Khi nhắc đến việc đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian ngắn, HIIT và SIT luôn là hai cái tên đứng đầu danh sách. Tuy nhiên, nhiều người vẫn nhầm lẫn giữa hai phương pháp này. Việc hiểu rõ HIIT là gì, SIT là gì và sự khác biệt giữa chúng sẽ giúp bạn thiết kế một lộ trình tập Hiit hoặc tập Sit hiệu quả nhất tại phòng gym. Hãy cùng The New Gym phân tích sâu hơn nhé!
HIIT Và SIT, Khác Nhau Như Thế Nào?
Hiit Là Gì? (High-Intensity Interval Training)
Hiit là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Trong một buổi Hiit Gym, bạn sẽ thực hiện các đợt vận động mạnh (đạt khoảng 80-90% nhịp tim tối đa) xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn hoặc vận động nhẹ để phục hồi một phần.
Đặc điểm: Các Bài tập Hiit thường kéo dài từ 20-30 phút.
Lợi ích: Theo nghiên cứu từ American College of Sports Medicine (ACSM), Hiit giúp cải thiện sức bền tim mạch và thúc đẩy hiệu ứng đốt cháy calo sau tập luyện (EPOC) cực kỳ mạnh mẽ.
Để hiểu rõ tất tần tật về Hiit, bạn hãy tham khảo bài viết này nhé: HIIT Là Gì? Lợi Ích Đốt Mỡ Thần Tốc Cho Người Mới.
Sit Là Gì? (Sprint Interval Training)
Sit là một biến thể “khắc nghiệt” hơn của Hiit. Điểm khác biệt cốt lõi nằm ở cường độ: Sit yêu cầu bạn vận động với 100% khả năng (All-out effort) trong thời gian cực ngắn (thường chỉ 20-30 giây), sau đó là quãng nghỉ dài hơn để cơ thể phục hồi hoàn toàn trước hiệp tiếp theo.
Đặc điểm: Một buổi Sit Gym có tổng thời gian vận động thực tế rất ngắn nhưng đòi hỏi nỗ lực tối đa tuyệt đối.
Lợi ích: Các nghiên cứu khoa học cho thấy Sit cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh bộc phát và cải thiện độ nhạy insulin nhanh hơn so với các bài tập cardio truyền thống.
Bảng So Sánh Nhanh Hiit và Sit Tại Phòng Gym
Cả Hiit và Sit đều là những phương pháp tập luyện đột phá giúp bạn cải thiện sức mạnh, tốc độ và khả năng đốt cháy calo mạnh mẽ. Vì vậy, thay vì quá lo lắng về việc lựa chọn duy nhất một phương pháp, hãy hiểu rằng mỗi hình thức tập luyện sẽ đóng một vai trò khác nhau trong hành trình chinh phục vóc dáng của bạn.
1. Xây dựng chiến lược thể chất toàn diện
Khi thiết lập lộ trình tập luyện hàng tuần, chìa khóa để đạt hiệu quả tối ưu là sự đa dạng. Bạn nên thử xen kẽ một buổi Hiit Gym và một buổi Sit Gym trong tuần, kết hợp cùng các bài tập cardio cường độ thấp (LISS) hoặc tập luyện sức mạnh.
Theo American Council on Exercise (ACE), việc đa dạng hóa cường độ giúp cơ thể không bị rơi vào trạng thái “chững lại” (plateau) và tối ưu hóa khả năng phục hồi của hệ thống thần kinh trung ương.
Các Lộ Trình Tập Mẫu Bạn Có Thể Tham Khảo
Sẵn sàng để bắt đầu chưa? Hãy thử nghiệm với các bài tập HIIT và SIT được liệt kê dưới đây.
Lộ Trình Tập HIIT 10 Phút
- Phút 1-2: Burpees và jump squats. Thực hiện mỗi bài trong 20 giây và nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.
- Phút 2-4: Mountain climbers và hít đất. Thực hiện mỗi bài trong 20 giây và nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.
- Phút 4-6: Chạy tại chỗ theo sau là jumping jacks. Hoàn thành mỗi bài tập trong một phút và nghỉ vài giây ở giữa.
- Phút 6-8: Burpees và jump squats. (Lặp lại)
- Phút 8-10: Mountain climbers và hít đất. (Lặp lại)
Lộ Trình Tập SIT 10 Phút
- Phút 1-2: Burpees và jump squats. Thực hiện mỗi bài trong 30 giây và nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.
- Phút 2-4: Mountain climbers và hít đất. Thực hiện mỗi bài trong 30 giây và nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.
- Phút 4-6: Chạy nâng cao gối tại chỗ theo sau là bò gấu (bear crawls). Hoàn thành mỗi bài trong một phút trước khi bắt đầu ngay bài tiếp theo (không nghỉ).
- Phút 6-8: Burpees và jump squats. (Lặp lại)
- Phút 8-10: Mountain climbers và hít đất. (Lặp lại)
Lắng Nghe Tín Hiệu Từ Cơ Thể
Kỷ luật là tốt, nhưng sự thấu hiểu cơ thể còn quan trọng hơn. Bạn nên tránh thực hiện các buổi Tập Sit nếu:
Đang gặp tình trạng đau nhức cơ bắp nghiêm trọng (DOMS) từ buổi tập trước.
Cảm thấy mức năng lượng thấp hoặc thiếu ngủ.
Đang phục hồi sau chấn thương.
Một nghiên cứu năm 1992 trên Journal of Applied Physiology cho thấy quá trình tổng hợp protein cơ vẫn tăng tới 24 giờ sau một buổi tập tạ nặng, tức phần lớn việc xây dựng cơ diễn ra trong giai đoạn phục hồi.
Dù bạn chọn HIIT để xây dựng nền tảng hay thử thách bản thân với SIT, cả hai phương pháp đều là những công cụ mạnh mẽ để đốt cháy calo và nâng cao thể lực. Chìa khóa là lắng nghe cơ thể và chọn cường độ phù hợp với bạn vào ngày hôm đó. The New Gym luôn mang đến không gian và sự hỗ trợ chuyên nghiệp để bạn chinh phục mọi giới hạn của mình.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
