Bạn đứng trước kệ siêu thị với hàng chục loại dầu ăn: dầu olive, dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu dừa. Mỗi loại quảng cáo lợi ích riêng và bạn không biết chọn loại nào tốt nhất cho gia đình.
The New Gym sẽ phân tích các loại dầu phổ biến dựa trên khuyến nghị từ chuyên gia, giúp bạn có lựa chọn phù hợp với từng món ăn và sức khỏe.
Tóm tắt nhanh
- Dầu olive extra virgin được đánh giá là tốt nhất cho sức khỏe tim mạch
- Dầu bơ có lợi ích tương tự, phù hợp nấu nướng nhiệt cao
- Dầu hạt cải và dầu hướng dương là lựa chọn cân bằng giá và chất lượng
- Dầu dừa và dầu cọ chứa nhiều chất béo bão hoà, nên hạn chế
- Smoke point quyết định dầu nào phù hợp cho chiên rán hay salad
- Có 2 đến 3 loại dầu trong bếp tốt hơn là chỉ dùng một loại cho mọi món
Hiểu nhanh về chất béo trong dầu ăn
Dầu ăn chứa ba loại chất béo chính: bão hoà, không bão hoà đơn và không bão hoà đa. Theo Mayo Clinic, nguyên tắc đơn giản là dầu lỏng ở nhiệt độ phòng thường tốt hơn dầu đông đặc.
Xem thêm: Cẩm Nang Phân Biệt Chất Béo Tốt Và Chất Béo Xấu Cho Bạn
Dầu olive và dầu bơ là ví dụ điển hình của dầu lỏng tốt, chứa nhiều chất béo không bão hoà giúp giảm cholesterol. Ngược lại, bơ động vật và dầu dừa đông đặc ở nhiệt độ thường, chứa nhiều chất béo bão hoà có thể tăng nguy cơ tim mạch.
Một khái niệm quan trọng khác là smoke point (điểm khói), tức nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói và phân huỷ. Khi vượt qua điểm này, dầu tạo ra gốc tự do có hại và mất giá trị dinh dưỡng.
Vì vậy, chọn dầu phù hợp với cách nấu rất quan trọng. Dầu olive extra virgin chịu được khoảng 200 độ C, đủ cho hầu hết món xào, nhưng không phù hợp cho chiên ngập dầu.
So sánh các loại dầu ăn phổ biến
| Loại dầu | Chất béo không bão hoà | Chất béo bão hoà | Smoke point (°C) | Phù hợp với |
| Dầu olive extra virgin | 73% | 14% | 190-210 | Salad, xào nhẹ, rưới món |
| Dầu olive tinh chế | 73% | 14% | 240 | Xào, áp chảo, nướng |
| Dầu bơ (avocado) | 70% | 12% | 270 | Chiên, áp chảo, salad |
| Dầu hạt cải (canola) | 63% | 7% | 230 | Mọi cách nấu |
| Dầu hướng dương | 70% | 10% | 230 | Chiên, áp chảo |
| Dầu đậu nành | 60% | 16% | 230 | Chiên, xào |
| Dầu mè | 80% | 14% | 210 | Tạo hương, salad |
| Dầu lạc (đậu phộng) | 50% | 17% | 230 | Chiên ngập dầu |
| Dầu dừa | 6% | 87% | 175 | Hạn chế, baking |
| Dầu cọ | 50% | 50% | 230 | Nên tránh |
Dầu olive extra virgin và dầu bơ là hai lựa chọn cân bằng nhất với nhiều chất béo không bão hoà. Dầu dừa và dầu cọ ngược lại có quá nhiều chất béo bão hoà, không nên dùng làm dầu nấu chính dù được tiếp thị là siêu thực phẩm.
Top 5 loại dầu ăn tốt cho sức khỏe
Dầu olive extra virgin
Đây là loại dầu được hầu hết chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ tim mạch đánh giá số một. Theo Harvard Health, dầu olive giàu chất béo không bão hoà đơn và polyphenol chống oxy hoá.
Đây cũng là thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất thế giới. Dầu olive extra virgin phù hợp cho salad, rưới món sau khi nấu, và xào nhẹ ở nhiệt độ vừa phải.
Dầu bơ (avocado oil)
Dầu bơ là ứng viên ngang ngửa với dầu olive về dinh dưỡng, với khoảng 70% là axit oleic, loại chất béo tốt cho tim mạch.
Điểm khác biệt là smoke point cao (lên đến 270 độ C), phù hợp cho chiên, áp chảo và các phương pháp nấu nhiệt cao. Hương vị trung tính giúp dầu bơ dùng được cho cả món Á và món Tây. Nhược điểm duy nhất là giá thành cao hơn dầu olive ở Việt Nam.
Dầu hạt cải (canola oil)
Dầu hạt cải là lựa chọn cân bằng giữa giá và chất lượng. Đây là loại dầu duy nhất có tỷ lệ omega-6 và omega-3 lý tưởng, hỗ trợ sức khoẻ tim mạch và não bộ.
Smoke point cao, vị trung tính và giá hợp lý khiến dầu hạt cải phù hợp cho gia đình dùng hằng ngày, đặc biệt cho các món chiên xào thông thường.
Dầu hướng dương
Dầu hướng dương là lựa chọn phổ biến với smoke point cao và giá phải chăng. Tuy nhiên, cần chọn loại high oleic để có nhiều chất béo không bão hoà đơn hơn và ít omega-6 hơn.
Dầu hướng dương thông thường có quá nhiều omega-6, có thể gây mất cân bằng với omega-3 nếu dùng quá nhiều. Loại high oleic khắc phục được điều này.
Dầu mè
Dầu mè là loại đặc biệt nên có trong bếp vì hương vị thơm đặc trưng. Loại này giàu chất chống oxy hoá và có lợi cho tim mạch khi dùng ở lượng vừa phải.
Dầu mè rang nên dùng để tạo hương cho món xào và salad, không phải để chiên ngập dầu vì smoke point không quá cao.
Các loại dầu ăn nên hạn chế
Dầu dừa
Dầu dừa từng được tiếp thị mạnh là superfood, nhiều tổ chức y tế lớn vẫn khuyến nghị hạn chế.
Lý do là dầu dừa chứa tới 87% chất béo bão hoà, cao hơn cả mỡ heo (40%). Mặc dù dầu dừa có thể tăng HDL (cholesterol tốt), nó cũng tăng LDL (cholesterol xấu) đáng kể. Nếu thích hương vị dầu dừa, dùng vừa phải trong baking là chấp nhận được.
Dầu cọ
Dầu cọ là một trong những dầu phổ biến nhất trong thực phẩm chế biến nhưng cũng nên hạn chế. Với 50% chất béo bão hoà, dầu cọ có thể tăng nguy cơ tim mạch nếu dùng nhiều.
Vấn đề là dầu cọ thường ẩn trong các sản phẩm đóng gói như bánh kẹo, mì gói, đồ ăn nhanh, nên cần đọc nhãn để tránh.
Dầu hydro hóa
Đáng lo ngại nhất là dầu hydro hoá một phần (partially hydrogenated oils), nguồn của chất béo trans. Mayo Clinic xếp vào nhóm tệ nhất cho tim mạch vì tăng LDL và giảm HDL cùng lúc.
Tại Việt Nam, dầu này vẫn xuất hiện trong một số bánh quy, kem béo công nghiệp và đồ ăn nhanh. Tránh hoàn toàn nếu có thể.
Xem thêm: Trans fat là gì? Sự thật về chất béo chuyển hóa
Chọn dầu phù hợp với từng cách nấu
| Cách nấu | Dầu phù hợp nhất |
| Salad, rưới món | Dầu olive extra virgin, dầu bơ, dầu mè |
| Xào nhanh | Dầu olive tinh chế, dầu hạt cải, dầu hướng dương |
| Áp chảo, nướng | Dầu bơ, dầu olive tinh chế, dầu hạt cải |
| Chiên ngập dầu | Dầu bơ, dầu lạc, dầu hướng dương high oleic |
| Baking | Dầu hạt cải, dầu bơ (vị trung tính) |
| Tạo hương | Dầu mè rang, dầu olive extra virgin |
The New Gym thường gợi ý Hội viên có 3 chai dầu trong bếp. Một chai dầu olive extra virgin chất lượng tốt cho salad và rưới món, một chai dầu hạt cải hoặc dầu bơ cho nấu nướng nhiệt cao, và một chai dầu mè nhỏ để tạo hương cho món Á.
Cách này vừa kinh tế vừa đảm bảo dinh dưỡng đa dạng.
Cách bảo quản dầu ăn đúng
Dầu ăn dễ bị oxy hoá khi tiếp xúc với ánh sáng, không khí và nhiệt độ cao. Dầu oxy hoá tạo ra gốc tự do có hại cho sức khỏe, đồng thời có vị ôi khó chịu.
Để giữ dầu tươi, nên đựng trong chai thuỷ tinh sẫm màu hoặc kim loại, để nơi mát và tránh ánh nắng trực tiếp. Đậy kín nắp ngay sau khi dùng để hạn chế tiếp xúc không khí.
Hầu hết dầu thực vật mở nắp dùng trong 3 đến 6 tháng là tốt nhất. Dầu olive extra virgin chất lượng cao có thể giữ lâu hơn nhờ chất chống oxy hóa tự nhiên, nhưng vẫn nên dùng trong 1 năm sau khi mở.
Nếu dầu có mùi hôi, vị đắng bất thường hoặc đổi màu, đây là dấu hiệu đã oxy hóa và nên bỏ đi!
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Dầu olive có thực sự tốt hơn dầu hướng dương hay dầu hạt cải?
Dầu olive extra virgin có lợi ích sức khỏe vượt trội nhờ polyphenol chống oxy hóa tự nhiên. Tuy nhiên dầu hạt cải và dầu hướng dương cũng là lựa chọn tốt cho nấu nướng hằng ngày, đặc biệt với giá hợp lý hơn. Cách tốt nhất là dùng nhiều loại cho các mục đích khác nhau.
2. Dầu dừa có tốt cho người tập gym không?
Không như nhiều quảng cáo. Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hoà có thể tăng cholesterol xấu. Người tập gym vẫn nên ưu tiên dầu olive, dầu bơ và dầu hạt cải.
3. Tôi có thể chiên thức ăn nhiều lần với cùng một mẻ dầu không?
Không nên. Dầu sau khi chiên ở nhiệt độ cao đã bị thay đổi cấu trúc, tạo các hợp chất có hại. Tái sử dụng nhiều lần làm tích luỹ chất độc. Nếu phải chiên, nên dùng dầu một lần và bỏ đi.
4. Dầu olive light có ít calo hơn dầu olive thường không?
Không. Light ở đây nghĩa là vị nhẹ và màu sáng hơn, không phải ít calo. Mọi loại dầu đều có khoảng 120 calo/thìa canh. Dầu olive light đã được tinh chế nhiều hơn nên mất một số polyphenol nhưng có smoke point cao hơn.
5. Có nên dùng mỡ động vật thay dầu thực vật không?
Hạn chế. Mỡ heo, mỡ bò chứa nhiều chất béo bão hoà tương tự dầu dừa. Có thể dùng để tạo hương cho một số món truyền thống, nhưng không phải nguồn dầu chính.
6. Dầu olive có thực sự giúp giảm cân không?
Không trực tiếp. Mọi loại dầu đều có lượng calo cao (120 calo/thìa). Tuy nhiên chất béo không bão hoà trong dầu olive giúp no lâu, ổn định đường máu và hỗ trợ hấp thu vitamin. Dùng vừa phải (2 đến 3 thìa/ngày) là một phần của chế độ ăn lành mạnh.
Kết luận
Không có loại dầu nào tốt nhất cho mọi mục đích. Lựa chọn thông minh là có 2 đến 3 loại dầu phù hợp với nhu cầu khác nhau: dầu oliu cho salad và rưới món, dầu bơ hoặc hạt cải cho nấu nướng nhiệt cao. The New Gym tin rằng đa dạng nguồn chất béo tự nhiên trong khẩu phần là cách tốt nhất để bảo vệ tim mạch và sức khỏe lâu dài.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập đa dạng, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
