Nước ép củ dền là thức uống được nhiều người dùng với kỳ vọng bổ máu và làm đẹp da. Tuy nhiên hai công dụng này lại là phần ít cơ sở nhất, vì củ dền chứa rất ít sắt, chỉ khoảng 0,8 mg trong 100g và ở dạng hấp thu kém.
Lợi ích có bằng chứng mạnh nhất của củ dền nằm ở nitrat tự nhiên. Cơ thể chuyển nitrat thành nitric oxide, chất giúp giãn mạch máu. Đây là lý do nước ép củ dền được nhiều vận động viên sức bền sử dụng và được nghiên cứu về tác động lên huyết áp.
Một cảnh báo quan trọng: tuyệt đối không pha nước củ dền vào sữa hoặc thức ăn dặm cho trẻ dưới 6 tháng tuổi. Đã có các trường hợp trẻ nhập viện vì lý do này.
Bài viết dưới đây phân tích công dụng thật của nước ép củ dền, cách làm dễ uống, liều lượng hợp lý, và các nhóm cần thận trọng.
Thành phần dinh dưỡng của củ dền
Trong 100g củ dền tươi có khoảng 43 calo, 88% là nước, 9,6g carbohydrate và 2,8g chất xơ.
Về vi chất, củ dền cung cấp folate, mangan, kali và một lượng nhỏ vitamin C cùng sắt. Sắc tố đỏ đặc trưng đến từ betalain, một nhóm chất chống oxy hóa.
Thành phần được quan tâm nhất là nitrat vô cơ. Củ dền nằm trong nhóm thực phẩm giàu nitrat nhất cùng với rau chân vịt và rau rocket.
Lưu ý: khi ép lấy nước, phần lớn chất xơ bị loại bỏ theo bã. Nếu bạn muốn cả chất xơ, xay sinh tố hoặc ăn củ dền luộc sẽ tốt hơn ép.
Nước ép củ dền có tác dụng gì?
Cải thiện hiệu suất vận động sức bền: Đây là lợi ích được nghiên cứu nhiều nhất. Nitrat trong củ dền chuyển thành nitric oxide, giúp cơ sử dụng oxy hiệu quả hơn. Nhiều nghiên cứu ghi nhận cải thiện ở các môn sức bền như chạy, đạp xe và bơi.
Hỗ trợ hạ huyết áp: Cơ chế giãn mạch từ nitric oxide có thể làm giảm nhẹ huyết áp. Hiệu quả rõ hơn ở người có huyết áp cao và mang tính tạm thời, không thay thế thuốc điều trị.
Cung cấp chất chống oxy hóa: Betalain trong củ dền là nhóm chất chống oxy hóa được nghiên cứu về khả năng chống viêm.
Bổ sung folate: Củ dền là nguồn folate tốt, dưỡng chất quan trọng cho quá trình tạo tế bào mới.
Thức uống ít calo: Một ly nước ép củ dền khoảng 250 ml chứa khoảng 100 calo, thấp hơn nhiều so với nước ngọt cùng thể tích.
Những công dụng từ nước ép củ dền được truyền miệng nhưng thiếu cơ sở
Bổ máu, chữa thiếu máu: Đây là hiểu lầm phổ biến nhất, có lẽ do màu đỏ của củ dền. Thực tế 100g củ dền chỉ chứa khoảng 0,8 mg sắt, thấp hơn nhiều thực phẩm khác, và là sắt không heme hấp thu kém. Nếu bạn có dấu hiệu thiếu máu, cần đi khám để tìm nguyên nhân thay vì uống nước ép.
Làm đẹp da, mờ thâm, sáng da: Vitamin C trong củ dền không cao, chỉ khoảng 4,9 mg trong 100 g, thấp hơn nhiều so với cam hay ổi. Không có nghiên cứu nào cho thấy uống nước ép củ dền cải thiện sắc tố da.
Ngăn rụng tóc: Không có bằng chứng. Kali cần thiết cho cơ thể nhưng thiếu kali không phải nguyên nhân phổ biến của rụng tóc.
Làm hồng môi: Màu đỏ của củ dền là sắc tố thực vật, không chuyển thành màu môi khi bạn uống.
Giải độc gan: Gan tự thực hiện chức năng chuyển hóa và đào thải, không cần thực phẩm nào để hỗ trợ quá trình này.
Điều này không có nghĩa nước ép củ dền vô ích. Đây là thức uống có giá trị thật về nitrat và chất chống oxy hóa, chỉ là nên đánh giá đúng vai trò của nó.
Tham khảo thêm: Nước dừa bao nhiêu calo? Uống bao nhiêu để không bị mập?
Nước ép củ dền ảnh hưởng gì đến hiệu suất tập luyện?
Đây là góc có bằng chứng mạnh nhất và cũng là lý do củ dền phổ biến trong giới thể thao.
Nitrat từ củ dền được chuyển thành nitric oxide, chất làm giãn mạch máu và cải thiện lưu lượng máu đến cơ. Kết quả là cơ cần ít oxy hơn để duy trì cùng một cường độ vận động.
Lợi ích rõ nhất ở các môn sức bền kéo dài từ 5 đến 30 phút như chạy, đạp xe và bơi. Với các bài tập sức mạnh ngắn như nâng tạ, bằng chứng yếu hơn nhiều.
Về cách dùng trong thực tế: các nghiên cứu thường cho uống khoảng 2 đến 3 giờ trước khi vận động, vì đây là lúc nồng độ nitric oxide trong máu đạt đỉnh. Liều dùng trong nghiên cứu thường cao hơn một ly nước ép thông thường.
Mức cải thiện là vài phần trăm, đáng kể với vận động viên thi đấu nhưng khó nhận ra với người tập gym bình thường. Nếu bạn tập 3 buổi mỗi tuần để giữ dáng, uống nước ép củ dền không tạo khác biệt rõ rệt.
Cách làm nước ép củ dền đơn giản, dễ uống tại nhà
Củ dền có vị đất khá đặc trưng, nhiều người thấy khó uống nếu ép nguyên chất. Ba công thức dưới đây dễ uống hơn.
Củ dền táo chanh
1 củ dền vừa khoảng 150 g, 1 quả táo, nửa quả chanh.
Rửa sạch, gọt vỏ, cắt miếng vừa máy ép. Ép củ dền và táo, sau đó thêm nước cốt chanh khuấy đều. Táo tạo vị ngọt tự nhiên, chanh làm dịu vị đất của củ dền.
Củ dền cà rốt gừng
1 củ dền, 2 củ cà rốt, 1 lát gừng mỏng.
Công thức này ngọt hơn và gừng giúp cân bằng vị. Phù hợp nếu bạn thấy nước ép củ dền nguyên chất quá nồng.
Củ dền cam
1 củ dền, 2 quả cam.
Vị chua ngọt của cam át được vị đất, đây là công thức dễ uống nhất cho người mới thử.
3 lưu ý khi làm nước ép củ dền:
- Chọn củ dền vỏ mịn, màu đỏ đậm, cầm chắc tay và không héo.
- Uống ngay sau khi ép. Nếu chưa uống được, bảo quản trong tủ lạnh và dùng trong 24 giờ.
- Nếu bạn muốn giữ chất xơ, xay sinh tố thay vì ép và thêm nước lọc để dễ uống.
Tham khảo thêm: Giảm Cân Nên Uống Sinh Tố Hay Nước Ép? So Sánh Chi Tiết
Nên uống bao nhiêu nước ép củ dền?
Với người trưởng thành khỏe mạnh, 1 ly khoảng 200 đến 250 ml mỗi ngày là mức hợp lý. Không cần uống nhiều hơn.
Không nên uống liên tục hàng ngày trong thời gian dài. Cách dùng phổ biến là 3 đến 4 lần mỗi tuần, hoặc uống theo đợt rồi nghỉ.
Về thời điểm, nếu bạn dùng để hỗ trợ tập luyện thì uống trước buổi tập 2 đến 3 giờ. Ngoài ra không có bằng chứng cho thấy uống sáng hay chiều mang lại lợi ích khác nhau.
Một điều bình thường nhưng dễ gây hoảng: nước tiểu và phân có thể chuyển màu đỏ hồng sau khi ăn hoặc uống củ dền. Hiện tượng này gọi là beeturia, vô hại và sẽ hết sau 1 đến 2 ngày.
Cảnh báo quan trọng với trẻ nhỏ
Tuyệt đối không pha nước củ dền vào sữa hoặc bột ăn dặm cho trẻ dưới 6 tháng tuổi.
Lý do là củ dền chứa hàm lượng nitrat cao. Ở trẻ sơ sinh, hệ enzyme chưa hoàn thiện nên nitrat có thể chuyển thành nitrit và gây methemoglobinemia, tình trạng máu mất khả năng vận chuyển oxy. Biểu hiện là da và môi tím tái, thở nhanh, li bì.
Việt Nam đã ghi nhận các trường hợp trẻ sơ sinh phải nhập viện cấp cứu vì gia đình pha nước củ dền vào sữa với suy nghĩ bổ máu.
Vấn đề không nằm ở việc kết hợp củ dền với sữa, mà ở chính lượng nitrat quá cao so với khả năng xử lý của trẻ sơ sinh. Trẻ trên 6 tháng có thể ăn củ dền nấu chín với lượng nhỏ trong thực đơn ăn dặm, nhưng không nên dùng nước ép đậm đặc.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị trẻ dưới 6 tháng chỉ nên bú mẹ hoàn toàn, không cần bổ sung nước hay bất kỳ thức uống nào khác.
Những ai hạn chế uống nước ép củ dền?
Người có tiền sử sỏi thận: Củ dền chứa oxalat, chất liên quan đến hình thành sỏi thận loại canxi oxalat. Nếu bạn từng bị sỏi thận, hỏi bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.
Người huyết áp thấp: Vì củ dền có tác động giãn mạch, người huyết áp thấp có thể thấy chóng mặt khi uống nhiều.
Người đang dùng thuốc huyết áp: Tác động cộng gộp có thể làm huyết áp xuống thấp hơn dự kiến. Trao đổi với bác sĩ nếu bạn muốn uống đều đặn.
Người có vấn đề tiêu hóa: Uống lượng lớn có thể gây đầy bụng hoặc rối loạn tiêu hóa ở một số người.
Người bệnh thận mạn: Củ dền chứa kali đáng kể, cần kiểm soát theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị.
Ngừng uống và đi khám nếu bạn thấy chóng mặt kéo dài, đau vùng thắt lưng, hoặc tiểu buốt sau khi dùng nước ép củ dền thường xuyên.
Câu hỏi thường gặp
Uống nước ép củ dền có giảm cân không?
Không trực tiếp. Nước ép củ dền không đốt mỡ. Nó chỉ hữu ích ở chỗ thay được nước ngọt, và một ly khoảng 100 calo nên vẫn cần tính vào tổng năng lượng trong ngày.
Bà bầu uống nước ép củ dền được không?
Được ở mức vừa phải, và củ dền là nguồn folate tốt cho thai kỳ. Tuy nhiên nên ưu tiên ăn củ dền nấu chín hơn là uống nước ép đậm đặc, và hỏi bác sĩ nếu bạn có bệnh lý kèm theo.
Vì sao nước tiểu chuyển màu đỏ sau khi uống?
Đây là hiện tượng beeturia, do sắc tố betalain không được chuyển hóa hết. Hoàn toàn vô hại và hết sau 1 đến 2 ngày.
Ép hay xay củ dền tốt hơn?
Xay giữ được chất xơ, ép thì không. Nếu mục tiêu của bạn là bổ sung nitrat trước buổi tập thì ép tiện hơn vì uống nhanh. Nếu muốn dinh dưỡng toàn diện, xay sinh tố hoặc ăn củ dền luộc tốt hơn.
Nước ép củ dền để tủ lạnh được bao lâu?
Trong 24 giờ. Sau đó nước ép bị oxy hóa, mất màu và giảm chất lượng. Uống ngay sau khi ép vẫn là tốt nhất.
Kết luận
Nước ép củ dền có giá trị thật ở nitrat và chất chống oxy hóa, đặc biệt với người tập các môn sức bền. Các công dụng như bổ máu, làm đẹp da hay giải độc gan đều thiếu cơ sở.
Uống 1 ly mỗi ngày, kết hợp với táo hoặc cam cho dễ uống, và không dùng liên tục dài ngày. Nếu nhà có trẻ dưới 6 tháng, tuyệt đối không pha nước củ dền vào sữa hay bột ăn dặm.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
