Sau một ngày dài ngồi làm việc trước máy tính, các nhóm cơ vùng cổ, vai và lưng thường rơi vào trạng thái co cứng, gây ra cảm giác mệt mỏi và uể oải. Nhiều người thường chọn cách nghỉ ngơi thụ động, nhưng thực tế, các bài tập giãn cơ (stretching) mới là chìa khóa để giải phóng áp lực lên hệ thần kinh và mạch máu.
Giãn cơ không chỉ giúp giảm đau mỏi cơ bắp và mang lại lợi ích cho bạn trong phòng gym; nó còn giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát khoảnh khắc và tìm thấy sự bình yên trong tâm trí!
Dưới đây là 5 động tác đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại khu vực giãn cơ của The New Gym để giảm căng thẳng tức thì.
Lợi Ích “Ẩn” Của Việc Giãn Cơ
Những lợi ích về thể chất và tinh thần của việc giãn cơ là rất lớn và thường bị bỏ qua.
Tác động vật lý: Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc giãn cơ hàng ngày giúp cải thiện lưu lượng máu và hỗ trợ sự phát triển của các mạch máu mới. Về cơ bản, nó giúp máu của bạn lưu thông.
Tác động tinh thần: Việc này mang lại những lợi ích tương tự như tập thể dục: một tâm trí minh mẫn hơn, giấc ngủ ngon hơn, và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Tác động tại phòng gym: Giãn cơ đúng cách cũng có thể cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn, cho phép bạn thực hiện các bài tập (như Squat hay Deadlift) một cách hiệu quả hơn với nguy cơ chấn thương thấp hơn.
Giãn cơ không cần chiếm nhiều thời gian của bạn. Dưới đây là năm động tác cơ bản bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu (ngay cả tại bàn làm việc). Hãy nhớ tập trung vào hơi thở khi bạn hoàn thành các động tác này.
Lộ Trình “Giải Cứu” 5 Phút
Thay vì liệt kê ngẫu nhiên, hãy thực hiện một “cuộc hành trình” từ trên xuống dưới, giải phóng những điểm tắc nghẽn phổ biến nhất do việc ngồi nhiều gây ra.
1. Giải Phóng Cổ
Chúng ta có thể không luôn ý thức về điều đó, nhưng cổ của chúng ta phải làm việc rất nhiều suốt cả ngày (đặc biệt là khi cúi nhìn màn hình điện thoại và máy tính).
Cách thực hiện:
- Bước 1: Để “chăm sóc” cái cổ đang mỏi rã rời, hãy từ từ nghiêng cằm xuống về phía ngực để kéo giãn phần sau của cổ.
- Bước 2:Với mỗi lần hít vào, hãy chậm rãi di chuyển cằm của bạn từ vai này sang vai kia (theo hình bán nguyệt) và cảm nhận một sự kéo giãn dễ chịu ở cả hai bên cổ.
2. Mở Rộng Vai
Sự căng thẳng từ cổ thường lan xuống vai, khiến chúng ta bị “gù” hoặc “vai hóp” về phía trước. Động tác này giúp “mở” lại lồng ngực.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng dậy và đan hai tay ra sau lưng.
- Bước 2: Tiếp theo, giữ thẳng tay, nhẹ nhàng nâng cánh tay của bạn ra xa khỏi cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo giãn ở vai và ngực.
- Bước 3: Đừng lo lắng nếu tay bạn không thể nâng lên cao – chỉ cần vươn ra xa nhất có thể và nâng cánh tay lên từ từ.
3. ‘Bẻ Khóa’ Lưng Dưới
Chúng ta giữ rất nhiều căng thẳng ở lưng dưới, đặc biệt là sau khi ngồi trên ghế văn phòng hoặc yên xe máy hàng giờ liền. Động tác đơn giản này có thể mang lại sự giải tỏa ngay lập tức.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn có thể thực hiện động tác này từ tư thế đứng hoặc ngồi, miễn là bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
- Bước 2: Chỉ cần đặt lòng bàn tay của bạn vào phần hõm lưng dưới và nhẹ nhàng ngả người về phía sau, mắt nhìn lên.
Giữ trong 10 giây. Hít vào và thở ra thật chậm, chìm sâu hơn vào động tác khi bạn thở ra. Chỉ cần đảm bảo bạn không duỗi quá xa đến mức cảm thấy đau!
4. ‘Vặn’ Cột Sống
Cột sống của bạn là một trong những bộ phận mong manh và cơ bản nhất của cơ thể – vì vậy nó cần được chú ý. Nếu động tác trước là “uốn” (bend), thì động tác này là “vặn” (twist).
Cách thực hiện:
- Bước 1: Khi đang ngồi, bắt chéo hai tay trước ngực và đặt bàn tay lên vai đối diện (tư thế “ôm”).
- Bước 2: Bây giờ, giữ hông của bạn hướng về phía trước và vặn phần thân trên của bạn, xoay vai sang một bên.
- Bước 3: Giữ trong năm giây, hít thở sâu.
- Bước 4: Vào lần hít vào tiếp theo, quay trở lại trung tâm và sau đó đổi bên.
5. ‘Giải Cứu’ Đùi Sau
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng! Đây là “thủ phạm” thầm lặng gây ra chứng đau lưng dưới của bạn. Khi bạn ngồi, cơ đùi sau bị “rút ngắn” và căng cứng, kéo xương chậu của bạn và gây áp lực lên lưng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Khi đang ở tư thế ngồi (trên sàn hoặc trên ghế), duỗi thẳng chân phải ra trước mặt.
- Bước 2: Co đầu gối trái, đặt lòng bàn chân trái vào mặt trong của đùi phải (giống tư thế Modified Hurdler).
- Bước 3: Đảm bảo hông của bạn hướng về phía trước. Bây giờ, giữ lưng thẳng và gập người về phía trước (gập từ hông, không phải gù lưng) xa nhất có thể qua chân phải.
Giữ trong 10-30 giây, hít thở sâu. Với mỗi lần thở ra, hãy để phần thân trên của bạn chìm sâu hơn một chút vào động tác. Sau đó đổi chân.
Hãy Biến Nó Thành Thói Quen
Những động tác giãn cơ giảm căng thẳng này có thể được thực hiện tại nơi làm việc hoặc ở nhà và chỉ mất vài phút. Nếu bạn biến chúng thành một phần của thói quen thường xuyên (ví dụ: đặt báo thức 2 tiếng một lần để đứng dậy và thực hiện 1 động tác), bạn sẽ cảm thấy tốt hơn (và tràn đầy năng lượng hơn) ngay lập tức!
Khi bạn nắm vững cách giãn cơ và dành thời gian lắng nghe cơ thể, những cơn đau mỏi sẽ dần biến mất, nhường chỗ cho sự linh hoạt và tinh thần sảng khoái. Đây chính là cách giảm stress bền vững nhất mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện.
Tại The New Gym, chúng tôi trang bị khu vực giãn cơ riêng biệt với đầy đủ thảm tập và con lăn (foam roller) hiện đại, mở cửa 24/7 để bạn có thể ghé thăm bất cứ lúc nào. Dù là sau một buổi tập nặng với các bài tập hay chỉ đơn giản là ghé qua để xả stress sau giờ làm việc, không gian năng động tại phòng tập sẽ giúp bạn nhanh chóng tìm lại sự cân bằng.
Hãy đến The New Gym ngay hôm nay để trải nghiệm sự tự do và chăm sóc cơ thể một cách chuyên nghiệp nhất nhé!
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
