Ngày xuất bản: 05/08/2026 | Cập nhật lần cuối: 05/08/2026
ọng cằm khiến khuôn mặt trông đầy đặn hơn, kém thon gọn, và không ít người tìm đủ cách để xóa tan phần mỡ này. Bài viết này giải thích nguyên nhân nọng cằm, bài tập giảm mỡ cằm tại nhà, cách massage đúng, và một sự thật quan trọng ít bài viết nào nhắc tới: liệu có thể giảm nọng cằm mà không cần giảm mỡ toàn thân hay không.
Nọng Cằm Là Gì Và Nguyên Nhân Hình Thành
Nọng cằm là lớp mỡ tích tụ dưới cằm, tạo cảm giác như có một “cằm thứ hai”, khiến đường nét khuôn mặt kém thanh thoát.
Nguyên nhân nọng cằm khá đa dạng: có người do di truyền cấu trúc xương hàm, có người do tuổi tác khiến quá trình trao đổi chất chậm lại trong khi mỡ dễ tích tụ hơn, đặc biệt khi da vùng cằm cũng kém đàn hồi dần theo thời gian. Người thừa cân, béo phì thường có nọng cằm rõ hơn do lượng mỡ dưới da toàn thân nhiều hơn.
Ngoài ra, tư thế ngồi hoặc nằm sai trong thời gian dài, như cúi gập cổ liên tục khi dùng điện thoại, cũng góp phần khiến nọng cằm dễ hình thành hơn.
Bài Tập Giảm Mỡ Cằm Tại Nhà
Các bài tập giảm mỡ cằm chủ yếu tác động lên cơ vùng cổ, hàm và cằm, giúp cơ săn chắc hơn dù không trực tiếp đốt mỡ tại chỗ.
Bài tập nhấn lưỡi
- Bước 1: ngồi thẳng lưng, ngửa đầu ra sau hết cỡ, mặt hướng trần nhà, miệng đóng lại, lưỡi nhấn vào vòm miệng trên và giữ 5 giây.
- Bước 2: từ từ cúi gập đầu để cằm chạm ngực, lưng vẫn giữ thẳng, lưỡi vẫn nhấn, giữ thêm 5 giây rồi thả lỏng, nghỉ 5 giây trước khi lặp lại đủ 20 lần.
Bài tập miệng chữ O
- Bước 1: ngồi thẳng lưng, ngửa đầu ra sau, mắt hướng trần nhà.
- Bước 2: mím môi, phồng má, tạo miệng hình chữ O và giữ 20 giây, lặp lại 20 lần.
Bài tập hôn trần nhà
- Bước 1: ngửa mặt lên trần nhà hết cỡ, chu môi cao nhất có thể để kéo giãn cơ cổ và cơ dưới cằm.
- Bước 2: giữ tư thế này 10 giây, thả lỏng, nghỉ 5 giây rồi lặp lại 20 lần.
Bài tập nghiêng đầu
- Bước 1: ngồi thẳng lưng, nghiêng đầu sang phải sao cho tai gần chạm vai.
- Bước 2: đặt tay phải lên vùng má, tạo lực cản nhẹ ngược hướng nghiêng, giữ 10 giây rồi đổi bên. Bài tập này giúp cơ vùng cổ và hàm săn chắc hơn, hỗ trợ da vùng cằm đàn hồi tốt hơn theo thời gian.
Bài tập thổi bóng bay
- Bước 1: thổi căng một quả bóng bay hết cỡ.
- Bước 2: xì hết hơi ra rồi thổi lại, lặp lại khoảng 20 lần mỗi ngày. Động tác này giúp cơ hai bên má và vùng cằm hoạt động liên tục, hỗ trợ săn chắc cơ mặt.
Bài tập nâng thìa bằng miệng
- Bước 1: ngậm cán thìa sạch trong miệng, không dùng răng.
- Bước 2: dùng cơ hàm nâng thìa lên cao nhất có thể, giữ 10 giây rồi hạ xuống, lặp lại 10 lần vào buổi sáng hoặc tối trước khi ngủ.
Nhai kẹo cao su không đường
Đơn giản hơn các bài tập trên, chỉ cần nhai đều đặn mỗi ngày để cơ hàm và cơ dưới cằm vận động liên tục, hỗ trợ săn chắc cơ mặt. Đây là cách bổ trợ nhẹ nhàng, không thay thế được các bài tập chính ở trên.
Các bài tập này nên duy trì đều đặn mỗi ngày để thấy hiệu quả rõ rệt hơn về độ săn chắc cơ, nhưng như đã giải thích ở phần dưới, chúng không thể thay thế việc giảm mỡ toàn thân nếu mục tiêu là giảm hẳn nọng cằm.
Massage Giảm Nọng Cằm Đúng Cách
Massage vùng cằm và cổ giúp kích thích tuần hoàn máu dưới da, hỗ trợ da căng mịn hơn, chứ không phải cách “đốt mỡ” trực tiếp như nhiều người vẫn nghĩ.
Cách thực hiện: xoa ấm hai lòng bàn tay, sau đó vuốt ngược từ cổ lên cằm khoảng 30 lần, tiếp theo dùng tay phải vuốt từ trái sang phải và tay trái vuốt ngược lại ở vùng dưới cằm, lặp lại khoảng 60 lần. Có thể kết hợp thêm tinh dầu hoặc dầu dừa để vừa massage vừa dưỡng da. Cảm giác ấm lên khi massage là do tuần hoàn máu tăng, không phải dấu hiệu mỡ đang được đốt cháy.
Nọng Cằm Có Giảm Được Bằng Bài Tập Riêng Lẻ Không
Đây là câu hỏi quan trọng nhưng ít bài viết nào trả lời chính xác. Cơ thể không đốt mỡ tại đúng vị trí đang vận động, một nguyên lý mà giới khoa học thể dục gọi là spot reduction, và phần lớn nghiên cứu hiện nay không ủng hộ khả năng giảm mỡ cục bộ chỉ bằng bài tập tại chỗ. [1]
Nói cách khác, bài tập và massage cằm giúp cơ vùng này săn chắc hơn, nhưng để mỡ cằm thực sự giảm, cơ thể cần đạt trạng thái thâm hụt calo tổng thể, khiến mỡ giảm dần trên toàn thân, bao gồm cả vùng cằm. Đây cũng là lý do vì sao nhiều người tập bài tập cằm đều đặn nhưng không thấy thay đổi rõ nếu tổng thể cơ thể chưa giảm mỡ.
Cách Giảm Nọng Cằm Tại Nhà Bền Vững
Muốn giảm nọng cằm tại nhà một cách bền vững, bạn cần kết hợp bài tập cằm với chiến lược giảm mỡ toàn thân, thay vì chỉ tập trung vào một vùng.
Điều chỉnh tư thế ngồi và ngủ đúng cách, hạn chế cúi gập cổ liên tục, cũng giúp hạn chế nọng cằm hình thành thêm.
Về vận động, bạn có thể tham khảo các bài tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu hoặc bài tập giảm mỡ bụng cho người mới để giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn, kết hợp cùng chế độ ăn hợp lý như nhịn ăn gián đoạn 16:8 nếu phù hợp với lối sống của bạn.
Muốn giảm mỡ toàn thân hiệu quả, không chỉ riêng vùng cằm? Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được tư vấn lộ trình tập luyện phù hợp.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
FAQ
Nọng cằm có tự hết không nếu không tập gì?
Hiếm khi tự hết, đặc biệt nếu nguyên nhân là di truyền hoặc tuổi tác, nhưng giảm mỡ toàn thân qua chế độ ăn và vận động có thể cải thiện đáng kể.
Bài tập giảm mỡ cằm có hiệu quả không?
Có, nhưng chủ yếu giúp săn chắc cơ vùng cổ, hàm, cằm, không trực tiếp đốt mỡ tại chỗ. Cần kết hợp giảm mỡ toàn thân để thấy hiệu quả rõ rệt.
Giảm nọng cằm tại nhà mất bao lâu?
Tùy cơ địa và mức độ kiên trì, thường cần vài tuần đến vài tháng tập luyện đều đặn kết hợp chế độ ăn hợp lý mới thấy thay đổi rõ.
Nguyên nhân nọng cằm phổ biến nhất là gì?
Di truyền, tuổi tác, thừa cân và tư thế xấu kéo dài là bốn nguyên nhân thường gặp nhất.
Nguồn tham khảo
- Spot Reduction: The Myth of Losing Fat in One Area. (n.d.). ACE Fitness. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
