Cập nhật lần cuối: 20/06/2026
Sở hữu một vòng eo thon gọn không chỉ giúp bạn tự tin hơn về ngoại hình mà còn là chỉ số quan trọng của sức khỏe. Tuy nhiên, giảm cân hay giảm mỡ bụng là một hành trình đòi hỏi sự kết hợp giữa dinh dưỡng và vận động đúng cách.
Nhiều người tìm đến các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà vì tính tiện lợi, nhưng để đạt được kết quả bền vững và có chiều sâu cơ bụng, việc tập thể dục giảm mỡ bụng kết hợp với các thiết bị chuyên dụng tại phòng gym sẽ mang lại hiệu quả vượt trội gấp nhiều lần.
Giảm Cân Lành Mạnh Là Gì Theo Khoa Học?
Giảm cân lành mạnh là tiến trình chậm và ổn định, thường khoảng 0,25–0,9 kg mỗi tuần. Không có đường tắt, kết quả bền vững đến từ sự kết hợp giữa chế độ ăn hợp lý và tăng hoạt động thể chất. Tập trung vào cảm giác khỏe mạnh, ngủ tốt, tinh thần tích cực – đó mới là nền tảng đưa cân nặng về mức phù hợp với bạn.
Theo Mayo Clinic về Counting Calories cho Weight Loss, cắt giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày dẫn đến giảm khoảng 0.45-1kg mỗi tuần. Tốc độ này được coi là an toàn và bền vững cho hầu hết người trưởng thành. Giảm cân nhanh hơn (trên 1kg mỗi tuần) có thể gây mất khối cơ nạc, giảm chuyển hóa cơ bản và tăng nguy cơ tăng cân trở lại.
Vì Sao Tập Luyện Quan Trọng Khi Giảm Cân?
Vận động giúp tăng tiêu hao năng lượng, bảo toàn và xây dựng khối cơ nạc (cơ tiêu thụ năng lượng ngay cả khi nghỉ), cải thiện sức bền và tinh thần.
Lưu ý: kim cân nặng có thể không thay đổi nhiều khi bạn tăng cơ, nhưng vóc dáng, sức khỏe và sự tự tin sẽ cải thiện rõ rệt.
Xem thêm: Giảm Cân Cấp Tốc: Những Rủi Ro Không Thể Bỏ Qua
Những Điều Cần Lưu Ý Trên Hành Trình Giảm Cân
Cơ thể mỗi người khác nhau: di truyền, tỷ lệ mỡ–cơ, tốc độ chuyển hóa… ảnh hưởng kết quả.
- Số đo không phải tất cả: giai đoạn đầu, cân có thể giảm nhanh do nước; sau đó chậm lại là bình thường.
- Trị “điểm nghẽn”: nếu chững cân, hãy thay đổi cường độ/bài tập, xem lại giấc ngủ, stress, lượng đạm.
- Chơi đường dài: tạo thói quen nhỏ, duy trì đều đặn sẽ bền hơn mọi “liệu pháp cấp tốc”.
Nguyên Tắc Vàng Khi Tập Thể Dục Giảm Cân Và Giảm Mỡ
Để hành trình thể dục giảm cân của bạn không đi vào “ngõ cụt”, bạn cần hiểu rõ nguyên tắc: Thâm hụt Calo.
- Tập thể dục giảm cân: Giúp tiêu hao năng lượng dư thừa. Bạn có thể chọn các bộ môn Cardio như chạy bộ, đạp xe.
- Bài tập giảm mỡ bụng: Tập các nhóm cơ cốt lõi (Core) như Plank, Crunch, Russian Twist kết hợp với Cardio và dinh dưỡng thâm hụt calo để giảm mỡ toàn thân, sau đó cơ bụng săn chắc sẽ lộ rõ hơn.
Tại The New Gym, chúng tôi khuyến khích bạn thực hiện các bài tập đa khớp (Compound) vì chúng huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập đơn lẻ.
Top 10 bài tập hỗ trợ giảm cân
1. Đi bộ
Bài tập ít tác động, phù hợp mọi cấp độ. Tăng thời lượng, tốc độ hoặc độ dốc để nâng độ khó. Có thể thực hiện trên máy hoặc ngoài trời.
2. Bài tập trọng lượng cơ thể
Chống đẩy, plank, squat, lunge… kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng sức mạnh chức năng, thăng bằng và phối hợp. Không cần dụng cụ, tập ở nhà hay tại The New Gym đều tiện.
3. Luyện sức mạnh (Strength Training)
Không chỉ để “tăng cơ”, sức mạnh giúp bạn đốt calo hiệu quả, nâng chuyển hóa khi nghỉ và cải thiện tỷ lệ mỡ–cơ. Bắt đầu với máy tập để học kỹ thuật, sau đó thêm tạ đòn, tạ đơn khi sẵn sàng.
Theo nghiên cứu PMC NCBI về Resistance Training và Weight Loss, tập kháng lực kết hợp Aerobic giúp duy trì khối cơ nạc trong quá trình giảm cân, ngược lại nếu chỉ giảm calo mà không tập, có thể mất 25-30% khối lượng giảm là cơ nạc thay vì mỡ. The New Gym khuyên kết hợp tập kháng lực 2-3 buổi mỗi tuần cùng với Cardio để giảm mỡ hiệu quả.
4. Đạp xe
Ít tác động lên khớp, dễ duy trì lâu. Có thể đạp máy tại phòng tập, đạp ngoài trời hoặc tham gia lớp Cardio của The New Gym để tăng hứng thú.
5. HIIT (Luyện cường độ cao ngắt quãng)
Các khoảng vận động ngắn, mạnh xen kẽ nghỉ giúp tối ưu thời gian, tăng EPOC (cơ thể tiếp tục đốt năng lượng sau buổi tập). Có thể điều chỉnh cường độ để phù hợp người mới.
Để hiểu chi tiết về HIIT Tabata 4 phút, bạn có thể tham khảo tập Tabata là gì? Cách tập 4 phút đốt mỡ hiệu quả.
6. Chạy bộ
Tác động cao hơn, phù hợp khi khớp của bạn khỏe và kỹ thuật đúng. Tăng endorphin, cải thiện tâm trạng, đốt năng lượng mạnh. Có thể thay bằng chạy trên máy với bề mặt êm hơn.
7. Máy Elip (Cross Trainer)
Chuyển động mượt, ít va đập, làm việc cả tay và chân. Tùy chỉnh lực cản để kiểm soát nhịp tim, đốt calo hiệu quả.
8. Yoga
Kết hợp vận động, hít thở và chánh niệm. Tăng linh hoạt, sức bền cơ trung tâm, giảm stress – yếu tố thường cản trở giảm cân bền vững.
9. Pilates
Tập trung kiểm soát, căn chỉnh và sức mạnh lõi. Xây dựng cơ nạc, cải thiện tư thế, hỗ trợ chuyển hóa ngay cả sau buổi tập. Để so sánh Pilates và tập tạ cho mục tiêu giảm cân, bạn có thể tham khảo so sánh Pilates và tập tạ: chọn bộ môn nào phù hợp với bạn?.
10. Leo núi/đi bộ đường dài
Bài tập tim mạch tự nhiên, thử thách nhiều nhóm cơ. Không khí ngoài trời giúp giảm stress, nhờ đó bạn dễ duy trì lịch tập hơn.
Bảng So Sánh Calo Đốt Cháy Của 10 Bài Tập Giảm Cân
The New Gym tổng hợp bảng so sánh số calo đốt cháy trung bình của 10 bài tập, tính cho người 65kg trong 30 phút tập luyện cường độ vừa.
| Bài Tập | Calo Đốt Cháy (30 phút) | Cường Độ | Phù Hợp Người Mới |
|---|---|---|---|
| HIIT | 300-450 kcal | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 🟡 Cần làm quen |
| Chạy bộ (8 km/h) | 280-350 kcal | ⭐⭐⭐⭐ | 🟡 Cần khớp khỏe |
| Leo núi đi bộ dốc | 240-320 kcal | ⭐⭐⭐⭐ | ✅ Rất tốt |
| Đạp xe (cường độ vừa) | 210-280 kcal | ⭐⭐⭐ | ✅ Rất tốt |
| Bài tập trọng lượng cơ thể | 200-260 kcal | ⭐⭐⭐ | ✅ Rất tốt |
| Luyện sức mạnh | 180-240 kcal | ⭐⭐⭐ | ✅ Rất tốt |
| Máy Elip | 180-220 kcal | ⭐⭐⭐ | ✅ Rất tốt |
| Pilates | 150-200 kcal | ⭐⭐ | ✅ Rất tốt |
| Đi bộ nhanh | 130-170 kcal | ⭐⭐ | ✅ Cực kỳ tốt |
| Yoga | 120-180 kcal | ⭐⭐ | ✅ Rất tốt |
Người mới hoàn toàn: Bắt đầu với đi bộ 30-45 phút mỗi ngày + Yoga 2-3 buổi mỗi tuần (đốt 200-400 kcal mỗi ngày)
Người có thể trạng tốt: Kết hợp Cardio (chạy/đạp xe) 3 buổi + Luyện sức mạnh 2-3 buổi mỗi tuần (đốt 400-700 kcal mỗi buổi)
Người muốn tối ưu thời gian: HIIT 20-30 phút 3-4 buổi mỗi tuần (đốt 300-450 kcal mỗi buổi và đốt thêm calo do EPOC trong 24-48 giờ sau tập)
Tập lúc nào là tốt nhất để giảm cân?
Thời điểm tốt nhất là thời điểm bạn có thể duy trì đều đặn. Sáng giúp “khởi động” ngày mới và nhịp chuyển hóa; tối giúp xả stress sau giờ làm. Hãy chọn khung giờ khớp lịch sinh hoạt để tạo thói quen bền vững.
Gợi ý lịch tập mẫu 1 tuần (cho người mới)
Để không phải băn khoăn “hôm nay tập gì”, bạn có thể tham khảo lịch trình tối ưu dưới đây:
| Thứ | Hoạt Động | Mục Tiêu |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Cardio (Chạy bộ và Đạp xe) | Đốt cháy calo toàn thân |
| Thứ 3 | Bài tập Core (Plank, Crunch, Russian Twist) | Tăng sức mạnh Core, cơ bụng săn chắc |
| Thứ 4 | Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng | Phục hồi cơ thể |
| Thứ 5 | Tập kháng lực (Squat, Lunge, Deadlift) | Tăng cơ nạc để đốt mỡ tốt hơn |
| Thứ 6 | HIIT (Tập cường độ cao ngắt quãng) | Đốt mỡ tối đa trong thời gian ngắn nhờ EPOC |
| Thứ 7 | Yoga hoặc Stretch (Giãn cơ) | Cải thiện độ linh hoạt, giảm stress |
| Chủ Nhật | Nghỉ ngơi hoàn toàn | Tái tạo năng lượng |
Đối Tượng Cần Thận Trọng Khi Bắt Đầu Tập Giảm Cân
Một số bạn cần tham khảo bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu chương trình giảm cân, đặc biệt với cường độ cao như HIIT hoặc Chạy bộ.
- Người có BMI trên 30 (béo phì cấp 1-2): Cần khám tim mạch và xương khớp trước khi bắt đầu. Ưu tiên đi bộ + bơi 4-8 tuần đầu để tránh áp lực lên khớp gối, sau đó dần chuyển sang Cardio máy Elip và tập kháng lực
- Người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc cao huyết áp: Tránh HIIT cường độ cao trong 8-12 tuần đầu. Ưu tiên Cardio cường độ vừa (60-70% nhịp tim tối đa) và đo huyết áp trước/sau tập
- Người bệnh tiểu đường tuýp 1 và 2: Kiểm tra đường huyết trước/sau tập, mang theo kẹo phòng hạ đường huyết. Tránh tập lúc đói và tham khảo bác sĩ Nội tiết về điều chỉnh insulin
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: TUYỆT ĐỐI KHÔNG thâm hụt calo để giảm cân. Tham khảo bác sĩ Phụ sản về tập luyện duy trì sức khỏe, ưu tiên đi bộ nhẹ và Yoga bầu
- Người có rối loạn ăn uống (Anorexia, Bulimia): Cần thăm khám bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập.
- Người trên 60 tuổi mới tập: Kiểm tra mật độ xương DEXA, khám tim mạch trước. Ưu tiên đi bộ + tập kháng lực nhẹ, tránh các bài tác động cao như chạy bộ và HIIT trong 3-6 tháng đầu
- Người chấn thương khớp gối, lưng: Tham khảo bác sĩ Cơ Xương Khớp. Tránh chạy bộ và Squat sâu, ưu tiên Đạp xe và Bơi trong giai đoạn phục hồi
Mẹo Duy Trì Kết Quả
- Ưu tiên đạm mỗi bữa, uống đủ nước, ngủ đủ 7–8 giờ.
- Theo dõi tiến trình bằng ảnh, số đo vòng eo/đùi, số lần lặp và mức tạ – đừng chỉ trông chờ vào cân.
- Khi chững, thay đổi biến số: tăng tải, đổi bài, thêm buổi đi bộ nhanh sau ăn tối.
- Chọn “vận động vui”: tham gia lớp Zumba, New Pump, Cycle hay Yoga của The New Gym để duy trì động lực.
Bạn muốn có một lộ trình giảm cân cá nhân hóa? Đăng ký ngay để nhận tư vấn miễn phí từ Huấn Luyện Viên tại The New Gym nhé!
Hy vọng cẩm nang khoa học về bài tập giảm cân trên đây giúp bạn có lộ trình rõ ràng và bền vững thay vì các phương pháp giảm cân cấp tốc nguy hiểm. The New Gym với hệ thống 16 chi nhánh 24/7, đầy đủ máy Cardio (Treadmill, Elip, Bike), khu kháng lực, các lớp HIIT, Yoga và đội ngũ huấn luyện viên có chứng chỉ chuyên sâu về dinh dưỡng – giảm cân luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn.
The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trên toàn quốc. Bạn sẽ được tham gia các lớp Group X miễn phí (Zumba, New Pump, Cardio, Yoga), sử dụng đầy đủ máy Cardio và khu kháng lực, do đó tìm thấy bộ môn yêu thích và xây dựng thói quen giảm cân bền vững nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
