Bạn là người mới đến phòng gym? Nếu vậy, có thể bạn sẽ bước vào và đi thẳng đến máy chạy bộ, xe đạp cố định hoặc máy đi bộ trên không để bắt đầu “đốt” calo.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ trung thành với máy chạy bộ mà bỏ qua khu vực tạ, bạn đang vô tình bỏ lỡ cơ hội sở hữu một vóc dáng săn chắc và sự chuyển hóa năng lượng bền bỉ. Thực tế, một lịch tập cho người mới thông minh phải là sự giao thoa hoàn hảo giữa gym cardio và các bài tập kháng lực.
Hãy cùng The New Gym tìm hiểu tại sao việc kết hợp này lại là “chìa khóa vàng” cho hành trình thay đổi vóc dáng của bạn.
Tại Sao Tập Tạ Lại Là ‘Mảnh Ghép’ Còn Thiếu?
1. Phá Vỡ Sự Nhàm Chán và Ngưỡng “Chững Lại” (Plateau)
Tập tạ không chỉ giúp bạn “nghỉ ngơi” về mặt tinh thần khỏi máy chạy bộ, nó còn mang đến cho cơ thể bạn một sự thay đổi nhịp điệu cần thiết.
Việc thực hiện cùng một bài tập cardio ngày này qua ngày khác có thể làm bạn mệt mỏi. Quan trọng hơn, cơ thể bạn là một cỗ máy thích nghi siêu hạng. Nó sẽ quen với bài tập đó. Kết quả là, hiệu suất (về lượng calo đốt cháy và khả năng) của bạn có thể bị “chững lại” khi cơ thể thích nghi với cùng một bài tập ngày này qua ngày khác.
Đưa tập tạ vào lộ trình sẽ “sốc” cơ thể bạn, buộc nó phải thích nghi theo một cách mới, giúp phá vỡ ngưỡng chững đó.
2. Ngăn Ngừa Chấn Thương
Đây là lý do quan trọng nhất: Một phân tích tổng hợp từ hơn 25.000 vận động viên được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh (BJSM) đã đưa ra con số chấn động: Việc kết hợp tập tạ vào lộ trình hằng tuần giúp giảm nguy cơ chấn thương do quá tải đến gần 50%. Điều này là nhờ các bài tập kháng lực giúp gia cố mật độ xương và sức bền của dây chằng.
Bởi chạy bộ là một chuyển động lặp đi lặp lại theo một chiều. Nó tăng cường một số cơ (như đùi trước) nhưng lại làm yếu đi các cơ khác (như cơ mông). Sự mất cân bằng này là công thức hoàn hảo cho chấn thương.
Tập tạ giúp tăng cường toàn bộ chuỗi cơ bắp. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và nhanh nhẹn hơn, tất cả những điều này sẽ mang lại lợi ích cho bạn khi bạn bước trở lại máy chạy bộ hoặc máy đi bộ trên không.
Về cơ bản, việc kết hợp cardio và tập tạ sẽ biến bạn từ một “tín đồ cardio” thành một người tập luyện toàn diện.
Lịch Tập Cho Người Mới: Tối Ưu Hóa Thời Gian
Đối với những người bận rộn, việc dành riêng các buổi tập tạ và cardio khác nhau là điều rất khó. Giải pháp từ The New Gym chính là tích hợp chúng:
- Tỷ lệ 70:30: Dành 70% thời gian cho các bài tập kháng lực (tạ) và 30% cho cardio vào cuối buổi.
- Thứ tự ưu tiên: Hãy thực hiện các bài tập như tập chân hoặc tập tay trước khi bước lên máy chạy bộ để đảm bảo năng lượng tốt nhất cho việc xây dựng cơ bắp.
Xem thêm: 7 Bài Tập Cơ Tay Trước (Biceps) Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu
3 Bài Tập Tạ Đơn Giản Cho Người Mới Bắt Đầu
Tập tạ không nhất thiết phải phức tạp giống như chạy bộ hay đạp xe, nó có thể trở nên dễ dàng một khi bạn đã vào guồng. Máy móc là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ghé qua giá tạ tự do, nơi bạn có thể nhanh chóng điều chỉnh cường độ và có cảm nhận về mức tạ nào phù hợp với mình. Hãy lấy một vài cặp tạ đơn (dumbbells) (nặng, trung bình và nhẹ) và thử nghiệm chúng với các bài tập sau:
1. Squats với tạ
Squats là một trong những động tác rèn luyện sức mạnh cơ bản nhất. Chúng hoàn hảo cho những người chạy bộ và các vận động viên sức bền khác, những người dựa vào đôi chân của mình để có sức mạnh và tốc độ.
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm tạ đơn, duỗi thẳng hai bên sườn.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ ngực ưỡn cao và lưng thẳng.
- Thực hiện động tác “gập” (hinge) ở hông (đẩy mông ra sau) như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế, hạ thấp mông xuống.
- Đảm bảo giữ đầu gối của bạn thẳng hàng phía trên bàn chân (không chụm vào trong hoặc chìa ra ngoài).
- Đẩy gót chân xuống sàn để quay lại.
Thử hoàn thành 3 sets, mỗi sets 15 reps, nghỉ 30 giây giữa các sets.
2. Xoay người kiểu Nga ngồi (Seated Russian Twist)
Sức mạnh lõi (core) là rất quan trọng đối với người chạy bộ và đạp xe. Một cơ lõi khỏe sẽ giảm sự phụ thuộc vào hông và mông của bạn (khi đã mệt), giúp bạn ít bị chấn thương hơn và tăng sức mạnh nước rút.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên ghế dài hoặc trên sàn, hai chân hơi gập và bàn chân đặt trên sàn.
- Cầm một quả tạ đơn bằng cả hai tay gần hông của bạn.
- Xoay người từ bên này sang bên kia cho đến khi quả tạ gần chạm sàn ở mỗi bên của cơ thể.
Thử hoàn thành 3 sets, mỗi sets 10 reps, nghỉ ngơi khi cần thiết. Nếu chuyển động quá thử thách, hãy giảm trọng lượng tạ hoặc chỉ cần chạm tay xuống sàn (không dùng tạ).
3. Nâng hông (Glute Bridge)
Người chạy bộ “nổi tiếng” là có cơ mông yếu. Điều này là do việc chạy bộ thường xuyên (và cả việc ngồi thường xuyên, mà bất kỳ dân văn phòng nào cũng là nạn nhân) sẽ tăng cường sức mạnh không cân đối cho các cơ khác ở chân của chúng ta.
Không có cơ mông khỏe mạnh, cơ thể bạn có thể bị lệch và không ổn định khi bạn chuyển trọng lượng ra khỏi trung tâm cơ thể (gây đau lưng, đau gối).
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối co một góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn.
- Từ từ nâng xương chậu của bạn lên trên, tạo thành một “cây cầu” thẳng từ vai đến đầu gối. Siết chặt cơ mông ở trên cùng.
- Để tăng thêm thử thách, hãy giữ một quả tạ đơn ngay trên xương chậu của bạn.
Thử hoàn thành 3 sets, mỗi sets 8 reps, nghỉ giữa các sets.
Từ “Cardio” Đến “Toàn Diện”
Đừng để nỗi sợ “khu vực tạ” ngăn cản bạn. Tại The New Gym, môi trường “Không phán xét”, mọi người đều được chào đón để thử những điều mới. Việc một “tín đồ” chạy bộ bước sang khu vực tạ đơn để thực hiện bài Nâng hông (Glute Bridge) là một điều tuyệt vời!
Tại The New Gym, chúng tôi mang đến một không gian tập luyện hiện đại mở cửa 24/7, cho phép bạn linh hoạt thực hiện các bài tập gym cardio bất cứ lúc nào trong ngày. Với hệ thống máy móc đạt chuẩn và cộng đồng năng động, chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn rèn luyện trí nhớ cơ bắp và duy trì những thói quen lành mạnh nhất.
Hãy đến với The New Gym ngay hôm nay để trải nghiệm sự tự do tập luyện và cảm nhận sự thay đổi tích cực trên từng khối cơ của mình nhé!
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
