“Bạn hít đất được bao nhiêu cái?”
Đó có lẽ là câu hỏi đầu tiên mà nhiều người dùng để đo lường sức mạnh của nhau. Từ các binh sĩ trong quân đội đến những vận động viên thể hình hàng đầu, hít đất đặc biệt là hít đất đúng cách luôn là một thước đo cơ bản cho sức mạnh và sự dẻo dai của phần thân trên. Việc chinh phục được nó không chỉ là một bài tập, mà là một tuyên ngôn về sự làm chủ cơ thể, một cột mốc đáng tự hào trên hành trình fitness.
Hãy cùng The New Gym qua bài viết “Hướng Dẫn Hít Đất Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu” nắm rõ phương pháp hít đất đúng cách nhé!
Tại Sao Hít Đất Lại Là Một Bài Tập Lý Tưởng Cho Bạn?
- Một Buổi Tập Toàn Thân Thực Thụ: Hít đất không chỉ tác động vào ngực, vai và tay sau. Để giữ cho cơ thể thành một đường thẳng, toàn bộ vùng lõi (core), lưng, và thậm chí cả cơ mông và chân của bạn cũng phải gồng cứng.
- Sức Mạnh Chức Năng ‘Đời Thực’: Đây là một chuyển động đẩy cơ bản của con người. Một cú hít đất khỏe sẽ chuyển hóa trực tiếp vào cuộc sống hàng ngày, giúp bạn dễ dàng hơn trong mọi việc, từ việc đẩy một cánh cửa nặng, đứng dậy khỏi sàn, đến việc bế con.
- Không Cần Dụng Cụ, Tập Mọi Lúc Mọi Nơi: Đây là lợi thế lớn nhất. Bạn có thể thực hiện Hít đất ở bất cứ đâu, từ phòng khách, công viên, đến một góc nhỏ trong phòng gym The New Gym.
‘Thước Đo’ Sức Mạnh Tương Đối: Khả năng thực hiện nhiều lần hít đất với form tốt là một minh chứng rõ ràng cho sức mạnh tương đối của bạn (sức mạnh so với trọng lượng cơ thể).
Hướng Dẫn Kỹ Thuật Hít Đất Đúng Cách
Dưới đây là cách thực hiện một lần Hít đất chuẩn xác.
1. Tư thế chuẩn bị (The Setup):
Bắt đầu ở tư thế Tấm ván cao (High Plank), hai tay đặt ngay dưới vai, rộng hơn vai một chút, các ngón tay xòe rộng và hướng về phía trước.
Duỗi thẳng hai chân ra sau, chống trên mũi chân.
Lưu ý, gồng chặt cơ lõi và cơ mông, giữ cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng cứng chắc từ đầu đến gót chân.
2. Pha hạ xuống (The Eccentric Phase):
- Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay.
- Giữ cho khuỷu tay của bạn tạo một góc khoảng 45 độ so với thân người (không phải 90 độ). Hãy tưởng tượng bạn đang tạo thành hình một mũi tên, không phải chữ T.
- Hạ xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn.
3. Pha đẩy lên (The Concentric Phase):
Thở ra, nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn và dùng lực từ cơ ngực, vai và tay sau đẩy mạnh người trở lại vị trí ban đầu.
Chúc mừng, bạn vừa hoàn thành một lần Hít đất!
Lộ trình mẫu cho người mới bắt đầu:
Thực hiện 3 sets, mỗi sets thực hiện nhiều lần nhất có thể (AMRAP – As Many Reps As Possible) với form đẹp. Nghỉ 60-90 giây giữa các sets.
4 Lỗi Cần Tránh Khi Hít Đất
1. Bè Khuỷu Tay Ra Hai Bên:
Đưa khuỷu tay ra ngang một góc 90 độ sẽ đặt áp lực cực lớn lên khớp vai, dễ gây chấn thương.
Cách khắc phục: Luôn giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45-60 độ so với thân người.
2. Võng Hông:
Khi hông của bạn bị chùng xuống, toàn bộ áp lực sẽ dồn vào cột sống thắt lưng, có thể gây đau lưng.
Cách khắc phục: Luôn gồng chặt cơ lõi và siết chặt cơ mông.
3. Nhô Mông Lên Trời:
Khi mông của bạn nhô lên cao, bài tập sẽ mất đi phần lớn tác dụng lên cơ ngực và chuyển áp lực sang vai. Đây là một cách “ăn gian”.
Cách khắc phục: Luôn giữ tâm niệm “hạ thấp hông”, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
4. Thực Hiện Nửa Vời:
Không hạ ngực xuống đủ sâu hoặc không duỗi thẳng tay hoàn toàn ở điểm cuối sẽ làm giảm hiệu quả kích thích cơ bắp.
Cách khắc phục: Thà làm ít lần lặp hơn nhưng chất lượng, còn hơn là làm nhiều lần lặp một cách cẩu thả.
5. Lưu Ý Quan Trọng: Dinh dưỡng Sau tập
Nhiều người chỉ chú trọng vào hít đất đúng cách mà quên mất giai đoạn phục hồi. Để cơ ngực và cơ tay sau phát triển sau khi tập Push-up, bạn cần cung cấp đủ nguyên liệu xây cơ.
Quá trình phục hồi này bắt đầu bằng dinh dưỡng giúp phục hồi tối ưu với Protein và Carbs. Hãy đảm bảo tiêu thụ bữa ăn giàu Protein trong vòng 60-90 phút sau khi tập luyện để tối đa hóa quá trình tổng hợp Protein cơ bắp
Lộ Trình Hít Đất Đúng Cách Cùng Những Biến Thể Nâng Cao
Nếu Hít đất tiêu chuẩn quá khó, đừng lo lắng! Dưới đây là các biến thể hít đất để bạn tiến bộ.
Bước 1: Hít đất dựa tường (Wall Push-ups): Đứng cách tường một khoảng, đặt hai tay lên tường và thực hiện động tác hít đất.
Bước 2: Hít đất dốc lên (Incline Push-ups): Đặt tay lên một bề mặt cao hơn, như một chiếc ghế dài hoặc bàn. Bề mặt càng cao, bài tập càng dễ.
Bước 3: Hít đất quỳ (Knee Push-ups): Thực hiện động tác trên đầu gối thay vì mũi chân. Đây là “bước đệm vàng” để bạn chinh phục cú hít đất đầu tiên.
Để đẩy nhanh tiến độ, bạn nên kết hợp thêm 3 bài tập bổ trợ giúp bạn hít đất tốt hơn vào lịch tập hàng tuần.
Thử thách hơn:
- Hít đất dốc xuống (Decline Push-ups): Đặt chân lên một vật cao hơn để tác động vào ngực trên.
- Hít đất kim cương (Diamond Push-ups): Đặt hai tay gần nhau để tác động vào tay sau nhiều hơn.
Hít đất đúng cách không chỉ là một bài tập, mà là một kỹ năng sức mạnh nền tảng. Tại The New Gym, với các khu vực chức năng rộng rãi, bạn có không gian hoàn hảo để thực hành và làm chủ bài tập “vua” này, giúp bạn “mở khóa” một cấp độ sức mạnh mới.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
