Nữ mới tập gym cần chuẩn bị áo bra thể thao đúng chuẩn, giày tập phù hợp, trang phục thoải mái, và 1 lịch tập toàn thân đơn giản cho tuần đầu tiên.
Không cần đồ tập đắt tiền hay kiến thức chuyên sâu ngay từ đầu, chỉ cần chuẩn bị đúng những thứ cơ bản để buổi tập đầu tiên diễn ra thoải mái và an toàn. Bài viết này hướng dẫn cụ thể cần chuẩn bị gì trước khi tập, gợi ý lịch tập tuần đầu, và giải đáp việc có nên thuê PT trong giai đoạn mới bắt đầu không.
Cần Chuẩn Bị Những Gì Trước Khi Tập
4 thứ cần chuẩn bị gồm áo bra thể thao, giày tập phù hợp, trang phục co giãn, và một số dụng cụ cá nhân cơ bản.
Áo bra thể thao (quan trọng nhất)
Không nên mặc áo lót thường khi tập gym. Một nghiên cứu của McGhee 2023 ghi nhận việc dùng bra thể thao vừa vặn, đúng mức độ hỗ trợ giúp giảm đáng kể cảm giác đau và độ di chuyển của vòng 1 khi vận động mạnh so với bra thông thường. Nên chọn bra có mức hỗ trợ phù hợp với cường độ bài tập, đặc biệt với các bài có động tác nhảy hoặc chạy.
Giày tập phù hợp
Nên chọn giày đế bằng, chắc chắn (training shoes) giúp giữ thăng bằng tốt khi tập các bài tạ chân. Tránh giày đế quá mềm, quá cao, hoặc giày chạy bộ chuyên dụng khi tập tạ, vì đế giày chạy thường có độ đàn hồi cao không phù hợp cho các động tác cần sự ổn định như Squat hay Deadlift.
Trang phục thoải mái
Ưu tiên quần áo co giãn tốt, thấm hút mồ hôi như vải thun lạnh hoặc polyester, giúp bạn thoải mái vận động và nhanh khô trong suốt buổi tập.
Dụng cụ cá nhân cơ bản
Chuẩn bị thêm bình nước, khăn thấm mồ hôi, và có thể mang theo tai nghe với playlist yêu thích để tăng hứng khởi trong buổi tập.
Lịch Tập Tuần Đầu Cho Nữ Mới Bắt Đầu
Nên bắt đầu với lịch tập toàn thân 3 buổi mỗi tuần, xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể phục hồi.
Theo tổng quan của Schoenfeld, tần suất 2-3 buổi mỗi tuần cho toàn thân là đủ để người mới đạt kết quả tốt về sức mạnh và phát triển cơ, không cần tập nặng mỗi ngày ngay từ đầu. Cấu trúc 1 buổi tập chuẩn (45-60 phút) gồm:
- Khởi động (5-10 phút, bắt buộc): xoay kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông, gối, đi bộ nhẹ trên máy 5 phút để làm nóng cơ thể. Xem thêm 10 bài tập khởi động trước khi tập gym.
- Bài chân/mông: Bodyweight Squat hoặc Goblet Squat, 3 hiệp x 12-15 lần.
- Bài lưng/xô: Lat Pulldown trên máy cáp, 3 hiệp x 12-15 lần.
- Bài ngực/tay sau: Push-up trên gối hoặc Dumbbell Bench Press nhẹ, 3 hiệp x 10-12 lần.
- Bài bụng/core: Plank, 3 hiệp, giữ form chuẩn 20-30 giây mỗi hiệp.
- Giãn cơ (5 phút): giãn cơ tĩnh nhẹ nhàng cho các nhóm cơ vừa tập, giúp giảm đau nhức và tăng độ linh hoạt.
Có Cần Lo Sợ Tập Tạ Bị To Con Không
Không, đây là nỗi lo phổ biến nhưng không có cơ sở khoa học vững chắc.
Nồng độ testosterone ở nữ giới thấp hơn nam giới rất nhiều lần, khiến việc tập tạ khó dẫn đến to cơ như nhiều người lo ngại. Xem thêm nữ tập tạ có bị to con, thô người không để hiểu chi tiết cơ chế khoa học đằng sau vấn đề này.
Có Nên Thuê PT Trong Thời Gian Đầu Không
Có thể cân nhắc, đặc biệt nếu bạn muốn xây dựng nền tảng kỹ thuật đúng ngay từ đầu và tiết kiệm thời gian tự mày mò.
Sai lầm phổ biến của người mới là tự học theo video trên mạng mà không biết mình đang tập đúng hay sai, dễ dẫn đến chấn thương hoặc tập mãi không vào đúng nhóm cơ mục tiêu.
Thuê huấn luyện viên cá nhân (PT) trong 1-3 tháng đầu giúp xây dựng kỹ thuật chuẩn xác, thiết kế lịch tập phù hợp với thể trạng riêng, và tạo động lực để vượt qua giai đoạn dễ nản chí ban đầu. Tại The New Gym, khu vực tập riêng cho nữ cùng đội ngũ PT có thể hỗ trợ bạn tự tin hơn trong những buổi đầu tiên.
Xem thêm: Top 9 phòng tập gym cho nữ ở TpHCM an toàn tuyệt đối
Chuẩn bị đúng và bắt đầu với lịch tập phù hợp sẽ giúp bạn tự tin hơn ngay từ buổi tập đầu tiên. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể đồng hành cùng bạn trong những bước đầu này. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hướng dẫn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
FAQ Câu Hỏi Thường Gặp
1. Nữ mới tập gym cần chuẩn bị gì?
Áo bra thể thao đúng chuẩn, giày tập phù hợp, trang phục co giãn, và dụng cụ cá nhân cơ bản như bình nước, khăn.
2. Nữ mới tập gym nên tập mấy buổi mỗi tuần?
Khoảng 2-3 buổi mỗi tuần với lịch tập toàn thân là đủ để có kết quả tốt trong giai đoạn đầu.
3. Có nên thuê PT khi mới bắt đầu không?
Có thể cân nhắc, đặc biệt hữu ích để xây dựng kỹ thuật đúng và tránh chấn thương ngay từ đầu.
Nguồn tham khảo
1. McGhee, D., et al. (2023). The effect of a sports bra intervention on perceived breast pain, bra fit, and breast movement. Journal of Science and Medicine in Sport. https://www.jsams.org
2. Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
