TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, tức tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong 24 giờ. Chỉ số này gồm 4 thành phần: chuyển hóa cơ bản, năng lượng tiêu hóa thức ăn, hoạt động hàng ngày và tập luyện có chủ đích.
Cách tính gồm hai bước: tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor, sau đó nhân với hệ số vận động từ 1.2 đến 1.9 tùy lối sống.
Với người Việt trưởng thành tập luyện vừa phải, TDEE thường nằm trong khoảng 2300 đến 2500 calo với nam và 1650 đến 1800 calo với nữ.
The New Gym sẽ giúp bạn giải thích 4 thành phần của TDEE,cách áp dụng TDEE vào mục tiêu tăng giảm cân, và lý do nhiều người tính đúng nhưng vẫn không giảm được cân nhé.
TDEE là gì?
TDEE là tổng số calo cơ thể đốt cháy trong một ngày, tính từ lúc bạn thức dậy đến khi đi ngủ, gồm cả thời gian ngủ.
TDEE gồm 4 thành phần:
| Thành phần | Nội dung | Tỉ lệ ước tính |
|---|---|---|
| BMR | Năng lượng duy trì sự sống: tim đập, hô hấp, hoạt động não và nội tạng | 60 đến 70% |
| NEAT | Hoạt động hàng ngày ngoài tập luyện: đi lại, làm việc nhà, đứng | 15 đến 30% |
| TEF | Năng lượng để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn | Khoảng 10% |
| EAT | Các buổi tập luyện có chủ đích | 5 đến 10% |
Các tỉ lệ trên là ước tính tham khảo và thay đổi nhiều theo lối sống.
Điểm đáng chú ý trong bảng: EAT, tức phần bạn đầu tư nhiều công sức nhất, lại chiếm tỉ lệ nhỏ nhất. NEAT thường gấp 2 đến 3 lần EAT ở phần lớn người tập gym.
Phân biệt TDEE và BMR
BMR là lượng calo tối thiểu để duy trì sự sống khi bạn nằm yên cả ngày, không ăn và không vận động.
TDEE là BMR cộng thêm toàn bộ năng lượng cho các hoạt động khác trong ngày.
Nếu ví cơ thể như một chiếc xe, BMR là lượng xăng để nổ máy khi xe đứng yên, còn TDEE là tổng xăng tiêu thụ khi bạn thực sự lái xe đi làm và đi chơi.
TDEE luôn cao hơn BMR. Chênh lệch giữa hai chỉ số phụ thuộc vào mức vận động của bạn, và với người ít vận động thì TDEE chỉ cao hơn BMR khoảng 20%.
Cách tính TDEE
Việc tính TDEE gồm hai bước: tính BMR rồi nhân với hệ số vận động.
Bước 1: Tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor
Đây là công thức được đánh giá chính xác nhất trong các công thức ước tính BMR hiện có.
Nam: BMR = (9.99 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (4.92 × tuổi) + 5
Nữ: BMR = (9.99 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (4.92 × tuổi) − 161
Hai công thức chỉ khác nhau ở hằng số cuối. Nam cộng 5, nữ trừ 161.
Bước 2: Nhân với hệ số vận động
| Mức vận động | Mô tả | Hệ số |
|---|---|---|
| Rất ít | Làm việc văn phòng, không tập luyện | 1.2 |
| Nhẹ | Tập 1 đến 3 buổi mỗi tuần | 1.375 |
| Vừa phải | Tập 3 đến 5 buổi mỗi tuần | 1.55 |
| Nặng | Tập 6 đến 7 buổi mỗi tuần | 1.725 |
| Rất nặng | Lao động chân tay nặng hoặc vận động viên | 1.9 |
TDEE = BMR × Hệ số vận động
Cách chọn hệ số cho đúng
Phần lớn người tính TDEE chọn hệ số cao hơn thực tế, dẫn đến kết quả bị đội lên vài trăm calo.
3 lưu ý khi chọn:
1. Hệ số tính cả công việc, không chỉ buổi tập. Người làm văn phòng tập 4 buổi mỗi tuần khác với người làm công nhân xây dựng cũng tập 4 buổi.
2. Nếu phân vân giữa hai mức, chọn mức thấp hơn. Bạn có thể tăng lên sau khi theo dõi cân nặng thực tế 2 đến 3 tuần.
3. Buổi tập nhẹ không tính là tập. Đi bộ 20 phút hoặc tập vài động tác giãn cơ chưa đủ để nâng hệ số.
Ví dụ cách tính TDEE cụ thể
Ví dụ 1: Nam, 25 tuổi, cao 175 cm, nặng 70 kg, tập 3 đến 5 buổi mỗi tuần
BMR = (9.99 × 70) + (6.25 × 175) − (4.92 × 25) + 5 = 699 + 1094 − 123 + 5 = 1675 calo
TDEE = 1675 × 1.55 = 2596 calo mỗi ngày
Ví dụ 2: Nữ, 28 tuổi, cao 160 cm, nặng 55 kg, tập 3 đến 5 buổi mỗi tuần
BMR = (9.99 × 55) + (6.25 × 160) − (4.92 × 28) − 161 = 549 + 1000 − 138 − 161 = 1250 calo
TDEE = 1250 × 1.55 = 1938 calo mỗi ngày
Ví dụ 3: Nữ, 35 tuổi, cao 158 cm, nặng 60 kg, làm văn phòng và không tập
BMR = (9.99 × 60) + (6.25 × 158) − (4.92 × 35) − 161 = 599 + 988 − 172 − 161 = 1254 calo
TDEE = 1254 × 1.2 = 1505 calo mỗi ngày
Hai ví dụ cuối cho thấy tác động của mức vận động: hai người nữ có BMR gần bằng nhau nhưng TDEE chênh hơn 400 calo chỉ vì khác hệ số.
Nếu bạn muốn tính nhanh, đây là công cụ tính TDEE trực tuyến cho bạn:
Tính TDEE của bạn
Nhập số đo để biết tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày và mức calo cho từng mục tiêu.
Các con số là ước tính và có sai số khoảng 10 đến 15% vì công thức chưa tính được khối cơ nạc của từng người. Cách chính xác hơn là ăn ở mức TDEE này trong 2 đến 3 tuần, cân mỗi sáng rồi lấy trung bình theo tuần để hiệu chỉnh lại. Tỉ lệ 4 thành phần trong biểu đồ là ước tính theo mức vận động bạn chọn.
Áp dụng TDEE vào mục tiêu
Giữ cân: nạp calo bằng TDEE.
Giảm mỡ: nạp thấp hơn TDEE khoảng 10 đến 20%. Với TDEE 2000 calo, mức thâm hụt tương ứng là 200 đến 400 calo.
Tăng cơ: nạp cao hơn TDEE khoảng 10%. Mức thặng dư lớn hơn không giúp tăng cơ nhanh hơn mà chỉ tăng thêm mỡ.
Cắt giảm quá mạnh không giúp giảm nhanh hơn một cách bền vững. Cơ thể phản ứng bằng cách giảm NEAT, tức bạn tự động ít di chuyển hơn mà không nhận ra, đồng thời tăng nguy cơ mất khối cơ.
Nếu bạn thấy mệt mỏi kéo dài, mất kinh nguyệt, rụng tóc hoặc luôn cảm thấy lạnh trong quá trình giảm cân, đó là dấu hiệu mức calo đang quá thấp và cần điều chỉnh lại.
Cách tính TDEE của nữ có gì khác nam?
Công thức tính TDEE của nữ giống hệt nam, chỉ khác hằng số cuối: nữ trừ 161 còn nam cộng 5.
Ở cùng chiều cao và cân nặng, TDEE của nữ thường thấp hơn nam khoảng 300 đến 400 calo. Nguyên nhân là nữ thường có khối cơ thấp hơn và tỉ lệ mỡ cao hơn, mà cơ là mô tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ.
Giai đoạn đặc biệt cần lưu ý. Nhu cầu năng lượng thay đổi đáng kể khi mang thai và cho con bú, nên nhóm này cần trao đổi với bác sĩ thay vì áp dụng công thức thông thường.
Về chu kỳ kinh nguyệt. Nhu cầu năng lượng có thể dao động nhẹ theo chu kỳ, thường cao hơn một chút ở nửa sau. Mức chênh lệch không lớn nhưng có thể giải thích vì sao bạn thấy đói hơn vào một số thời điểm trong tháng.
Nếu bạn muốn biết chính xác khối cơ và tỉ lệ mỡ thay vì chỉ ước tính, đo InBody miễn phí tại The New Gym cho kết quả sát hơn công thức.
Chỉ số TDEE tham khảo cho người Việt
Bảng dưới là ước tính của The New Gym dựa trên chiều cao và cân nặng trung bình của người Việt trưởng thành, giả định mức vận động vừa phải với hệ số 1.55.
| Chỉ tiêu | Nam | Nữ |
|---|---|---|
| BMR ước tính | 1500 đến 1650 calo | 1200 đến 1300 calo |
| TDEE giữ cân | 2300 đến 2500 calo | 1650 đến 1800 calo |
Các con số này chỉ để tham khảo và đối chiếu. Bạn nên tính theo số đo thực tế của mình vì chênh lệch giữa các cá nhân có thể lên tới vài trăm calo.
Các cách tăng TDEE
Tăng khối cơ: Cơ tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ ngay cả khi nghỉ, nên tăng khối cơ giúp nâng BMR. Ưu tiên các bài compound như Squat, Deadlift và Bench Press.
Tận dụng EPOC: Tập cường độ cao như HIIT khiến cơ thể tiêu hao thêm một lượng calo sau buổi tập để phục hồi. Mức này chiếm khoảng 6 đến 15% calo của chính buổi tập, có đóng góp nhưng không lớn như nhiều thông tin lan truyền.
Tăng NEAT và TEF: NEAT là phần dễ cải thiện nhất trong TDEE. Đứng dậy đi lại mỗi giờ, leo cầu thang và đi bộ nhiều hơn có thể thêm 200 đến 400 calo mỗi ngày. Về TEF, đạm tiêu tốn 20 đến 30% năng lượng của chính nó để tiêu hóa, cao hơn nhiều so với tinh bột và chất béo.
Vì sao tính TDEE đúng nhưng vẫn không giảm cân?
Chọn hệ số vận động quá cao. Đây là nguyên nhân số một. Người tập 3 buổi mỗi tuần chọn hệ số 1.725 sẽ có TDEE cao hơn thực tế khoảng 300 calo.
Cách xử lý: hạ xuống một mức và theo dõi cân nặng trong 2 đến 3 tuần.
Ước tính sai lượng calo nạp vào. Phần lớn người ghi chép thức ăn đều ghi thiếu, đặc biệt là dầu mỡ khi nấu, nước sốt và đồ ăn vặt.
Cách xử lý: cân thực phẩm trong 1 tuần để hiệu chỉnh cảm nhận của mình.
Chuyển hóa thích nghi. Ăn kiêng kéo dài khiến cơ thể giảm NEAT và hạ mức tiêu hao. TDEE thực tế lúc này thấp hơn con số công thức.
Cách xử lý: chuyển sang giai đoạn ăn ở mức duy trì trong 1 đến 2 tuần trước khi tiếp tục.
Không tính lại sau khi giảm cân. Cân nặng giảm thì BMR giảm theo, và TDEE cũ không còn đúng.
Cách xử lý: tính lại sau mỗi 4 đến 6 tuần hoặc khi cân nặng thay đổi 3 đến 5 kg.
Cách kiểm chứng TDEE thực tế của bạn
Công thức Mifflin-St Jeor chỉ cho kết quả ước tính vì không tính được khối cơ nạc và đặc điểm cá nhân. Sai số có thể lên tới 10 đến 15%.
Cách kiểm chứng chính xác hơn:
Bước 1. Ăn ở mức TDEE tính theo công thức trong 2 đến 3 tuần, ghi lại lượng calo mỗi ngày.
Bước 2. Cân vào cùng thời điểm mỗi sáng, lấy trung bình theo tuần thay vì so sánh từng ngày.
Bước 3. So sánh cân nặng trung bình tuần đầu và tuần cuối. Nếu không đổi, con số bạn đang ăn chính là TDEE thực tế. Nếu tăng, TDEE thực tế thấp hơn. Nếu giảm, TDEE thực tế cao hơn.
Cách này mất thời gian hơn nhưng cho kết quả sát với cơ thể bạn hơn bất kỳ công thức nào.
FAQ Câu hỏi thường gặp
TDEE bao nhiêu là đủ để giảm cân?
Để giảm cân, bạn nạp thấp hơn TDEE khoảng 10 đến 20%. Với TDEE 2000 calo, mức nạp phù hợp là khoảng 1600 đến 1800 calo. Thâm hụt vừa phải cho kết quả bền hơn so với cắt giảm mạnh, vì bạn duy trì được lâu và ít mất khối cơ.
Cách tính TDEE của nữ có khác nam không?
Công thức giống nhau, chỉ khác hằng số cuối: nữ trừ 161, nam cộng 5. Ở cùng chiều cao và cân nặng, TDEE của nữ thường thấp hơn nam khoảng 300 đến 400 calo do khối cơ thấp hơn.
Bao lâu nên tính lại TDEE một lần?
Tính lại sau mỗi 4 đến 6 tuần, hoặc khi cân nặng thay đổi khoảng 3 đến 5 kg. Cân nặng thay đổi thì BMR thay đổi theo, và dùng con số TDEE cũ là một nguyên nhân gây chững cân.
Công thức TDEE có chính xác tuyệt đối không?
Không. Công thức chỉ cho kết quả gần đúng với sai số 10 đến 15%, vì không tính được khối cơ nạc và đặc điểm chuyển hóa của từng người. Hãy xem con số tính được là điểm khởi đầu rồi điều chỉnh theo cân nặng thực tế.
Nên chọn công thức Mifflin hay Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor được đánh giá chính xác hơn với người hiện đại và là công thức được khuyến nghị phổ biến nhất. Harris-Benedict ra đời từ năm 1919 và có xu hướng cho kết quả cao hơn thực tế. Nếu bạn biết tỉ lệ mỡ cơ thể, công thức Katch-McArdle còn chính xác hơn cả hai.
TDEE có thay đổi theo ngày không?
Có. TDEE dao động giữa ngày tập và ngày nghỉ, và cũng thay đổi theo mức độ hoạt động trong ngày. Con số tính được là mức trung bình, nên bạn không cần điều chỉnh khẩu phần từng ngày mà nên nhìn vào tổng tuần.
Người trên 40 tuổi tính TDEE có khác không?
Công thức giống nhau, và tuổi đã được đưa vào công thức. Tuy nhiên khối cơ có xu hướng giảm dần theo tuổi nếu không tập kháng lực, nên TDEE thực tế có thể thấp hơn kết quả công thức. Duy trì tập kháng lực là cách hiệu quả nhất để giữ TDEE ở mức cao.
Kết luận
TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày, gồm BMR, NEAT, TEF và EAT. Cách tính gồm hai bước: tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor rồi nhân với hệ số vận động.
Con số tính được là điểm khởi đầu chứ không phải kết quả cuối cùng. Hãy theo dõi cân nặng trong 2 đến 3 tuần để hiệu chỉnh, và tính lại sau mỗi 4 đến 6 tuần.
Nếu bạn muốn có số liệu chính xác hơn công thức, đo InBody tại The New Gym cho biết khối cơ và tỉ lệ mỡ thực tế của bạn. Với hơn 16 chi nhánh mở cửa 24/7, đội ngũ PT cũng có thể hỗ trợ xây dựng chế độ dinh dưỡng và lịch tập dựa trên chỉ số của bạn.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
