Các Bài Tập Giãn Cơ Giúp Phục Hồi Nhanh Hơn Sau Khi Tập

Giống như việc khởi động, việc thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập (cool-down) mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và hiệu suất tổng thể. Cùng tìm hiểu với The New Gym qua bài viết Các Bài Tập Giãn Cơ Giúp Phục Hồi Nhanh Hơn Sau Khi Tập.

Dù bạn đang vội vã đến văn phòng hay về nhà nấu bữa tối, việc dành ra vài phút hạ nhiệt sẽ khiến cơ thể bạn thực sự biết ơn. Thực hiện bài tập giãn cơ không chỉ giúp hạ nhịp tim từ từ mà còn giúp cơ thể thả lỏng và dễ chịu hơn sau buổi tập. Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng đau mỏi cơ sau khi tập (DOMS), việc giãn cơ đúng cách là giải pháp phục hồi không thể bỏ qua.

Giãn Cơ Trước Hay Sau Khi Tập?

Có hai kiểu giãn cơ, dùng ở hai thời điểm khác nhau. Trước buổi tập, nên giãn cơ động, tức là chuyển động liên tục để làm nóng khớp. Sau buổi tập, giãn cơ tĩnh, tức là giữ nguyên một tư thế kéo giãn khoảng 30 giây, như các động tác trong bài này. Không nên giãn cơ tĩnh lâu ngay trước khi nâng tạ, vì có thể làm giảm sức mạnh tạm thời trong buổi tập đó.

Một bài giãn cơ động 5 phút trước buổi tập, mỗi động tác khoảng 30 giây:

• Vung chân: đứng một chân, vịn tường nếu cần, vung chân còn lại ra trước rồi ra sau, giữ thân người thẳng.
• Xoay cánh tay: xoay hai tay thành vòng tròn, tăng dần độ rộng, rồi đổi chiều.
• Lunge vươn tay qua đầu: bước một chân lên trước, hạ gối sau xuống gần sàn, đồng thời vươn hai tay qua đầu, không ưỡn lưng dưới.
• Sâu đo (Inchworm): từ tư thế đứng, cúi người đặt tay xuống sàn, bò tay ra trước tới tư thế chống đẩy, rồi bò tay về và đứng lên.
• World’s Greatest Stretch: từ tư thế chống đẩy, bước chân phải lên sát tay phải, vươn tay phải lên trần và nhìn theo tay, rồi trở về và đổi bên.

Bài Tập Giãn Cơ Sau Ngày Tập Chân (Leg Day)

Bạn đã lunge, nâng tạ, squat, và lặp lại. Cảm giác mỏi nhừ vào cuối ngày tập chân có nghĩa là bạn đang cần một bài giãn cơ thông minh. Hãy thực hiện 3 lượt, mỗi động tác 30 giây:

1. Giãn Cơ Đùi Sau (Crossover Hamstring Stretch): Đứng bắt chéo một chân qua chân kia và gập người ở hông. Khi bạn vươn tay xuống sàn, hãy giữ lưng thẳng và đầu gối chân sau thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân.

2. Giãn Bắp Chân (Calf Stretch): Đứng thẳng, đối mặt với tường. Nhấc các ngón chân của chân phải lên khỏi mặt đất và ấn chúng vào tường. Từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ trong 30 giây trước khi lặp lại ở bên kia.

3. Giãn Cơ Đùi Trước Đứng (Standing Quad Stretch): Đứng khép chân, gập đầu gối trái và dùng tay kéo gót chân về phía mông. Để thân dưới khỏe và ổn định hơn, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập cơ hông tăng sức mạnh chân.

Giãn Cơ Sau Buổi Tập Thân Trên

Bất kể bạn chọn bài tập thân trên nào, điều quan trọng là phải giải phóng mọi căng thẳng tích tụ ở tay, vai và cổ của bạn. Hãy thử 3 lượt, mỗi động tác 30 giây:

1. Giãn Cơ Tay Sau và Vai (Overhead Triceps and Shoulder Stretch): Đưa cánh tay phải qua đầu, sau đó thả cẳng tay ra sau sao cho bàn tay phải nằm giữa hai bả vai. Đặt tay trái lên khuỷu tay cong và tạo một chút áp lực lên cánh tay phải cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ trong 30 giây trước khi lặp lại ở bên trái.

2. Giãn Cơ Tay Trước (Biceps Stretch): Ngồi trên sàn, đầu gối gập. Đặt hai tay ra sau, lòng bàn tay trên sàn, các ngón tay hướng ra xa cơ thể. Từ từ trượt mông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp tay trước, ngực và vai. Giữ trong 30 giây.

3. Giãn Cơ Ngực (Chest Stretch): Đứng thẳng với các ngón tay đan vào nhau sau lưng. Giữ lưng thẳng, sau đó từ từ bắt đầu đẩy hai tay ra xa cơ thể và hướng lên trên khi ngực bạn mở rộng và căng ra. Giữ vị trí này trong 30 giây.

Giãn Cơ Sau Buổi Tập Toàn Thân

Để đảm bảo bạn tận dụng tối đa lộ trình tập luyện toàn thân, hãy thực hiện 3 lượt, mỗi động tác 30 giây:

1. Giãn Cơ Kiểu Vận Động Viên Chạy Bộ (Runner’s Stretch): Bắt đầu bằng cách bước chân phải về phía trước vào tư thế lunge. Bây giờ, vươn các đầu ngón tay về phía sàn. Hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, hãy duỗi thẳng chân phải. Gập phần thân trên qua chân phải đang duỗi và thả lỏng cơ cổ. Lặp lại chu kỳ này trong 30 giây rồi đổi bên.

2. Nghiêng Lườn Đứng (Standing Side Stretch): Bắt đầu với hai chân khép lại và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Khi bạn đan các ngón tay vào nhau, hít vào và cố gắng vươn cao hơn nữa. Sau đó, khi bạn thở ra, hãy gập phần thân trên sang bên trái. Hít thở sâu năm lần, trở về trung tâm và lặp lại ở bên phải.

3. Chùng Chân Thấp (Low Lunge): Bước chân phải về phía trước và hạ đầu gối trái xuống sàn. Tiếp theo, đưa hai tay ra phía trước chân phải và móc hai ngón tay cái vào nhau. Hít vào và từ từ nâng hai tay qua đầu, duỗi chúng ra sau xa nhất có thể. Giúp mở rộng khớp hông và kéo căng cơ linh hoạt. Nếu bạn cảm thấy đau vùng hạ sườn, hãy kiểm tra xem mình có đang tập đúng kỹ thuật bảo vệ cột sống trung tính hay không.

4. Tư thế em bé (Child’s Pose): Quỳ gối, ngồi hông về phía gót chân, cúi người để trán chạm thảm và duỗi hai tay ra trước. Thả lỏng lưng và hít thở đều. Giữ 30 giây.

5. Giãn cơ mông hình số 4 (Figure 4): Nằm ngửa, co hai gối, đặt cổ chân trái lên gối phải. Luồn tay ôm đùi phải và kéo nhẹ về phía ngực đến khi thấy căng ở mông trái. Giữ đầu và vai trên sàn. Giữ 30 giây rồi đổi bên.

Lỗi Thường Gặp Khi Giãn Cơ

• Giãn cơ tĩnh lâu trước khi nâng tạ: để giãn cơ tĩnh sau buổi tập, còn trước buổi tập thì dùng giãn cơ động.
• Kéo đến mức đau: chỉ kéo đến khi thấy căng vừa phải. Không nhún, không giật để kéo sâu hơn. Đau nhói là dấu hiệu phải dừng.
• Nín thở: thở đều, mỗi lần thở ra thì thả lỏng sâu hơn một chút.
• Giãn lệch một bên: giữ hai bên với thời gian bằng nhau, mỗi bên 30 giây.

Tầm Quan Trọng Của Việc Duy Trì Bài Tập Giãn Cơ

Dành ra 5-10 phút cho các bài tập giãn cơ không phải là lãng phí, mà là một sự đầu tư cho sự tiến bộ lâu dài. Một cơ thể linh hoạt sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập sức mạnh tốt hơn, từ đó hỗ trợ mục tiêu tăng cơ của bạn. Hãy nhớ rằng, phục hồi cũng quan trọng như tập luyện. Đừng để những cơn đau cơ ngăn cản hành trình của bạn, hãy biến bài tập giãn cơ thành một phần không thể thiếu trong mỗi buổi tập tại phòng gym.

Về The New Gym

The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.

Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/

📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866