Lật hũ sữa chua ghi “không đường” và đọc bảng thành phần, bạn sẽ thấy dòng carbohydrate khoảng 5 gram. Điều này không phải nhà sản xuất ghi sai. Đó là lactose, đường tự nhiên có sẵn trong sữa, và nó vẫn được tính vào tổng năng lượng của hũ.
Sữa chua không đường bao nhiêu calo?
Bảng tính cho 100 gram, tương đương một hũ cỡ thường. Đây là ước tính tham khảo, con số cụ thể thay đổi theo từng thương hiệu.
| Loại | Calo ước tính | Đạm ước tính |
| Sữa chua không đường tách béo | Khoảng 55 đến 60 | Khoảng 4 gram |
| Sữa chua không đường ít béo | Khoảng 60 đến 65 | Khoảng 4 gram |
| Sữa chua không đường nguyên kem | Khoảng 60 đến 70 | Khoảng 4 gram |
| Sữa chua Hy Lạp không đường tách béo | Khoảng 55 đến 65 | Khoảng 9 đến 10 gram |
| Sữa chua Hy Lạp không đường nguyên kem | Khoảng 95 đến 100 | Khoảng 9 gram |
| Sữa chua có đường thông thường | Khoảng 95 đến 110 | Khoảng 3 gram |
| Sữa chua nếp cẩm, nha đam, trái cây | Khoảng 100 đến 130 | Khoảng 3 gram |
Điểm đáng chú ý nhất không nằm ở cột calo mà ở cột đạm. Sữa chua Hy Lạp có lượng đạm gấp hơn 2 lần loại thường ở cùng mức calo, do được lọc bớt phần nước whey.
Vì sao ghi sữa chua không đường mà vẫn có đường?
Sữa chua làm từ sữa, mà sữa vốn chứa lactose. Quá trình lên men chuyển một phần lactose thành axit lactic, nhưng phần còn lại vẫn ở đó, khoảng 4 đến 5 gram mỗi hũ.
Nhãn “không đường” ở Việt Nam thường mang nghĩa không thêm đường trong quá trình sản xuất, chứ không phải hũ đó có 0 gram đường. Đây là khác biệt nhỏ nhưng quan trọng với người đang theo dõi lượng đường nạp vào.
Cách đọc nhãn dinh dưỡng và calo trên hộp sữa chua
Đây là phần giúp bạn tự trả lời câu hỏi thay vì tra một con số chung.
Bước 1: xem khối lượng hũ.
Hũ sữa chua phổ biến ở Việt Nam là 100gram, nhưng có loại 80 gram, 170 gram hoặc hộp lớn 400 gram. Bảng dinh dưỡng thường tính cho 100 gram, nên nếu hũ của bạn là 170 gram thì phải nhân lên.
Bước 2: tìm dòng năng lượng.
Ghi bằng kcal hoặc calo. Đây là con số cho 100 gram, không phải cho cả hũ trừ khi ghi rõ.
Bước 3: xem dòng carbohydrate và đường.
Sữa chua không thêm đường thường có 4 đến 6 gram carbohydrate. Nếu con số vượt 10 gram, sản phẩm đó gần như chắc chắn đã có đường thêm vào dù nhãn ghi gì.
Bước 4: xem dòng chất đạm.
Từ 8 gram đạm trở lên là sữa chua Hy Lạp hoặc loại giàu đạm. Loại thường khoảng 3 đến 4 gram.
Bước 5: đọc danh sách thành phần.
Các tên như đường, si rô ngô, fructose, mật ong nếu xuất hiện ở đầu danh sách nghĩa là sản phẩm có nhiều đường thêm vào. Danh sách được xếp theo thứ tự giảm dần về khối lượng, theo hướng dẫn về nhãn dinh dưỡng của FDA.
Lợi ích của sữa chua không đường
Lượng đạm khá cao: tốt cho một món ăn nhẹ, đặc biệt với loại Hy Lạp. Đây là điểm giúp bạn no lâu hơn so với các món vặt cùng mức calo.
Nguồn canxi tốt: khoảng 120 đến 150 mg mỗi hũ, cùng với phốt pho và vitamin B12.
Chứa lợi khuẩn từ quá trình lên men: có liên quan đến sức khỏe đường ruột. MedlinePlus lưu ý rằng hiệu quả của probiotic phụ thuộc vào chủng vi khuẩn cụ thể và tình trạng từng người, nên không phải mọi lợi ích được quảng cáo đều áp dụng chung.
Thay thế hợp lý cho các món tráng miệng ngọt: nếu bạn đổi từ sữa chua có đường sang không đường, mỗi hũ giảm khoảng 40 calo.
Những công dụng của sữa chua chưa được khoa học chứng minh
Sữa chua không đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể: không có thực phẩm nào làm được điều này, và ăn nhiều sữa chua cũng không tự giúp giảm cân.
Sữa chua không đường vẫn làm tăng đường huyết ở mức nhất định: vì có lactose, chỉ là tăng chậm và ít hơn loại có đường. Nói rằng nó hoàn toàn không ảnh hưởng đến đường huyết là không chính xác.
Ăn sữa chua cũng không làm se khít lỗ chân lông hay làm trắng da: Axit lactic có tác dụng khi dùng ngoài da trong mỹ phẩm, khác với việc ăn.
Chưa có bằng chứng cho việc cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt nhất vào ban đêm: ăn lúc nào cũng được, tùy thói quen của bạn.
Tham khảo thêm: Sữa Bò, Sữa Hạt, Sữa Tách Béo: Nên Chọn Loại Nào?
Ăn sữa chua không đường lúc đói có hại không?
Không. Quan niệm rằng axit dạ dày sẽ tiêu diệt hết lợi khuẩn và gây viêm loét dạ dày không có cơ sở. Loét dạ dày chủ yếu do vi khuẩn Helicobacter pylori và thuốc giảm đau kháng viêm, không phải do sữa chua.
Một phần lợi khuẩn bị tiêu diệt khi qua dạ dày là điều bình thường, xảy ra ở mọi thời điểm ăn. Nếu bạn thấy cồn ruột khi ăn lúc đói, đơn giản là chuyển sang ăn sau bữa chính.
Tham khảo thêm: Đường huyết dao động và cảm giác mệt sau bữa ăn
Cách ăn sữa chua không đường healthy, đơn giản cho người giảm cân
1. Thêm trái cây tươi như chuối, dâu, xoài thay vì rắc đường. Một chút quế hoặc bột cacao không đường cũng làm dịu vị.
2. Kết hợp với yến mạch hoặc hạt để tăng chất xơ và làm bữa phụ no lâu hơn.
3. Chọn loại Hy Lạp nếu ưu tiên đạm, loại thường nếu ưu tiên giá và độ phổ biến.
4. Cẩn thận với granola đóng gói. Nhiều loại chứa lượng đường cao, có thể đẩy tổng năng lượng của bữa lên gấp đôi.
5. Không hâm nóng vì nhiệt độ cao làm chết lợi khuẩn.
Về lượng, 1 đến 2 hũ mỗi ngày là mức phổ biến và phù hợp với phần lớn người.
Ai cần lưu ý khi ăn sữa chua không đường?
- Người không dung nạp lactose, tuy sữa chua thường dễ chịu hơn sữa tươi do lactose đã giảm bớt qua lên men
- Người dị ứng đạm sữa, cần tránh hoàn toàn chứ không chỉ giảm lượng
- Người tiểu đường, nên chọn loại không thêm đường và kiểm tra dòng carbohydrate trên nhãn
- Người đang dùng kháng sinh, có thể ăn nhưng nên cách xa giờ uống thuốc khoảng 2 giờ
- Người có hội chứng ruột kích thích, phản ứng khác nhau tùy người nên cần theo dõi
Với người tập luyện, sữa chua Hy Lạp không đường là lựa chọn tiện lợi cho bữa sau tập nhờ lượng đạm cao mà không cần chế biến.
Câu hỏi thường gặp
Sữa chua không đường và sữa chua Hy Lạp nên chọn loại nào?
Tùy mục tiêu. Hy Lạp nhiều đạm hơn gấp đôi nên phù hợp nếu bạn cần bổ sung đạm hoặc muốn no lâu. Loại thường rẻ hơn, dễ mua hơn và vẫn đủ tốt cho nhu cầu thông thường.
Tự làm sữa chua tại nhà có ít calo hơn không?
Tùy loại sữa bạn dùng. Làm từ sữa tươi không đường sẽ tương đương sản phẩm không đường bán sẵn. Nhưng nhiều công thức tại nhà dùng sữa đặc, khi đó lượng đường và calo cao hơn hẳn.
Sữa chua uống có giống sữa chua ăn không?
Không. Sữa chua uống thường có thêm đường và ít đạm hơn, một chai có thể chứa 15 đến 20 gram đường. Nếu chọn, hãy đọc nhãn như với sữa chua ăn.
Sữa chua để được bao lâu sau khi mở nắp?
Nên dùng ngay. Nếu còn thừa, đậy kín và để ngăn mát, dùng trong 1 đến 2 ngày. Không để ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ.
Kết luận
Một hũ sữa chua không đường 100 gram khoảng 55 đến 70 calo, riêng loại Hy Lạp nguyên kem gần 100 calo. Thay vì tìm một con số chung, cách chắc chắn nhất là lật hũ và đọc bảng thành phần, vì mỗi thương hiệu mỗi khác.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
