Vitamin B3, còn gọi là niacin, là vitamin tan trong nước tham gia vào hàng trăm phản ứng chuyển hóa trong cơ thể. Vai trò chính là giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, đồng thời duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh, hệ tiêu hóa và làn da.
Người trưởng thành cần khoảng 14 đến 16mg mỗi ngày, và chế độ ăn cân đối thường đã cung cấp đủ. Thịt, cá, gan, đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn dồi dào nhất.
Vitamin B3 có hai dạng là niacin và niacinamide. Chúng cùng nhóm nhưng tác dụng và tác dụng phụ khác hẳn nhau, nên việc chọn đúng dạng quan trọng hơn là chỉ nhìn vào tên vitamin B3 trên bao bì.
Bài viết dưới đây The New Gym sẽ giải thích các tác dụng của vitamin B3, sự khác biệt giữa hai dạng, nhu cầu theo từng nhóm, danh sách thực phẩm giàu B3, và những lưu ý quan trọng khi dùng dạng bổ sung.
Vitamin B3 là gì?
Vitamin B3 là tên gọi chung cho một nhóm hợp chất mà cơ thể dùng để tạo ra hai coenzyme quan trọng là NAD và NADP. Hai chất này tham gia vào hơn 400 phản ứng enzyme trong cơ thể, nhiều hơn bất kỳ coenzyme nào khác từ vitamin.
Vitamin B3 tan trong nước, nghĩa là cơ thể không dự trữ được và phần dư sẽ thải qua nước tiểu. Đây là lý do bạn cần nạp đều đặn qua bữa ăn hàng ngày.
Cơ thể cũng tự tạo được một phần vitamin B3 từ tryptophan, một axit amin có trong thực phẩm giàu đạm. Tuy nhiên quá trình này kém hiệu quả, cần khoảng 60mg tryptophan để tạo ra 1mg niacin, nên nguồn chính vẫn phải đến từ thức ăn.
Vitamin B3 có tác dụng gì?
Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng: Đây là vai trò cơ bản và được xác lập rõ nhất. Cơ thể dùng vitamin B3 để chuyển tinh bột, chất béo và đạm thành năng lượng cho tế bào hoạt động.
Duy trì hoạt động của hệ thần kinh: Vitamin B3 tham gia vào việc bảo vệ tế bào thần kinh và dẫn truyền tín hiệu. Thiếu hụt kéo dài gây rối loạn tâm thần, lú lẫn và mất trí nhớ.
Giữ làn da khỏe mạnh: Vitamin B3 tham gia vào quá trình tái tạo tế bào da và sửa chữa tổn thương DNA do tia UV. Da là cơ quan biểu hiện rõ nhất khi cơ thể thiếu vitamin này.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Vitamin B3 giúp duy trì niêm mạc đường ruột khỏe mạnh. Thiếu hụt gây tiêu chảy, viêm miệng lưỡi và chán ăn.
Ảnh hưởng đến mỡ máu ở liều điều trị: Ở liều cao hàng nghìn mg, niacin làm giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Đây là tác dụng dùng trong điều trị theo chỉ định bác sĩ, không phải ở liều dinh dưỡng thông thường.
Lưu ý: các tác dụng trên là vai trò sinh lý của vitamin B3 khi cơ thể được cung cấp đủ. Bổ sung thêm khi bạn đã đủ không mang lại lợi ích cộng thêm, và không giúp bạn tỉnh táo hơn hay khỏe hơn.
Tham khảo thêm: Vitamin K2 Là Gì? Tại Sao Càng Uống Canxi Càng Loãng Xương?
Phân biệt niacin và niacinamide
Đây là điểm gây nhầm lẫn nhiều nhất khi mua sản phẩm bổ sung hoặc mỹ phẩm chứa vitamin B3.
| Đặc điểm | Niacin | Niacinamide |
| Tên khác | Axit nicotinic | Nicotinamide |
| Vai trò dinh dưỡng | Có | Có |
| Ảnh hưởng đến mỡ máu | Có ở liều cao | Không |
| Gây bốc hỏa đỏ mặt | Có | Không |
| Dùng trong mỹ phẩm | Ít | Phổ biến |
| Dùng để điều trị mỡ máu | Có, theo chỉ định | Không |
Cả hai đều đáp ứng nhu cầu vitamin B3 hàng ngày như nhau. Khác biệt nằm ở liều cao: chỉ niacin có tác dụng lên mỡ máu, và cũng chỉ niacin gây phản ứng bốc hỏa.
Trong mỹ phẩm, niacinamide được dùng phổ biến với vai trò hỗ trợ hàng rào bảo vệ da và giảm viêm. Đây là tác dụng tại chỗ khi bôi ngoài da, khác với vai trò dinh dưỡng khi uống.
Nhu cầu vitamin B3 mỗi ngày của cơ thể
Bảng dưới theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, tính bằng đơn vị tương đương niacin.
| Nhóm | Nhu cầu mỗi ngày |
| Trẻ 1 đến 3 tuổi | 6 mg |
| Trẻ 4 đến 8 tuổi | 8 mg |
| Trẻ 9 đến 13 tuổi | 12 mg |
| Nam từ 14 tuổi | 16 mg |
| Nữ từ 14 tuổi | 14 mg |
| Phụ nữ mang thai | 18 mg |
| Phụ nữ cho con bú | 17 mg |
Mức trên là nhu cầu từ tất cả nguồn, gồm cả thực phẩm. Riêng với vitamin B3 từ thực phẩm bổ sung, ngưỡng trên không nên vượt là 35mg mỗi ngày với người trưởng thành.
Cần phân biệt hai con số này. 14 đến 16mg là mức cần đạt, còn 35mg là mức không nên vượt nếu dùng dạng viên. Vượt ngưỡng này dễ gây bốc hỏa và các tác dụng phụ khác.
Các thực phẩm giàu vitamin B3 quanh bạn
| Thực phẩm | Hàm lượng trong 100 g |
| Gan bò | 17 mg |
| Ức gà | 14 mg |
| Cá ngừ | 12 mg |
| Cá hồi | 9 mg |
| Thịt heo nạc | 7 mg |
| Đậu phộng | 12 mg |
| Nấm | 4 mg |
| Gạo lứt | 3 mg |
| Khoai tây | 1,5 mg |
Các con số là ước tính tham khảo, thay đổi theo cách chế biến và nguồn thực phẩm.
Một khẩu phần ức gà 150g đã cung cấp khoảng 21mg , vượt nhu cầu cả ngày. Đây là lý do người ăn uống bình thường hiếm khi thiếu vitamin B3.
Vitamin B3 khá bền với nhiệt nhưng tan trong nước, nên một phần sẽ theo nước luộc. Nếu bạn nấu canh hoặc súp, phần vitamin đó vẫn còn trong nước dùng.
Tham khảo thêm: “Ăn gì bổ nấy” có đúng dưới góc nhìn khoa học?
Thiếu vitamin B3 sẽ gây bệnh gì?
Thiếu vitamin B3 nặng và kéo dài gây bệnh pellagra. Đây là bệnh hiếm gặp ở Việt Nam hiện nay, chủ yếu xuất hiện ở nơi có chế độ ăn nghèo nàn hoặc ở người nghiện rượu.
Pellagra có 3 nhóm biểu hiện chính: tổn thương da ở vùng tiếp xúc ánh nắng, tiêu chảy kéo dài, và rối loạn tâm thần kinh gồm lú lẫn, mất trí nhớ.
Thiếu hụt ở mức nhẹ thường không có triệu chứng rõ ràng. Một số biểu hiện có thể gặp là mệt mỏi, chán ăn, viêm miệng lưỡi và da khô sạm.
Các nhóm có nguy cơ thiếu vitamin B3 cao hơn gồm người nghiện rượu, người mắc bệnh Crohn hoặc bệnh lý hấp thu kém, người suy dinh dưỡng, và người ăn kiêng cực đoan trong thời gian dài.
Tác dụng phụ và những điều cần lưu ý về vitamin B3
Vitamin B3 từ thực phẩm an toàn với mọi người. Rủi ro chỉ đến từ dạng bổ sung liều cao.
Phản ứng bốc hỏa là tác dụng phụ phổ biến nhất của niacin liều cao: đỏ bừng mặt, cổ và ngực, kèm cảm giác nóng rát hoặc ngứa. Phản ứng này không nguy hiểm nhưng gây khó chịu, thường xuất hiện trong vòng 30 phút sau khi uống.
Ảnh hưởng đến gan có thể xảy ra khi dùng liều cao kéo dài, đặc biệt với dạng giải phóng chậm.
Tăng đường huyết là lý do người tiểu đường cần theo dõi sát khi dùng niacin liều cao.
Làm nặng thêm bệnh gout do niacin ảnh hưởng đến việc đào thải axit uric.
Bốn nhóm cần hỏi bác sĩ trước khi dùng dạng bổ sung: người có bệnh gan, người tiểu đường, người bị gout, và người có bệnh loét dạ dày tá tràng.
Không tự dùng niacin liều cao để hạ mỡ máu. Liều điều trị cao hơn nhiều lần liều dinh dưỡng và cần được bác sĩ theo dõi định kỳ.
Tham khảo thêm: Ăn nhiều đạm có hại thận không?
Khi nào cần đi khám?
Đi khám nếu bạn có các dấu hiệu gợi ý thiếu vitamin B3 kéo dài: tổn thương da đối xứng ở hai bên vùng tiếp xúc ánh nắng, tiêu chảy kéo dài không rõ nguyên nhân, hoặc thay đổi về trí nhớ và tâm trạng.
Ngừng dùng thực phẩm bổ sung và đi khám nếu bạn thấy vàng da, vàng mắt, nước tiểu sẫm màu, đau vùng bụng trên bên phải, hoặc buồn nôn kéo dài. Đây là các dấu hiệu liên quan đến gan.
Gọi 115 nếu bạn thấy đỏ bừng toàn thân kèm chóng mặt nặng, khó thở, tim đập nhanh bất thường hoặc ngất sau khi dùng liều cao.
Người đang dùng thuốc điều trị mỡ máu, tiểu đường hoặc huyết áp cần trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung vitamin B3, vì có khả năng tương tác thuốc.
Câu hỏi thường gặp
Uống vitamin B3 có tăng cân không?
Không. Vitamin B3 không chứa calo và không ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng. Nếu bạn tăng cân trong lúc dùng, nguyên nhân thường đến từ thay đổi khác trong ăn uống.
Người tập gym có cần bổ sung vitamin B3 không?
Thường là không. Người tập gym ăn nhiều thịt cá thường đã nạp đủ và vượt nhu cầu. Bổ sung thêm khi đã đủ không giúp tăng hiệu suất tập luyện.
Vitamin B3 trong mỹ phẩm và vitamin B3 uống có giống nhau không?
Cùng một hợp chất nhưng tác dụng khác nhau theo đường dùng. Niacinamide bôi ngoài da tác động tại chỗ lên hàng rào bảo vệ da, còn uống thì tham gia vào chuyển hóa toàn thân.
Nên uống vitamin B3 vào lúc nào?
Nếu bác sĩ chỉ định, uống trong hoặc ngay sau bữa ăn để giảm khó chịu dạ dày và giảm phản ứng bốc hỏa.
Kết luận
Vitamin B3 tham gia vào chuyển hóa năng lượng và duy trì hoạt động của hệ thần kinh, tiêu hóa và làn da. Nhu cầu hàng ngày khoảng 14 đến 16mg với người trưởng thành.
Với chế độ ăn có thịt, cá, đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt, bạn gần như chắc chắn đã đủ vitamin B3 mà không cần bổ sung. Nếu cân nhắc dùng dạng viên, hãy trao đổi với bác sĩ trước, đặc biệt khi bạn có bệnh gan, tiểu đường hoặc gout.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
