Cập nhật lần cuối: 09/07/2026
Bài tập hít đất đòi hỏi sức mạnh đồng thời từ ngực, vai, tay sau và cơ lõi — đó là lý do người mới thường gục ngay từ rep đầu tiên. Hãy cùng The New Gym tìm hiểu 3 bài tập bổ trợ giúp xây dựng từng nhóm cơ này riêng lẻ trước khi ghép lại thành một động tác hít đất hoàn chỉnh.
Bài Tập Hít Đất Tác Động Lên Những Nhóm Cơ Nào?
Bài tập hít đất là bài compound đòi hỏi ngực, vai trước, tay sau và cơ lõi hoạt động đồng thời để kiểm soát chuyển động từ trên xuống và đẩy người lên. Khi tất cả các nhóm cơ này đủ mạnh và phối hợp tốt, hít đất trở thành bài tập toàn thân hiệu quả nhất không cần thiết bị.
Ngược lại, nếu một nhóm cơ yếu hơn đáng kể so với các nhóm còn lại, thường là tay sau hoặc cơ lõi thì cơ thể sẽ mất kiểm soát tư thế ngay từ rep đầu tiên, dẫn đến võng lưng, khuỷu tay bè ra và tăng nguy cơ chấn thương vai tích lũy.
Ba bài tập bổ trợ dưới đây nhắm đúng vào ba nhóm cơ dễ yếu nhất trong bài tập hít đất, giúp người mới xây dựng nền tảng sức mạnh đúng chỗ trước khi tập full push-up.
Bài Tập Bổ Trợ Để Hít Đất Tốt Hơn
Thực hiện 3 bài tập dưới đây 2 đến 3 lần mỗi tuần, song song với luyện tập hít đất biến thể phù hợp trình độ hiện tại.
Chest Press — Tăng Sức Mạnh Ngực
Chest press tái tạo đúng góc lực của bài tập hít đất nhưng có thể điều chỉnh tạ, giúp người mới xây dựng sức mạnh ngực từng bước mà không bị thất bại ngay từ đầu.
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, giữ hai tay rộng bằng vai, cầm tạ ở ngang ngực.
Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên trên cho đến khi tay gần duỗi thẳng, không khóa khuỷu.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu có kiểm soát, không để tạ rơi xuống nhanh.
Lưu ý: Nếu cảm thấy mất thăng bằng hoặc một bên tay yếu hơn rõ rệt, giảm mức tạ hoặc nhờ huấn luyện viên hỗ trợ. Tập 3 set, 10 đến 12 rep mỗi set.
Plank — Củng Cố Cơ Lõi
Cơ lõi yếu là lý do phổ biến nhất khiến lưng võng xuống khi tập hít đất. Plank tái tạo đúng tư thế tĩnh của bài tập hít đất ở điểm cao nhất, giúp cơ lõi quen với việc giữ thẳng hàng dưới tải.
Bước 1: Chống hai tay hoặc hai khuỷu tay xuống sàn, thân người thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Siết cơ bụng, cơ mông và giữ hông không nhô lên hay võng xuống.
Bước 3: Duy trì tư thế trong thời gian mục tiêu — bắt đầu từ 20 đến 30 giây, tăng dần theo tuần.
Biến thể: Người mới có thể hạ đầu gối xuống để giảm tải. Người muốn tăng độ khó thêm biến thể nhấc một tay hoặc một chân. Tham khảo thêm cột sống trung tính và cách giữ lưng đúng khi tập để hiểu tư thế plank chuẩn.
Tricep Dip — Tăng Sức Mạnh Tay Sau
Tay sau là nhóm cơ yếu nhất ở hầu hết người mới tập, và cũng là nhóm cơ chịu lực lớn nhất trong pha đẩy lên của bài tập hít đất. Tricep dip cô lập đúng nhóm cơ này với thiết bị đơn giản là một chiếc ghế.
Bước 1: Ngồi trên mép ghế vững chắc, hai tay đặt cạnh hông, ngón tay hướng về phía trước.
Bước 2: Dịch mông ra khỏi ghế, giữ lưng sát cạnh ghế, từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay.
Bước 3: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng sức tay sau, không dùng đà từ hông.
Biến thể: Đưa chân lại gần cơ thể để giảm tải, hoặc duỗi thẳng chân hoàn toàn để tăng độ khó. Tập 3 set, 8 đến 12 rep mỗi set.
Lưu Ý Kỹ Thuật Khi Tập Bài Tập Hít Đất
Ngoài 3 bài bổ trợ, có hai lỗi kỹ thuật phổ biến nhất trong bài tập hít đất cần chú ý ngay từ đầu để không hình thành thói quen sai khó sửa sau này.
- Khuỷu tay bè ra 90 độ so với thân người là lỗi phổ biến nhất, tạo áp lực lớn lên khớp vai và làm giảm sức mạnh đẩy. Góc đúng là khuỷu tay hướng ra sau khoảng 45 độ so với thân.
- Hông nhô lên hoặc võng xuống trong khi tập là dấu hiệu cơ lõi chưa đủ mạnh để duy trì tư thế. Trong trường hợp này, quay lại plank để củng cố cơ lõi thêm trước khi tăng số rep hít đất.
Câu Hỏi Thường Gặp
Mỗi ngày nên tập bao nhiêu cái hít đất?
Không có con số cố định vì phụ thuộc vào thể lực hiện tại, không cố thêm rep bằng cách võng lưng hay bè khuỷu tay. Bắt đầu với 3 set, mỗi set tập đến gần hết sức nhưng còn 1 đến 2 rep dự phòng, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các set.
Người chưa hít đất được một cái nên bắt đầu từ đâu?
Bắt đầu với hít đất biến thể đầu gối, thực hiện đúng hệt bài tập hít đất thông thường nhưng chống đầu gối thay vì mũi chân. Biến thể này giảm khoảng 30 đến 40% tải trọng, cho phép tập đúng kỹ thuật trong khi cơ ngực, tay sau và lõi dần đủ sức cho full push-up.
Tập 3 bài bổ trợ này bao lâu thì hít đất được tốt hơn?
Hầu hết người mới thấy cải thiện rõ sau 4 đến 6 tuần tập đều đặn 2 đến 3 lần mỗi tuần. Tiêu chí đánh giá không phải số rep mà là chất lượng, hít đất được 5 rep đúng kỹ thuật tốt hơn 20 rep sai tư thế.
Ba bài tập bổ trợ này không thay thế bài tập hít đất mà xây dựng đúng nền tảng cơ bắp để bài tập hít đất trở nên khả thi và an toàn hơn. Tập đều đặn, chú ý kỹ thuật từng rep và bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ trong vòng một tháng.
Để được huấn luyện viên kiểm tra kỹ thuật hít đất và điều chỉnh ngay buổi đầu tiên, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 15 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
