Nhiều người tránh nước dừa vì thấy nó có vị ngọt, trong khi lại uống nước cam ép mỗi sáng. Thực tế 1 cốc nước cam nguyên chất chứa lượng calo gấp hơn 2 lần cùng thể tích với nước dừa.
Nước dừa bao nhiêu calo?
Nước dừa tươi nguyên chất chứa khoảng 19 calo trong mỗi 100ml. Đây là mức thấp so với hầu hết đồ uống có vị ngọt.
| Thể tích | Calo ước tính | Đường ước tính |
| 100ml | 19 calo | 2,6 g |
| 240ml, tương đương 1 cốc | 45 calo | 6 g |
| 300ml, tương đương 1 quả nhỏ | 57 calo | 8 g |
| 400ml, tương đương 1 quả lớn | 76 calo | 10 g |
Các con số trên là ước tính tham khảo. Lượng calo thực tế thay đổi theo độ già của quả dừa và giống dừa.
Nước dừa đóng hộp có thêm đường sẽ cao hơn đáng kể, thường 60 đến 90 calo mỗi 240ml. Bạn kiểm tra bảng thành phần và chọn loại ghi gần 100% nước dừa, không thêm đường.
Thành phần dinh dưỡng trong 100ml nước dừa
Carbohydrate khoảng 3,7 g, trong đó phần lớn là đường tự nhiên. Protein khoảng 0,7 g. Chất béo gần như bằng 0.
Về khoáng chất, nước dừa nổi bật ở kali với khoảng 250 mg mỗi 100ml, cao hơn cả chuối tính trên cùng khối lượng. Ngoài ra có natri khoảng 105 mg, magie 25 mg và canxi 24 mg. Vitamin C ở mức thấp, khoảng 2,4 mg.
Lợi ích của nước dừa
Bù nước và điện giải: đây là lợi ích rõ ràng nhất. Kali và natri trong nước dừa giúp bù lại phần mất qua mồ hôi sau khi vận động hoặc ở ngoài trời nắng.
Hỗ trợ huyết áp nhờ kali: chế độ ăn đủ kali giúp cân bằng tác động của natri lên huyết áp. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ xếp kali vào nhóm khoáng chất mà phần lớn người trưởng thành đang nạp chưa đủ.
Thay thế đồ uống nhiều đường: nếu bạn đang uống nước ngọt hoặc trà sữa hàng ngày, chuyển sang nước dừa nguyên chất là cách giảm lượng đường nạp vào mà vẫn có vị ngọt tự nhiên.
Dễ uống khi cơ thể mệt: vị nhạt và tính lỏng khiến nước dừa dễ tiếp nhận hơn nước lọc với một số người, nhất là trong ngày nắng.
Nước dừa không đốt mỡ, không tăng tốc trao đổi chất và không xây dựng cơ bắp. Đây là loại nước uống bù nước ít calo, không phải thực phẩm chức năng.
Uống nước dừa có béo không?
Không, nếu bạn uống ở mức vừa phải và không thêm đường. 1 quả dừa cung cấp khoảng 57 đến 76 calo, tương đương một phần nhỏ trong tổng năng lượng cả ngày.
Điểm cần lưu ý là nước dừa vẫn có calo, khác với nước lọc. Uống 3 đến 4 quả mỗi ngày thay cho nước lọc đồng nghĩa với việc bạn nạp thêm khoảng 200 đến 300 calo mà không cảm thấy no. Đây mới là tình huống có thể ảnh hưởng đến cân nặng, không phải bản thân nước dừa.
Nếu bạn đang theo dõi cân nặng, cách dùng hợp lý là xem nước dừa như một loại đồ uống có calo, đặt nó vào chỗ của nước ngọt hoặc nước ép chứ không đặt vào chỗ của nước lọc.
So sánh calo nước dừa với các loại đồ uống khác
| Đồ uống, cùng 240ml | Calo ước tính |
| Nước lọc | 0 calo |
| Nước dừa tươi nguyên chất | 45 calo |
| Nước ngọt có gas | 100 calo |
| Nước cam ép nguyên chất | 110 calo |
| Trà sữa trân châu | Từ 250 calo trở lên |
| Nước cốt dừa | Khoảng 450 calo |
Chênh lệch lượng calo lớn giữa nước dừa và nước cốt dừa cho thấy vì sao không nên gộp chung cả 2 loại này khi nói về dinh dưỡng.
Tham khảo thêm: Giảm Cân Nên Uống Sinh Tố Hay Nước Ép? So Sánh Chi Tiết
Nước dừa và nước cốt dừa khác nhau thế nào?
Nước dừa là phần nước trong tự nhiên bên trong quả dừa, gần như không có chất béo.
Nước cốt dừa là phần cùi dừa được xay và vắt lấy nước, chứa nhiều chất béo bão hòa và calo cao gấp khoảng 10 lần cùng thể tích.
Nhiều bài viết cảnh báo nước dừa chứa chất béo bão hòa gây tăng cân và bệnh tim. Cảnh báo này áp dụng cho nước cốt dừa, không phải nước dừa tươi.
Tham khảo thêm: Cẩm Nang Phân Biệt Chất Béo Tốt Và Chất Béo Xấu Cho Bạn
Nên uống bao nhiêu nước dừa mỗi ngày và uống khi nào?
Với người trưởng thành khỏe mạnh, 1 quả mỗi ngày hoặc 3 đến 4 quả mỗi tuần là mức hợp lý. Đây không phải giới hạn y khoa mà là mức giúp bạn không nạp dư kali và đường một cách không cần thiết.
Thời điểm uống không quan trọng như nhiều người nghĩ. Không có bằng chứng cho thấy uống buổi sáng lúc đói mang lại lợi ích riêng. Hai thời điểm thực sự có ích:
Sau khi vận động hoặc ra nhiều mồ hôi: cơ thể vừa mất nước và điện giải, nước dừa bù được cả hai. Sau các lớp tập nhóm miễn phí tại The New Gym, đây là cách bù nước đơn giản và không cần chuẩn bị gì thêm.
Trong ngày nắng nóng: khi bạn ở ngoài trời lâu và uống nước lọc thấy chán.
Với buổi tập cường độ cao kéo dài trên 1 giờ, nước dừa không đủ natri để thay thế đồ uống thể thao chuyên dụng. CDC khuyến nghị nước lọc là lựa chọn mặc định cho phần lớn nhu cầu bù nước hàng ngày, các loại nước khác chỉ bổ sung thêm.
Tham khảo thêm: Nước Điện Giải Khác Gì Nước Lọc? Lựa Chọn Nào Tối Ưu Cho Gymer?
Ai cần hạn chế uống nước dừa?
Người mắc bệnh thận mạn: thận suy giảm khả năng lọc kali, lượng kali cao trong nước dừa có thể tích tụ trong máu. NIDDK xếp kiểm soát kali vào nhóm ưu tiên trong chế độ ăn của nhóm này.
Người đang dùng thuốc giữ kali: một số thuốc huyết áp và lợi tiểu làm tăng kali máu. Hỏi bác sĩ trước khi uống nước dừa thường xuyên.
Người tiểu đường: 1 quả dừa chứa 8 đến 10 g đường. Vẫn uống được nhưng nên tính vào tổng lượng carbohydrate trong ngày và tránh loại đóng hộp có thêm đường.
Người có hội chứng ruột kích thích: nước dừa thuộc nhóm thực phẩm FODMAP cao, có thể gây đầy hơi ở một số người.
Đi khám nếu bạn thấy tim đập không đều, yếu cơ hoặc tê bì sau khi uống nhiều nước dừa trong thời gian ngắn, đặc biệt khi bạn có bệnh thận hoặc tim.
Câu hỏi thường gặp
Dừa non hay dừa già nhiều calo hơn?
Dừa già nhiều calo hơn một chút vì tỉ lệ đường trong nước cao hơn, nhưng chênh lệch nhỏ, khoảng 2 đến 5 calo mỗi 100ml. Dừa non thường được ưa chuộng hơn vì vị ngọt thanh và lượng nước nhiều.
Có thể uống nước dừa thay nước lọc không?
Không nên thay hoàn toàn. Nước dừa có calo, đường và kali, còn nước lọc thì không. Giữ nước lọc là nguồn bù nước chính, nước dừa là phần thêm vào.
Bà bầu uống nước dừa được không?
Được, ở mức bình thường như người trưởng thành khác. Không có bằng chứng cho thấy nước dừa gây co bóp tử cung hay ảnh hưởng đến thai kỳ trong 3 tháng đầu. Nếu bạn có tiểu đường thai kỳ, hỏi bác sĩ về lượng phù hợp.
Trẻ em uống nước dừa được không?
Được với trẻ trên 1 tuổi, mỗi lần khoảng 100 đến 150ml. Trẻ dưới 1 tuổi không nên uống vì lượng kali và natri không phù hợp với thận còn non.
Kết luận
Nước dừa tươi chứa khoảng 19 calo mỗi 100ml, một quả dừa vào khoảng 57 đến 76 calo. Đây là mức thấp, đủ để nước dừa trở thành lựa chọn tốt thay cho đồ uống nhiều đường.
Uống 1 quả mỗi ngày, chọn loại nguyên chất không thêm đường, và giữ nước lọc làm nguồn bù nước chính là cách dùng hợp lý nhất.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
