Cùng gọi là sữa đậu nành, nhưng một ly mua ở chợ buổi sáng có thể chứa gấp đôi lượng calo so với hộp không đường ở siêu thị. Phần chênh lệch gần như hoàn toàn đến từ đường, không phải từ đậu nành.
Sữa đậu nành bao nhiêu calo?
| Loại | Mỗi 100ml | Ly 250ml |
| Tự nấu không đường | Khoảng 30 đến 40 | Khoảng 75 đến 100 |
| Hộp không đường | Khoảng 35 đến 45 | Khoảng 90 đến 110 |
| Hộp có đường | Khoảng 55 đến 70 | Khoảng 140 đến 175 |
| Bán ngoài chợ, đường nhiều | Khoảng 65 đến 80 | Khoảng 165 đến 200 |
| Có thêm nước cốt dừa hoặc lá dứa ngọt | Khoảng 90 đến 110 | Khoảng 230 đến 280 |
Về dinh dưỡng, 100ml sữa đậu nành không đường cung cấp khoảng 2,5 đến 3,5 gram đạm, 1,5 đến 2 gram chất béo và dưới 1 gram đường tự nhiên.
Điểm đáng chú ý: sữa đậu nành tự nấu ở Việt Nam thường loãng hơn sản phẩm đóng hộp vì tỷ lệ đậu trên nước thấp hơn, nên cả calo lẫn đạm đều thấp hơn một chút.
Lợi ích của sữa đậu nành
Đạm thực vật hoàn chỉnh: Đậu nành là một trong số ít nguồn đạm thực vật có đủ 9 axit amin thiết yếu, gần tương đương sữa bò về lượng đạm.
Không có lactose: Phù hợp với phần lớn người Việt gặp vấn đề khi uống sữa bò.
Ít chất béo bão hòa: Chất béo trong đậu nành chủ yếu là loại không bão hòa, khác với sữa động vật.
Chứa isoflavone: Nhóm hợp chất thực vật được nghiên cứu nhiều về liên quan đến sức khỏe tim mạch.
Ít calo nếu không thêm đường: Một ly không đường chỉ khoảng 100 calo, tương đương một quả chuối nhưng có thêm đạm.
Cần lưu ý sữa đậu nành tự nhiên có rất ít canxi. Nếu bạn dùng nó thay sữa bò, hãy chọn loại có ghi bổ sung canxi hoặc bù canxi từ nguồn khác.
Vì sao sữa đậu nành ngoài hàng quán sẽ nhiều calo hơn?
Sữa đậu nành nguyên chất có vị nhạt và hơi chát, nên người bán thường thêm đường khá nhiều để dễ uống. Một ly 250ml ở chợ có thể chứa 15 đến 25 gram đường, tương đương 4 đến 6 thìa cà phê.
World Health Organization khuyến nghị giữ lượng đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, lý tưởng là dưới 25 gram. Chỉ một ly sữa đậu nành ngọt đã có thể chạm mức đó.
Cách nhận biết: nếu ly sữa ngọt rõ ràng ngay ngụm đầu, khả năng cao lượng đường đã ở mức đáng kể.
Uống sữa đậu nành có béo không?
Không, nếu bạn chọn loại không đường và tính nó vào khẩu phần.
Các điểm khiến nhiều người uống sữa đậu nành mà cân vẫn lên:
Uống thêm chứ không thay thế: Sữa là calo dạng lỏng, ít tạo cảm giác no. Uống 2 ly có đường mỗi ngày là khoảng 350 calo cộng thêm mà bạn vẫn ăn đủ bữa.
Nhầm giữa không đường và ít calo: Hộp ghi không đường vẫn có khoảng 100 calo mỗi 250ml, không phải bằng không.
Lưu ý quan trọng khi tự nấu sữa đậu nành tại nhà
Đây là phần quan trọng nhất với người có thói quen tự làm.
Đậu nành sống chứa các chất ức chế enzyme tiêu hóa và lectin, có thể gây buồn nôn, đau bụng và tiêu chảy nếu sữa chưa được nấu chín kỹ. Đã có những trường hợp ngộ độc do uống sữa đậu nành nấu chưa tới.
Nấu sôi thật kỹ: Sau khi sữa bắt đầu sôi, tiếp tục đun nhỏ lửa thêm ít nhất 5 đến 10 phút, khuấy đều để không cháy đáy.
Đừng nhầm bọt sôi giả với sôi thật: Sữa đậu nành nổi bọt ở khoảng 80 độ C, trông như đã sôi nhưng chưa đủ nhiệt. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất của việc nấu chưa chín.
Bảo quản lạnh và dùng trong 2 ngày: Sữa đậu nành không chất bảo quản rất nhanh chua. Nếu thấy vị chua hoặc kết tủa, không nên uống.
Không để ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ: Đây là môi trường giàu đạm nên vi khuẩn phát triển nhanh.
Nên uống sữa đậu nành bao nhiêu và khi nào?
Khoảng 250 đến 500ml mỗi ngày là mức phổ biến với người trưởng thành, tương đương 1 đến 2 ly.
Không có thời điểm nào tốt hơn hẳn. Uống buổi sáng, làm bữa phụ hay sau buổi tập đều được, tùy thói quen của bạn.
Quan niệm không nên uống sữa đậu nành lúc đói không có cơ sở với người khỏe mạnh. Nếu bạn thấy cồn ruột, đơn giản là uống kèm bữa ăn.
Sữa đậu nành cho người tập gym
Đây là lựa chọn đạm thực vật tốt nhất trong nhóm sữa hạt, và là phương án hợp lý cho người ăn chay hoặc không uống được sữa bò. Một ly 250ml cho khoảng 7 đến 8 gram đạm.
Nếu bạn đang so sánh giữa các loại sữa cho mục tiêu tăng cơ, chi tiết hơn có trong bài so sánh dinh dưỡng sữa tươi và sữa hạt cho gymer và sữa nào tốt nhất cho sức khỏe nhé.
Ai cần lưu ý khi uống sữa đậu nành
- Người dị ứng đậu nành: Cần tránh hoàn toàn, khác với việc chỉ khó tiêu
- Người đang dùng thuốc tuyến giáp: Đậu nành có thể ảnh hưởng đến hấp thu levothyroxine, nên uống cách xa thuốc ít nhất 4 giờ và hỏi bác sĩ
- Người dễ đầy hơi: Đậu nành chứa oligosaccharide có thể gây sinh khí ở một số người
- Người bệnh gout: Đậu nành có purin ở mức trung bình, nên ăn uống điều độ
- Trẻ dưới 1 tuổi: Không dùng sữa đậu nành thay sữa mẹ hoặc sữa công thức
Những thông tin về sữa đậu nành chưa được khoa học chứng mình
Sữa đậu nành đốt cháy mỡ thừa: Không đúng. Không có đồ uống nào làm được điều này.
Sữa đậu nành giàu chất xơ: Không đúng với sữa đã lọc bã. Phần lớn chất xơ nằm ở bã đậu bị bỏ đi.
Isoflavone kiểm soát việc tích mỡ vào ban đêm: Không có cơ sở khoa học.
Uống sữa đậu nành làm nam giới nữ tính hơn: Chưa có bằng chứng ở mức tiêu thụ thông thường. Nội dung này được nói kỹ hơn trong bài Đậu nành, đậu phụ có làm giảm hormone nam?.
Bôi sữa đậu nành lên da giúp trắng da, mờ nám: Không có cơ sở.
Câu hỏi thường gặp
Sữa đậu nành và sữa tươi loại nào nhiều đạm hơn?
Gần tương đương, khoảng 3 gram mỗi 100ml. Khác biệt chính là sữa bò nhiều canxi tự nhiên hơn, còn sữa đậu nành không có lactose.
Sữa đậu nành để tủ lạnh được bao lâu?
Loại tự nấu dùng trong 2 ngày. Loại đóng hộp tiệt trùng chưa mở giữ được đến hạn in trên bao bì, sau khi mở thì dùng trong 2 đến 3 ngày.
Có thể uống sữa đậu nành thay bữa sáng không?
Không nên uống một mình. Một ly chỉ khoảng 8 gram đạm và không có chất xơ. Hãy thêm trứng, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám.
Bã đậu nành có dùng được không?
Được, đây là phần chứa gần hết chất xơ. Bạn có thể trộn vào món xào, làm chả hoặc thêm vào cháo thay vì bỏ đi.
Kết luận
Sữa đậu nành không đường khoảng 90 đến 110 calo mỗi ly 250ml, còn loại bán ngoài chợ có thể lên gần 200. Nếu tự nấu, điều cần nhớ nhất không phải calo mà là nấu sôi kỹ thêm 5 đến 10 phút sau khi sữa sôi.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
