Máy móc và tạ tự do là một cách tiếp cận đã được kiểm chứng để có được thân hình cân đối. Nhưng nếu bạn đã sẵn sàng để “đổi gió” và thử một cái gì đó mới, hãy cho TRX (Dây Treo Kháng Lực Toàn Thân) một cơ hội!
Thoạt nhìn, dụng cụ này trông có vẻ đơn giản, nhưng đừng bị đánh lừa – ngay cả những động tác TRX cơ bản nhất cũng mang lại một “cú đấm” mạnh mẽ!
Học cách sử dụng thiết bị thể chất đa năng này có thể mang lại cho bạn hiệu quả cao hơn cho mỗi phút giây tập luyện. Bởi vì bạn đang sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình để thực hiện các động tác này, nó sẽ kích hoạt đồng thời nhiều cơ bắp (đặc biệt là cơ lõi của bạn) để giữ thăng bằng.
TRX Là Gì? Đột Phá Sức Mạnh Từ Trọng Lực
TRX (viết tắt của cụm từ Total Resistance Exercises) là phương pháp tập luyện treo người kháng lực, sử dụng hệ thống dây tập TRX cố định vào một điểm tựa chắc chắn. Thay vì nâng tạ hay dùng máy, người tập sẽ sử dụng chính trọng lượng cơ thể và sự tác động của trọng lực để tạo ra kháng lực trong mỗi chuyển động.
Nguyên lý cốt lõi của dây treo kháng lực TRX là sự mất cân bằng có kiểm soát. Khi bạn bám vào dây và ngả người theo một góc nhất định, cơ thể buộc phải huy động toàn bộ các nhóm cơ — đặc biệt là cơ lõi (core) để giữ thăng bằng và thực hiện động tác.
Tại Sao Nên Lựa Chọn Trx?
- Tác động đa diện: Không giống như các bài tập truyền thống chỉ tập trung vào một nhóm cơ, TRX yêu cầu sự phối hợp toàn thân. Ngay cả khi bạn thực hiện bài tập tay với dây treo, cơ bụng và cơ chân vẫn phải hoạt động cực độ để giữ ổn định.
- Dễ dàng điều chỉnh cường độ: Đây là dụng cụ “thân thiện” nhất với mọi cấp độ. Chỉ cần thay đổi góc đứng (tiến lại gần hoặc lùi xa điểm treo), bạn có thể ngay lập tức tăng hoặc giảm độ khó của bài tập mà không cần thay tạ.
- Cải thiện sự linh hoạt và ổn định: Tập luyện với dây TRX giúp các khớp xương linh hoạt hơn, đồng thời rèn luyện trí nhớ cơ bắp và sự phối hợp tay – mắt – não bộ cực kỳ nhạy bén.
TRX Thay Thế Các Bài Tập Phổ Biến
Khi bạn lên kế hoạch cho buổi tập tiếp theo của mình, hãy cân nhắc thử thách bản thân với một vài bài tập TRX xây dựng dựa trên các chuyển động mà bạn có thể đã biết! Dưới đây là một vài biến thể để thử.
1. Kéo Lưng (TRX Row)
(Tác động: Bụng, Vai, Tay trước, Lưng)
Đây là một trong những bài tập kéo (pull) tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Nó xây dựng sức mạnh cho toàn bộ phần lưng trên và “dạy” bạn cách siết bả vai đúng cách.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nắm một dây đeo trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Ngả người ra sau cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng hoàn toàn trước mặt, sao cho phần còn lại của cơ thể tạo thành một góc 45 độ so với sàn.
- Bước 3: Khi bạn tìm đúng vị trí, bạn sẽ cảm thấy trọng lượng dồn vào gót chân của mình. Khi bạn đã tìm thấy “điểm ngọt” (vị trí vững chắc) này, hãy siết chặt bả vai và cơ bụng của bạn.
- Bước 4: Kéo người lên – giữ lòng bàn tay hướng vào nhau – cho đến khi bàn tay của bạn ở cạnh lồng ngực.
- Bước 5: Để hoàn thành một reps, hãy từ từ trở lại vị trí bắt đầu (duỗi thẳng tay).
Mục tiêu: Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy “nóng ran” sau 2 sets, mỗi sets 12 reps!
2. TRX Squat
(Tác động: Chân, Bụng)
Sử dụng TRX cho bài Squat là một cách tuyệt vời để học kỹ thuật đúng, đặc biệt nếu bạn bị hạn chế về khả năng vận động của mắt cá chân hoặc hông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Giống như bài kéo lưng, động tác này yêu cầu bạn nắm một dây đeo trong mỗi tay. Lần này, lòng bàn tay của bạn nên hướng xuống sàn.
- Bước 2: Giữ cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn trước mặt (để có sức căng trong dây TRX) và hai chân rộng bằng vai.
- Bước 3: Khi sẵn sàng, hãy hạ người xuống tư thế Ngồi xổm (Squat) cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Việc giữ dây đeo có thể giúp giữ thăng bằng và cung cấp cho bạn sự hỗ trợ.
- Bước 4: Sau khi giữ tư thế trong giây lát, hãy sử dụng sức mạnh của cơ chân để đẩy mình trở lại vị trí đứng và hoàn thành reps.
Mục tiêu: Cố gắng hoàn thành 2 sets, mỗi sets 10 reps.
3. TRX Hít Đất
(Tác động: Tay, Ngực, Vai)
Bạn đang tìm kiếm một chút thử thách? Động tác này hướng đến những người tập gym ở trình độ trung cấp nhưng lại mới làm quen với TRX. Nó khó hơn bạn nghĩ rất nhiều vì nó đòi hỏi sự ổn định cơ lõi cực lớn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Trước khi vào tư thế hít đất cổ điển, hãy sử dụng dây TRX để cố định chân của bạn sao cho mu bàn chân hướng xuống sàn.
- Bước 2: Tiếp theo, chống tay xuống sàn sao cho cơ thể bạn rời khỏi sàn và duỗi thẳng hoàn toàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Bây giờ, giữ cánh tay thẳng, đảm bảo bàn tay của bạn ở ngay dưới vai.
- Bước 4: Khi sẵn sàng, hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực của bạn lơ lửng cách mặt đất vài inch (vài cm).
- Bước 5: Trong khi giữ cơ lõi siết cứng, hãy sử dụng sức mạnh của ngực và cánh tay để đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
Mục tiêu: Đó là một reps! Cố gắng hết sức để hoàn thành 2 sets, mỗi sets 10 reps.
Hãy Thử Điều Mới!
Việc tích hợp các bài tập với dây TRX vào lộ trình luyện tập là một bước đi thông minh trong hành trình fitness của bạn. TRX không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự thăng bằng, giảm lo âu nhờ sự tập trung cao độ vào hơi thở và chuyển động.
Tại The New Gym, không gian tập luyện hiện đại mở cửa 24/7 luôn sẵn sàng với đầy đủ hệ thống dây treo kháng lực TRX tại khu vực Functional. Dù bạn là người mới cần sự hỗ trợ từ dây để thực hiện bài hay là một gymer lâu năm muốn thử thách cơ liên sườn, môi trường năng động của chúng tôi sẽ luôn hỗ trợ bạn bứt phá giới hạn.
Hãy sử dụng ứng dụng trợ thủ thông minh của The New Gym để cập nhật thêm các bài tập mới và ghé phòng tập ngay hôm nay để rèn luyện trí nhớ cơ bắp cùng dây TRX nhé!
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
