So sánh số Calo đốt cháy của từng bài tập cardio và tập tạ

Bạn dành 30 phút mỗi ngày tại phòng gym và tự hỏi mình đã đốt được bao nhiêu calo? Bạn đang phân vân giữa chạy bộ, đạp xe phòng gym, hay tập HIIT để giảm cân nhanh nhất?

Tại The New Gym, chúng tôi hiểu rằng để giảm cân hiệu quả, bạn cần biết chính xác mỗi loại bài tập mang lại bao nhiêu giá trị.

Bài viết này tổng hợp lượng calo đốt cháy của từng bài tập cụ thể trong 30 phút, từ cardio đến tập tạ, giúp bạn lên kế hoạch buổi tập phù hợp với mục tiêu và thời gian của mình.

Tóm tắt nhanh

• Cardio cường độ cao đốt nhiều calo nhất trong buổi tập (400-500 calo/30 phút).
• Tập tạ đốt ít calo trong buổi tập (180-280 calo/30 phút) nhưng tạo afterburn mạnh.
• Cân nặng càng cao, calo đốt được càng nhiều ở cùng cường độ.
• HIIT là lựa chọn hiệu quả nhất nếu bạn ít thời gian.
• Để giảm cân, kết hợp 2-3 buổi cardio + 2-3 buổi tập tạ mỗi tuần.

Calo đốt cháy phụ thuộc vào yếu tố nào?

Trước khi xem các bảng số liệu, bạn cần hiểu rằng lượng calo đốt được không cố định. Cùng một bài tập 30 phút, hai người khác nhau có thể đốt số calo rất khác. Có 5 yếu tố chính ảnh hưởng:

1, cân nặng cơ thể. Người càng nặng càng đốt nhiều calo ở cùng cường độ. Một người 80kg đốt nhiều hơn người 55kg khoảng 40-50% trong cùng buổi tập.

2, cường độ tập. Đạp xe đều ở 15 km/h khác hoàn toàn với đạp HIIT 25 km/h. Cường độ càng cao, calo đốt càng nhiều.

3, thời gian tập. Tập 60 phút thường đốt gần gấp đôi tập 30 phút (không phải đúng gấp đôi vì cơ thể bắt đầu mỏi).

4, mức độ rèn luyện. Người tập lâu năm có cơ thể hiệu quả hơn, có thể đốt ít calo hơn người mới ở cùng cường độ. Đây là lý do tại sao bạn cần tăng dần cường độ theo thời gian.

5, hiệu ứng afterburn (EPOC). Một số bài tập tiếp tục đốt calo nhiều giờ sau khi kết thúc. Tập tạ và HIIT có afterburn mạnh hơn nhiều so với cardio cường độ vừa.

Theo nghiên cứu công bố trên NCBI (NIH), người trưởng thành tập từ 200 phút mỗi tuần trở lên giảm cân nhiều hơn và duy trì kết quả tốt hơn người tập ít hơn.

Số Calo được đốt cháy từ mỗi bài tập cardio (30 phút)

Bảng dưới đây ước tính lượng calo đốt được trong 30 phút cho người có cân nặng 60kg, 70kg và 80kg ở cường độ vừa đến cao.

Quan sát từ bảng:

• HIIT và Spin Class đốt nhiều calo nhất trong cùng thời gian, phù hợp với người ít thời gian.
• Nhảy dây là cardio đơn giản nhưng đốt calo cực hiệu quả, không cần thiết bị phức tạp.
• Đi bộ nhanh đốt ít calo nhất, nhưng phù hợp với người mới hoặc người đang phục hồi chấn thương.
• Bơi là lựa chọn tốt cho người có vấn đề khớp gối, vẫn đốt calo cao mà không gây áp lực lên khớp.

Calo đốt cháy của các bài tập tạ (30 phút)

Bài tập tạ thường đốt ít calo hơn cardio trong cùng thời gian, nhưng có ưu điểm về afterburn (đốt calo sau buổi tập) và xây cơ bắp giúp tăng BMR dài hạn.

Tìm hiểu thêm: BMR Là Gì? Làm Chủ Cân Nặng Và Chuyển Hóa Cơ Thể Của Bạn

Quan sát từ bảng:

• Circuit training và CrossFit đốt nhiều calo nhất trong nhóm tập tạ vì kết hợp tạ với cardio.
• Tập tạ nặng với compound (Squat, Deadlift, Bench Press) đốt calo cao hơn tập máy hoặc isolation.
• Lớp Body Pump là dạng tập tạ nhóm cường độ cao, phù hợp người thích không khí lớp học.

Tại sao tập tạ vẫn quan trọng dù đốt ít calo hơn?

Nhìn bảng trên, có thể bạn nghĩ “vậy chỉ cần làm cardio để đốt nhiều calo thôi”. Thực tế không đơn giản như vậy. Theo hướng dẫn của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành nên kết hợp cả cardio và tập sức mạnh để đạt hiệu quả sức khỏe tối ưu.

Tập tạ có 3 lợi thế mà cardio không có:

1, hiệu ứng afterburn (EPOC). Sau buổi tập tạ cường độ cao, cơ thể tiếp tục đốt thêm 50-150 calo trong 24 giờ tiếp theo để phục hồi cơ. Cardio cường độ vừa hầu như không có hiệu ứng này.

2, xây dựng cơ bắp. Mỗi kg cơ đốt khoảng 13 calo mỗi ngày ngay cả khi nghỉ. Tăng 3kg cơ tương đương đốt khoảng 1.200 calo mỗi tháng mà không cần làm gì thêm.

3, bảo vệ khối cơ khi giảm cân. Khi thâm hụt calo, cơ thể có xu hướng đốt cả cơ và mỡ. Tập tạ gửi tín hiệu cho cơ thể giữ lại cơ và ưu tiên đốt mỡ.

Xem thêm: Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu

Tổng calo đốt được trong 1 tuần (ví dụ thực tế)

Để dễ hình dung, đây là tính toán cho một người 70kg với 2 lịch tập khác nhau:

Lịch chỉ cardio (5 buổi/tuần):

Tham khảo ngay: 11+ lớp tập nhóm miễn phí tại The New Gym

Lịch kết hợp cardio + tập tạ (5 buổi/tuần):

Nhìn qua, lịch chỉ cardio đốt nhiều calo hơn (1.980 so với 1.760). Tuy nhiên, lịch kết hợp tạo thêm 200-300 calo afterburn mỗi tuần và xây cơ giúp tăng BMR dài hạn. Sau 6 tháng, người tập kết hợp thường giảm cân nhiều hơn và có vóc dáng săn chắc hơn người chỉ tập cardio.

Xem thêm: Top 12 Bài Tập Tạ Đơn Toàn Thân: Tăng Cơ Ngực, Vai, Tay và Chân Hiệu Quả Nhất

5 cách tăng lượng calo đốt cháy trong mỗi buổi tập

Nếu bạn muốn tối ưu calo đốt được mà không tăng thêm thời gian tập, hãy thử các cách sau.

1, tăng cường độ thay vì kéo dài thời gian. 30 phút HIIT hiệu quả hơn 60 phút đi bộ chậm. Cường độ cao tạo afterburn mạnh và đốt calo trong nhiều giờ sau tập.

2, kết hợp tạ với cardio (Circuit Training). Tập 5-6 bài tạ liên tiếp không nghỉ, sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại. Cách này nâng nhịp tim cao như cardio nhưng vẫn xây cơ.

3, ưu tiên bài compound. Squat, Deadlift, Bench Press kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, đốt nhiều calo hơn các bài isolation. Một set Squat đốt nhiều calo hơn một set Bicep Curl.

4, giảm thời gian nghỉ giữa các set. Nghỉ 30-45 giây thay vì 90 giây giúp giữ nhịp tim cao và đốt nhiều calo hơn trong cùng buổi tập.

5, đứng đạp xe hoặc thêm độ dốc trên máy chạy. Những thay đổi nhỏ này có thể tăng 20-30% lượng calo đốt được trong cùng thời gian.

Xem thêm: Lợi ích của độ dốc máy chạy bộ: hiệu quả và cách chọn phù hợp

Câu hỏi thường gặp

Cần đốt bao nhiêu calo mỗi tuần để giảm 0.5kg?

0.5kg mỡ tương đương khoảng 3.500 calo. Để giảm 0.5kg mỗi tuần, bạn cần thâm hụt 500 calo mỗi ngày, có thể đến từ cắt giảm khẩu phần ăn (300 calo) + tập luyện (200 calo).

Tập càng nhiều có càng giảm cân nhanh không?

Không. Tập quá nhiều dẫn đến kiệt sức, cơ không kịp phục hồi và dễ chấn thương. Hơn nữa, thâm hụt calo quá lớn (do ăn ít + tập quá nhiều) khiến cơ thể đốt cả cơ thay vì chỉ mỡ.

Đồng hồ thông minh hiển thị calo có chính xác không?

Hầu hết đồng hồ thông minh chỉ ước tính, độ chính xác khoảng 70-80%. Hãy dùng số liệu này như tham khảo, không nên coi là tuyệt đối. Quan trọng hơn là tập đều đặn và tăng cường độ theo thời gian.

Tập tạ có làm tăng calo đốt cháy ngay cả khi ngủ không?

Có. Cơ bắp đốt calo ngay cả khi nghỉ. Càng nhiều cơ, BMR càng cao, bạn càng đốt nhiều calo trong 24 giờ. Đây là lý do tập tạ quan trọng cho giảm cân lâu dài.

Kết luận

Hiểu rõ lượng calo đốt được của từng bài tập giúp bạn lên kế hoạch buổi tập thông minh hơn. Cardio cường độ cao như HIIT và Spin Class là lựa chọn tốt nhất nếu bạn cần đốt nhiều calo trong thời gian ngắn. Tập tạ, dù đốt ít calo trong buổi tập, lại tạo lợi thế dài hạn nhờ afterburn và xây dựng cơ bắp.

Cách tiếp cận khoa học nhất là kết hợp cả hai: 2-3 buổi cardio + 2-3 buổi tập tạ mỗi tuần, kèm chế độ ăn có thâm hụt calo nhẹ. Đừng quá ám ảnh với con số calo trên màn hình máy tập, hãy tập trung vào sự đều đặn và cường độ tăng dần qua từng tuần.

Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.

NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY

Tên

Số điện thoại

Đăng ký ngay!

*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym

Về The New Gym

The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.

📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866