Nước mía được nhiều người xem là lựa chọn lành mạnh hơn nước ngọt vì ép từ cây tươi, không phẩm màu. Nhưng nếu so ở cùng thể tích, lượng đường trong nước mía còn cao hơn nước ngọt có gas. Đây là điểm đáng biết trước khi bạn quyết định uống bao nhiêu.
Nước mía bao nhiêu calo?
Nước mía nguyên chất chứa khoảng 55 đến 70 calo mỗi 100ml, tùy giống mía và độ ngọt tự nhiên.
| Kích cỡ ly | Calo ước tính | Đường ước tính |
| Ly nhỏ 150ml | Khoảng 85 đến 105 | Khoảng 20 gram |
| Ly vừa 250ml | Khoảng 140 đến 175 | Khoảng 32 gram |
| Ly lớn 350ml | Khoảng 195 đến 245 | Khoảng 45 gram |
| Ly lớn có thêm đường hoặc sầu riêng | Cộng thêm 50 đến 150 | Cộng thêm 10 đến 30 gram |
Con số 270 calo cho 100ml nước mía được thông tin rộng rãi có thể chưa đúng. Mức đó tương đương với nước mía cô đặc gần thành mật, không phải nước ép thông thường.
So sánh nước mía với các loại nước giải khát khác
Bảng tính cho 25 ml mỗi loại, là ước tính tham khảo.
| Đồ uống | Calo ước tính | Đường ước tính |
| Nước lọc | 0 | 0 |
| Nước dừa tươi | Khoảng 45 đến 55 | Khoảng 10 gram |
| Nước cam ép | Khoảng 110 | Khoảng 21 gram |
| Nước ngọt có gas | Khoảng 105 | Khoảng 26 gram |
| Nước mía | Khoảng 140 đến 175 | Khoảng 32 gram |
| Trà sữa trân châu | Khoảng 200 đến 280 | Khoảng 30 đến 40 gram |
Nước mía nằm ở nửa trên của bảng, nhiều đường hơn cả nước ngọt có gas tính trên cùng thể tích. Điểm khác biệt là nước mía có thêm một ít khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhưng lượng này quá nhỏ để bù lại phần đường.
Tham khảo thêm: Trái cây dầm, trái cây lắc chứa bao nhiêu đường?
Uống nước mía có lợi ích gì?
Nước mía bù nước và cung cấp năng lượng nhanh, hữu ích khi bạn vừa vận động nhiều hoặc mệt vì nắng nóng. Nó cũng chứa một ít kali, magie cùng các hợp chất chống oxy hóa từ cây mía. Nếu bạn dùng nước mía thay cho trà sữa, đó vẫn là thay đổi có lợi.
Ngoài ra, một số điều đang được lan truyền không có cơ sở: nước mía không giúp giảm cân, không thải độc gan hay ngăn ngừa ung thư, không trung hòa axit dạ dày và không làm chậm lão hóa da.
Riêng thông tin “100ml nước mía đáp ứng 50% nhu cầu chất xơ” là sai hoàn toàn, vì chất xơ nằm ở bã mía đã bị loại bỏ khi ép. MedlinePlus xếp nước ép trái cây và các đồ uống ngọt tự nhiên vào nhóm cần kiểm soát lượng đường tương tự đồ uống có đường khác.
Một ly nước mía chứa bao nhiêu đường?
World Health Organization khuyến nghị lượng đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tương đương khoảng 50 gram với người ăn 2.000 calo, và lý tưởng là dưới 25 gram.
Một ly nước mía cỡ lớn 350ml đã khoảng 45 gram đường, tức gần chạm mức trần cả ngày. Ly vừa 250ml khoảng 32 gram, vẫn vượt mức lý tưởng.
Uống nước mía có mập không?
Người đang giảm cân không nên uống nước mía, bởi nước mía có 2 đặc điểm khiến nó dễ góp vào phần dư năng lượng hơn thức ăn.
Thứ nhất, nước mía và đồ uống nói chung không tạo cảm giác no tương xứng với lượng calo. Bạn uống 200 calo nước mía rồi vẫn ăn bữa chính như bình thường.
Thứ hai, nước mía thường được uống thêm chứ không thay thế gì cả. Uống lúc 3 giờ chiều không làm bạn ăn ít đi vào buổi tối.
Cách uống nước mía cho người giảm cân
Chọn ly nhỏ: Đây là điều chỉnh đơn giản nhất, giảm gần một nửa lượng đường so với ly lớn.
Không thêm đường và hạn chế các phiên bản pha thêm: Nước mía sầu riêng, nước mía dừa đều đẩy lượng đường lên cao hơn nữa.
Uống sau bữa ăn thay vì lúc bụng đói: Đường được hấp thu chậm hơn khi có thức ăn trong dạ dày.
Xem đây là món giải khát thỉnh thoảng: Vài lần mỗi tuần hợp lý hơn là uống hằng ngày.
Không tính nước mía vào lượng nước cần uống trong ngày: Nước lọc vẫn là nguồn chính.
Tham khảo thêm: Cách uống hạt chia giảm mỡ bụng đúng và hiệu quả
Ai cần hạn chế uống nước mía?
- Người tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc tiểu đường thai kỳ, vì đây là đường hấp thu nhanh
- Người thừa cân hoặc đang giảm cân, do calo lỏng khó kiểm soát
- Người có hội chứng ruột kích thích, dễ đầy hơi sau khi uống nhiều
- Người đang dùng thuốc theo đơn, nên hỏi bác sĩ nếu uống thường xuyên
- Phụ nữ mang thai, nên hạn chế và ưu tiên nơi ép đảm bảo vệ sinh
Lưu ý vệ sinh an toàn thực tập khi mua nước mía ngoài vỉa hè
Đây là phần quan trọng không kém lượng đường. Nước mía là môi trường giàu đường nên vi khuẩn phát triển rất nhanh khi để ở nhiệt độ thường.
Chọn quán ép trực tiếp trước mặt bạn, máy ép và cây mía được che chắn, không có ruồi. Uống ngay sau khi ép, không để quá 1 đến 2 giờ ở ngoài. Nếu mang về thì cho vào ngăn mát và dùng trong ngày. Không uống nước mía đã đổi màu sẫm, có bọt hoặc mùi chua.
Hướng dẫn của FDA lưu ý phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi và người suy giảm miễn dịch là nhóm có nguy cơ cao hơn khi dùng nước ép chưa tiệt trùng.
Đá viên cũng là điểm cần chú ý, nên chọn quán dùng đá tinh khiết đóng túi thay vì đá cây đập.
Câu hỏi thường gặp
Người tiểu đường uống nước mía được không?
Không nên uống thường xuyên. Đường trong nước mía ở dạng lỏng, hấp thu nhanh và không có chất xơ làm chậm lại. Nếu bạn muốn uống trong dịp đặc biệt, hãy hỏi bác sĩ về lượng phù hợp với tình trạng của mình.
Nước mía và nước dừa nên chọn loại nào?
Nước dừa ít đường hơn khoảng 3 lần và có thêm điện giải, phù hợp hơn để giải khát thường xuyên. Nước mía hợp với vai trò món thỉnh thoảng.
Uống nước mía có mát gan không?
Không có bằng chứng cho điều này. Gan tự đảm nhận việc chuyển hóa và đào thải, không cần đồ uống hỗ trợ.
Nước mía đóng lon khác nước mía ép tươi thế nào?
Loại đóng lon thường có thêm đường và chất bảo quản, đồng thời mất phần lớn hương vị tươi. Nếu chọn, nên đọc bảng thành phần để biết lượng đường thực tế.
Kết luận
Một ly nước mía 250ml khoảng 140 đến 175 calo và chứa nhiều đường hơn cùng lượng nước ngọt có gas. Đây vẫn là món giải khát ngon và không cần loại bỏ, chỉ nên chọn ly nhỏ và xem nó là thức uống thỉnh thoảng thay vì hằng ngày.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
