và chế độ ăn cụ thể, vì vậy không cần tự mày mò từng bước một.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
