Xoài ngọt đậm nên nhiều người nghĩ đây là loại trái cây nhiều calo. Thực tế 100 gram thịt xoài chỉ khoảng 60 đến 65 calo, thấp hơn chuối và chưa bằng một nửa quả bơ. Điểm dễ tính nhầm nằm ở chỗ khác: một quả xoài cát Hòa Lộc có thể nặng 500 gram, và nếu bạn lấy con số 65 nhân cho 500 thì sẽ ra kết quả cao hơn thực tế khá nhiều.
Xoài bao nhiêu calo?
100 gram xoài chín chứa khoảng 60 đến 65 calo (không tính hạt). Trong đó có khoảng 15 gram carbohydrate, 1,6 gram chất xơ, dưới 1 gram đạm và gần như không có chất béo.
Xoài xanh khoảng 50 đến 60 calo mỗi 100 gram, thấp hơn một chút so với xoài chín vì lượng đường chưa chuyển hóa hết.
Cách tính calo từng loại xoài
Hạt và vỏ chiếm khoảng 30 đến 35% trọng lượng quả, nên phần ăn được chỉ khoảng 65 đến 70%.
Công thức: Calo = (trọng lượng quả x 0,67) x 0,63
| Loại xoài | Trọng lượng quả | Phần thịt ước tính | Calo ước tính |
| Xoài keo nhỏ | Khoảng 250 gram | Khoảng 165 gram | Khoảng 105 |
| Xoài cát chu | Khoảng 350 gram | Khoảng 230 gram | Khoảng 145 |
| Xoài cát Hòa Lộc | Khoảng 500 gram | Khoảng 330 gram | Khoảng 210 |
| Xoài tượng lớn | Khoảng 800 gram | Khoảng 530 gram | Khoảng 335 |
| 1 đĩa xoài cắt sẵn | 200 gram | 200 gram | Khoảng 125 |
Nếu bạn ăn hết một quả xoài cát Hòa Lộc, đó là khoảng 210 calo. Con số này tương đương một hộp sữa và không có gì đáng lo, miễn là bạn tính nó vào khẩu phần.
Lợi ích của xoài
Giàu vitamin C: Một phần 150 gram cung cấp phần lớn nhu cầu vitamin C hằng ngày, hỗ trợ hoạt động miễn dịch và hấp thu sắt.
Có vitamin A và carotenoid: Xoài chín màu vàng cam nhờ beta-carotene, tiền chất của vitamin A liên quan đến sức khỏe mắt.
Cung cấp chất xơ: Khoảng 1,6 gram mỗi 100 gram, góp phần vào tổng lượng chất xơ mà MedlinePlus cho biết phần lớn người trưởng thành đang thiếu.
Chứa các hợp chất chống oxy hóa: Trong đó có mangiferin, hợp chất đang được nghiên cứu nhiều ở xoài.
Thay thế được món tráng miệng ngọt: Một phần xoài tươi khoảng 125 calo, nhẹ hơn nhiều so với bánh ngọt hay kem cùng khẩu phần.
Một số công dụng đang được nói quá: xoài không giúp giảm mỡ bụng, không ngăn ngừa được bệnh mạn tính và không cải thiện độ nhạy insulin ở mức có ý nghĩa lâm sàng.
Ăn xoài có béo không?
Không, nếu bạn ăn xoài tươi ở khẩu phần hợp lý.
Các tình huống khiến bạn ăn xoài không nhiều mà vẫn bị tăng cân:
Ăn cả quả lớn rồi vẫn ăn đủ bữa: Xoài rất dễ ăn hết, khác với việc phải nhai lâu như một số trái cây khác.
Các món chế biến từ xoài: Sinh tố xoài sữa đặc khoảng 300 đến 400 calo, xoài lắc có đường muối, kem xoài. Đây mới là nơi con số tăng vọt.
Xoài sấy: Sấy làm mất nước nên đường cô đặc lại. 100 gram xoài sấy khoảng 320 calo, gấp 5 lần xoài tươi, và nhiều loại còn được thêm đường.
Xoài ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào?
Xoài có chỉ số đường huyết ở mức trung bình, khoảng 51 đến 60. Nghĩa là đường trong xoài vào máu không quá nhanh so với các thực phẩm ngọt khác.
Người tiểu đường vẫn ăn được xoài, nhưng nên giới hạn ở khoảng 100 gram mỗi lần, ăn nguyên miếng thay vì ép nước hay xay sinh tố, và ăn cùng một nguồn đạm hoặc chất béo như sữa chua không đường, các loại hạt để làm chậm hấp thu. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy trao đổi với bác sĩ về khẩu phần trái cây phù hợp.
Ai cần lưu ý khi ăn xoài?
- Người dị ứng nhựa xoài, có thể bị ngứa quanh miệng do urushiol trong vỏ và nhựa. Gọt kỹ và rửa sạch phần thịt thường giúp giảm bớt
- Người có tiền sử dị ứng với hạt điều hoặc quả hồ trăn, vì các loại này cùng họ thực vật với xoài
- Người trào ngược dạ dày, nên tránh xoài xanh chua khi bụng đói
- Người tiểu đường, cần chú ý khẩu phần với xoài chín
- Người bệnh thận đang kiểm soát kali, vì xoài chứa kali ở mức đáng kể
Nếu sau khi ăn xoài bạn thấy sưng môi, khó thở hoặc nổi mẩn lan rộng, hãy đi khám ngay.
Cách ăn xoài ít calo hơn cho người giảm cân
Ăn xoài tươi cắt miếng: Đơn giản nhất và dễ ước lượng khẩu phần nhất.
Bỏ muối ớt và đường khi ăn xoài xanh: Đây là phần thêm calo và natri mà nhiều người không tính.
Làm sinh tố với sữa không đường: Thay sữa đặc bằng sữa tươi không đường hoặc sữa chua không đường, giảm được 150 đến 200 calo mỗi ly.
Ưu tiên xoài tươi thay vì xoài sấy: Chênh lệch gấp 5 lần về năng lượng.
Gỏi xoài thì giảm đường trong nước trộn: Phần nước trộn và đậu phộng chiếm tỷ trọng calo lớn hơn bản thân xoài.
Tham khảo thêm: Sữa chua không đường bao nhiêu calo? Cách chọn sữa chua cho người giảm cân
So sánh calo trong xoài và các loại trái cây khác
| Trái cây | Calo mỗi 100 gram |
| Dưa hấu | Khoảng 30 |
| Cam | Khoảng 47 |
| Táo | Khoảng 52 |
| Xoài | Khoảng 60 đến 65 |
| Chuối | Khoảng 89 |
| Sầu riêng | Khoảng 147 |
| Bơ | Khoảng 160 |
Xoài nằm ở nhóm giữa. Cảm giác xoài rất ngọt đến từ tỷ lệ fructose cao, không phải từ tổng lượng đường vượt trội.
Nếu bạn thích xoài và cũng đang muốn giữ dáng, việc giữ nó trong thực đơn ở khẩu phần hợp lý sẽ bền hơn là cắt hẳn.
Tham khảo thêm: Mận bao nhiêu calo? Ăn đúng cách để giảm cân hiệu quả
Câu hỏi thường gặp
Ăn xoài buổi tối có béo không?
Cơ thể không chuyển hóa thức ăn theo giờ trên đồng hồ. Vấn đề chỉ phát sinh khi bạn ăn xoài thêm sau bữa tối đã no, khiến tổng lượng cả ngày tăng lên.
Xoài xanh hay xoài chín hợp hơn cho người giảm cân?
Chênh lệch calo không lớn, khoảng 10 calo mỗi 100 gram. Điều quan trọng hơn là bạn ăn bao nhiêu và có chấm muối đường hay không.
Ăn xoài có nổi mụn không?
Chưa có bằng chứng cho thấy xoài trực tiếp gây mụn. Một số người nhạy cảm có thể thấy da phản ứng khi ăn nhiều đồ ngọt nói chung. Nếu bạn nhận thấy điều này, hãy giảm khẩu phần và theo dõi.
Ăn xoài khi đói có hại không?
Với xoài chín thì không sao. Xoài xanh có vị chua nên có thể gây cồn ruột ở người dạ dày nhạy cảm, nên ăn sau bữa hoặc kèm món khác.
Kết luận
100 gram thịt xoài khoảng 60 đến 65 calo, và một quả cát Hòa Lộc nguyên vỏ hạt cho khoảng 210 calo. Xoài tươi không phải vấn đề với cân nặng, thứ cần chú ý là xoài sấy và các món có thêm sữa đặc, đường.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
