Bạn bước vào khu tạ tự do của phòng gym và thấy cả Kettlebell hình ấm và Dumbbell hai đầu, không biết nên dùng loại nào cho bài tập nào? Bạn nghe Kettlebell đốt mỡ nhanh nhưng lo ngại kỹ thuật phức tạp, còn Dumbbell quen thuộc nhưng chưa biết tận dụng hết khả năng?
Bài viết này sẽ giúp bạn phân biệt 2 loại tạ phổ biến và các bài tập phù hợp với từng loại.
Tóm tắt nhanh
- Tạ ấm (Kettlebell) có trọng tâm lệch, tốt cho chuyển động bùng nổ và đa hướng
- Tạ tay (Dumbbell) có trọng tâm cân, tốt cho tăng cơ truyền thống và bài cô lập
- Kettlebell phù hợp với HIIT, cardio kết hợp, đốt mỡ nhanh
- Dumbbell phù hợp tăng cơ và sức mạnh từng nhóm cơ riêng
- Người mới nên bắt đầu với Dumbbell rồi thêm Kettlebell sau
- Hoàn toàn có thể kết hợp cả 2 trong cùng buổi tập
Tạ ấm (Kettlebell) là gì?
Kettlebell là loại tạ hình cầu có tay cầm phía trên giống ấm trà, xuất xứ từ Nga. Đặc điểm nổi bật là trọng tâm nằm ngoài tay cầm, lệch về phía dưới khoảng 15 đến 20cm. Tay cầm dày (33 đến 38mm) đòi hỏi sức nắm tốt, trọng lượng phổ biến từ 8kg đến 32kg.
Nhờ trọng tâm lệch, Kettlebell phù hợp với động tác chuyển động đa hướng và bùng nổ như vung, giật, kích hoạt mạnh cơ ổn định toàn thân. Đây là dụng cụ kết hợp cả cardio và sức mạnh trong cùng một bài tập, đốt nhiều calo trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên kỹ thuật phức tạp và dễ chấn thương lưng nếu sai tư thế.
Tạ tay (Dumbbell) là gì?
Dumbbell là loại tạ đối xứng với 2 đầu khối tạ tròn hoặc lục giác, thanh cầm ở giữa. Trọng tâm cân bằng nằm chính giữa tay cầm, tay cầm mảnh hơn (25 đến 30mm) và trọng lượng đa dạng từ 1kg đến 50kg+.
Trọng tâm cân giúp Dumbbell dễ kiểm soát, phù hợp với chuyển động đơn hướng như đẩy, kéo, cuốn. Mỗi tay tập độc lập giúp khắc phục sự mất cân đối giữa 2 bên cơ thể. Đây là dụng cụ linh hoạt nhất, phù hợp cả bài compound và bài cô lập, dễ học kỹ thuật và an toàn cho người mới.
Xem thêm: Nâng Tạ Đúng Cách: Bí Quyết Chọn Mức Tạ Phù Hợp Cho Buổi Tập
Bảng so sánh Kettlebell và Dumbbell
| Tiêu chí | Kettlebell | Dumbbell |
| Trọng tâm | Lệch (ngoài tay cầm) | Cân bằng (chính giữa) |
| Phong cách tập | Bùng nổ, đa hướng | Kiểm soát, đơn hướng |
| Phù hợp HIIT/cardio | Rất tốt | Trung bình |
| Phù hợp tăng cơ cô lập | Hạn chế | Rất tốt |
| Đốt calo/giờ | 400-600 kcal | 250-400 kcal |
| Độ khó học kỹ thuật | Cao | Thấp |
| Phù hợp người mới | Cần học cẩn thận | Rất phù hợp |
| Trọng lượng phổ biến | 8-32kg | 1-50kg |
Bài tập phù hợp với tạ ấm (Kettlebell)
1. Vung tạ ấm (Kettlebell Swing)
Bài tập đặc trưng nhất của Kettlebell, kích hoạt mạnh cơ mông, đùi sau, lưng dưới và bụng. Đốt nhiều calo nhờ động tác bùng nổ liên tục.
Nhóm cơ chính: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ bụng
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, bàn chân rộng hơn vai 10cm, đặt tạ trên sàn cách mũi chân 30cm
Bước 2: Cúi người gập hông (không cong lưng), cầm tạ bằng 2 tay
Bước 3: Đẩy hông ra sau, vung tạ qua giữa 2 chân
Bước 4: Bùng nổ siết mông và đẩy hông về phía trước mạnh để vung tạ lên ngang ngực
Bước 5: Để tạ rơi tự nhiên trở lại giữa 2 chân, lặp lại liên tục
Lưu ý: Lưng luôn thẳng, lực chính đến từ hông và mông không phải tay. Bắt đầu với tạ 8 đến 12kg (nữ), 12 đến 16kg (nam).
Khối lượng gợi ý: 4 đến 5 set x 15 đến 20 rep, nghỉ 60 đến 90 giây
2. Squat ôm tạ ấm (Goblet Squat)
Bài tập tuyệt vời cho người mới học squat đúng kỹ thuật, vị trí tạ trước ngực giúp giữ thân thẳng tự nhiên.
Nhóm cơ chính: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ bụng
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ngoài 15 độ
Bước 2: Cầm tạ ấm bằng 2 tay ở phần “sừng” của tay cầm, đưa lên trước ngực
Bước 3: Hít sâu, siết bụng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống
Bước 4: Hạ cho đến khi đùi song song hoặc thấp hơn sàn, cùi chỏ chạm phần trong đầu gối
Bước 5: Thở ra, đẩy gót chân vào sàn, đứng dậy về tư thế ban đầu
Lưu ý: Giữ ngực cao, đầu gối hướng theo mũi chân, cả bàn chân chạm sàn. Phù hợp tập với tạ 8 đến 20kg.
Khối lượng gợi ý: 3 đến 4 set x 10 đến 15 rep, nghỉ 60 đến 90 giây
3. Kéo và đẩy tạ ấm (Kettlebell Clean and Press)
Bài tập compound toàn thân, kết hợp 2 chuyển động: kéo tạ từ dưới lên vai (Clean) rồi đẩy lên cao (Press).
Nhóm cơ chính: Cơ vai, cơ ngực, cơ tay sau, cơ mông, cơ đùi
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt tạ trên sàn giữa 2 chân, đứng rộng bằng vai
Bước 2: Cúi người gập hông, cầm tạ bằng 1 tay (giả sử tay phải)
Bước 3: Bùng nổ hông và đầu gối, kéo tạ lên dọc theo thân người
Bước 4: Khi tạ lên ngang vai, “lăn” cổ tay để tạ nằm trên cẳng tay trước (vị trí “rack”)
Bước 5: Từ vị trí rack, đẩy tạ thẳng lên cao qua đầu
Bước 6: Hạ tạ về rack, sau đó hạ xuống sàn theo quỹ đạo ngược lại
Lưu ý: Giữ tạ sát thân khi kéo lên, siết bụng và mông khi đẩy. Bắt đầu với tạ 8 đến 12kg, đổi tay sau mỗi set.
Khối lượng gợi ý: 3 đến 4 set x 6 đến 10 rep mỗi tay, nghỉ 90 giây đến 2 phút
Theo nghiên cứu trên PubMed, tập với Kettlebell có thể đốt khoảng 20 kcal/phút, tương đương chạy bộ ở tốc độ trung bình cao.
Bài tập phù hợp với tạ tay (Dumbbell)
1. Đẩy ngực tạ tay (Dumbbell Bench Press)
Bài tập kinh điển cho cơ ngực, cho phép biên độ chuyển động rộng hơn Bench Press tạ đòn.
Nhóm cơ chính: Cơ ngực lớn, cơ vai trước, cơ tay sau
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 cây tạ đặt lên đùi
Bước 2: Dùng đầu gối hất nhẹ tạ lên, đồng thời nằm ngửa xuống, đưa tạ lên ngang ngực
Bước 3: Hai chân đặt vững trên sàn, lưng tựa sát ghế, lòng bàn tay hướng về chân
Bước 4: Thở ra, đẩy 2 cây tạ lên cao theo hình vòng cung cho đến khi tay gần thẳng
Bước 5: Hít vào, hạ tạ xuống có kiểm soát đến vị trí ban đầu
Lưu ý: Không để 2 cây tạ va vào nhau ở đỉnh, giữ vai ép xuống ghế. Bắt đầu với tạ 5 đến 10kg (nữ), 10 đến 20kg (nam).
Khối lượng gợi ý: 4 set x 8 đến 12 rep, nghỉ 90 giây đến 2 phút
2. Chèo tạ tay 1 bên (Single-Arm Dumbbell Row)
Bài tập lưng phổ biến nhất với tạ tay, cô lập từng bên lưng và khắc phục mất cân đối 2 bên cơ thể.
Nhóm cơ chính: Cơ lưng giữa, cơ thang giữa, cơ vai sau, cơ tay trước
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt đầu gối phải và bàn tay phải lên ghế phẳng, chân trái đứng vững trên sàn
Bước 2: Cầm tạ ở tay trái, để tay duỗi thẳng xuống đất
Bước 3: Lưng song song với sàn, không cong lưng
Bước 4: Siết cơ lưng giữa, kéo tạ lên về phía hông (không phải ngực), cùi chỏ kéo lên cao và sát thân
Bước 5: Giữ 1 giây ở đỉnh, sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát
Bước 6: Hoàn thành set, sau đó đổi bên
Lưu ý: Tưởng tượng kéo tạ bằng cùi chỏ không phải bằng tay, không xoay vai khi kéo. Bắt đầu với tạ 6 đến 12kg (nữ), 12 đến 24kg (nam).
Khối lượng gợi ý: 3 đến 4 set x 8 đến 12 rep mỗi tay, nghỉ 60 đến 90 giây
3. Bước chùng cầm tạ tay (Dumbbell Lunges)
Bài tập chân hiệu quả cho cả mông, đùi trước, đùi sau, đồng thời rèn cân bằng và phối hợp.
Nhóm cơ chính: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 cây tạ duỗi thẳng dọc theo thân
Bước 2: Bước chân phải lên trước khoảng 60 đến 80cm
Bước 3: Hạ thân xuống thẳng đứng, đầu gối phải vuông góc, đầu gối trái gần chạm sàn
Bước 4: Đảm bảo đầu gối phải không vượt quá mũi chân, gót chân phải bám chặt sàn
Bước 5: Dùng gót chân phải đẩy thân lên trở về tư thế đứng ban đầu
Bước 6: Đổi chân, lặp lại
Lưu ý: Giữ thân thẳng đứng, bước đủ xa để đầu gối tạo góc 90 độ. Bắt đầu với tạ 4 đến 8kg (nữ), 8 đến 16kg (nam).
Khối lượng gợi ý: 3 set x 10 đến 12 rep mỗi chân, nghỉ 60 đến 90 giây
Theo hướng dẫn của NASM, Dumbbell là dụng cụ linh hoạt nhất để tập gần như mọi nhóm cơ với nhiều biến thể bài tập.
Nên chọn loại nào theo mục tiêu của bạn?
Giảm mỡ, đốt calo nhanh: ưu tiên Kettlebell với các bài vung, giật cường độ cao
Tăng cơ, săn chắc từng vùng: ưu tiên Dumbbell vì kiểm soát tốt và đa dạng bài cô lập
Tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc: kết hợp cả 2, Dumbbell cho ngày tăng cơ, Kettlebell cho ngày cardio
Người mới hoàn toàn: bắt đầu với Dumbbell trong 2 đến 3 tháng đầu, sau đó thêm Kettlebell
Phụ nữ tập functional: Kettlebell rất phù hợp để cải thiện sức bền và độ săn chắc
Người trên 50 tuổi: ưu tiên Dumbbell vì an toàn hơn, ít chuyển động bùng nổ
Xem thêm: Tập Tạ Cho Phụ Nữ Tuổi 40+: Bí Quyết Trẻ Hóa Vóc Dáng Từ Bên Trong
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Người mới nên bắt đầu với Kettlebell hay Dumbbell?
Nên bắt đầu với Dumbbell trong 2 đến 3 tháng đầu để học các bài cơ bản và xây dựng nền tảng. Sau đó thêm Kettlebell với các bài đơn giản như Goblet Squat, Kettlebell Swing nhẹ.
2. Kettlebell có giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn Dumbbell không?
Tổng quát có, nhờ cường độ cao và đốt nhiều calo hơn. Tuy nhiên không có bài tập nào “đốt mỡ riêng vùng bụng”. Mỡ giảm toàn thân khi tổng calo nạp ít hơn calo tiêu hao.
3. Phụ nữ tập Kettlebell có bị to vai, to lưng không?
Không. Kettlebell với tải vừa phải (8 đến 16kg) giúp phụ nữ săn chắc, không phình to. Tăng cơ rõ rệt đòi hỏi tải nặng kết hợp dinh dưỡng đặc biệt.
4. Tập Kettlebell có dễ chấn thương lưng không?
Có nếu kỹ thuật sai. Bài Kettlebell Swing đòi hỏi gập hông đúng cách, không cong lưng. Hãy học kỹ thuật từ huấn luyện viên trong vài buổi đầu để tránh chấn thương.
5. Tại nhà chỉ nên mua Kettlebell hay Dumbbell?
Nếu chỉ chọn 1 loại, Dumbbell linh hoạt hơn vì tập được nhiều bài hơn. Nếu có ngân sách, 1 cây Kettlebell 12 đến 16kg và 1 cặp Dumbbell 5 đến 15kg là combo tốt cho tập tại nhà.
Kết luận
Kettlebell và Dumbbell không phải là 2 lựa chọn thay thế nhau mà là 2 công cụ với thế mạnh riêng. Dumbbell vô địch ở việc tăng cơ và sức mạnh từng nhóm cơ với kiểm soát tốt, trong khi Kettlebell xuất sắc ở đốt calo, tăng sức bền và kết hợp cardio với sức mạnh.
Đừng giới hạn bản thân trong 1 loại tạ. Nếu phòng gym có sẵn cả 2, hãy thử và xem loại nào phù hợp với mục tiêu cùng sở thích cá nhân. Sự đa dạng trong tập luyện không chỉ giúp tránh nhàm chán mà còn kích thích cơ thể phát triển toàn diện hơn.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
