Khi tuổi tác tăng lên, việc vận động trở nên khó khăn hơn — nhưng chính việc duy trì thói quen tập luyện lại là chìa khóa để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai.
Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện thể lực chỉ với một chiếc ghế chắc chắn. Các bài tập ngồi không chỉ phù hợp với người cao tuổi mà còn lý tưởng cho bất kỳ ai muốn tìm kiếm bài tập nhẹ nhàng, ít tác động lên khớp nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt.
Bài tập ngồi là gì?
Bài tập ngồi (Seated Exercises) là các động tác thực hiện trong tư thế ngồi, giúp cải thiện độ linh hoạt, thăng bằng, sức mạnh cơ bắp và tư thế.
Chỉ cần một chiếc ghế không tay vịn, không bánh xe, bạn có thể tập ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ phức tạp.
Lợi ích của các bài tập ngồi
- Tăng khả năng vận động: Giúp các khớp linh hoạt hơn, giảm tình trạng cứng cơ.
- Cải thiện tư thế & thăng bằng: Rất quan trọng để phòng ngừa té ngã ở người lớn tuổi.
- Giảm đau mỏi: Giúp máu lưu thông, giảm đau khớp vai, gối và cổ.
- Phù hợp với mọi thể trạng: Ngay cả người đang hồi phục sau chấn thương hoặc phẫu thuật.
Chỉ cần 10–15 phút mỗi ngày, bạn đã có thể cảm nhận cơ thể khỏe mạnh, nhẹ nhõm và tự tin hơn khi di chuyển.
Lưu ý trước khi tập
- Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh lý xương khớp hoặc vừa trải qua phẫu thuật.
- Luôn ngồi trên ghế vững chắc, mặt phẳng, không có bánh xe.
- Tập chậm rãi, nhẹ nhàng – không gắng sức hoặc ép cơ thể.
- Nếu cảm thấy đau nhói, chóng mặt hoặc khó thở, hãy ngừng tập ngay và nghỉ ngơi.
19 Bài tập ngồi giúp cải thiện linh hoạt & tăng cường sức khỏe
Dưới đây là chuỗi 19 bài tập đơn giản, bạn có thể tập ngay trên ghế mỗi ngày.
1 Khởi động nhẹ nhàng: Làm nóng khớp (5 phút)
1. Xoay cổ tay (Wrist Rolls)
Duỗi tay ra trước, xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại.
2. Xoay cổ chân (Ankle Circles)
Duỗi một chân, xoay cổ chân theo hai chiều. Có thể “vẽ bảng chữ cái” bằng ngón chân cái.
3. Nghiêng cổ (Neck Tilts)
Từ từ nghiêng đầu sang trái – phải, tai hướng về vai. Lặp lại 8–10 lần.
4. Xoay vai (Shoulder Rolls)
Nâng vai lên, xoay vòng tròn ra sau và hạ xuống. Lặp lại 10 lần.
5. Cúi, ưỡn lưng (Spinal Flex)
Hít vào, ưỡn ngực về trước, ngẩng đầu lên. Thở ra, cong lưng nhẹ, nhìn xuống bụng.
2 Vận động nhẹ: Tăng tuần hoàn (5 phút)
6. March tại chỗ (Seated March)
Ngồi thẳng, nâng đầu gối lên xuống luân phiên như đi bộ tại chỗ.
7. Vặn người (Gentle Twist)
Đặt tay phải lên ngoài đầu gối trái, xoay thân trên nhẹ nhàng sang trái. Giữ 5 giây rồi đổi bên.
8. Duỗi bên (Side Stretch)
Giơ tay phải lên cao, nghiêng người sang trái. Giữ 10 giây, đổi bên.
9. Đạp xe tại chỗ (Seated Bicycle)
Nâng hai chân và luân phiên co duỗi như động tác đạp xe.
10. Mở ngực (Heart Opener)
Dang tay sang ngang, mở rộng lồng ngực, hít sâu – thở ra chậm rãi.
3 Tăng sức mạnh & độ dẻo dai (5–10 phút)
11. Uốn lưng nhẹ (Seated Back Bend)
Đặt hai tay lên hông, hơi ngửa người ra sau để giãn cột sống.
12. Cánh tay hình “Cactus” (Cactus Arms)
Nâng tay ngang vai, gập khuỷu tạo góc 90°, ép nhẹ hai bả vai lại với nhau.
13. Duỗi hông (Hip Stretch / Figure Four Stretch)
Bắt chéo mắt cá chân phải lên đầu gối trái, ấn nhẹ đầu gối xuống để cảm nhận độ căng ở hông. Giữ 10 hơi thở, đổi bên.
14. Gõ mũi chân (Toe Taps)
Chạm mũi chân xuống sàn liên tục để kích hoạt nhóm cơ cẳng chân.
15. Trượt gót chân (Heel Slides)
Kéo – đẩy gót chân ra trước và về lại vị trí ban đầu.
16. Nâng tay ngang vai (Arms Up)
Giơ tay ngang vai, hạ xuống chậm rãi. Giúp cải thiện chuyển động vai và tuần hoàn máu.
17. Đá chân nhỏ (Flutter Kicks)
Nâng hai chân khỏi sàn, đá nhẹ luân phiên như bơi. Rất tốt cho cơ bụng và đùi trước.
4. Rèn luyện thăng bằng & sức chân (3–5 phút)
18. Ngồi – Đứng (Sit-to-Stand)
Từ tư thế ngồi, đẩy chân xuống sàn để đứng dậy, rồi ngồi lại nhẹ nhàng. Thực hiện 10 lần để tăng sức mạnh chân.
19. Biến thể đứng nhẹ nhàng (Standing Support)
Đứng sau ghế, tay bám nhẹ để giữ thăng bằng.
- Squat nhẹ: Hạ hông xuống chậm rãi rồi đứng lên.
- Push-up tường: Đặt tay lên tường, gập khuỷu, rồi đẩy người ra xa.
- Plank tường: Giữ người nghiêng, tay chống thẳng, siết cơ bụng và hít thở sâu 5 lần.
Lời khuyên để tập hiệu quả hơn
- Tập đều mỗi ngày: Duy trì 10–15 phút mỗi sáng hoặc sau bữa ăn nhẹ.
- Kết hợp âm nhạc: Bật bài hát yêu thích để việc tập trở nên vui hơn.
Thở sâu: Giúp điều hòa nhịp tim, giảm căng thẳng và tăng oxy cho cơ thể. - Uống đủ nước: Dù tập nhẹ, cơ thể vẫn cần bổ sung nước để tránh mỏi cơ.
Tập luyện dễ dàng hơn tại The New Gym
Tại The New Gym, chúng tôi luôn đồng hành cùng mọi lứa tuổi, đặc biệt là người cao tuổi muốn duy trì sức khỏe chủ động. Bạn có thể tham gia các lớp Yoga nhẹ, Stretching hoặc New Pump, với huấn luyện viên hướng dẫn tận tình giúp bạn tập đúng và an toàn.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
