Bạn vừa trải qua một kỳ nghỉ lễ dài, những chuyến công tác liên miên hay đơn giản là quá bận rộn khiến lịch tập gym bị gián đoạn? Việc quay lại phòng tập sau nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng nghỉ ngơi thường mang lại cảm giác chán nản và e ngại vì sợ “mất sạch cơ bắp”.
Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng việc lấy lại vóc dáng dễ dàng hơn bạn nghĩ rất nhiều.
1. Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể khi bạn ngừng tập?
Khi bạn ngừng kích thích cơ thể bằng việc tập luyện, quá trình “detraining” (giảm khả năng thích nghi thể chất) sẽ diễn ra. Đối với cơ địa và thói quen sinh hoạt của người Việt, sự suy giảm này thường chia làm hai giai đoạn chính:
Sức bền tim mạch (cardio) sụt giảm đầu tiên:
Đây là yếu tố “bốc hơi” nhanh nhất. Theo một báo cáo tổng hợp trên tạp chí y khoa Journal of Applied Physiology chuyên về sinh lý học ứng dụng, chỉ số VO2 max (lượng oxy tối đa cơ thể sử dụng khi tập luyện) của bạn có thể giảm tới 10% chỉ sau 12 đến 14 ngày ngừng tập.
Đó là lý do vì sao sau đợt nghỉ Tết hay nghỉ ốm, bạn sẽ thấy mình thở dốc rã rời chỉ sau 10 phút chạy bộ trên máy.
Sức mạnh và khối lượng cơ bắp giảm chậm hơn:
Đừng quá hoảng sợ khi thấy bắp tay hay vòng 3 có vẻ “xẹp” đi sau 2 tuần. Thực tế, đó chỉ là do lượng nước và glycogen (đường dự trữ trong cơ) bị rút bớt. Ngoài ra, sức mạnh cơ bắp thực sự chỉ bắt đầu suy giảm đáng kể sau 3 đến 4 tuần không tập luyện.
2. Ký ức cơ bắp (muscle memory): cách giúp bạn lấy lại phong độ
Tin vui lớn nhất dành cho những ai muốn quay lại tập gym chính là cơ chế Ký ức cơ bắp. Khi bạn tập tạ trong một thời gian đủ dài, các tế bào cơ bắp sẽ sinh ra thêm các nhân tế bào (myonuclei) để hỗ trợ sự phát triển.
Theo nghiên cứu từ Frontiers in Physiology, khi bạn ngừng tập, khối lượng cơ có thể teo nhỏ lại, nhưng các nhân tế bào mới này không hề mất đi mà vẫn nằm chờ ở đó trong nhiều năm. Nhờ vậy, khi bạn bắt đầu nâng tạ trở lại, cơ thể sẽ bỏ qua được giai đoạn “xây dựng móng” ban đầu và tái tạo cơ bắp với tốc độ nhanh gấp nhiều lần so với người mới tập lần đầu.
3. Lộ trình 4 bước quay lại phòng gym an toàn, không chấn thương
Để tận dụng tối đa “muscle memory” mà không gây quá tải cho hệ thần kinh và khớp xương, bạn cần tuân thủ lộ trình sau:
Bỏ qua “cái tôi” và giảm mức tạ:
Lỗi phổ biến nhất là cố gắng đẩy mức tạ bằng đúng với thời điểm trước khi nghỉ. Các chuyên gia thể thao khuyên bạn chỉ nên bắt đầu lại ở mức 50-60% khối lượng tạ cũ (1RM) trong tuần đầu tiên. Hãy ưu tiên tập đúng form (kỹ thuật) thay vì khối lượng.
Khởi động kỹ hơn bình thường:
Các khớp xương và dây chằng của bạn đã quen với trạng thái tĩnh trong thời gian dài. Hãy dành ít nhất 10-15 phút cho các bài giãn cơ động và vài set làm nóng với tạ cực nhẹ.
Chấp nhận cơn đau nhức cơ bắp (DOMS):
Hội chứng đau nhức cơ bắp trì hoãn (DOMS) chắc chắn sẽ quay lại. Mức độ đau có thể tương đương với những ngày đầu tiên bạn mới biết đến gym. Để giảm bớt tình trạng này, hãy bổ sung đủ nước, ăn giàu protein và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Xem thêm: 15 Món Ăn Từ Thực Phẩm Giàu Protein Cho Người Tập Gym Siêu Rẻ
Tập toàn thân tần suất thấp:
Thay vì chia lịch tập 5-6 ngày/tuần theo các nhóm cơ lẻ, hãy bắt đầu với lịch tập Full-body khoảng 2-3 ngày/tuần. Việc này giúp kích thích toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể hoạt động trở lại mà vẫn có đủ ngày nghỉ xen kẽ để phục hồi.
Việc quay lại phòng gym không phải là bắt đầu từ con số 0, mà là tiếp tục một hành trình bạn đã tạm gác lại. Với sự kiên nhẫn và hiểu biết về cơ thể, bạn sẽ lấy lại được đỉnh cao thể lực chỉ trong thời gian ngắn.
Xem thêm: Hướng Dẫn Tập Luyện Toàn Thân Cho Người Mới Bắt Đầu
4. Khởi động lại thói quen sống khỏe cùng The New Gym
The New Gym mang đến bạn một không gian rèn luyện lý tưởng, hoạt động 24/7 với chỉ từ 299K/ tháng. Cùng với hệ thống máy tập chất lượng cao và không gian rộng rãi, trải nghiệm của bạn sẽ luôn được tối ưu nhất.
Bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy đăng kí ngay 7 ngày tập thử hoàn toàn miễn phí tại The New Gym để trải nghiệm không gian tập luyện cùng toàn bộ tiện ích tại đây nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
