Trong thế giới fitness, Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất, rẻ nhất và cũng… gây tranh cãi nhiều nhất. Đối với một số vận động viên, nó là một phần bổ sung cơ bản trong chế độ ăn uống của họ, trong khi những người khác lại không muốn dính dáng gì đến nó.
Đã có rất nhiều điều được viết về Creatine và có đủ loại ý kiến về nó, nhưng không phải mọi thứ được nói ra đều là sự thật. Để tìm ra những lầm tưởng và sự thật về Creatine, hãy cùng các chuyên gia của The New Gym phân tích sâu hơn.
Creatine Là Gì?
Trước khi “vạch trần” các lầm tưởng, chúng ta cần hiểu Creatine là gì.
Creatine là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể, chủ yếu ở các tế bào cơ. Vai trò chính của nó là tái tạo ATP (Adenosine Triphosphate), vốn là “đồng tiền năng lượng” chính của cơ thể. Nói một cách đơn giản, khi bạn thực hiện các chuyển động bùng nổ, cường độ cao – như nâng một set Squat nặng hay chạy nước rút – cơ thể bạn sử dụng ATP. Creatine giúp “sạc” lại ATP một cách nhanh chóng, cho phép bạn tập được thêm 1-2 lần lặp (reps) quan trọng hoặc duy trì sức mạnh lâu hơn.
5 Lầm Tưởng Lớn Nhất Về Creatine
Lầm Tưởng 1: Creatine là Steroid
SỰ THẬT: Hoàn toàn sai. Đây là một lầm tưởng nguy hiểm. Creatine không liên quan gì đến steroid đồng hóa.
Steroid đồng hóa là các chất tổng hợp bắt chước hormone nam testosterone để ép cơ thể xây dựng cơ bắp, thường đi kèm với các tác dụng phụ nguy hiểm và bị cấm trong thi đấu.
Creatine là một hợp chất axit amin tự nhiên, hoạt động trên hệ thống năng lượng. Nó không phải là một hormone. Nó chỉ đơn giản là cung cấp thêm “nhiên liệu” cho các cơ bắp đang cần. Đó là lý do tại sao Creatine được bán hợp pháp và rộng rãi trên toàn thế giới.
Lầm Tưởng 2: Uống Creatine là tự động tăng cơ
SỰ THẬT: Sai. Uống Creatine và ngồi yên một chỗ sẽ không làm cơ bắp của bạn to lên. Creatine không trực tiếp xây dựng cơ bắp.
Creatine cung cấp thêm năng lượng. Năng lượng đó được chuyển hóa trong phòng gym, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn, nâng nặng hơn, hoặc thực hiện thêm vài lần lặp. Chính sự kích thích từ việc tập luyện nặng hơn này mới là thứ thực sự xây dựng cơ bắp. Creatine là “chất xúc tác”, không phải là “nguyên liệu” chính.
Lầm Tưởng 3: Creatine gây tăng cân và làm cơ bắp ‘bệu nước’
SỰ THẬT: Đây là lầm tưởng lớn nhất và gây hiểu lầm nhiều nhất. Chúng ta cần tách biệt rõ ràng hai khái niệm:
Creatine GÂY TĂNG CÂN, nhưng KHÔNG GÂY TĂNG MỠ.
Việc tăng cân ban đầu (khoảng 0.5 – 1.5kg) khi bạn mới bắt đầu dùng Creatine là hoàn toàn bình thường. Trọng lượng này là do nước, nhưng không phải là kiểu “bệu nước” hay “tích nước” dưới da mà nhiều người vẫn lầm tưởng.
Creatine kéo nước vào BÊN TRONG tế bào cơ (intracellular water retention). Đây là một dấu hiệu tốt! Nó làm cho các tế bào cơ của bạn “căng phồng” hơn, giúp cơ bắp trông đầy đặn, săn chắc hơn và hỗ trợ quá trình tổng hợp protein.
Vẻ ngoài “bệu” hay “mềm nhũn” mà một số người gặp phải thường là do họ đang trong giai đoạn “xả cơ” (dirty bulk) và nạp vào quá nhiều calo dư thừa (dẫn đến tăng mỡ thật), chứ không phải do Creatine.
Lầm Tưởng 4: Creatine gây hại dạ dày
SỰ THẬT: Có thể xảy ra, nhưng không phổ biến và có thể khắc phục. Một số ít người có thể cảm thấy khó chịu ở dạ dày, đầy hơi hoặc tiêu chảy, đặc biệt là khi:
- Họ thực hiện “giai đoạn nạp” (loading phase) với liều lượng rất cao (20-25g mỗi ngày).
- Họ uống Creatine khi bụng đói.
- Họ không uống đủ nước.
Cách khắc phục:
- Uống nhiều nước hơn trong suốt cả ngày.
- Chia nhỏ liều dùng: Thay vì uống 5g cùng một lúc, hãy chia thành 2-3 lần.
- Bỏ qua giai đoạn nạp: Chỉ cần dùng liều duy trì 3-5g mỗi ngày.
- Thử dùng loại Creatine Micronized (loại siêu mịn), nó dễ hòa tan hơn.
Lầm Tưởng 5: Creatine gây hại thận
SỰ THẬT: Sai (đối với người khỏe mạnh). Đây là một trong những lời đồn đại đáng sợ nhất. Tuy nhiên, hàng loạt các nghiên cứu khoa học uy tín kéo dài nhiều năm đã kết luận rằng, đối với những người khỏe mạnh, việc sử dụng Creatine ở liều lượng tiêu chuẩn không hề gây hại cho chức năng thận.
Lưu ý: Nếu bạn đã có bệnh lý về thận từ trước, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sửDụng bất kỳ chất bổ sung nào.
Bí Quyết Sử Dụng Creatine Hiệu Quả
Nếu bạn đang nghĩ đến việc dùng Creatine, dưới đây là cách để bạn bắt đầu một cách đơn giản nhất.
1. Nên Dùng Loại Nào?
Creatine Monohydrate. Đây là loại rẻ nhất, phổ biến nhất và được nghiên cứu nhiều nhất. Bạn không cần phải tốn tiền cho các loại Creatine “cao cấp” khác.
2. Giai đoạn nạp (Loading Phase): Có cần thiết không?
Giai đoạn nạp (uống 20g mỗi ngày trong 5-7 ngày) là không bắt buộc. Nó chỉ giúp “bão hòa” cơ bắp của bạn nhanh hơn (trong 1 tuần thay vì 3-4 tuần).
Nếu bạn không vội, chỉ cần bắt đầu với liều duy trì.
3. Liều duy trì (Maintenance Dose):
Cách đơn giản và hiệu quả nhất: Dùng 3-5 gam mỗi ngày, mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ.
4. Thời điểm dùng:
Thời điểm uống Creatine (trước tập, sau tập, hay buổi sáng) không quan trọng bằng sự nhất quán. Hãy chọn một thời điểm cố định trong ngày mà bạn dễ nhớ nhất (ví dụ: pha chung với whey sau tập, hoặc uống vào buổi sáng) và tuân thủ nó.
Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung an toàn, hiệu quả và kinh tế nhất trên thị trường. Nó giúp bạn có thêm năng lượng để chinh phục những mức tạ mới. Hãy lắng nghe cơ thể và kết hợp nó với một lộ trình tập luyện thông minh. Tại The New Gym, với không gian 24/7 và đầy đủ các thiết bị, bạn có thể tận dụng tối đa nguồn năng lượng dồi dào mà Creatine mang lại để bứt phá mọi giới hạn.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
