Tập luyện một mình đôi khi có thể gây nhàm chán, nhưng khi có người đồng hành, mỗi buổi tập sẽ trở nên thú vị và hiệu quả hơn gấp bội. Giãn cơ đôi (partner stretching) không chỉ giúp các nhóm cơ được phục hồi sâu mà còn là cách tuyệt vời để xây dựng sự tin tưởng và gắn kết giữa những người bạn tập.
Hãy cùng The New Gym trải nghiệm 3 bài tập giúp bạn bứt phá độ linh hoạt ngay hôm nay nhé!
Tại Sao Nên Tập Giãn Cơ Cùng Bạn Đồng Hành?
Khác với việc tự giãn cơ, khi có sự hỗ trợ của đối phương, bạn có thể thực hiện kỹ thuật giãn cơ thụ động hoặc PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Đây là kỹ thuật giúp đánh lừa phản xạ co cơ, cho phép bạn đạt được biên độ giãn sâu hơn mà một mình khó có thể thực hiện được.
Nghiên cứu về cơ sinh học đã chỉ ra rằng việc hỗ trợ đúng cách giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường lưu thông máu đến các mô cơ. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cơ chế của các loại giãn cơ tại National Academy of Sports Medicine (NASM).
1. Giãn Cơ Dáng Bướm
Đây là bài tập hoàn hảo để giải tỏa căng thẳng ở hông và đùi (sau khi chạy dài hoặc thực hiện một hiệp Squats).
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, đưa lòng bàn chân chụm vào nhau, đầu gối dang rộng. Đặt tay lên mắt cá chân và kéo bàn chân về phía mình.
- Bạn tập sẽ nhẹ nhàng ấn xuống chân của bạn, đưa chúng gần mặt đất hơn và làm sâu động tác giãn cơ.
Mục tiêu: Giữ 10 đến 15 giây. Nhớ giao tiếp rõ ràng về cường độ áp lực.
2. Giãn Cơ Lưng Ngồi
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài giãn cơ đôi nhắm mục tiêu vào lưng, đây chính là nó! Bài này lý tưởng sau một buổi tập toàn thân hoặc tập trung nhiều vào vai, ngực, hoặc lưng.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi duỗi thẳng chân ra trước mặt với đầu gối hơi gập. Bạn ngả người về phía trước, gập tại hông, nhiều nhất có thể.
- Bạn tập đứng hoặc quỳ phía sau, đặt hai tay lên lưng bạn và nhẹ nhàng đẩy khi bạn hít vào và thở ra để vươn xa hơn.
Mục tiêu: Giữ trong 10 giây và thở đều đặn.
3. Giãn Cơ Đùi Sau Nâng Cao
Hãy thử bài giãn cơ đôi này cho những ngày cơ đùi sau (hamstrings) và mặt sau của đùi cần được chăm sóc đặc biệt.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và nâng một chân lên cao.
- Tập tựa chân bạn vào vai đối phương (để tạo góc 90 độ với cơ thể).
Trong khi bạn giữ hông trên sàn và chân thẳng, bạn tập sẽ đẩy chân bạn về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo giãn sâu.
Mục tiêu: Giữ trong vài giây trước khi thả ra và lặp lại.
Việc thực hiện các bài giãn cơ đôi này là một cách hiệu quả để giảm đau nhức, tăng cường phục hồi và củng cố mối quan hệ. Bằng cách sử dụng cơ thể làm đòn bẩy và giao tiếp rõ ràng, bạn sẽ đạt được độ sâu giãn cơ mà bạn không thể tự làm được. Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường tính linh hoạt và sức mạnh của bạn.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
