Ngày xuất bản: 18/08/2026
Thực đơn giảm cân cho nam cần khác thực đơn cho nữ giới, vì nhu cầu calo và protein thường cao hơn đáng kể. Bài viết này hướng dẫn nguyên tắc xây dựng đúng, gợi ý thực đơn 7 ngày cụ thể, thực đơn theo cân nặng, và cách vừa giảm mỡ vừa giữ cơ hiệu quả.
Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam
Nguyên tắc quan trọng nhất là tính đúng nhu cầu calo duy trì, sau đó tạo thâm hụt vừa phải, không cắt giảm quá sâu gây mất cơ. Bạn có thể tham khảo cách tính TDEE để biết mức năng lượng cơ thể cần mỗi ngày, sau đó giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với mức đó, mức được xem là an toàn và bền vững, tương đương giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần. [1]
Với nam giới, mỗi bữa nên đủ lượng protein để hỗ trợ giữ cơ trong quá trình giảm cân, chia thành 4 đến 5 bữa mỗi ngày cách nhau 3 đến 4 tiếng để kiểm soát cảm giác đói tốt hơn. Nếu bạn muốn xem nguyên tắc tổng quát đầy đủ hơn áp dụng cho cả nam và nữ, xem thêm thực đơn giảm cân trong 1 tháng.
Vì Sao Nam Giới Cần Thực Đơn Khác Nữ Giới
Nam giới thường có khối lượng cơ bắp và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cao hơn nữ giới ở cùng cân nặng, dẫn đến nhu cầu calo và protein hàng ngày cao hơn đáng kể.
Nếu áp dụng nguyên xi thực đơn thiết kế cho nữ (thường 1200-1400 calo/ngày), nam giới dễ bị thiếu năng lượng nghiêm trọng, gây mệt mỏi và mất cơ nhanh chóng thay vì chỉ giảm mỡ. Ngoài ra, nam giới thường tích mỡ nhiều ở vùng bụng (mỡ nội tạng) hơn là vùng hông đùi như nữ giới, nên thực đơn cho nam nên chú trọng thêm vào việc giảm mỡ nội tạng, gắn liền với nguy cơ tim mạch cao hơn nếu không kiểm soát.
Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam 7 Ngày
Thực đơn dưới đây phù hợp cho nam giới trưởng thành, mức calo khoảng 1700 đến 1900 calo mỗi ngày, cần điều chỉnh tăng giảm theo cân nặng và mức vận động cá nhân.
Thực đơn giảm cân cho nam 4-5 buổi:
Ngày 1:
- Sáng (~350 calo): 2 quả trứng ốp la ít dầu + 1 lát bánh mì nguyên cám (60g).
- Phụ sáng (~100 calo): 1 quả táo (150g).
- Trưa (~550 calo): 1 chén cơm gạo lứt (150g) + 150g ức gà nướng + 100g rau củ luộc.
- Phụ chiều (~100 calo): 15g hạt óc chó.
- Tối (~400 calo): 150g cá hồi áp chảo + 100g salad rau xanh trộn dầu ô liu.
Ngày 2:
- Sáng (~330 calo): 50g yến mạch nấu với 200ml sữa không đường.
- Phụ sáng (~100 calo): 1/2 quả chuối (60g) + 5 hạt hạnh nhân.
- Trưa (~550 calo): 120g thịt bò xào rau củ (150g rau) + 1 chén cơm gạo lứt (150g).
- Phụ chiều (~100 calo): 1 hộp sữa chua không đường (100g).
- Tối (~370 calo): 150g tôm hấp + 150g bông cải xanh luộc.
Ngày 3:
- Sáng (~300 calo): 1 hộp sữa chua không đường (150g) + 30g granola.
- Phụ sáng (~100 calo): 5 hạt óc chó + 1 quả ổi nhỏ (100g).
- Trưa (~550 calo): 150g cá thu kho nhạt + 1 chén cơm gạo lứt (150g) + 100g rau cải luộc.
- Phụ chiều (~100 calo): 1 quả táo (150g).
- Tối (~400 calo): 150g ức gà áp chảo + 1/4 quả bơ + salad rau xanh.
Ngày 4:
- Sáng (~330 calo): 1 lát bánh mì đen (60g) + 30g phô mai ít béo + 1 quả trứng luộc.
- Phụ sáng (~100 calo): 1 quả chuối (100g).
- Trưa (~550 calo): 150g thịt heo nạc nướng + 100g khoai lang + 150g rau luộc.
- Phụ chiều (~100 calo): 15g hạnh nhân.
- Tối (~370 calo): 150g cá basa hấp + 150g súp lơ luộc.
Ngày 5:
- Sáng (~300 calo): sinh tố chuối bơ (1/2 quả chuối, 1/4 quả bơ, 200ml sữa không đường).
- Phụ sáng (~100 calo): 1 hộp sữa chua không đường (100g).
- Trưa (~550 calo): 150g ức gà xé trộn rau (100g rau) + 1 chén cơm gạo lứt (150g).
- Phụ chiều (~100 calo): 1 quả ổi (100g).
- Tối (~400 calo): 150g tôm rim + 150g rau muống xào tỏi.
Ngày 6:
- Sáng (~300 calo): 2 quả trứng luộc.
- Phụ sáng (~100 calo): 40g yến mạch nấu nước.
- Trưa (~550 calo): 150g thịt bò áp chảo + 100g khoai lang + 100g salad rau.
- Phụ chiều (~100 calo): 15g hạt điều.
- Tối (~400 calo): 150g cá diêu hồng hấp + 150g rau cải luộc.
Ngày 7: Ăn linh hoạt hơn theo sở thích, chia đủ 5 bữa như các ngày trước, vẫn kiểm soát tổng calo trong ngày ở mức 1700-1900 calo, ưu tiên món nhẹ và nhiều rau vào buổi tối.
Thực Đơn Theo Cân Nặng Cho Nam Giới
Nhu cầu calo khác nhau đáng kể theo cân nặng, nên thực đơn cần điều chỉnh tương ứng thay vì áp dụng cùng 1 con số cho mọi người.
| Cân nặng | Calo duy trì (ước tính, ít vận động) | Calo mục tiêu giảm cân |
|---|---|---|
| 70kg | ~2000 đến 2200 calo | ~1500 đến 1700 calo |
| 80kg | ~2200 đến 2400 calo | ~1700 đến 1900 calo |
| 90kg | ~2400 đến 2600 calo | ~1900 đến 2100 calo |
Đây chỉ là ước tính chung cho người ít vận động ,nếu bạn tập gym thường xuyên, nhu cầu calo duy trì sẽ cao hơn đáng kể so với bảng trên, nên tự tính lại theo TDEE cá nhân để có con số chính xác nhất.
Ví dụ thực đơn cho nam 70kg: Với mốc 70kg, mức calo mục tiêu giảm cân khoảng 1500 đến 1700 calo mỗi ngày. Dưới đây là ví dụ minh họa 1 ngày cụ thể để bạn dễ hình dung cách phân bổ calo giữa các bữa.
- Bữa sáng (350-400 calo): 1 lát bánh mì đen + 2 quả trứng ốp la ít dầu + 1 ly sữa hạnh nhân không đường.
- Bữa phụ sáng (100 calo): 1 quả chuối hoặc 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa trưa (550-600 calo): 1 chén cơm gạo lứt + 150g ức gà áp chảo + 1 đĩa rau củ luộc.
- Bữa phụ chiều (100 calo): 1 nắm nhỏ hạt óc chó hoặc hạnh nhân.
- Bữa tối (400-450 calo): 150g cá hồi áp chảo + salad rau xanh trộn dầu ô liu, hạn chế tinh bột trắng vào buổi tối.
Đây chỉ là ví dụ minh họa cho mức 70kg ít vận động, nếu bạn tập gym thường xuyên, nên tăng thêm khẩu phần đạm và tinh bột ở bữa trưa/tối để đáp ứng đủ nhu cầu phục hồi sau tập.
Thực Đơn Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Giới
Không có thực đơn nào giảm mỡ chỉ riêng vùng bụng, nhưng có thể ưu tiên thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ nội tạng nói chung.
Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ hòa tan (yến mạch, rau xanh) đã được nghiên cứu liên quan đến giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn khi kết hợp thâm hụt calo. [2]
Hạn chế rượu bia là yếu tố đặc biệt quan trọng với nam giới, vì cồn không chỉ thêm calo rỗng mà còn liên quan trực tiếp đến tích mỡ vùng bụng.
Vừa Giảm Cân Vừa Tăng Cơ Có Được Không
Có thể, hiện tượng này gọi là body recomposition: giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc, dù tốc độ thường chậm hơn so với chỉ tập trung 1 mục tiêu.
Điều này khả thi nhất với người mới tập gym hoặc người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, vì cơ thể vẫn còn nhiều “dư địa” để đồng thời đốt mỡ và xây cơ ở giai đoạn đầu.
Để đạt hiệu quả, cần duy trì lượng protein cao (khoảng 1,6 đến 2,2g/kg cân nặng), thâm hụt calo nhẹ (không quá 300-500 calo/ngày), và tập luyện sức mạnh đều đặn để kích thích cơ phát triển ngay cả khi đang thiếu hụt năng lượng.
Lưu Ý Khi Áp Dụng Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam
Một vài điểm quan trọng giúp nam giới duy trì thực đơn giảm cân hiệu quả và bền vững.
Hạn chế rượu bia và chất kích thích
Rượu bia không chỉ thêm calo rỗng mà còn ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa mỡ, khiến cơ thể ưu tiên xử lý cồn trước, làm chậm quá trình đốt mỡ.
Không cắt giảm calo quá sâu
Nam giới thường có khối cơ lớn hơn, nên cắt giảm calo quá mạnh (dưới 1500 calo/ngày với người trưởng thành) dễ gây mất cơ nhanh, ảnh hưởng ngược đến vóc dáng.
Kết hợp ngủ đủ giấc và giảm stress
Thiếu ngủ và stress kéo dài có thể làm tăng hormone cortisol, liên quan đến tích mỡ vùng bụng nhiều hơn, đặc biệt ở nam giới.
Kết Hợp Thực Đơn Với Tập Luyện Tại The New Gym
Thực đơn dù đúng khoa học vẫn cho kết quả chậm hơn nếu không kết hợp tập luyện sức mạnh, đặc biệt nếu mục tiêu là vừa giảm mỡ vừa giữ cơ. Nếu bạn mới bắt đầu, tham khảo các bài tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu để xây nền tảng đúng trước khi tăng cường độ.
Có thực đơn đúng là một chuyện, biết chính xác nên tập gì để vừa giảm mỡ vừa giữ cơ lại cần một lộ trình cá nhân hóa. Tại The New Gym, huấn luyện viên tại Khu tạ tự do có thể giúp bạn xây lịch tập sức mạnh phù hợp với mục tiêu body recomposition. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được tư vấn trực tiếp.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
Nam giới nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày khi giảm cân?
Khoảng 1,6 đến 2,2g protein mỗi kg cân nặng nếu muốn giữ cơ tối đa trong quá trình giảm cân.
Có thể vừa giảm cân vừa tăng cơ không?
Có thể, đặc biệt với người mới tập gym, gọi là body recomposition, cần protein cao và tập sức mạnh đều đặn.
Thực đơn giảm mỡ bụng riêng cho nam có hiệu quả không?
Không có thực đơn giảm mỡ chỉ riêng vùng bụng, nhưng hạn chế rượu bia và tăng chất xơ có thể hỗ trợ giảm mỡ nội tạng tốt hơn.
Nguồn tham khảo
- How to Lose Weight Safely. (n.d.). NHS (National Health Service). https://www.nhs.uk/
- Dietary Fiber and Weight Regulation. (n.d.). Nutrition Reviews. https://academic.oup.com/nutritionreviews/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
