Squat là động tác ngồi xuống rồi đứng lên, thứ cơ thể làm hàng chục lần mỗi ngày. Khi đưa vào phòng tập, động tác này trở thành bài compound tác động đồng thời lên khớp hông, khớp gối và khớp cổ chân, huy động cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau và cơ core.
Vì quá quen thuộc nên squat cũng là bài bị tập sai nhiều nhất. Phần lớn lời khuyên phổ biến lại làm vấn đề nặng thêm, điển hình là quy tắc gối không được vượt mũi chân. Quy tắc này không đúng với mọi người, và cố tuân theo nó khiến nhiều người đổ thân về trước quá mức.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn thực hiện cách squat đúng, các lỗi thường gặp kèm cách sửa, lộ trình cho người mới, các biến thể bài squat.
Squat tác động vào những nhóm cơ nào?
Squat huy động cùng lúc nhiều nhóm cơ lớn nhất của thân dưới, đây là lý do bài này được xếp vào nhóm bài nền tảng.
| Nhóm cơ | Vai trò trong động tác |
|---|---|
| Cơ tứ đầu đùi | Duỗi gối ở pha đẩy lên, nhóm chịu tải lớn nhất |
| Cơ mông lớn | Duỗi hông, phát lực mạnh nhất ở nửa dưới biên độ |
| Cơ đùi sau | Hỗ trợ duỗi hông và giữ ổn định khớp gối |
| Cơ dựng cột sống | Giữ lưng không cong tròn dưới tải |
| Cơ core | Giữ ổn định thân người suốt chuyển động |
| Cơ khép và cơ dạng đùi | Giữ đùi đúng hướng, chống gối đổ vào trong |
Tỉ lệ đóng góp giữa các nhóm thay đổi theo biến thể và theo độ rộng chân. Chân rộng và squat sâu đưa cơ mông vào cuộc nhiều hơn, chân hẹp và thân thẳng đứng dồn về cơ đùi trước.
Lợi ích khi tập squat
- Xây sức mạnh thân dưới: đây là bài cho phép tăng tải nhiều nhất trong các bài chân, nên là công cụ chính để tăng sức mạnh và khối lượng cơ.
- Tác động lên nhiều nhóm cơ trong một bài: tiết kiệm thời gian so với tập từng nhóm riêng, phù hợp khi buổi tập ngắn.
- Cải thiện các động tác sinh hoạt: đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang, bế đồ nặng đều là biến thể của động tác squat.
- Duy trì tầm vận động khớp hông và cổ chân: squat với biên độ đầy đủ đưa ba khớp qua hết tầm, điều mà ngồi lâu làm mất dần.
- Duy trì mật độ xương: hoạt động tạo tải lên xương giúp duy trì mật độ khoáng xương. NIAMS xếp tập kháng lực vào nhóm biện pháp được khuyến nghị cho sức khỏe xương.
Về giảm mỡ: squat tiêu hao năng lượng trong lúc tập và giúp giữ khối cơ khi đang giảm cân, nhưng không làm giảm mỡ riêng ở đùi hay bụng. Mỡ giảm theo cân bằng năng lượng của cả cơ thể.
Cách squat đúng cách từ The New Gym
Bước 1. Vào tư thế đứng
Hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn chút, mũi chân hướng ra ngoài 15 tới 30 độ. Trọng lượng phân bố đều trên cả bàn chân.
Bước 2. Chuẩn bị thân người
Hít sâu vào bụng, siết cơ bụng, mở ngực, kéo bả vai về sau và xuống. Mắt nhìn thẳng hoặc hơi chếch xuống.
Bước 3. Bắt đầu bằng hông
Đẩy hông ra sau như sắp ngồi vào ghế, đồng thời gập gối. Hông và gối chuyển động cùng lúc, không phải hông trước gối sau.
Bước 4. Hạ xuống
Giữ lưng ở tư thế trung tính, để gối đi theo hướng mũi chân. Hạ tới độ sâu bạn giữ được lưng thẳng, thường là đùi song song sàn.
Bước 5. Dừng một nhịp
Không nảy lên từ đáy. Nảy bằng đà làm mất kiểm soát và đặt gối vào vị trí bất lợi.
Bước 6. Đẩy lên
Thở ra, nhấn cả bàn chân xuống sàn với trọng tâm dồn về giữa bàn chân và gót, dùng lực đùi và mông đẩy người lên.
Bước 7. Kết thúc rep
Đứng thẳng, siết mông nhẹ ở trên đỉnh, không ưỡn lưng ra sau.
Khối lượng cho người mới: 3 set x 12 tới 15 rep không tạ, nghỉ 60 tới 90 giây giữa các set.
4 nguyên tắc để squat an toàn
4 điểm dưới đây quyết định một lần squat có an toàn hay không, quan trọng hơn mức tạ bạn dùng.
1. Tìm tư thế đứng phù hợp với chính bạn
Không có một tư thế đúng cho tất cả. Cấu trúc khớp hông khác nhau giữa từng người: độ sâu ổ cối, góc của cổ xương đùi và chiều dài từng đoạn chi đều ảnh hưởng tới tư thế squat thoải mái nhất, và không thứ nào thay đổi được bằng tập luyện.
Điểm khởi đầu: đặt chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 15 tới 30 độ.
Cách tự điều chỉnh: thử squat không tạ ở vài tư thế khác nhau, rộng hơn và hẹp hơn một chút, mũi chân xoay nhiều và ít hơn. Tư thế đúng là tư thế bạn xuống sâu nhất mà lưng vẫn thẳng và không thấy vướng ở háng.
Nguyên tắc về mũi chân: góc xoay của mũi chân nên tỉ lệ thuận với độ rộng chân. Chân càng rộng thì mũi chân xoay ra càng nhiều.
2. Kiểm soát hướng đi của đầu gối
Đây là điểm bị hiểu sai nhiều nhất. Quy tắc quen thuộc nói gối không được vượt quá mũi chân, nhưng điều thật sự quan trọng là hướng gối, không phải vị trí của nó so với mũi chân.
Quy tắc đúng: gối phải di chuyển cùng hướng với mũi chân trong suốt động tác. Nếu mũi chân xoay ra 20 độ thì gối cũng phải đi theo hướng đó.
Vì sao gối vượt mũi chân không phải lỗi: ở người có đùi dài so với cẳng chân, hoặc khi squat sâu, gối bắt buộc phải tiến về trước để giữ trọng tâm. Cố ngăn điều này khiến người tập phải đổ thân về trước nhiều hơn, chuyển tải từ gối sang thắt lưng.
Lỗi thật cần sửa là gối đổ vào trong. Đây là dấu hiệu cơ mông nhỡ chưa đủ khỏe hoặc mức tạ quá nặng. Cách sửa là chủ động nghĩ tới việc đẩy gối ra ngoài theo hướng mũi chân, và giảm tạ nếu vẫn không giữ được.
3. Giữ thân người ổn định
Thân người phải giữ vững để truyền lực từ chân lên thanh tạ mà không mất năng lượng vào việc gập người.
Ở tư thế chuẩn bị: hít một hơi sâu vào bụng, siết cơ bụng như chuẩn bị chịu một cú đẩy, mở ngực và kéo bả vai về sau.
Trong suốt động tác: giữ nguyên trạng thái siết đó. Cột sống ở tư thế trung tính, tức giữ đường cong tự nhiên, không cong tròn và cũng không ưỡn quá mức.
Giữa các rep: thở ra ở trên đỉnh và lấy hơi lại trước khi xuống rep tiếp. Không nín thở qua nhiều rep liên tiếp, nhất là với người có tăng huyết áp.
4. Xuống đúng độ sâu của bạn
Độ sâu phù hợp khác nhau giữa từng người và phụ thuộc vào tầm vận động khớp hông, khớp cổ chân.
Rep nửa vời không đủ kích thích. Dừng ở góc gối 120 độ bỏ qua đúng phần biên độ mà cơ mông làm việc nhiều nhất.
Squat sâu không nguy hiểm vốn dĩ. Vấn đề chỉ xuất hiện khi bạn xuống quá tầm vận động của mình, lúc đó xương chậu cuộn về sau và cột sống thắt lưng cong tròn dưới tải. Điểm này xảy ra ở độ sâu khác nhau tùy người.
Cách tìm độ sâu của mình: squat không tạ trước gương nghiêng, hoặc quay video. Điểm dừng là ngay trước khi lưng dưới bắt đầu cong. Với phần lớn người, đó là khoảng đùi song song sàn hoặc thấp hơn một chút.
Nếu chưa xuống được đủ sâu: dùng Box Squat, squat xuống một chiếc ghế hoặc bục, hạ dần độ cao bục qua từng tuần. Nguyên nhân thường gặp là cổ chân thiếu tầm vận động, và các bài mobility cho cổ chân giúp cải thiện điều này.
Lỗi thường gặp khi squat
Lưng cong tròn ở đáy
Nguyên nhân: xuống sâu hơn tầm vận động hiện có, hoặc buông lỏng cơ bụng khi mệt.
Cách sửa: giảm độ sâu về mức giữ được lưng thẳng, và siết bụng lại trước mỗi rep.
Gối đổ vào trong
Nguyên nhân: cơ mông nhỡ chưa đủ khỏe hoặc tạ quá nặng.
Cách sửa: chủ động đẩy gối ra ngoài theo hướng mũi chân, giảm tạ, và thêm bài dạng đùi vào lịch tập.
Nhấc gót chân khỏi sàn
Nguyên nhân: cổ chân thiếu tầm vận động, hoặc đổ thân về trước quá nhiều.
Cách sửa: tập mobility cổ chân, và trong lúc chờ cải thiện thì dùng giày có đế nâng gót hoặc kê một tấm mỏng dưới gót.
Xuống không đủ sâu
Nguyên nhân: chọn tạ nặng hơn khả năng nên chỉ xuống được nửa đường.
Cách sửa: giảm tạ tới mức xuống được đủ biên độ, đây là đánh đổi đáng làm.
Đổ thân về trước quá nhiều
Nguyên nhân: cố giữ gối không vượt mũi chân, hoặc tạ đặt sai vị trí trên lưng.
Cách sửa: cho phép gối tiến về trước tự nhiên, kiểm tra lại vị trí thanh tạ.
Nảy lên từ đáy
Nguyên nhân: muốn làm nhanh hết set.
Cách sửa: dừng rõ ràng một nhịp ở điểm thấp nhất mỗi rep.
Tập squat tại The New Gym
Lộ trình trong bài cần bục hoặc ghế băng cho Box Squat và Bulgarian Split Squat, tạ đơn cho Goblet Squat, và giá squat cùng tạ đòn cho giai đoạn sau. Các thiết bị này nằm ở khu tạ tự do và khu functional.
The New Gym có 15+ chi nhánh mở cửa 24/7, chia rõ 4 khu chức năng gồm cardio, tạ máy, tạ tự do và functional, cùng khu giãn cơ riêng.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Lộ trình Squat cho người mới
Nhiều người bắt đầu với tạ quá nặng rồi chấn thương và bỏ tập. Lộ trình dưới đây tăng dần từ không tạ tới có tạ.
| Tuần | Loại squat | Set x rep | Số buổi mỗi tuần | Mục tiêu |
|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 | Bodyweight Squat (Squat cơ bản) | 3 x 12 | 2 buổi | Học kỹ thuật, quay video tự kiểm tra |
| Tuần 2 | Bodyweight và Box Squat | 3 x 15 | 2 tới 3 buổi | Mở rộng biên độ, hạ dần độ cao bục |
| Tuần 3 | Goblet Squat với tạ nhẹ | 3 x 12 | 3 buổi | Làm quen với tải trước ngực |
| Tuần 4 | Goblet Squat và Bulgarian Split Squat | 3 x 10 | 3 buổi | Xử lý chênh lệch giữa hai chân |
Về mức tạ ở tuần 3: bắt đầu với 5 tới 8kg và chỉ tăng khi hai rep cuối vẫn giữ được kỹ thuật. Thanh đòn Olympic nặng 20kg, nên đó chưa phải mức khởi đầu phù hợp với nhiều người, đặc biệt là nữ mới tập.
Sau tuần 4: có thể chuyển sang Barbell Back Squat, bắt đầu bằng thanh đòn không hoặc thanh đòn nhẹ hơn 20kg nếu phòng tập có. Nguyên tắc xuyên suốt là tăng tải dần, không nhảy từ không tạ sang tạ đòn nặng.
Tần suất về lâu dài: 2 tới 3 buổi có squat mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ. Khuyến nghị hoạt động thể chất của CDC đặt mức tối thiểu 2 buổi tập kháng lực mỗi tuần cho các nhóm cơ lớn.
Các biến thể squat
Mỗi biến thể thay đổi vị trí tải hoặc tư thế chân, từ đó đổi nhóm cơ chịu tải chính và độ khó.
Bodyweight Squat
Squat không tạ, hai tay đưa ra trước ngực để giữ thăng bằng. Đây là bài học kỹ thuật, nên tập ở đây cho tới khi xuống được đủ sâu mà lưng vẫn thẳng.
Box Squat
Đặt một ghế hoặc bục phía sau, squat xuống cho tới khi mông chạm nhẹ rồi đứng lên. Bục giúp bạn biết chính xác mình đang xuống tới đâu, và hạ dần độ cao bục qua từng tuần là cách mở rộng biên độ an toàn.
Goblet Squat
Ôm một tạ đơn hoặc tạ ấm trước ngực bằng hai tay, khuỷu tay hướng xuống, rồi squat như bình thường. Tải đặt phía trước buộc thân người phải giữ thẳng hơn, nên đây là biến thể tốt để làm quen với tạ.
Squat với máy Smith
Thanh tạ chạy trên hai rãnh trượt cố định, đặt lên vai rồi squat theo quỹ đạo có sẵn. Máy lo phần thăng bằng nên bạn tập trung vào chân, nhưng cũng vì thế mà không rèn được khả năng giữ ổn định như tạ đòn tự do.
Barbell Back Squat
Đặt thanh đòn lên phần trên lưng, tháo ra khỏi giá, lùi hai bước rồi squat. Đây là biến thể cho phép tăng tải nhiều nhất, nên là bài chính để xây sức mạnh và khối lượng cơ thân dưới.
Front Squat
Thanh đòn đặt trên phần trước vai, khuỷu tay nâng cao hướng về trước. Vị trí tải này buộc thân giữ thẳng đứng hơn, nên tải dồn về cơ đùi trước nhiều hơn và lưng dưới chịu ít hơn.
Hack Squat
Nằm tựa lưng vào đệm của máy, hai chân đặt lên bàn đạp rồi đẩy theo quỹ đạo cố định. Lưng được đỡ hoàn toàn nên đây là lựa chọn khi muốn tập chân nặng mà không dồn tải lên cột sống.
Sumo Squat
Đứng chân rộng hơn vai nhiều, mũi chân xoay ra ngoài khoảng 45 độ, có thể cầm một tạ đơn giữa hai chân. Tư thế rộng đưa cơ khép đùi và cơ mông vào cuộc nhiều hơn squat thường.
Bulgarian Split Squat
Gác mu bàn chân sau lên ghế băng, chân trước cách ghế khoảng một bước dài, rồi hạ người xuống bằng chân trước. Lỗi phổ biến nhất là đứng quá gần ghế khiến gối chịu tải sai.
Pistol Squat
Squat trên một chân, chân còn lại duỗi thẳng về trước và không chạm sàn. Cần cả sức mạnh lẫn tầm vận động cổ chân tốt, nên chỉ tập khi đã làm được ít nhất 10 rep Bulgarian Split Squat mỗi bên.
Back Squat với tạ cao và tạ thấp
Cùng là Barbell Back Squat nhưng khác vị trí đặt thanh đòn. Tạ cao đặt trên cơ thang giữ thân thẳng hơn và dồn về đùi trước, tạ thấp đặt thấp hơn trên vai sau, thân đổ về trước nhiều hơn và dồn về cơ mông, đùi sau.
Ai cần thận trọng khi tập squat?
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của nhân viên y tế.
- Người có chấn thương gối, lưng dưới hoặc cổ chân: cần bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu đánh giá trước. Box Squat và Wall Squat là hai lựa chọn nhẹ hơn trong giai đoạn đầu.
- Người đang điều trị bệnh xương khớp: như thoái hóa khớp gối hay thoát vị đĩa đệm. Cần chỉ định cụ thể về biên độ và mức tải. OrthoInfo của AAOS mô tả các dấu hiệu đau lưng cần đánh giá y tế.
- Người tăng huyết áp hoặc có bệnh tim mạch: squat nặng kèm nín thở làm huyết áp tăng đột ngột. Cần ý kiến bác sĩ trước khi tập nặng.
- Phụ nữ mang thai: cần bác sĩ sản khoa cho phép, và thường chỉ tập bodyweight với biên độ vừa phải.
- Phụ nữ sau sinh: cần được bác sĩ phục hồi chức năng đánh giá tình trạng sàn chậu trước khi quay lại tập có tải.
Cần dừng tập và đi khám khi: đau nhói trong khớp gối khi đang squat, đau lưng kéo dài sau buổi tập và không giảm sau vài ngày nghỉ, tê hoặc yếu lan xuống chân, gối sưng hoặc khóa cứng.
Đau khớp khác với mỏi cơ. Mỏi cơ lan đều khắp bụng cơ và giảm sau một tới hai ngày. Đau khớp tập trung ở một điểm và thường xuất hiện ngay trong lúc tập.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Squat ở phòng gym khác gì squat tại nhà?
Khác ở khả năng tăng tải. Squat tại nhà thường dừng ở trọng lượng cơ thể, trong khi phòng gym có tạ đòn, giá squat và tạ đơn để tăng dần mức tải. Nhưng kỹ thuật thì giống nhau, và người mới vẫn nên thành thạo bodyweight trước khi cầm tạ.
Người mới nên squat với bao nhiêu kg?
Bắt đầu không tạ. Khi chuyển sang Goblet Squat, thử từ 5 tới 8kg. Với tạ đòn, thanh đòn Olympic nặng 20kg nên nếu thấy nặng thì dùng thanh nhẹ hơn hoặc tiếp tục với tạ đơn thêm vài tuần. Mức đúng là mức mà hai rep cuối thấy nặng nhưng kỹ thuật không đổi.
Squat mỗi ngày có được không?
Không cần. Cơ cần khoảng 48 giờ để phục hồi sau buổi tập nặng. 2 tới 3 buổi có squat mỗi tuần, xen kẽ với các bài đẩy và kéo, cho kết quả tốt hơn.
Gối vượt quá mũi chân có sao không?
Không, nếu gối vẫn đi đúng hướng mũi chân. Ở người có đùi dài hoặc khi squat sâu, gối tiến về trước là bình thường. Điều cần tránh là gối đổ vào trong.
Squat có làm to đùi không?
Squat làm tăng khối lượng cơ đùi, mức độ tùy vào tải và tổng năng lượng nạp vào. Nếu muốn dồn tỉ lệ về cơ mông nhiều hơn, ưu tiên các bài duỗi hông như Hip Thrust và Glute Bridge bên cạnh squat.
Kết luận
Squat đúng cách không có một công thức chung cho tất cả. Tư thế đứng, độ sâu và hướng gối đều phụ thuộc vào cấu trúc cơ thể từng người, nên thứ đáng đầu tư nhất trong vài tuần đầu là tìm ra tư thế phù hợp với mình thay vì bắt chước người khác. Khi bốn nguyên tắc về tư thế, hướng gối, độ ổn định thân người và độ sâu đã vững, việc tăng tải chỉ còn là chuyện thời gian.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
